Fonio este o cereală de patrimoniu african - sau cereale antice - considerată cea mai veche cereală cultivată a continentului.
Originar din Africa de Vest, este un aliment de bază cel mai des bucurat în zonele muntoase din țări precum Burkina Faso, Guineea, Senegal, Mali și Nigeria.
Alte nume pentru fonio includ acha, iburura și orez flămând.
Acest articol explică semnificația culturală, nutrienții și beneficiile pentru sănătate ale fonio - și vă oferă mai multe rețete de încercat.
Semnificația culturală a fonio
În unele părți din Africa de Vest, fonio are o semnificație socioculturală.
În Senegal, Burkina Faso, Mali și Togo, fonio era în mod tradițional rezervat șefilor și regalității și se bucura în timpul lunii sfinte musulmane a Ramadanului sau la sărbători precum nunți și botezuri.
În unele părți din Togo, fonio este utilizat pentru a preveni coagularea sângelui după naștere și pentru a stimula producția de lapte la persoanele care alăptează.
Ca aliment de bază, joacă un rol vital în asigurarea securității alimentare, în special în perioada post-recoltare, când alimentele sunt rare. Poate fi recoltat în decurs de 6-8 săptămâni și se păstrează bine fără riscul de infestare cu dăunători.
Fonio crește bine în condiții de secetă și soluri sărace, fără a fi nevoie de îngrășăminte sau alte instrumente.
O specie de cultură neglijată și subutilizată
În ciuda bogatului său patrimoniu cultural și a profilului nutritiv, fonio este considerat o specie de cultură neglijată și subutilizată (NUCS).
Uneori denumite „culturi pierdute”, „culturi minore” sau „culturi orfane”, NUCS-urile nu au fost cercetate temeinic, sunt utilizate slab și cultivate în mare parte de fermele mici.
Cu toate acestea, această maree se schimbă. Astăzi, fonio este listat ca o cultură prioritară pentru Africa de Vest. Datorită proprietăților sale nutriționale și de mediu, precum și a potențialului său de a diversifica propria dietă, acesta poate fi găsit în culoarele și magazinele de specialitate din întreaga lume.
Mai mult, fonio a devenit o sursă importantă de venit pentru micii fermieri din Africa de Vest.
rezumatFonio este un cereale semnificativ din punct de vedere cultural în numeroase țări din Africa de Vest, deoarece este adesea folosit în diferite ceremonii. Deși este foarte cultivabil, istoric a fost slab utilizat și substudiat.
Există diferite tipuri de fonio?
Membru al familiei meilor, fonio este împărțit în două tipuri principale:
- Digitaria iburua. Acest bob alb are spiculete negre sau maronii și crește în principal în părți din Nigeria, Togo și Benin.
- Digitaria exilis. Acest bob alb crește din Senegal până în Ciad, precum și în centrul Nigeriei. Este cel mai frecvent consumat dintre cele două soiuri și este mai ușor disponibil în afara Africii.
rezumatCele două tipuri principale de fonio sunt Digitaria iburua și Digitaria exilis, acesta din urmă fiind cel mai frecvent întâlnit în afara Africii.
Fonio este o putere nutritivă
Pe lângă faptul că este în mod natural sărac în colesterol, sodiu și grăsimi, 1/4 cană (45 grame) de fonio uscat - aproximativ 1/2 cană gătită - oferă:
- Calorii: 170
- Proteine: 2 grame
- Zahar: 0 grame
- Grăsime: 0,5 grame
- Glucide: 39 grame
- Fibra: 4% din valoarea zilnică (DV)
- Fier: 4% din DV
Fonio este o sursă bună de vitamine B, inclusiv tiamina, riboflavina și niacina, care sunt necesare pentru creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulelor, precum și pentru producerea de energie.
Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) sugerează că fonio are cel mai mare conținut de calciu din toate cerealele. Acest lucru îl poate face o alegere bună pentru cei care nu consumă lactate, cum ar fi veganii sau persoanele cu intoleranță la lactoză.
Fonio furnizează, de asemenea, fier, cupru, zinc și magneziu.
Fierul și cuprul ajută la formarea celulelor roșii din sânge, a țesutului conjunctiv și a celulelor sanguine, în timp ce zincul joacă un rol în funcția imunitară, sinteza proteinelor și creșterea și divizarea celulelor. Magneziul ajută la numeroase reacții biochimice și este necesar pentru producerea de energie.
rezumatFonio oferă numeroase vitamine B, precum și minerale precum calciu, fier, cupru, zinc și magneziu. Oferă cantități moderate de fibre și proteine.
Beneficiile pentru sănătate ale fonio
Deși fonio există de peste 5.000 de ani, cercetările științifice cu privire la acest cereale lipsesc.
Unele studii sugerează că clima, condițiile solului și practicile agricole pot afecta conținutul de nutrienți al anumitor alimente vegetale din Africa.
O sursă excelentă de aminoacizi pe bază de plante
Fonio este un bun adaos la dietele persoanelor care nu mănâncă suficiente alimente pe bază de animale sau proteine.
Deși compoziția sa de proteine este comparabilă cu cea a orezului alb, fonio conține cantități semnificativ mai mari de aminoacizi care conțin metionină și cisteină. Ambii aminoacizi lipsesc în cereale precum porumb, grâu, orez, sorg și orz.
