Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) este în prezent una dintre tendințele pentru a avea o bună formă și sănătate mai multe populare din lume.
Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, îmbunătăți-vă sănătatea și simplificați-vă estilii de viață.
Muchos estudios han demonstrado that can have effects very positive in the body y el cerebro, y that even can alargar the life.
Acest articol reprezintă ghidul fundamental de inițiere pentru principii asupra ajutorului intermitent.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria care se caracterizează prin alternarea între perioade de ayuno y alimentación.
No detalla los alimentos that we would have ingerir, but si specifica cuándo should we come.
În acest aspect, nu se consideră o dietă convențională, mai bine se poate descrie ca un plan de alimentare.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 de ore, de două ori la săptămână.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos sau alimente disponibile pe tot parcursul anului și, câteodată, nu se pot găsi nimic pentru comerț.
Ca rezultat, serii umani au dezvoltat capacitatea de aguantare a consumatorului în timpul marilor perioade de timp.
De fapt, realizat ayunos de vez en when is more natural that come all the days 3, 4 (o a times more) comidas to day.
El ayuno también se suele realizado por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
RESUMEN: El ayuno intermitente (AI) este un plan alimentar care alterna între perioade de alimentare și ayunos. În prezent, este foarte popular în comunitățile de fitness și sănătate.
Métodos para el ayuno intermitente
Existen muchas formas diferentes para realizar ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno.
În timpul perioadelor de ayuno, se poate veni puțin sau nimic.
Acestea sunt cele mai cunoscute metode:
- El method 16/8: También se suele llamar protocol Lean Gains e implica saltarse el desayuno și realizează ingestia de alimente în timpul 8 ore, de exemplu, între 1 și 9 de după-amiază. Prin urmare, se realizează un ajutor de 16 ore.
- Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. De exemplu, săriți la cena și nu cenar până la ziua următoare.
- Dieta 5: 2: Cu acest metod, solo se pot consuma între 500 și 600 de calorii în două zile consecutiv la săptămână, dar se poate veni de forma normală în timpul celorlalte 5 zile.
Si reduce la ingesta de calorías, toți metodele menționate ar trebui să provoace o pierdere de peso, întotdeauna că nu compensați ayunoșii cu ingestii de comidas mult mai mari de la normal.
Muchas personas creen that the method 16/8 is the more simple, sostenible and easy de aguantar, por lo that is the more popular.
REZUMAT: Exista multe forme diferite de realizare a intermitentului. En todas ellas, se alternan durante el día o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Când se realizează ayunos, se produc multe schimbări în corpul la nivel celular și molecular.
De exemplu, corpul se ajută la nivelurile de hormoni pentru stocare mai bună la grasa corpului.
Las células también inician procesos de reparación importantes y cambios en la expresión de los genes.
A continuarea, explicăm câteva schimbări care pot produce în corpul în timpul ajutorului:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora și la nivelurile de diminuare a formei drastice. La diminuarea în mismele hacen posibil că grasa corpului se almacene mai bine.
- Repararea celulară: Durante los ayunos, las células inician un procedimiento de reparación celular. Aceasta include autofagia, atunci când celulele asimilează și elimină proteinele vechi și disfuncționale care se construiesc în interior.
- Expresión de los genes: Existen changes on the function of the genes related with the longevidad and the protection against enfermedades.
Aceste schimbări în nivelurile hormonale, funcția celulară și expresia genelor son responsabile pentru beneficiile sănătății în ayuno intermitente.
RESUMEN: Cuando se ayuna, a crescut nivelurile hormonale de creștere în serii umani și a reduce insulina. Las células de su cuerpo también pueden cambiar la expresión de los genes e începe un proces important de reparație celulară.
Una instrumentă foarte puternică pentru a pierde greutate
La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesar mai puțin comidas, el ayuno intermitente tiende a produce o reducere automată în ingesta de calorías.
De forma suplimentară, el ayuno intermitente modifică nivelurile hormonale pentru a facilita pierderea de greutate.
În plus, reduc nivelurile de insulină și creșterea creșterii nivelurilor hormonale, de asemenea, crește eliberarea norepinefrinei (noradrenalina), o hormonă care promovează reducerea grașelor.
Debido a estos changes in the hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico între un 3,6 și un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer less and quemar more calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso prin modificarea ambelor laturi în ecuația de Harris-Benedict.
Los estudios han demonstrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un studiu de 2014 a descoperit că acest plan de alimentație poate cauza între un 3 și un 8% de pierdere de greutate în 3 și 24 de săptămâni, ceea ce presupune o cantitate foarte semnificativă și comparăm cu majoritatea studiilor pentru pierderea de greutate .
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el abdomen, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio a demonstrat că el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
REZUMAT: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente el metabolismo y ayudan a ingerir less calorías. Este o formă foarte eficientă de a pierde greutatea și grăsimea abdominală.
Beneficii pentru sănătate
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Aceste studii au demonstrat că pot avea mari beneficii pentru controlul greutății și sănătății corpului nostru și cerebro și chiar putem alerga la viață.
După aceea, prezentăm principalele beneficii ale ayuno intermitente pentru sănătate:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente poate reduce rezistența la insulina și reduce el azúcar în sânge între un 3 și 6 por ciento. În plus, poate accelera nivelurile de insulină într-un 20-31%, ceea ce ar trebui să fie protejat împotriva diabetului tip 2.
- Inflamare: Unele studii au demonstrat reduceri în indicatorii de inflamație, un factor cheie în multe maladii cronice.
- Salut cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reduce el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre și rezistența la insulină; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren that the ayuno intermitente might prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral (factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) și ar putea ajuta în creșterea celulelor noi. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demonstrado that the ratones that hacían ayunos trăiesc între un 36 și 38% mai mult.
