Un ghid pentru Burnout

Prezentare generală

Burnout-ul este o stare de epuizare mentală și fizică care poate elimina bucuria carierei, prieteniei și interacțiunilor familiale. Expunerea continuă la situații stresante, cum ar fi îngrijirea unui membru bolnav al familiei, munca multă oră sau asistarea la știri supărătoare legate de politică și siguranța școlii poate duce la această stare de stres.

Cu toate acestea, burnout-ul nu este întotdeauna ușor de observat. Având în vedere acest lucru, am creat un ghid care să vă ajute să identificați semnele epuizării, precum și modalități de prevenire.

Sunteți interesat să ajutați prietenii, membrii familiei sau colegii de muncă care ar putea experimenta această stare stresantă? Am inclus, de asemenea, o listă cu sfaturile și trucurile noastre preferate de intervenție pentru burnout.

Ce este burnout-ul?

Conventat de psihologul Herbert Freudenberger în anii 1970, burnout-ul descrie o condiție severă de stres care duce la epuizare fizică, mentală și emoțională severă.

Mult mai rău decât oboseala obișnuită, epuizarea face dificilă pentru oameni să facă față stresului și să se ocupe de responsabilitățile de zi cu zi.

Oamenii care se confruntă cu epuizarea de multe ori simt că nu mai au nimic de dat și ar putea să se teamă să se ridice din pat în fiecare dimineață. Pot chiar să adopte o perspectivă pesimistă asupra vieții și să se simtă fără speranță.

Burnout-ul nu dispare singur și, dacă nu este tratat, poate duce la boli fizice și psihologice grave, cum ar fi depresia, bolile de inimă și diabetul.

Cine se epuizează?

Oricine este expus continuu la niveluri ridicate de stres poate suferi epuizare. Ajutorul profesioniștilor, cum ar fi primii care răspund, medicii și asistentele sunt deosebit de vulnerabili la această afecțiune de sănătate.

Împreună cu epuizarea provocată de carieră, persoanele care au grijă de copii pot avea și acest tip de epuizare extremă. Un studiu recent a constatat că, la fel ca medicii și directorii de afaceri, mamele și tații se pot arde.

Caracteristicile personalității, cum ar fi necesitatea de a controla, perfecționismul și a fi „de tip A”, pot crește, de asemenea, riscul de epuizare.

Care sunt semnele epuizării?

Îți face griji că s-ar putea să te confrunți cu epuizarea, dar nu ești sigur de semne? Am compilat o listă de simptome pe care le puteți folosi ca ghid.

• Epuizare. Senzație de epuizare fizică și emoțională. Simptomele fizice pot include dureri de cap, dureri de stomac și apetit sau modificări ale somnului.
• Izolare. Persoanele cu burnout tind să se simtă copleșite. Ca urmare, ei pot înceta să socializeze și să se încredințeze prietenilor, membrilor familiei și colegilor de muncă.
• Evadează fanteziile. Nemulțumiți de cererile nesfârșite ale locurilor de muncă, persoanele cu epuizare ar putea fantezia despre a fugi sau de a pleca într-o vacanță solo. În cazuri extreme, pot apela la droguri, alcool sau alimente ca o modalitate de a-și amorți durerea emoțională.
• Iritabilitate. Burnout-ul poate face ca oamenii să-și piardă calmul cu prietenii, colegii de muncă și membrii familiei mai ușor. A face față factorilor de stres normali, cum ar fi pregătirea pentru o întâlnire de lucru, conducerea copiilor la școală și îngrijirea sarcinilor casnice poate începe să se simtă insurmontabil, mai ales atunci când lucrurile nu merg așa cum am planificat.
• Boli frecvente. Burnout-ul, ca și alte stresuri pe termen lung, vă poate reduce sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibil la răceli, gripă și insomnie. Burnout-ul poate duce, de asemenea, la probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.

Cele 12 etape ale epuizării

Spre deosebire de răceală sau gripă, epuizarea nu atinge deodată.

Psihologii Herbert Freudenberger și Gail North au prezentat cele 12 faze ale acestui sindrom de stres:

1. Puterea / ambiția excesivă. Obișnuit pentru persoanele care încep o nouă slujbă sau care îndeplinesc o sarcină nouă, prea multă ambiție poate duce la epuizare.
2. Împingându-te să lucrezi mai mult. Ambiția te împinge să lucrezi mai mult.
3. Neglijând propriile nevoi. Începeți să sacrificați îngrijirea de sine, cum ar fi somnul, exercițiile fizice și mâncarea bună.
4. Deplasarea conflictului. În loc să recunoști că te împingi la maximum, îți dai vina pe șeful tău, pe cerințele locului de muncă sau pe colegi pentru problemele tale.
5. Nu există timp pentru nevoi legate de muncă. Începi să te retragi din familie și prieteni. Invitațiile sociale la petreceri, filme și întâlniri la cină încep să pară împovărătoare, în loc să fie plăcute.
6. Negare. Nerăbdarea cu cei din jur montează. În loc să îți asumi responsabilitatea pentru comportamentele tale, îi învinovățești pe ceilalți, văzându-i ca fiind incompetenți, leneși și preponderenți.
7. Retragere. Începi să te retragi din familie și prieteni. Invitațiile sociale la petreceri, filme și întâlniri la cină încep să pară împovărătoare, în loc să fie plăcute.
8. Modificări comportamentale. Cei care se află pe drumul spre epuizare pot deveni mai agresivi și pot să-i lovească pe cei dragi fără niciun motiv.
9. Depersonalizare. Să te simți detașat de viața ta și de capacitatea ta de a-ți controla viața.
10. Goliciunea interioară sau anxietatea. Senzație de gol sau anxietate. S-ar putea să vă îndreptați către comportamente care caută emoții pentru a face față acestei emoții, cum ar fi consumul de substanțe, jocurile de noroc sau mâncarea excesivă.
11. Depresie. Viața își pierde sensul și începi să te simți fără speranță.
12. Colaps mental sau fizic. Acest lucru vă poate afecta capacitatea de a face față. Sănătatea mintală sau îngrijirea medicală pot fi necesare.

