Prezentare generală
Cât de repede puteți alerga o milă depinde de o serie de factori, inclusiv nivelul dvs. de fitness și genetica.
Nivelul dvs. de fitness contează de obicei mai mult decât vârsta sau sexul. Asta pentru că ai nevoie de rezistență pentru a finaliza cursa. Cât de repede alergi depinde și de ritmul și distanța totală pe care încerci să o parcurgi.
Un alergător necompetitiv, relativ în formă, parcurge de obicei un kilometru în aproximativ 9-10 minute, în medie. Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea, ați putea alerga o milă în mai aproape de 12 până la 15 minute pe măsură ce vă construiți rezistența.
Alergătorii de maraton de elită au în medie o milă în aproximativ 4 până la 5 minute. Actualul record mondial pentru o milă este de 3: 43,13, stabilit de Hicham El Guerrouj din Maroc în 1999.
Timpul de rulare al milei pe grupe de vârstă
Varsta poate influenta cat de repede alergi. Majoritatea alergătorilor ating viteza cea mai mare între 18 și 30 de ani. Viteza medie de alergare pe milă într-o cursă de 5 km (5 kilometri sau 3,1 mile) este mai mică.
Aceste date au fost colectate în Statele Unite în 2010 și se bazează pe duratele de rulare de 10.000 de alergători.
Viteza medie de rulare pe milă într-un 5K
Timp mediu de mile pentru bărbați vs. femei
Diferențele dintre sexe pot influența ritmul de alergare. Unul dintre motivele pentru care sportivii de elită de sex masculin aleargă adesea de ori mai repede decât sportivii de elită de sex feminin are legătură cu masa musculară. A avea mușchi mai puternici în picioare poate duce la o viteză mai mare.
Dar la o distanță mai mare, femeile pot avea un avantaj. Un studiu amplu a constatat că, într-un maraton, bărbații care nu erau de elită aveau mai multe șanse decât femeile să-și încetinească ritmul pe tot parcursul cursei. Cercetătorii cred că aceasta se poate datora diferențelor fiziologice și / sau de luare a deciziilor între bărbați și femei.
Ritm pentru alergarea la distanță
Într-o alergare la distanță, ritmul este important. Ritmul sau numărul de minute necesare pentru a alerga un kilometru sau un kilometru poate influența cât de repede finalizați cursa. De exemplu, ați putea dori să vă încetiniți ritmul la începutul alergării pentru primele câteva mile.
Acest lucru vă poate ajuta să economisiți energie pentru a rula ultimele mile puternice. Alergătorii de elită pot păstra un ritm mai conservator la începutul unui eveniment, crescând viteza spre final.
Pentru a-ți da seama de ritmul mediu al milei, încearcă acest test de fitness: trasează o milă pe o suprafață plană lângă casa ta sau completează cursa pe o pistă din zona ta
Încălziți timp de 5 până la 10 minute. Cronometrează-te în timp ce alergi o milă. Planificați să mergeți într-un ritm în care vă împingeți, dar nu alergați la viteză maximă.
Puteți utiliza acest timp de mile ca obiectiv de viteză pentru antrenament. Pe măsură ce creșteți viteza și rezistența, reveniți la bucla de o milă la fiecare câteva săptămâni și repetați mila cronometrată.
Precauții
Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea, este important să creșteți kilometrajul treptat, astfel încât să puteți rămâne liber de răni. Încercați să adăugați doar câteva mile în programul săptămânal de alergare la fiecare două săptămâni, pe măsură ce creșteți viteza și rezistența.
De asemenea, urmați aceste precauții pentru a vă menține în siguranță și sănătos în timp ce alergați:
- Nu purtați căști atunci când alergați pe drumuri. Trebuie să poți auzi traficul din jurul tău și să fii conștient de împrejurimile tale.
- Aleargă împotriva traficului.
- Respectați toate regulile drumului. Uită-te în ambele sensuri înainte de a traversa o stradă.
- Rulați în zone bine iluminate și sigure. Purtați echipament reflectorizant dimineața devreme sau seara.
- Aduceți apă cu voi când alergați sau alergați pe un traseu cu apă disponibilă, astfel încât să puteți rămâne hidratat în timp ce vă antrenați.
- Purtă identificarea cu tine când alergi. Spuneți unui prieten, colegului de cameră sau unui membru al familiei unde mergeți.
- Aleargă cu un membru al familiei sau cu un câine, atunci când este posibil.
- Purtați protecție solară atunci când alergați în aer liber.
- Alergă în haine largi, confortabile și pantofi de alergare adecvate
- Schimbați pantofii de alergare la fiecare 300 până la 500 de mile.
- Încălziți-vă înainte de a alerga și întindeți-vă după aceea.
- Antrenează-te o dată sau de două ori pe săptămână pentru a-ți amesteca rutina și a-ți menține mușchii provocați.
De luat masa
Mulți factori, inclusiv vârsta și sexul, pot influența viteza de alergare. Dar creșterea nivelului tău de fitness și consolidarea rezistenței te pot ajuta să devii mai rapid.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul mediu de mile:
- Încercați să faceți o varietate de antrenamente în fiecare săptămână. De exemplu, includeți o cursă lungă în programul dvs. de antrenament, urmată de o sesiune de antrenament de viteză sau interval pe o pistă sau traseu.
- Adăugați înclinații (dealuri) pentru a vă consolida mai multă putere.
- Creșteți treptat viteza și rezistența pentru a vă feri de răni.
- Rămâi hidratat când alergi.
Înainte de a începe o nouă rutină de fitness, obțineți aprobarea medicului dumneavoastră.
.jpg)
