Prezentare generală
Dacă aveți dificultăți de respirație (dispnee) sau alte dificultăți de respirație, vă puteți simți înfricoșător. Dar nu este un simptom neobișnuit al anxietății.
Mulți oameni se tem că un simptom care le afectează respirația trebuie să provină dintr-o problemă fizică. De fapt, sănătatea ta mentală îți afectează sănătatea fizică în mai multe moduri.
În timp ce anxietatea poate provoca dificultăți de respirație și alte simptome fizice, este important să recunoaștem că simțirea dificultății de respirație din alte motive poate crea, de asemenea, anxietate.
Iată ce trebuie să știți despre acest simptom și când să vă consultați medicul.
Simptome de anxietate și dificultăți de respirație
Anxietatea este răspunsul natural al fricii corpului tău. Acest lucru este cunoscut sub numele de răspuns la luptă sau fugă. Corpul tău reacționează în moduri fizice și mentale pentru a te pregăti fie să lupți, fie să fugi de situație.
Respirația scurtă este unul dintre aceste răspunsuri. S-ar putea să simțiți că nu vă puteți respira respirația, strânsimea în piept sau că vă sufocați sau vă este foame de aer.
Studiile au arătat o asociere puternică între anxietate și simptome respiratorii, inclusiv dificultăți de respirație.
Alte simptome care pot apărea în timpul acestui răspuns și ca urmare a anxietății includ:
- respirație mai rapidă (hiperventilație)
- presiune pe piept
- senzație de respirație sau senzație de sufocare
- senzația că ai un nod în gât
- tensiunea musculară
- palpitatii ale inimii (se simte ca o bataie a inimii mai puternica, mai rapida)
- senzație de leșin, amețeală sau instabilitate
- greață sau disconfort stomacal
- neliniște, iritabilitate sau senzație de margine
Ce cauzează dificultăți de respirație din cauza anxietății?
Respirația scurtă și alte simptome fizice se întâmplă în răspunsul de luptă sau fugă pentru a vă proteja. Cu anxietate, este posibil să nu alergi pentru viața ta. Dar corpul tău încă răspunde ca și cum ai fi.
Experimentați strângerea pieptului, dificultăți de respirație și respirație mai rapidă, deoarece corpul dvs. încearcă să aducă mai mult oxigen în mușchii dvs., pregătindu-vă să alergați. Ritmul cardiac crește și s-ar putea să vă simțiți fierbinte pe măsură ce mai multe sânge pompează mușchii, pregătindu-vă să luptați.
Toate aceste simptome sunt răspunsuri normale ale corpului concepute pentru a vă salva viața.
Desigur, probabil că nu alergi sau lupți adesea pentru viața ta - de la atacuri de urși sălbatici sau de bărbați cu ferăstrău cu lanț. Dar corpul tău încă reacționează la călătoria ta la magazinul alimentar aglomerat, la prezentarea de lucru și la alte evenimente provocatoare de anxietate, ca și cum ai fi.
Cum să scapi de dificultăți de respirație de anxietate
Când întâmpinați dificultăți de respirație în urma unui atac de anxietate, poate părea contraintuitiv că respirația dvs. este ceea ce ar trebui să vă concentrați.
Dar concentrându-vă asupra respirației, o puteți obține sub control și cantitatea corectă de oxigen în plămâni.
Experții recomandă practicarea respirației diafragmatice. Acesta este un tip de tehnică de respirație care folosește diafragma. Diafragma este cel mai eficient mușchi de respirație pe care îl avem.
Când întâmpinați dificultăți de respirație, respirați în general din gură sau din piept. Respirația diafragmatică poate:
- încetinește-ți ritmul de respirație
- reduceți cererea de oxigen
- folosește mai puțin efort și energie pentru a respira
Iată cum să practicați respirația diafragmatică:
- Așezați-vă confortabil pe un scaun sau întindeți-vă pe o suprafață plană, ca patul, cu capul sprijinit.
- Așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă sub cutia toracică. Acest lucru vă va permite să vă simțiți mai bine diafragma în timp ce respirați.
