7 întinderi pentru atele Shin

Întinderile descrise aici vă vor ajuta să preveniți atelele tibiei sau să vă recuperați dacă aveți dureri de atele tibiei. De asemenea, vă vom oferi câteva sfaturi de prevenire și recuperare de la un expert.

Este important să întindeți mușchii strânși ai gambei, gastrocnemius și soleus. Acești mușchi mari din spatele piciorului aleargă de la genunchi până la călcâi. Intindeți fiecare mușchi al gambei separat. Iată șapte întinderi de încercat.

Tine minte

Atelele pentru tibie sunt dureri inferioare ale picioarelor de-a lungul interiorului sau din fața osului tibiei (tibia). Denumirea medicală a atelelor de tibie este sindromul de stres tibial medial (MTSS).

1. Intinderea gambei Gastrocnemius

1. Stați cu mâinile pe un perete sau pe spătarul unui scaun pentru sprijin.
2. Pune un picior în spatele tău. Păstrați-vă picioarele plate și îndreptate înainte.
3. Cu călcâiul din spate în jos și piciorul din spate drept, îndoiți genunchiul din față până când simțiți o întindere în vițelul piciorului din spate.
4. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul întinderii.
5. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați întinderea de 2 sau 3 ori și vizați întinderea de 3 ori pe zi.

2. Intinderea gambei Soleus

1. Stați cu mâinile pe un perete sau pe spătarul unui scaun pentru sprijin.
2. Pune un picior în spatele tău. Ține-ți picioarele plate și îndreptate drept înainte.
3. Îndoiți ușor genunchiul din față. Cu călcâiul din spate în jos, îndoiți genunchiul din spate. Dacă este prea greu să ții călcâiul jos, scurtează-ți pasul.
4. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați întinderea de 2 sau 3 ori și vizați întinderea de 3 ori pe zi.

3. Tendonul lui Ahile întins în picioare

1. Puteți face acest exercițiu în picioare pe o treaptă a scării, o bordură, un scaun cu trepte sau o carte de telefon groasă. Asigurați-vă că țineți o balustradă sau ceva greu pentru echilibru, cu cel puțin o mână.
2. Rămâneți cu bilele picioarelor pe marginea scării scării (sau a ceea ce ați ales să utilizați pentru acest exercițiu).
3. Lăsați încet un călcâi să atârne de treaptă până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului și în zona lui Ahile.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Repetați de 2 până la 3 ori, de până la 5 ori pe zi.

4. Tendința lui Ahile întinsă

1. Așezat pe podea, îndoaie un genunchi și pune celălalt picior în fața ta, cu călcâiul pe podea.
2. Înfășurați o bandă de exerciții, un prosop sau o centură în jurul mingii piciorului.
3. Trageți încet degetul spre dvs. și țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori.

De asemenea, puteți face această întindere așezată pe un scaun, cu un picior întins și călcâiul pe podea. Buclați banda sau prosopul în jurul călcâiului și trageți încet degetul spre dvs..

5. Intinderea musculaturii anterioare tibiale

Acest exercițiu se întinde pe partea din față (anterioară) a mușchiului tibiei.

1. Stai pe picioare, cu degetele de la picioare îndreptate ușor înăuntru, cu mâinile pe podea în fața ta.
2. Pentru a mări întinderea, înclină-te înainte pentru a te ridica, sprijinindu-te pe degetele de la picioare. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.

6. Întărirea tibialului anterior

1. Stai pe podea sau pe o bancă.
2. Asigurați o bandă de exerciții în jurul a ceva robust și fixați-o în jurul vârfului piciorului.
3. Cu degetele de la picioare orientate în sus, îndoiți glezna spre dvs. până la numărul de 2. Întoarceți glezna în jos la numărul de 4.
4. Faceți 10 până la 20 de repetări de 2 până la 3 seturi zilnic.

7. Întărirea mușchilor gastro-solei

1. Stai cu picioarele lărgite de umeri.
2. Ridicați-vă călcâiele la numărul de 2 și coborâți-le la numărul de 4.
3. Asigurați-vă că sunteți pe vârful degetelor. Folosiți un scaun sau perete pentru sprijin, dacă aveți nevoie de el.
4. Faceți 10 până la 20 de repetări de 2 până la 3 seturi zilnic.

