Noțiuni de bază
Spondilita anchilozantă este atât o boală inflamatorie sistemică, cât și o boală autoimună care te poate trage într-o poziție mai flexibilă (îndoită înainte) în timp.
Exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea acestui simptom.
Pentru ca exercițiul să facă parte din rutina zilnică, alegeți un moment din zi care să vă funcționeze. Creați un spațiu de exerciții care funcționează bine pentru dvs. și purtați îmbrăcăminte confortabilă atunci când faceți mișcare.
Începeți cu cele mai ușoare exerciții și încălziți-vă încet.
Deși este posibil să simțiți o anumită tensiune, nu exagerați dacă aveți durere și crește.
Încercați să reduceți numărul de repetări și seturi pe care le efectuați și reduceți intensitatea programului până când puteți finaliza confortabil exercițiile.
Dacă antrenamentul vă înrăutățește starea, întrerupeți rutina și raportați-o furnizorului dvs. de asistență medicală.
Consultați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe un nou program de exerciții.
Postură în picioare
Ar trebui să efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi complete. Începeți prin a sta cu tocurile la aproximativ 4 centimetri distanță de un perete.
Ține-ți umerii și fesele cât mai aproape de perete fără să te strecoare. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
Verifică-ți postura în oglindă și gândește-te cum te simți când stai drept și înalt. Relaxați-vă, apoi repetați de 10 ori.
Postură mincinoasă
Ar trebui să efectuați acest exercițiu pe o suprafață fermă precum podeaua.
Așezați un prosop sau un covor de yoga pe podea pentru confort. Puteți utiliza, de asemenea, o saltea fermă - una care nu se înmoaie cu greutatea dvs. - de asemenea.
Culcați-vă cu fața în jos timp de 15 până la 20 de minute. (Dacă nu puteți face acest lucru confortabil, puteți folosi o pernă sub piept și așezați fruntea pe un prosop pliat.) Puteți să vă mențineți capul în jos, să îl întoarceți într-o parte sau să faceți alternativ.
Este posibil să nu puteți face acest lucru timp de 20 de minute consecutive. E in regula. Începeți cu orice vă simțiți confortabil și măriți timpul pe măsură ce câștigați forță.
Înot
Inflamația cauzată de SA poate determina scăderea expansiunii toracice. În special, sânul poate ajuta la construirea și menținerea expansiunii toracice.
Înotul, în general, este o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, fără a o deranja.
De asemenea, ajută la creșterea flexibilității gâtului, umerilor și șoldurilor. Este posibil să vă fie mai ușor să efectuați exerciții aerobice în timp ce vă aflați în piscină.
Respirație adâncă
Respirația profundă vă ajută să creșteți și să vă mențineți capacitatea pulmonară. De asemenea, ajută la prevenirea cuștii toracice, a coloanei toracale (partea superioară a spatelui) și a mușchilor din jurul spatelui și a pieptului să devină prea rigizi.
Pentru a începe, așezați-vă sau întindeți-vă și observați respirația normală. Respirați lent și adânc.
Ar trebui să simțiți că aerul pătrunde prin nas și se mișcă spre burta inferioară. Lăsați abdomenul, precum și părțile laterale și posterioare ale cutiei toracice să se extindă complet.
O modalitate bună de a vă asigura că respirați adânc în mod corect este prin suflarea unui balon. Această tehnică de respirație profundă este cunoscută sub numele de respirație diafragmatică.
Respirați încet prin gură sau nas. Cu o mână pe abdomen, simțiți-l crescând în timp ce inspirați și cădeți în timp ce expirați. Alternează respirațiile regulate și profunde de câteva ori.
Yoga
Yoga poate ajuta la calmarea durerii și la creșterea flexibilității. Mulți oameni consideră că yoga ajută și la reducerea stresului și a tensiunii și la promovarea somnului odihnitor.
Dacă sunteți nou în yoga, nu încercați să învățați singur. Găsiți o clasă pentru începători și rămâneți cu ipostaze blânde. Pe măsură ce raza de mișcare crește, poate doriți să încercați niveluri mai avansate.
Postură de mers
Fii atent la modul în care mergi. Obiectivul este să vă mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil, cu umerii pătrat și cu capul sus. Cu alte cuvinte, gândește-te!
Puteți testa și corecta postura pe tot parcursul zilei, stând cu spatele la perete. Capul, umerii, fesele și tocurile trebuie să atingă peretele în același timp.
Postură așezată
Dacă slujba ta necesită să stai la birou toată ziua, s-ar putea să merite să investești într-un scaun ergonomic. Asigurați-vă că este bine proiectat și nu încurajează o poziție înclinată sau înclinată.
La fel ca și postura de mers pe jos, încercați să stați cu coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Ține-ți umerii pătrate și capul sus.
Verificați și corectați-vă poziția șezând pe tot parcursul zilei.
Postura de dormit
Dormi cu coloana dreaptă, dacă este posibil. O saltea fermă poate ajuta la încurajarea acestei poziții, dar nu ar trebui să fie prea grea. Încearcă să nu dormi pe burtă; acest lucru ar putea crește presiunea asupra spatelui.
Încearcă să dormi pe spate și folosește o pernă subțire sau una concepută pentru a-ți susține gâtul. Dacă este incomod să dormiți pe spate, puteți pune o pernă subțire sub genunchi pentru a atenua o parte din tensiune.
Evitați să dormiți cu picioarele ondulate. Păstrați-le cât de drepte puteți.
Sfaturi de exerciții bonus
Rețineți aceste sfaturi pentru cele mai bune rezultate:
- Ar putea fi mai ușor să vă exercitați sau să respirați profund după o baie caldă sau un duș.
- Verificați și corectați-vă poziția pe tot parcursul zilei.
- Nu efectuați exerciții extenuante atunci când aveți o explozie.
- Începeți întotdeauna cu exerciții ușoare și creșteți intensitatea numai dacă nu vă doare.
- Creșteți frecvența de exerciții după cum este tolerată.
- Dacă durerea crește din cauza antrenamentului, întrerupeți și consultați un furnizor de asistență medicală.
.jpg)