- Respiră încet prin nas, astfel încât stomacul să se miște împotriva mâinii tale.
- Strângeți mușchii stomacului. Lăsați-i să cadă spre interior în timp ce expirați prin nas sau gură (în funcție de ceea ce vă este mai ușor).
- Continuați să respirați adânc înăuntru și în afară, simțind cum stomacul vă crește în afară și în afară. Faceți acest lucru timp de 5 până la 10 minute pe zi.
Sfaturi: este mai puțin probabil să experimentați dificultăți de respirație sau hiperventilație în timp ce respirați în interior și în exterior prin nas. De asemenea, este normal să obosiți sau să simțiți că ar fi mult efort atunci când începeți pentru prima dată această practică de respirație. Cu mai multă practică, această tehnică de respirație va deveni automată și ușoară.
„Cu cât poți încetini senzațiile fizice în perioadele de anxietate crescută, cu atât îți poți folosi mintea rațională pentru a evalua ce se întâmplă.” - Elke Zuercher-White în „Un sfârșit de panică”
Puteți încerca, de asemenea, aceste tehnici de ameliorare a anxietății:
- Tehnici de împământare. Un tip de tehnică de împământare implică strângerea părților corpului și eliberarea lor lentă. Concentrați-vă în totalitate pe aceste senzații.
- Distrageri atenție. Găsiți ceva care să vă distragă mintea de la panică pentru a vă ajuta să vă liniștiți. Încercați să descrieți lucrurile din jurul vostru pentru a vă concentra asupra altceva. Ce culoare are canapeaua ta? Care este textura sa?
- Vorbește cu tine. Acum, că știi că aceste simptome fac parte din răspunsul automat al corpului tău, amintește-ți acest lucru. În momentul panicii sau anxietății, spuneți-vă „Nu pot respira pentru că corpul meu încearcă să obțină mai mult oxigen” sau „Am fost evaluat și inima mea este bine”. A vorbi cu tine în mod rațional te poate scoate din anxietate.
- Exercițiu. Poate părea ciudat să faci mișcare în mijlocul unui atac de anxietate, dar să dai o fugă rapidă sau să cheltuiești o parte din energia acumulată poate funcționa de fapt pentru tine. Corpul tău se pregătește să alerge oricum - la fel de bine ai putea profita de el.
- Îngrijire auto. Puteți practica îngrijirea de sine în moduri simple. Beți ceai de plante (dar evitați ceaiul cu cofeină, deoarece poate crește anxietatea). Aprinde lumânări cu o aromă plăcută. Notează-ți sentimentele. Porniți o muzică liniștitoare.
- Șocează-te. Șocul sistemului tău scufundându-ți fața într-un castron cu apă cu gheață este de fapt o tehnică recomandată de terapeuți pentru a te ajuta să te scoți dintr-o spirală de gândire.
Dacă observați dificultăți de respirație înainte de a experimenta un atac de panică complet, învățați să îl recunoașteți și să nu îl ignorați. Începeți să vă concentrați asupra respirației înainte ca anxietatea să escaladeze.
Pentru strategii pe termen lung, luați în considerare consultarea unui profesionist din domeniul sănătății mintale. Ei vă pot evalua nevoile și vă pot învăța mecanismele de gestionare care vă vor funcționa.
Practicarea zilnică a respirației, alte forme de atenție și luarea yoga relaxantă vă pot ajuta, de asemenea.
Cum să preveniți pierderea respirației atunci când sunteți anxios
Principala modalitate de a preveni dificultăți de respirație și alte simptome fizice ale anxietății este practicarea tehnicilor și învățarea declanșatorilor dvs. atunci când nu le experimentați.
Nu vă pregătiți pentru un cutremur în timpul unui cutremur; te pregătești în prealabil. Anxietatea este aceeași.
Una dintre cele mai utile tehnici preventive este menținerea unui jurnal de gândire. Într-un jurnal de gândire, scrieți gândurile automate pe care le-ați avut în ultimul moment de anxietate sau panică. Este util pentru descoperirea factorilor declanșatori, precum și pentru a vă ajuta să reflectați asupra anxietății dvs. într-o stare mai calmă.
