Top 10 exerciții pentru ameliorarea durerii și etanșeității umărului

Prezentare generală

Închide ochii, inspiră adânc și adu-ți conștiința pe umeri, observând cum se simt. Sunt șanse să simțiți durere, tensiune sau senzație în această zonă.

Durerea sau etanșeitatea la umăr sunt frecvente, afectând 18 până la 26 la sută dintre adulți. Din fericire, puteți lua măsuri pentru ameliorarea disconfortului de pe umeri.

Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți 10 exerciții simple de umăr pentru a ameliora durerea și strângerea. Aceste exerciții de prelungire și întărire vor îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea, vor crește raza de mișcare și vor oferi un confort și o ușurință mai mari mișcărilor.

Sfaturi pentru aceste exerciții

Faceți aceste exerciții simple de trei până la șase ori pe săptămână pentru a ameliora durerile de umăr. Începeți cu o rutină de 10 minute și creșteți treptat durata, pe măsură ce devin mai puternici și mai flexibili.

În timp ce faceți aceste exerciții, concentrați-vă pe relaxare și eliberarea oricărei tensiuni pe umeri și în orice alt loc în care vă simțiți strâns.

Întindeți-vă numai la un nivel confortabil într-o anumită zi. Nu vă depășiți limitele și întrerupeți exercițiile dacă aveți dureri care depășesc disconfortul ușor.

1. Intindere peste piept

Acest exercițiu ajută la creșterea flexibilității și a mișcării în articulația umărului și a mușchilor din jur. Când faceți acest exercițiu, coborâți brațul dacă simțiți dureri în umăr.

1. Aduceți brațul drept peste piept.
2. Așezați-l în pliul cotului stâng sau folosiți mâna stângă pentru a vă susține brațul.
3. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Faceți fiecare parte de 3-5 ori.

Pentru a aprofunda întinderea, ridicați brațul până la înălțimea umerilor.

2. Eliberarea gâtului

Acest exercițiu este un mod blând de a slăbi tensiunea la nivelul gâtului și umerilor.

1. Coborâți bărbia spre piept. Veți simți o întindere de-a lungul gâtului.
2. Înclinați ușor capul spre stânga pentru a vă întinde umărul drept.
3. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Faceți fiecare parte de 3-5 ori.

Pentru a aprofunda această întindere:

1. Așezați o mână pe umăr și o mână deasupra urechii pentru a ghida ușor mișcarea.
2. Coborâți bărbia spre piept. Veți simți o întindere de-a lungul gâtului.
3. Înclinați ușor capul spre stânga pentru a vă întinde umărul drept.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
5. Repetați pe partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 3-5 ori.

3. Extinderea pieptului

Acest exercițiu promovează flexibilitatea și raza de mișcare a umerilor.

1. În timp ce stați în picioare, țineți o bandă de exerciții, o curea sau un prosop la spate cu ambele mâini.
2. Extindeți-vă pe piept în timp ce vă mișcați omoplații unul către celălalt.
3. Ridică bărbia și privește în sus spre tavan.
4. Țineți apăsat până la 30 de secunde.
5. Repetați de 3-5 ori.

Pentru a aprofunda întinderea, așezați-vă mâinile mai apropiate între ele de-a lungul prosopului sau curelei.

4. Role coloanei vertebrale cu brațele de vultur

Acest exercițiu vă întinde mușchii umerilor. Dacă poziția brațului este incomodă, faceți acest exercițiu ținând umerii opuși.

1. În timp ce stai așezat, extinde-ți brațele în lateral.
2. Încrucișați-vă coatele în fața corpului cu brațul drept deasupra.
3. Îndoiți coatele, așezând spatele antebrațelor și mâinilor împreună.
4. Intindeți mâna dreaptă pentru a vă aduce palmele laolaltă.
5. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
6. La o expirație, rulați coloana vertebrală în timp ce vă trageți coatele spre piept.
7. La o inhalare, deschideți pieptul și ridicați brațele.
8. Continuați această mișcare timp de 1 minut.
9. Repetați pe partea opusă.

5. Răsucire așezată

Acest exercițiu vă întinde umerii și gâtul. Țineți șoldurile cu fața în față în timpul acestui exercițiu. Permiteți răsucirea să înceapă în partea inferioară a spatelui.

1. Așezați-vă pe un scaun cu gleznele direct sub genunchi.
2. Răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, aducând partea din spate a mâinii stângi la coapsă.
3. Puneți mâna dreaptă în jos oriunde este confortabil.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Repetați în partea stângă.
6. Faceți fiecare parte de 3-5 ori.

6. Cercuri de umăr

Acest exercițiu este bun pentru încălzirea articulațiilor umărului și creșterea flexibilității.

1. Stai cu mâna stângă pe spătarul unui scaun.
2. Lăsați mâna dreaptă să atârne.
3. Încercuiți mâna dreaptă de 5 ori în fiecare direcție.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Faceți acest lucru de 2-3 ori pe zi.

7. Întinderea umărului ușii

Această întindere îți deschide pieptul și îți întărește umerii.

1. Stai într-o ușă cu coatele și brațele formând un unghi de 90 de grade.
2. Puneți piciorul drept înainte în timp ce vă apăsați palmele în lateralele cadrului ușii.
3. Înclină-te înainte și angajează-ți nucleul. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
4. Repetați întinderea cu piciorul stâng înainte.
5. Faceți fiecare parte de 2-3 ori.

