8 mișcări de rulare cu spumă care vor elimina fiecare stres din corp

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Acest tip de auto-masaj ajută la extinderea punctelor strânse și îmi face corpul să se simtă nou.

Ori de câte ori mușchii îmi dor puternic, ca lemn dulce întărit, visez la acest magician de masaj din Hong Kong. Într-o sesiune de o oră, îmi frământa încet mușchii strânși, împingându-se la presiune până când nodurile se desfăceau.

În zilele în care mi-a masat spatele, urmările au fost ca și cum aș fi crescut aripi.În zilele picioarelor, ieșeam din apartament - nu din cauza durerii, ci pentru că mă simțeam fără greutate, fiecare gram de tensiune eliberat.

Acum este la 12 ore de zbor, dar am descoperit recent o a doua cea mai bună opțiune pentru vrăjitoria ei vindecătoare.

Rularea spumei

Avantajele laminării cu spumă:

• ameliorează durerea
• reduce inflamația care apare în timpul procesului de reparare musculară
• ajută la recuperarea reparației musculare
• ajută la prevenirea leziunilor prin menținerea lungimii musculare și remedierea tensiunii și a etanșeității
• crește fluxul sanguin și elasticitatea țesutului muscular, articulațiilor și fascia - țesutul conjunctiv al corpului - care ajută la mobilitate, bunăstare generală și un aspect mai fin al grăsimii sub piele
• promovează relaxarea - îndepărtează-ți grijile!

Nu doar pentru exerciții pasionați, rularea cu spumă este un tip de auto-masaj care vă permite să atenuați etanșeitatea sau punctele de declanșare - un punct super concentrat al mușchiului strâns, alias noduri musculare - prin utilizarea unui echipament cunoscut sub numele de rolă de spumă.

Potrivit lui Nicole Davis, antrenor personal certificat ACE, este minunat pentru persoanele care stau toată ziua la birou, au o postură slabă, probleme articulare sau formă proastă în timpul exercițiilor.

Dacă sunteți un începător cu spumă, nu vă faceți griji - iată cum să o faceți

Davis te-a acoperit. Ea a organizat opt ​​mișcări pentru a viza zone comune strâmte.

„Tot ce veți avea nevoie este o rolă de spumă de densitate mică până la medie și puțină suprafață deschisă. Scopul este de a finaliza această rutină de trei ori pe săptămână ”, spune Davis.

Puteți face acest lucru oricând, dar Davis recomandă înainte de antrenamente ca încălzire sau după aceea pentru a preveni durerea. Îmi place să o fac în timp ce mă uit la The Office, înainte să mă culc.

Pro-tip de rulare a spumei: Pentru toate aceste mișcări, veți dori să vă opriți oriunde vă este strâns sau fraged. Inspiră și apoi, în timp ce expiri, rulează încet în jos. Tratați-vă corpul în secțiuni, mai degrabă decât rotiți continuu înainte și înapoi.

1. Quads

Dacă o slujbă de birou îți face sedentarismul în cea mai mare parte a zilei, lansează quad-urile pentru a curge sângele și pentru a menține mușchii angajați.

Directii:

1. Începeți într-o poziție a plăcii antebrațului cu rola sub quad-uri.
2. Împingându-vă cu partea superioară a corpului și a miezului, începeți să vă rulați încet în jos, până când acesta ajunge chiar deasupra genunchilor. Apoi, rulați în direcția opusă până ajungeți la flexorii șoldului.
3. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
4. Când atingeți un loc fraged, țineți-vă acolo pentru câteva respirații.

Dacă doriți să vă oferiți mai mult TLC, vă puteți concentra mai întâi pe un quad, apoi pe celălalt.

2. Flexorii șoldului

Așezarea pe perioade îndelungate de timp se poate încurca cu flexorii șoldului.

În timp ce întinderea lor este bună, spuma le rulează este chiar mai bună, deoarece funcționează la slăbirea țesutului muscular plus a țesutului conjunctiv (fascia) din jurul acestuia.

Directii:

1. Începeți întinzându-vă, cu fața spre podea pe rola de spumă, încă o dată în poziție de scândură pentru antebraț. Asigurați-vă că rola de spumă este sub flexorul șoldului stâng și piciorul drept este îndoit confortabil în lateral.
2. Așezându-vă pe antebrațe, începeți să vă rostogoliți încet în sus și în jos și de la o parte la alta a rolei de spumă pentru a viza flexorul șoldului, acordând o atenție deosebită punctelor de declanșare.
3. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
4. Comutați și repetați pe flexorul șoldului drept.

3. Vițeii

În plus față de întinderile vițelului, încercați să spălați aceste mușchi pentru o primăvară suplimentară în pas.

Directii:

1. Începeți așezându-vă pe podea cu picioarele întinse, rola de spumă poziționată sub gambe.
2. Ridicați corpul în sus, astfel încât greutatea să se sprijine pe rolă de spumă. Treceți piciorul stâng peste dreapta pentru o presiune suplimentară.
3. Începeți să vă rulați încet vițelul drept înainte și înapoi pe rolă de spumă, navigând corpul înainte și înapoi cu brațele.
4. Finalizați timp de 30 de secunde.
5. Schimbați picioarele și concentrați-vă pe vițelul stâng.

4. Jambiere

Un alt mușchi care este afectat negativ de ședere toată ziua, este posibil ca hamstrii tăi să aibă nevoie de ceva TLC.

Directii:

1. Din nou, începeți așezând pe podea cu picioarele întinse. De această dată, poziționați rola de spumă sub ischiori.
2. Ridică-ți corpul în sus, astfel încât greutatea să se sprijine pe rola de spumă și începe să se rostogolească încet în sus și în jos între partea din spate a genunchilor și gluteii.
3. Așezați-vă pe locurile sensibile și rulați timp de cel puțin 30 de secunde.