De asemenea, puteți scrie ce senzații aveți în timp ce le experimentați. Acest lucru vă poate ajuta medicul să înțeleagă ce se întâmplă.
Există mai multe tipuri de jurnale de gândire. Consultați-l pe cel care se concentrează pe gândirea disfuncțională sau pe un tracker de anxietate general. Puteți chiar să vă creați propriile înregistrări:
- data
- declanșatorul specific (situația sau simptomul fizic, cum ar fi dificultăți de respirație)
- gândul automat (ceea ce crezi că se va întâmpla datorită acestui simptom fizic sau situație)
- cât de puternic crezi acest gând (1-100%)
Dacă întâmpini dificultăți de respirație, gândul tău automat poate fi că trebuie să ai o afecțiune gravă. În acest moment, poate că ați fi crezut - aproape 100%.
Cu toate acestea, după ce ați provocat acest gând acum în înregistrarea dvs., îl credeți doar cu 20%. Înregistrarea, revizuirea și provocarea acestor gânduri este o modalitate esențială de prevenire a anxietății viitoare.
De asemenea, puteți utiliza o aplicație pentru a vă urmări anxietatea.
Practicarea meditației regulate vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți anxietatea. Numeroase studii au arătat că meditația poate reduce simptomele anxietății pentru a ajuta la tratarea anxietății.
De asemenea, poți practica atenția în activitățile de zi cu zi pentru a te ajuta să devii mai conștient de corpul tău și de ceea ce te face să te anxiezi. Încercați un exercițiu alimentar atent sau o plimbare atentă în jurul blocului.
În cele din urmă, luați în considerare colaborarea cu un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a veni cu mai multe strategii.Acestea vă pot ajuta să rezolvați procesele de gândire negative care apar atunci când vă confruntați cu anxietate, mai ales dacă această anxietate este severă sau vă provoacă o mare suferință.
Alte afecțiuni care provoacă dificultăți de respirație
Respirația scurtă și alte simptome de anxietate pot imita alte afecțiuni. Este o idee bună să vă monitorizați simptomele și să faceți un control la medicul dumneavoastră pentru a exclude orice alte afecțiuni.
Obținerea unui fizic pentru a vă asigura că nu aveți alte probleme poate, de asemenea, să vă atenueze o parte din anxietate. De exemplu, într-un atac de panică, mulți oameni cred că au un atac de cord. Această teamă nu face decât să le sporească panica.
Alte cauze ale dificultății de respirație includ:
- exercițiu
- schimbări de altitudine
- îmbrăcăminte strânsă
- un stil de viață sedentar
Alte afecțiuni în care este posibil să aveți dificultăți de respirație includ:
- astm
- boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC)
- insuficiență cardiacă sau infarct miocardic
- pneumonie
- tensiune arterială scăzută
- obstrucție a căilor respiratorii superioare
Când să vă adresați medicului dumneavoastră
Dacă aveți dificultăți de respirație în mod constant sau când nu aveți legătură cu anxietatea, consultați-vă medicul.
Solicitați asistență medicală de urgență dacă aveți simptome de atac de cord, inclusiv:
- strângere sau durere în piept, gât, maxilar, spate sau brațe
- oboseală
- senzație de amețeală, greață sau vărsături
- disconfort la nivelul brațului sau umărului
- transpira mai mult decât de obicei fără un motiv logic
La pachet
Este important să ne amintim că atacurile de anxietate nu te pot ucide. Nu te vei sufoca, nu vei opri respirația și nu vei muri din cauza unui atac de anxietate. Nici anxietatea sau atacul de panică nu se vor transforma într-un atac de cord.
Dacă vă îngrijorează sănătatea fizică, verificați-vă. După ce ați fost eliberat de orice motive fizice pentru respirația scurtă, țineți-vă de acea stare de sănătate curată ca un memento când vă întoarceți într-un moment anxios.
Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru ajutor și asistență suplimentară cu tehnici de coping.