8. Poziția descendentă a câinelui

Această poziție de inversare întărește și întinde mușchii din umeri și spate.

1. Începeți pe mâini și genunchi. Apăsați în mâini pentru a vă ridica șoldurile spre tavan.
2. Mențineți o ușoară îndoire a genunchilor în timp ce vă apăsați greutatea în mod egal în mâini și picioare.
3. Ținând coloana vertebrală dreaptă, aduceți capul spre picioare, astfel încât umerii să fie flecați deasupra capului.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

9. Poza copilului

Această poziție de restaurare ajută la ameliorarea tensiunii din spate, umeri și gât. Așezați o pernă sub frunte, piept sau picioare pentru sprijin.

1. De la Downward Dog Pose, aduceți degetele mari împreună și genunchii puțin mai largi decât șoldurile.
2. Scufundați șoldurile înapoi pe călcâi și extindeți brațele în fața dvs.
3. Lăsați pieptul să cadă greu spre podea, relaxându-vă coloana vertebrală și umerii.
4. Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.

10. Înfilați acul

Această poziție ameliorează etanșeitatea pieptului, umerilor și a spatelui. Așezați o pernă sau un bloc sub cap sau umăr pentru sprijin.

1. Începeți pe mâini și genunchi. Ridicați mâna dreaptă în sus spre tavan, cu palma îndreptată spre corp.
2. Coborâți brațul pentru a-l aduce sub piept și în partea stângă a corpului, cu palma îndreptată în sus.
3. Activați umărul și brațul drept pentru a evita prăbușirea în această zonă.
4. Țineți mâna stângă pe podea pentru sprijin, ridicați-o spre tavan sau aduceți-o în interiorul coapsei drepte.
5. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
6. Relaxați-vă în Child’s Pose înainte de a repeta această întindere pe partea stângă.

Alte remedii pentru durerile de umăr

Pe lângă exercițiile de umăr, puteți încerca remedii casnice pentru a ușura durerea și a încuraja vindecarea.

Urmați metoda RICE odihnindu-vă, înghețându-vă și comprimându-vă umărul. Când este posibil, ridicați umărul deasupra nivelului inimii. De asemenea, puteți utiliza un tampon de încălzire sau puteți face o baie de sare epsom.

Pentru a ușura durerea, puteți lua analgezice fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofen sau acetaminofen. Sau încercați analgezice naturale, cum ar fi curcuma, coaja de salcie sau cuișoare. Aplicați o frecare de mentol, o cremă de arnica sau un amestec de ulei esențial în zona afectată de câteva ori pe zi.

Masajele regulate și tratamentele de acupunctură pot ajuta la ameliorarea durerii și la echilibrarea corpului. Puteți încerca, de asemenea, terapii manipulative, cum ar fi ajustări chiropractice, osteopatie sau Rolfing.

Cum să preveniți durerile de umăr

Pe lângă efectuarea acestor exerciții, puteți preveni durerile de umăr urmând câteva sfaturi și îndrumări simple:

• Practicați o postură bună și evitați să vă încurcați sau să vă curbați în timp ce stați, stați în picioare și vă desfășurați activitățile zilnice.
• Acordați atenție modului în care vă transportați corpul pe tot parcursul zilei și efectuați ajustările după cum este necesar.
• Odihnește-te din plin și ia-ți timp liber de la orice activitate care provoacă durere.

Aveți grijă atunci când faceți activități care implică să ajungeți la ceva deasupra capului, să transportați obiecte grele sau să vă aplecați înainte. Dacă trebuie să faceți aceste activități ca parte a muncii dvs., decideți cum vă puteți mișca corpul pentru a minimiza disconfortul.

Dacă practici sport care provoacă dureri de umăr, asigură-te că folosești forma și tehnica adecvate.

Când să vedeți un medic

Consultați un medic sau un kinetoterapeut dacă nu puteți să vă mișcați umerii sau dacă durerea dumneavoastră se agravează sau nu se îmbunătățește după două săptămâni de tratament.

De asemenea, trebuie să vă adresați imediat unui medic dacă aveți dureri severe la ambii umeri sau la ambele coapse sau aveți febră.

Pentru a determina ce cauzează durerea și cel mai bun plan de tratament, un medic poate efectua o scanare cu raze X, ultrasunete sau imagistică prin rezonanță magnetică (RMN).

Consultați imediat un medic dacă:

• au dureri la ambii umeri
• au durere la ambele coapse
• aveți febră sau vă simțiți rău

Acestea ar putea fi semne ale polimialgiei reumatice, o afecțiune care justifică tratamentul prompt.

La pachet

În timp ce durerile de umăr sunt frecvente, ele pot fi prevenite și tratate. Faceți aceste exerciții în mod regulat pentru ameliorarea și prevenirea durerilor de umăr.

De asemenea, puteți încerca remedii casnice pentru a trata singuri durerile de umăr. Continuarea exercițiilor și tratamentelor chiar și după ce vă simțiți mai bine va ajuta la prevenirea revenirii durerii.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice dacă aveți afecțiuni medicale care ar putea fi afectate.