O modalitate alternativă de a finaliza acest lucru este să vă încrucișați din nou picioarele și să vă concentrați pe un singur hamstrat la rând.

5. Banda IT

Realizată din țesut conjunctiv, banda IT rulează de-a lungul coapsei exterioare de la șold până la genunchi.

Durerea și etanșeitatea în această zonă sunt frecvente la alergători, dar oricine poate beneficia de spuma care rulează această zonă.

Directii:

1. Începeți întinzându-vă pe partea dreaptă cu rola de spumă poziționată sub banda IT dreaptă sau partea laterală a coapsei. Așezați-vă greutatea corporală pe antebrațul drept. Piciorul drept ar trebui să fie drept, iar stânga ar trebui să fie îndoită la genunchi, cu piciorul așezat confortabil în fața piciorului drept.
2. Împingându-vă cu partea superioară a corpului și piciorul stâng, începeți să vă rostogoliți încet de-a lungul rolei de spumă de pe banda IT dreaptă dintre genunchi și glut, oprindu-vă în locurile sensibile.
3. Repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați pentru a rula banda IT stângă.

6. Partea superioară a spatelui

O postură slabă te-a dat jos? Dacă țineți tensiunea în partea superioară a spatelui, săriți pe rola de spumă pentru a ajuta la relaxarea lucrurilor.

Directii:

1. Începeți întinzându-vă pe spate cu rola de spumă poziționată sub spatele superior. Genunchii ar trebui să fie îndoiți cu picioarele plate pe podea și brațele pot fi fie în jos, fie încrucișate în fața pieptului.
2. Întindeți-vă miezul și ridicați-vă într-o poziție de pod superficială.
3. Începeți încet să vă rostogoliți în sus și în jos între gâtul inferior și partea din spate, oprindu-vă în zonele strânse de-a lungul drumului.
4. Repetați timp de 30 de secunde.

7. Lats

Cunoscut cu afecțiune sub numele de „aripi”, mușchii lat strânși - situați pe spate, chiar sub subsuori - îți pot arunca postura din lovitură. Asigurați-vă că sunt drăguțe și libere lovindu-le cu rola de spumă.

Directii:

1. Începeți întinzându-vă pe spate la un unghi de 45 de grade cu rola de spumă poziționată sub latul drept. Păstrați piciorul drept drept și îndoiți piciorul stâng într-o poziție confortabilă.
2. Începeți încet să vă rostogoliți de la axila dreaptă până la zona din spate, concentrându-vă pe zonele sensibile.
3. Repetați timp de 30 de secunde.
4. Comutați pentru a derula latul stâng.

8. Umeri

Are umerii tăi ceva acțiune? Redați-vă deltoizii pentru a vă readuce mobilitatea.

Directii:

1. Întindeți-vă pe partea laterală cu rola de spumă sub umărul drept. Partea inferioară a corpului se poate odihni confortabil pe pământ, cu brațul stâng în față pentru a ghida mișcarea.
2. Rulați încet în sus și în jos peste mușchiul deltoid. Rotiți ușor trunchiul, astfel încât să puteți lovi o parte din partea superioară a spatelui, de asemenea, dacă este necesar.
3. Repetați timp de 30 de secunde.
4. Comutați laturile și repetați pe umărul stâng.

Intindere bonus: gât

Când am dureri de cap intense, în special din cauza tensiunii la nivelul gâtului, îmi place să folosesc rola mea de spumă. Acesta acționează ca un masaj de sine mai puternic decât orice mână.

Directii:

1. Așezați-vă gâtul pe rola de spumă, în partea de sus unde se conectează la cap.
2. Întoarceți încet capul spre dreapta, ținându-vă acolo unde simțiți o strângere.
3. Expirați și întoarceți capul spre stânga.
4. Repetați timp de 30 de secunde.

Fii atent la prima încercare

Un disclaimer de la Davis aici: „Rularea spumei poate fi dureroasă, mai ales dacă sunteți nou. Durerea într-o anumită zonă în timp ce rularea spumei este de obicei un semn că mușchiul sau țesutul dvs. este strâns și are nevoie de niște TLC. ”

„Ușurați-vă în punctele dureroase începând din zonele din jurul său și sensibilitatea ar trebui să scadă destul de repede”, adaugă ea. „Dar, dacă este prea mult de suportat, nu continuați.”

Alegerea unei role de spumă

• Începeți cu un model de bază cu densitate mică sau medie (7,99-49,95 dolari).
• O minge mică (12,99 USD) poate fi, de asemenea, benefică pentru a viza zone mai mici.
• Ai nevoie de puțină dragoste? Încercați o rolă rumble (44,95 dolari) sau Master of Muscle (17,97 dolari), care oferă o eliberare a țesuturilor profunde.

În calitate de editor lipit de birou, pot depune mărturie că s-a făcut rostogolirea spumei atat de bun pentru bunăstarea mea.

Ceea ce a fost tensiunea cronică și durerile de la nivelul brațului și umărului au dispărut acum datorită cursurilor mele o dată pe săptămână. Da, plătesc și eusă o fac o oră pe săptămână, doar pentru a mă asigura că sunt într-adevăr primind fiecare nod.

Actul în sine este la fel de împlinitor ca și împingerea ultimului bit de pastă de dinți din tub. Este coșul tensiunii musculare, un amestec ciudat de satisfăcător de durere și plăcere - și după o oră de a fi propriul meu vindecător, părăsesc sala de sport mergând puțin mai ușor.

Toate gifurile de la Active Body. Minte creativă.