Cum se previne epuizarea

Stresul poate fi inevitabil, dar arderea este prevenită. Urmarea acestor pași vă poate ajuta să împiedicați stresul de la obținerea celor mai buni dintre voi:

Exercițiu

Nu numai că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea noastră fizică, dar ne pot oferi și un impuls emoțional.

Intins pentru timp? Nu trebuie să petreceți ore la sală pentru a profita de aceste beneficii. Mini-antrenamentele și plimbările scurte sunt modalități convenabile de a face exercițiul fizic un obicei zilnic.

Mâncați o dietă echilibrată

Consumul unei diete sănătoase pline de acizi grași omega-3 poate fi un antidepresiv natural. Adăugarea de alimente bogate în omega-3, cum ar fi uleiul de semințe de in, nucile și peștele, vă poate ajuta să vă dați impulsul.

Practicați obiceiuri bune de somn

Corpurile noastre au nevoie de timp pentru a se odihni și a reseta, motiv pentru care obiceiurile sănătoase de somn sunt esențiale pentru bunăstarea noastră.

Potrivit Fundației Naționale a Somnului, evitarea cofeinei înainte de culcare, stabilirea unui ritual relaxant la culcare și interzicerea smartphone-urilor din dormitor pot contribui la promovarea unei igiene solide a somnului.

Întreabă pentru ajutor

În perioadele stresante, este important să vă contactați pentru ajutor. Dacă cererea de asistență este dificilă, luați în considerare dezvoltarea unui „check-in” de auto-îngrijire cu prietenii apropiați și membrii familiei, astfel încât să puteți avea grijă unul de celălalt în timpul încercărilor.

Cum să ajutați prietenii sau membrii familiei

Cum puteți ajuta pe cineva care suferă de epuizare? Deși nu puteți elimina stresul cuiva, oferirea de asistență vă poate ajuta să le ușurați încărcătura emoțională.

Asculta

Înainte de a trece în modul „fixare”, oferiți-vă să ascultați dificultățile prietenului dvs. sau ale membrilor familiei.

A avea cu cine vorbi poate face o lume diferențiată. Adesea, oamenii au nevoie de cineva care să-și asiste la stres și suferință, iar ascultarea poate merge mult.

Validați sentimentele și preocupările

Când prietenii și membrii familiei simt efectele epuizării, spunând Nu sună atât de rău sau Sunt sigur că lucrurile se vor îmbunătăți - în timp ce este menit să ofere asigurare - se poate simți invalidant dacă cineva se simte cu adevărat scăzut și fără speranță.

În schimb, oferiți validarea spunând: „Ați lucrat atât de mult, încât pot înțelege de ce vă simțiți epuizați”.

Oferiți tipuri specifice de ajutor

Persoanele arse sunt adesea prea obosite pentru a se gândi la modalități prin care ceilalți îi pot ajuta. În loc să întrebe: „Cum pot ajuta?” oferiți-vă să renunțați la o masă, să ridicați curățătoria chimică sau să faceți o încărcătură de rufe.

Gesturi amabile

Trimiterea de flori, un mesaj text atent sau un card scris le poate aminti prietenilor și membrilor familiei că nu sunt singuri.

Deoarece lucrează adesea ore lungi, persoanele cu epuizare se pot simți singuri și subapreciați. Dar gesturile mici de bunătate pot fi hrănitoare.

Resurse de cercetare

Dacă prietenii sau membrii familiei au nevoie de asistență suplimentară, cum ar fi îngrijirea copiilor, un agent de curățare a casei sau un psihoterapeut, oferiți-vă cercetării și colectării de resurse pentru resurse specifice pentru a ușura stresul.

La pachet

A fi expus la stres continuu ne poate determina epuizarea. Sentimente de epuizare, anxietate și izolare de prieteni și membri ai familiei pot fi unele dintre semne. Cu toate acestea, consumul unei diete echilibrate, exerciții fizice regulate și somnul bun pot preveni această stare de stres.

Îți îngrijorează prietenii și membrii familiei care ar putea fi arși? Ascultarea preocupărilor lor, validarea emoțiilor și oferirea unor tipuri specifice de sprijin pot ajuta la ușurarea sarcinii.

Burnout-ul poate fi evitat făcând ca auto-îngrijirea să facă parte din rutina dvs. zilnică. Chiar dacă lucrați ore lungi, studiați pentru examene sau aveți grijă de copii mici, nu uitați să stropiți bucurie în fiecare zi.

Încercați să faceți o plimbare, să vorbiți cu un prieten sau să urmăriți un program plăcut la televizor. Micile gesturi de auto-îngrijire ca acestea pot împiedica stresul să se transforme în ceva mai grav, cum ar fi epuizarea.

Juli Fraga este un psiholog autorizat cu sediul în San Francisco, California. A absolvit un PsyD de la Universitatea din Northern Colorado și a urmat o bursă postdoctorală la UC Berkeley. Pasionată de sănătatea femeilor, își abordează toate sesiunile cu căldură, onestitate și compasiune. Vedeți ce face Stare de nervozitate.