Prezentare generală
Abs rupte, cizelate sunt sfântul graal al multor pasionați de fitness. Ei spun lumii că ești puternic și slab și că lasagna nu are nicio influență asupra ta. Și nu sunt ușor de realizat.
Atletii deoparte, majoritatea oamenilor au mușchii abdominali acoperiți de un strat de grăsime. O parte din aceasta este aproape de suprafața pielii (grăsime subcutanată). O parte din aceasta este adânc în interiorul cavității abdominale (grăsime viscerală).
Cu cât aveți mai multă grăsime, cu atât va dura mai mult să o aruncați și apoi să prezentați abs cu șase pachete.
Ce este un pachet de șase?
Mușchiul principal din abdomen responsabil de aspectul acestei plăci de spălare este rectul abdominis. Este o bandă lungă și plată de fibre care se extinde vertical de la osul pubian până sub coaste. Se află deasupra organelor și funcțiilor interne pentru a ajuta la menținerea acestor organe în locul lor adecvat.
Este un mușchi împărțit, cu jumătatea dreaptă și stânga, care se desfășoară paralel unul cu celălalt. Fiecare jumătate este împărțită în trei segmente de țesut conjunctiv. Aceste șase benzi de țesut conjunctiv sunt cele care conferă abdomenului aspectul său de „șase pachete”.
Indiferent de cât de bine tonifiat este rectul abdominal, dacă este ascuns sub straturi de grăsime, pachetul dvs. de șase nu va fi vizibil.
Potrivit Harvard Health, aproximativ 90% din grăsimea corporală este subcutanată, ceea ce înseamnă că se află chiar sub piele. Chestia care vă formează burta este o grăsime corporală pe care o puteți apuca cu mâinile.
Aproximativ 10% din grăsime este soiul visceral. Această grăsime se află sub peretele abdominal și în spațiile care învelesc intestinele și ficatul.
Secretă hormoni și alte substanțe care provoacă inflamații la nivel scăzut, care au un efect direct asupra dezvoltării unor lucruri precum boli de inimă, demență și anumite tipuri de cancer.
Efectuarea de exerciții țintite, cum ar fi crunchii, este excelentă pentru tonifierea mușchilor abdominali, dar pierderea atât a grăsimii subcutanate, cât și a celei viscerale este primul pas pentru a vă dezgropa abdominalele.
Potrivit American Council on Exercise (ACE), va trebui să vă scădeați grăsimea corporală la aproximativ 14-20% la femei și 6-13% la bărbați. Pe o scară utilizată de ACE, aceasta este cunoscută ca categoria „sportivi”.
Chiar și atunci, unii oameni nu au machiajul genetic necesar pentru abs cu șase pachete. Acest lucru se datorează faptului că este posibil să aibă o piele și un țesut mai gros care înconjoară rectul abdominis, ceea ce face mai dificilă apariția abdomenului rupt.
Unii oameni au, de asemenea, tendoane asimetrice sau unghiulare care se încrucișează peste rectus abdominis, făcând abdominalele să arate mai puțin ca o placă de spălat.
Scăderea nivelului de grăsime corporală
Scăderea procentului de grăsime corporală poate fi un proces lung și dureros.
Cercetările publicate în revista Obesity notează că, în Statele Unite, femeia medie are aproximativ 40% grăsime corporală, iar bărbatul mediu are aproximativ 28%. Femeile transportă în mod natural mai multe grăsimi decât bărbații din cauza hormonului estrogen.
Majoritatea bărbaților și femeilor trebuie să-și piardă cel puțin jumătate din grăsimea corporală pentru ca abdominalele să le arate. American Council on Exercise spune că o pierdere de 1% a grăsimii corporale pe lună este sigură și realizabilă.
Având în vedere această matematică, ar putea fi nevoie de o femeie cu o grăsime corporală medie de aproximativ 20 până la 26 de luni pentru a obține cantitatea adecvată de pierdere a grăsimii pentru absul a șase pachete. Omul obișnuit ar avea nevoie de aproximativ 15 până la 21 de luni.
Ce ar trebui să faci pentru a obține abs
Vestea bună este că ai abs. Vestea proastă este că nu există o modalitate rapidă și ușoară de a le dezgropa. Exercitarea mușchilor abdominali cu exerciții vizate va ajuta la întărirea și modelarea lor.
Reduceți caloriile
Reduceți aproximativ 500 de calorii din dieta zilnică dacă doriți să slăbiți un kilogram pe săptămână.
Dacă faceți mișcare, este posibil să reduceți mai puține calorii. Dacă arzi 250 de calorii antrenându-te zilnic, este posibil să fie nevoie să reduci caloriile doar cu 250.
Creșteți aportul de proteine
Când slăbești, pierzi și mușchi slabi. Pentru a ajuta la menținerea masei musculare, este important să consumăm cantități adecvate de proteine, elementul constitutiv al mușchiului.
Obiectivul este de aproximativ 1 până la 1,5 grame pentru fiecare două kilograme pe care le cântăriți.
O analiză publicată în Nutrition Reviews a remarcat faptul că, în timp ce încercau să piardă în greutate, cei care au consumat cantități mai mari decât media de proteine (1,2 până la 1,5 grame pe 2,2 kilograme de greutate corporală) au fost capabili să păstreze masa musculară slabă și să îmbunătățească compoziția corpului în comparație cu cei care au consumat cantități medii de proteine (0,8 grame la 2,2 kilograme).
Asta se traduce în mai mult de 90 de grame de proteine - 30 de grame pe masă, pe zi pentru o persoană de 150 de kilograme.
Alimentele bogate în proteine includ pui, carne de vită, curcan, leguminoase, nuci și anumite produse lactate, cum ar fi iaurtul grecesc.
Alegeți exerciții intermitente de mare intensitate
Exemple de exerciții intermitente de înaltă intensitate includ:
- sprintând timp de 20 de secunde urmat de mers pe jos timp de 40 și repetați
- ciclism la un ritm complet timp de 8 secunde urmat de un ritm de intensitate scăzută timp de 12 secunde
Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Obesity, femeile care au efectuat acel tip de exercițiu cu bicicleta timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, timp de 15 săptămâni, au pierdut mai multe grăsimi corporale decât cele care au efectuat exerciții aerobice constante.
Adăugați antrenament de rezistență
Cardio plus ridicarea greutăților pare a fi glonțul magic atunci când vine vorba de pierderea grăsimii.
Într-un studiu care a analizat adolescenții supraponderali, cei care au făcut exerciții cardiovasculare timp de 30 de minute și antrenament de forță timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână timp de un an, au pierdut mai multe grăsimi corporale și au redus circumferința taliei mai mult decât cei care tocmai au făcut exerciții aerobice.
De luat masa
Nu există o modalitate rapidă și ușoară de a obține abs cu șase pachete. Implică disciplină și un angajament pentru o alimentație curată, sănătoasă și exerciții fizice regulate, inclusiv antrenament cardio și de forță.
Dar, în timp ce procesul poate fi lung și munca grea, abs de 6 pachete sunt un obiectiv de fitness care poate fi atins de cei care sunt dedicați procesului.
.jpg)
.jpg){kind=spacer}
