10 exerciții la domiciliu pentru a vă consolida și tonifica quad-urile

Fie că sunteți nou la exerciții fizice, fie că sunteți un sportiv profesionist, quad-urile dvs. reprezintă un grup muscular important la care să acordați atenție.Totul, de la ieșirea dintr-un scaun până la mers sau alergare, necesită ca acești mușchi să funcționeze.

Menținerea quad-urilor puternice poate ajuta la reducerea stresului pe genunchi și la îmbunătățirea stabilității rotulelor. De asemenea, vă poate îmbunătăți performanța atletică în multe feluri.

Din fericire, pregătirea unei rutine de exerciții pentru quad-uri nu necesită prea multe. De fapt, multe exerciții care se concentrează pe acest grup muscular pot fi făcute doar cu greutatea corporală.

În acest articol, vom analiza 10 dintre cele mai bune exerciții la domiciliu pentru a vă întări și tonifica mușchii cvadriceps.

Care sunt beneficiile exercițiilor de quad?

Cvadricepsul tău, denumit în mod obișnuit quads, este format din patru mușchi. Cei patru mușchi care alcătuiesc cvadricepsul sunt:

• Rectus femoris. Acest mușchi aleargă de la osul șoldului până la rotula și este principalul mușchi care ajută la flexarea șoldului.
• Vastus lateralis. Cel mai mare dintre cei patru mușchi quad, acest mușchi se scurge pe exteriorul coapsei. Îți conectează osul coapsei la rotula ta.
• Vastus medialis. Situat în partea din față a coapsei, acest mușchi este folosit pentru a vă extinde genunchiul și pentru a vă stabiliza rotula.
• Vastus intermedius. Situat în partea din față a coapsei, între ceilalți doi mușchi vasti, acest mușchi este, de asemenea, utilizat pentru a vă extinde genunchiul.

Efectuarea regulată de exerciții de întărire a cvadruplurilor poate ajuta la ușurarea extinderii genunchiului și a flexării șoldului. Consolidarea forței în quad-urile dvs. poate, de asemenea:

• îmbunătățiți stabilitatea rotulei
• protejați-vă articulația genunchiului de rănire
• mărește-ți înălțimea săriturii
• îmbunătățiți-vă capacitatea atletică generală
• reduceți riscul de apariție a osteoartritei genunchiului
• îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea
• faceți mișcările zilnice cum ar fi mersul pe jos, îndoirea și șezutul mai ușor de făcut

Cele mai bune 10 exerciții de quad pe care le poți face acasă

Puteți efectua toate exercițiile următoare în confortul casei dvs. fără echipament special. Dacă doriți să faceți unele dintre aceste exerciții mai provocatoare, puteți folosi gantere sau obiecte grele de uz casnic, cum ar fi cărți sau ulcioare cu apă.

Noțiuni de bază

Înainte de a începe să faceți exercițiile de quad descrise în acest articol, este o idee bună să efectuați o rutină de încălzire timp de cel puțin 5 până la 10 minute. Încălzirea dvs. poate include mers pe jos sau jogging sau exerciții de mobilitate dinamică, cum ar fi leagăne de picioare sau brațe.

Dacă sunteți începător, începeți cu 2 seturi de 10-12 repetări pentru majoritatea acestor exerciții. În timp, pe măsură ce exercițiile devin mai ușor de făcut, puteți adăuga mai multe seturi sau repetări pentru a le face mai provocatoare.

1. Greutate corporală ghemuit

Ghemuiturile cu greutate corporală sunt unul dintre cele mai bune exerciții generale pentru întărirea nucleului și a corpului inferior.

Dacă la început ți se pare prea provocator, poți face exercițiul mai ușor reducând adâncimea ghemuitului.

Mușchii lucrați: Quads, hamstrings, glutes, core, spate

Instrucțiuni

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare orientate ușor spre exterior. Ține-ți brațele în lateral, pe șolduri sau în fața ta.
2. Împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun, în timp ce vă mențineți nucleul strâns și pieptul ridicat.
3. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul și faceți o pauză pentru o clipă.
4. Împingeți-vă prin călcâi până reveniți la poziția inițială.

Sfaturi de siguranta

• Nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior.
• Mergeți cât mai puțin posibil fără a vă rotunji spatele.
• Încercați să vă mențineți genunchii aliniați cu picioarele.

2. Plimbare de mers

Punga de mers este un exercițiu simplu care vă ajută să vă sporiți puterea piciorului și a miezului. Puteți face acest lucru mai ușor lansându-vă doar la jumătatea drumului. Puteți face acest lucru mai provocator folosind gantere.