Tenga en cuenta that the research yet se encuentra in the primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas questions por contestar en estudios de mayor calidad en los seres humanos.
RESUMEN: El ayuno intermitente poate avea multe beneficii în corpul și cerebrul. Poate cauza pierderea de greutate și poate reduce riscul de diabet tip 2, cardiopatii și cancer. También podría ayudarle a vivir más.
Estilo de vida más saludable y sencillo
Alimentația sănătoasă este foarte simplă, dar poate fi foarte dificilă de a menține.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente poate facilita lucrurile, că nu trebuie niciun plan, nici cocinar, nici limpiar după fiecare mâncare ca înainte.
Por esta razón, el ayuno intermitente este foarte popular între life-hackers (persoane care, cu mici trucuri, sunt mai productivi și eficienți în toate aspectele vieții lor), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.
RESUMEN: Uno de los mayores beneficios del ayuno intermitente es que simplifica las comidas saludables. Trebuie să pregătești mai puțin mâncare, cocinar mai puțin și limpiar puțin.
¿Quién ar trebui să aibă grijă cu ajutoarele intermitente sau să evite?
Este necesar să specificăm că el ayuno intermitente nu este bun pentru tot lumea.
Dacă are mai puțin greutate din recomandat sau are un istoric de trastornuri alimentare, nu ar trebui să realizez ayunos fără a consulta un specialist în primul rând.
În aceste cazuri, ar fi complet perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe ceva evidență asupra posibilității de care el ayuno intermitente no sea igual de beneficiu pentru femeile care pentru bărbați.
De exemplu, un studiu demonstrat că există o îmbunătățire în sensibilitatea la insulina la bărbați, dar care empeorează controlul azucarului în sânge în femeile.
Aunque no hay available estudios de seres humanos în this theme, las investigations in ratones descoperit că el ayuno intermitente poate desnutri la ratele, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un mare număr de rapoarte cu anecdote despre femei care au pierdut menstruația atunci când au realizat ajutoare intermitente și recuperate atunci când s-a continuat un patron normal de alimentare.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir some directrices different, as easy the practice o detenerla inmediatamente si sufren any problem as the amenorrea (ausencia de menstruación).
Dacă are probleme de fertilitate y / o está intentando concebir, considere dejar a un lado el ayuno intermitente por ahora. Este plan de alimentare suele ser una mala idea si está embarazada o dando el pecho.
RESUMEN: Las personas que tienen poco peso o un historial de trastornos alimenticios no deberían ayunar. Existen some evidences that demuestran that the ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales for some women.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro nu funcționează bine ca și cum să faci asta.
Este posibil ca aceste efecte să fie doar temporale, căci este necesar un timp pentru ca corpul să se adapteze noului plan de alimentare.
Dacă prezintă o boală, ar trebui să se consulte medicului înainte de intenția de a realiza un ajutor intermitent.
Este foarte important dacă:
- are diabet;
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arterial baja;
- toma medicamentos;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente are un gran profil de securitate. Nu există niciun risc pentru deșertul în timpul unei ore și dacă e sănătos și cu un bine general.
RESUMEN: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin consult a un doctor.
Preguntas más frecuentes
A continuarea, răspundem la întrebări mai frecvente despre ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Si. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas. No añada azúcar al café y tenga în cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema de asemenea sunt o bună opțiune.
El café poate fi în mod special beneficiu în timpul ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Es saludable saltarse el desayuno?
No. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Dacă vă asigurați mâncarea alimentelor sănătoase în timpul restului zilei, el este bine sănătos.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Si. Sin embargo, tenga en cuenta that some suplements as the vitaminas liposolubles can function better if se însoțesc cu comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas recomiendan take aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) înainte de a face exercițiu.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un studiu a demonstrat că el ayuno intermitente provoca mult mai puțin pierdut de mușchi care o restricție normală de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
Nu. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Fără embargou, dacă se realizează un lung plazo pe parcursul a 3 sau mai multe zile poate inhiba metabolizarea.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
No es muy buena idea que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más probable es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es probable că haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas consideran that the method 16/8 is the more simple and sostenible, por lo that should intentar practicar this first.
Dacă cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos more largos, as the 24 hours 1 o 2 times a the week (ayuno eat-stop-eat) o coma între 500 și 600 calorías durante 1 o 2 zile la săptămână (dieta 5: 2).
Otro enfoque este simplifică aiunii când sea conveniente. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
Nu este necesar ca să fie un plan de ayuno intermitente structurate pentru care să obțină beneficiile lor.
Experimente cu diferite enfoques, întâlnesc ceea ce este mai bun și ajută la planul tău.
REZUMAT: Este recomandabil să începeți cu metoda 16/8 și să continuați cu mai mulți mari. Este important să experimentezi și să găsești metoda care îmbunătățește funcțiile.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesita realizar.
Este pur și simplu una dintre principalele strategii pentru stilul de viață care poate îmbunătăți sănătatea. Dacă vin mâncare reală, face exercițiul și duermea orelor necesare, nu are grijă de nimic.
Dacă nu îi place ideea de a ajuta, poate ignora acest articol fără niciun problema și continua cu stilul de viață mai adecvat pentru tine.
La finalul zilei, nu există nici o singură soluție definitivă pentru tot timpul când se tratează nutriția. La cea mai bună dietă care poate face este cea care se poate susține în lungul plazo.
El ayuno intermitente este foarte bun pentru unele persoane, dar nu pentru alte. La unică rațiune pentru a descoperi cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Dacă se simte bine la ayunar și creează că este o formă sustenabilă de venit, poate fi găsit o instrumentă fantastică pentru a pierde greutatea și a îmbunătăți sănătatea.
Traducido por Carmen María González Morales
Revizuit de Brenda Carreras
Consultați articolul în engleză