Ca aminoacid esențial, metionina trebuie obținută prin alimente, deoarece corpul tău nu o poate face. Acesta joacă un rol în elasticitatea pielii, creșterea părului, sănătatea unghiilor și creșterea și repararea țesuturilor corpului.
Cisteina este un aminoacid neesențial necesar pentru sinteza proteinelor și detoxifiere. De asemenea, joacă un rol în formarea aminoacidului taurină.
Cu excepția lizinei, o porție tipică de fonio poate satisface aproximativ 10% din necesarul zilnic de aminoacizi esențiali al unui adult.
Cereale integrale
Fonio este consumat în întregime și, prin urmare, este considerat un bob integral.
Cerealele integrale pot ajuta la gestionarea greutății și sănătatea intestinului. Acestea sunt, de asemenea, asociate cu o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer colorectal, pancreatic și de stomac.
Spre deosebire de boabele rafinate în care germenii și tărâțele sunt îndepărtate în timpul procesării, cerealele integrale includ toate cele trei părți ale miezului - tărâțe, endosperm și germeni.
Potrivit Whole Grains Council, un grup non-profit de susținere a consumatorilor, aproximativ 25% din proteinele unui cereale se pierd atunci când tărâțele și germenii sunt eliminați. Pierderile de nutrienți apar și în numeroși alți nutrienți importanți.
Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă ca cerealele integrale să cuprindă jumătate din aportul zilnic de cereale. Includerea a 1/4 cană (45 de grame) de fonio uscat în dieta dvs. vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv.
Fără gluten
Fonio nu conține gluten în mod natural. Astfel, este sigur pentru persoanele cu sensibilitate la gluten sau boală celiacă.
Persoanele sensibile la gluten pot prezenta disconfort abdominal și oboseală atunci când mănâncă alimente care conțin gluten - un grup de proteine găsite în grâu, orz și secară.
Dintre cei cu boală celiacă, glutenul prezintă aceleași simptome ca sensibilitatea la gluten, dar dăunează și intestinului subțire.
Poate ajuta la gestionarea glicemiei
Fonio conține amidon rezistent, care rezistă digestiei și absorbției din intestinul subțire.
Amidonul rezistent are multe beneficii pentru sănătate și poate juca un rol în creșterea sensibilității la insulină și scăderea nivelului de zahăr din sânge.
În plus, acest cereale are un scor scăzut al indicelui glicemic (GI), ceea ce înseamnă că nu crește rapid nivelul zahărului din sânge. Din acest motiv, poate ajuta persoanele cu diabet să-și gestioneze glicemia.
rezumatFonio este un bob integral care este o sursă excelentă de aminoacizi pe bază de plante. În plus, poate ajuta la moderarea nivelului de zahăr din sânge și este natural fără gluten.
Cum se utilizează fonio
Fonio este extrem de versatil. Când este gătit, are un gust de pământ care absoarbe ușor aromele alimentelor cu care este preparat.
În Africa de Vest, fonio este gătit în mod tradițional ca cuscus, transformat într-un terci și inclus în băuturile locale. La fel ca alte cereale, poate fi frezat într-o făină și utilizat în produse de patiserie, cum ar fi pâinea, prăjiturile și prăjiturile.
În bucătărie, este atât de rapid și simplu de făcut încât oamenii din Bambara din Mali spun că fonio nu-l jenează niciodată pe bucătar.
Nu vă fie teamă să experimentați cu el în bucătăria dvs. Iată câteva idei de rețete:
- Înlocuiți fonio pentru orice cereale, inclusiv orez, cuscus, mei, sorg, quinoa și orz.
- Folosiți-l în terci în același mod în care ați folosi ovăz.
- Adăugați-l în supe și tocană.
- Presară-l în salate.
- Utilizați făină fonio în produse coapte, cum ar fi pâine, prăjituri, prăjituri și bare.
Cum se face fonio
- Aduceți 1 cană (240 ml) de apă la fierbere rapidă.
- Se adaugă sare după gust.
- Adăugați 1/4 cană (45 de grame) de fonio uscat, amestecați ușor și acoperiți.
- Puneți focul la minim și gătiți-l până când tot lichidul este absorbit.
- Opriți căldura și pufuiți fonio cu o furculiță.
- Dacă vasul rămâne ud, fierbeți-l mai departe.
rezumatFonio este un bob versatil, care este adesea gătit ca cuscus sau terci. De asemenea, este disponibil ca făină pe care o puteți folosi la produse de patiserie.
Rețete de încercat
Încercați câteva dintre rețetele de mai jos pentru mâncăruri delicioase și sănătoase făcute cu fonio.
Rețete Fonio
- jollof fonio
- bile fonio în sos de arahide africane
- salată de mango fonio
- porio mic dejun fonio
- Etiopian cartofi dulci fonio tacos
- fonio aburit cu sos de legume tumeric
rezumatRețetele care utilizează fonio includ tacosuri de cartofi dulci etiopieni, salată de mango fonio și bile de fonio în sos de arahide africane.
Linia de jos
Fonio este un cereale de patrimoniu african, numit și un cereale antic, care este consumat în principal în țările din Africa de Vest.
Nu conține gluten în mod natural și oferă un profil robust de aminoacizi, precum și alte beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi gestionarea îmbunătățită a zahărului din sânge.
Fonio este ușor de preparat și din punct de vedere culinar, ceea ce îl face o potrivire excelentă pentru numeroase feluri de mâncare sărate.