Mușchii lucrați: Quads, hamstrings, glutes, core

Instrucțiuni

1. Stai înalt cu picioarele la lățimea umerilor. Puneți-vă mâinile pe șolduri sau, dacă țineți gantere, țineți-le în lateral.
2. Mergeți înainte cu un picior și scufundați-vă până când genunchiul din față este la 90 de grade și spatele este paralel cu solul.
3. O pauză pentru o clipă înainte de a vorbi cu un pas înainte cu piciorul opus.
4. Continuând alternarea laturilor în timp ce vă aruncați înainte.

Sfaturi de siguranta

• Evitați să vă atingeți genunchiul din spate la sol.
• Încercați să vă mențineți genunchiul aliniat, dar nu peste, degetele de la picioare.
• Opriți-vă dacă simțiți disconfort la genunchi.

3. Step-up

Step-up-urile sunt o modalitate excelentă de a lucra la stabilizarea genunchiului. Utilizarea unei cutii inferioare face exercițiul mai ușor.

Mușchii lucrați: Quad, șolduri, ischiori, viței, miez

Instrucțiuni

1. Găsiți o cutie, o treaptă sau o altă suprafață solidă, care este aproape de genunchi.
2. Puneți un picior pe obiect și faceți un pas în sus, urmărind să vă mențineți genunchiul aliniat cu glezna și să nu-l lăsați să se prăbușească spre interior.
3. Când urcați, concentrați-vă asupra condusului prin călcâi și păstrați o postură înaltă în timp ce vă împingeți genunchiul opus în sus până când se află la aceeași înălțime ca șoldul.
4. Coborâți înapoi și urcați din nou cu piciorul opus. Continuați să alternați pe tot setul.

Sfat de siguranță

• Asigurați-vă că obiectul pe care călcați este solid și nu se poate deplasa de sub dvs.
• Păstrați spațiul din jurul vostru liber de orice obiecte.
• Păstrați cel puțin o mână liberă dacă utilizați o greutate.

4. Squat împărțit bulgar

Squats-urile bulgare împart mai mult accentul pe mușchii stabilizatori ai genunchiului și șoldului decât genuflexiunile tradiționale. Le puteți ușura mergând doar pe jumătate.

Mușchii lucrați: Quads, ischiori, șolduri, miez

Instrucțiuni

1. Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor, la aproximativ doi pași distanță de o bancă, cutie sau o altă suprafață până la genunchi.
2. Așezați vârful unui picior pe obiectul din spatele dvs. și piciorul din față suficient de înainte încât să vă puteți ghemui fără ca genunchiul să treacă de degetele de la picioare.
3. Înclinând ușor înainte, coborâți în jos până când coapsa de plumb este aproape paralelă cu solul.
4. Repetați pentru numărul ales de repetări, apoi repetați de cealaltă parte.

Sfaturi de siguranta

• Asigurați-vă că obiectul din spatele dvs. este solid și stabil.
• Nu lăsați genunchiul să se extindă peste degetele de la picioare.
• Opriți-vă dacă aveți dureri de genunchi.

5. Pungă laterală (pungă laterală)

Împreună cu quad-urile, lunge laterală vă ajută, de asemenea, să vă întăriți coapsa interioară.

Mușchii lucrați: Quads, coapsă interioară, ischiori, fesieri

Instrucțiuni

1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în fața dvs. pentru echilibru.
2. Faceți un pas mare spre dreapta, îndoiți genunchiul drept în timp ce vă ghemuiți.
3. Ghemuiți-vă cât de confortabil sau până când coapsa este paralelă cu solul.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

Sfaturi de siguranta

• Evitați să pășiți atât de departe încât să vă simțiți disconfort în zona inghinală.
• Păstrați genunchiul aliniat cu degetele de la picioare în timp ce vă ghemuiți în jos.
• Evitați răsucirea când reveniți la poziția de pornire.

6. Salt ghemuit

Salturile ghemuit sunt un exercițiu excelent pentru a-ți construi puterea inferioară a corpului. Pentru acest exercițiu, puteți începe cu 5 repetări pe set în loc de 10.

Mușchii lucrați: șolduri, paturi, vițe, miez

Instrucțiuni

1. Așezați-vă într-o poziție ghemuită, cu picioarele lărgite la umeri și mâinile în față.
2. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu solul și apoi săriți puternic în sus.
3. Împrumutați ușor cu o ușoară îndoire a genunchilor înainte de a repeta.

Sfaturi de siguranta

• Evitați săriturile ghemuit dacă aveți dureri de genunchi.
• Încercați să vă faceți aterizarea cât mai ușoară posibil aplecându-vă la genunchi.
• Când aterizați, nu lăsați genunchii să depășească degetele de la picioare.