Pentru a face exercițiul mai greu, încercați să îl faceți pe un picior. Sau îndreptați-vă picioarele în interior sau în afară pentru a exercita o altă parte a mușchiului.

Sfaturi pentru prevenirea atelelor tibiale

Ce puteți face pentru a preveni atelele tibiei? L-am întrebat pe kinetoterapeutul, Jody Coluccini. Are un doctorat în kinetoterapie și practică de 39 de ani. Acum se află la Cape Cod Rehab din Massachusetts.

Încălţăminte

Coluccini a subliniat că prevenirea atelelor tibiei începe cu încălțămintea. „Pronația excesivă sau prelungită (mersul cu arcadele rostogolite spre interior sau în jos) provoacă stres excesiv pe tendonul tibial posterior, care se inserează direct pe tibia”, a spus ea.

„Orteticele pot fi potrivite la comandă sau cumpărate fără prescripție medicală”, a spus Coluccini, dar „ar trebui să fiți evaluat și în formă de un profesionist pentru confortul și corectarea mecanicii anormale”.

De asemenea, ea a recomandat încălțăminte cu un „toc robust și talpă amortizată pentru a oferi stabilitate bună și a reduce sarcina de impact”. Și cumpărarea de pantofi noi atunci când cei vechi prezintă semne de uzură, cum ar fi uzarea inegală pe fundul pantofului.

Exercițiu

Coluccini a recomandat „întărirea mușchilor gleznei și picioarelor, precum și a genunchiului, șoldului și miezului pentru o mecanică mai eficientă”. De asemenea, ea a recomandat întinderea mușchilor strânși, „în special vițeii (gastrocnemius și soleus)”.

„Încălziți-vă înainte și răcoriți-vă după activități sau sport”, a recomandat Coluccini, „cu pliometrie ușoară (exerciții de sărituri) sau întindere dinamică”.

Spori treptat orice activitate sau nivel de antrenament, a spus Coluccini. „Dacă ești un alergător sau un alergător, rămâi pe suprafețe plane și mai moi (păduri și poteci) față de pavajul și dealurile dure”.

Când apar simptome, Coluccini a recomandat: „Modificați imediat programul. Luați în considerare odihna sau schimbarea la activități cu impact mai redus - eliptice, cu bicicleta, înot - în timp ce vindecați. ”

Nu în ultimul rând, Coluccini a spus: „Păstrați o greutate bună (pentru dvs.). Greutatea excesivă poate contribui la supraîncărcarea și tulpina țesuturilor. ”

Timp de recuperare pentru atele tibiei

Cât timp va dura recuperarea după atele tibiei? Coluccini a spus că „variază, în funcție de vârstă, stare și starea de sănătate” a fiecărei persoane. De asemenea, este importantă, a spus ea, „respectarea recomandărilor de tratament”.

În general, Coluccini a adăugat: „Majoritatea oamenilor mai tineri, sportivi sau mai mulți se potrivesc adulților în vârstă care respectă recomandările și se recuperează în trei până la patru luni. Pentru cei cu deficiențe de forță și flexibilitate mai semnificative sau cu probleme care pot afecta mecanica și vindecarea, experiența mea este că recuperarea poate dura mai mult de șase luni. ”

Dacă nu sunt atele pentru tibie?

Oricine poate dezvolta atele tibiei din cauza utilizării excesive sau a stresului repetat pe picioare. Dar este o accidentare obișnuită a alergătorilor, a dansatorilor, a sportivilor și a militarilor.

Mecanismul fizic exact care cauzează durerea nu este sigur. Majoritatea oamenilor se recuperează după o perioadă de odihnă și gheață și activitate cu impact redus.

În cazul în care durerea de la atele tibiei nu dispare după odihnă sau dacă revine, consultați-vă medicul. Aceștia pot verifica dacă există o altă problemă care provoacă durerea picioarelor, cum ar fi o fractură de stres sau tendinită.

De luat masa

Durerea de atelă pentru tibie poate fi intensă și vă poate ține departe de activitatea preferată. Dar puteți lua măsuri pentru a le preveni. Și odată ce ai atele pentru tibie, există măsuri, inclusiv odihnă, glazură, întindere și exerciții cu impact redus, pentru a te ajuta să te vindeci. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina care activități sunt cele mai utile.

Dacă durerea persistă sau se agravează, consultați medicul pentru a exclude alte probleme care cauzează durerea.