7. Box jump

Salturile în cutie sunt un alt exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii în partea inferioară a corpului. Cel mai bine este să respectați aproximativ 5 repetări pentru acest exercițiu, deoarece riscul de rănire crește pe măsură ce obosiți.

Mușchii lucrați: Quads, viței, șolduri, miez

Instrucțiuni

1. Începeți prin a sta la un picior înapoi de la o cutie solidă sau de la o altă suprafață stabilă, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați.
2. Îndoiți genunchii și lăsați-vă brațele în spatele vostru până când vă aflați într-un sfert de ghemuit.
3. Rotiți puternic brațele înainte, extindeți șoldurile și săriți în sus pe cutie.
4. Aterizați cu o ușoară îndoire în genunchi. Salt în jos și repetă.

Sfaturi de siguranta

• Evitați să faceți salturi la cutie dacă aveți dureri la genunchi.
• Este mai bine să alegeți o cutie prea mică decât prea mare, mai ales dacă sunteți începător.
• Asigurați-vă că vă amortizați săriturile de pe cutie, îndoindu-vă genunchii.

8. Întoarcere inversă

Lunges invers este o variație a lunges tradiționale care fac un pic mai ușor de echilibrare, oferindu-vă mai multă stabilitate în piciorul dvs. de plumb. Le puteți face mai ușor lansându-vă doar la jumătatea drumului.

Lunges invers: Quads, solduri, nucleu

Instrucțiuni

1. Stai înalt, cu mâinile pe șolduri sau ținând gantere în lateral.
2. Faceți un mare pas înapoi cu un picior. Se scufundă până când coapsa de plumb este paralelă cu solul. Genunchiul din spate ar trebui să atingă aproape solul.
3. Împingeți-vă călcâiul frontal în timp ce reveniți la poziția inițială.
4. Repetați pentru numărul ales de repetări, comutând de fiecare dată părțile.

Sfaturi de siguranta

• Evitați să vă atingeți genunchiul din spate pe sol.
• Opriți-vă dacă simțiți vreun disconfort la genunchi.
• Țineți genunchiul din față deasupra degetelor de la picioare, dar nu dincolo de acestea, atunci când lansați.

9. Ridicare cu un singur picior

Ridicarea cu un singur picior vizează rectusul femural, partea cadrelor care îți traversează articulația șoldului.

Mușchii lucrați: Rectus femoris, flexori ai șoldului, miez

Instrucțiuni

1. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte in fata ta. Glisați un picior înainte, astfel încât genunchiul dvs. să fie la un unghi de 90 de grade.
2. Ținând nucleul strâns și piciorul drept, ridicați piciorul opus până când coapsa se potrivește cu unghiul coapsei opuse.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați pentru numărul ales de repetări, apoi schimbați picioarele.

Sfaturi de siguranta

• Păstrați-vă nucleul întins.
• Evitați blocarea genunchiului piciorului drept.

10. Ghemuit cu un singur picior (ghemuit cu pistol)

Squat de pistol este o variație provocatoare de squat care necesită rezistență, mobilitate și echilibru. Dacă nu poți ajunge într-o poziție complet ghemuit, poți pune un scaun în spatele tău pentru a limita cât de departe mergi.

Cel mai bine este să încercați acest exercițiu numai dacă ați stăpânit deja greutatea corporală și doriți o variantă mai provocatoare.

Mușchii lucrați: Quads, glute, nucleu, coapsa interioară

Instrucțiuni

1. Stai înalt cu picioarele unite și brațele în fața ta.
2. Ridicați un picior de pe podea și țineți-l în fața corpului cu piciorul drept.
3. Ghemuiți-vă pe piciorul opus până când coapsa este paralelă cu podeaua.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Sfaturi de siguranta

• Opriți-vă dacă simțiți dureri de genunchi.
• Mergeți cât de jos puteți, fără a vă simți disconfort.
• Mergeți cât de jos puteți, în timp ce vă puteți controla genunchiul.

Linia de jos

Întărirea și tonificarea quad-urilor dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți stabilitatea genunchiului, să vă reduceți riscul de accidentare la genunchi, să vă îmbunătățiți performanța atletică și să faceți mișcările zilnice mai ușoare de făcut.

Multe exerciții de quad pot fi făcute acasă, fără niciun echipament special. Începeți încet și, pe măsură ce câștigați forță și exercițiile devin mai ușoare, creșteți numărul de repetări sau seturi pe care le efectuați.

Dacă nu v-ați exercitat înainte sau aveți vătămări sau afecțiuni cronice, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.