Un nucleu puternic nu înseamnă doar abs. De asemenea, contează și mușchii de jos ai spatelui. Acești mușchi stabilizează coloana vertebrală și contribuie la o postură sănătoasă. De asemenea, vă ajută să vă aplecați înainte, să vă întoarceți în lateral și să ridicați lucrurile de pe sol.
Există mai multe modalități de a face aceste exerciții. Alegeți metoda care funcționează cel mai bine cu puterea, abilitatea și nivelul de confort.
Cum se face corect o extensie din spate
Toate tipurile de extensii de spate trebuie făcute încet și sub control. Evitați mișcările rapide, cum ar fi sacadările într-o singură direcție, deoarece acest lucru poate duce la rănire.
Deși este tentant să vă arcați spatele cât mai mult posibil, acest lucru poate adăuga o tensiune inutilă pe partea inferioară a spatelui.
Dacă aveți probleme cu spatele sau umărul, discutați mai întâi cu un medic sau antrenor personal. Ei pot recomanda cel mai sigur mod de a face extensii înapoi.
Mașină de extensie din spate
O bancă de extensie din spate, adesea numită mașină de extensie din spate, folosește gravitația ca rezistență. Este necesar să vă confruntați cu podeaua cu coapsele pe tampon, lăsând coloana vertebrală să se extindă în sus.
Cunoscut și sub numele de banc de hiperextensie, acest echipament vine în două versiuni: 45 de grade și 90 de grade. Versiunea de 90 de grade este numită și scaun roman.
Înainte de a utiliza o mașină de extensie a spatelui, reglați tamponul astfel încât să fie chiar sub osul șoldului. Acest lucru vă va permite să obțineți întreaga gamă de mișcare cu fiecare mișcare. Dacă sunteți nou la aparat, un antrenor personal vă poate arăta cum să reglați corect tamponul.
Următorii pași se aplică ambelor tipuri de bănci.
- Așezați coapsele pe tampon. Îndoiți ușor genunchii și fixați-vă picioarele, menținându-le în linie cu genunchii. Extindeți brațele spre podea.
- Expirați și mișcați-vă în sus până când umerii, coloana vertebrală și șoldurile sunt aliniate. Angajați-vă nucleul și glisați ușor umerii înapoi.
- Inspirați și aplecați-vă din talie. Atingeți podeaua.
- Completați numărul dorit de repetări și seturi.
Asigurați-vă că păstrați capul și gâtul neutre. Când urci, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Acest lucru va preveni supraîncărcarea și tensiunea pe spate.
Pentru o provocare suplimentară, încrucișează-ți brațele peste piept. De asemenea, puteți să vă așezați mâinile în spatele capului și să îndreptați coatele spre lateral
Extensii pentru spate cu greutate
Pentru a adăuga mai multă rezistență, încercați să faceți extensii înapoi în timp ce țineți o ganteră sau o placă. Începeți cu o greutate redusă până vă obișnuiți cu mișcările.
Mai întâi, așezați-vă pe mașină. Ridicați gantera sau placa după ce vă aflați în poziția corectă.
Țineți greutatea pe piept. Cu cât îl țineți mai sus, cu atât va rezista mai mult. Țineți coatele afară, astfel încât să nu lovească tamponul.
Urmați instrucțiunile enumerate mai sus.
Lucrări de podea cu extensie din spate
Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau bancă, puteți face extensii din spate pe podea.
La fel ca cele de pe mașină, exercițiile pe podea te fac să lucrezi împotriva gravitației. De asemenea, angajează mușchii din spate, fund, șolduri și umeri.
Veți dori un covor și un spațiu liber pe podea. Deoarece covorașele sunt portabile, puteți face extensii de spate pe podea într-o varietate de setări.
Extensie de bază pentru spate
Dacă sunteți începător, începeți cu o extensie de bază pentru spate. Această versiune va pune cea mai mică presiune pe spate.
- Culcați-vă pe un covor pe burtă și îndreptați-vă picioarele în spatele vostru. Așezați coatele pe pământ și glisați umerii în jos.
- Ridicați partea superioară a spatelui, apăsând șoldurile în saltea. Păstrați-vă capul și gâtul neutre. Țineți timp de 30 de secunde.
- Jos la poziția de pornire. Completează 3 seturi.
Pentru o întindere mai adâncă, puneți mâinile pe podea sub umeri. Puteți, de asemenea, să-l faceți mai greu așezând mâinile pe corp.
Variante Superman
După ce vă simțiți confortabil cu o extensie de spate de bază, încercați întinderea Superman. Aceasta implică ridicarea brațelor și picioarelor în același timp, deci este mai provocator.
- Culcați-vă pe un covor pe burtă și îndreptați-vă picioarele în spatele vostru. Extindeți brațele drept înainte. Mențineți gâtul relaxat și în linie cu coloana vertebrală.
- Implicați-vă nucleul și glutele. Ridicați brațele de 1 la 2 inci de pe podea, ridicând pieptul în sus. În același timp, ridicați picioarele de la 1 la 2 inci de pe podea. Pauză timp de 5 secunde.
- Coborâți brațele și picioarele pe podea.
Dacă aveți probleme cu relaxarea gâtului, concentrați-vă privirea pe saltea.
Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să ții poza supermanului puțin mai mult. De asemenea, vă puteți ridica brațele și picioarele cât mai sus, dar nu forțați-le.
Superman alternant
Pentru a vă duce extensiile din spate la nivelul următor, faceți alternativ supermani. Acest exercițiu implică ridicarea brațelor și picioarelor opuse în același timp.
- Culcați-vă pe un covor pe burtă și îndreptați-vă picioarele în spatele vostru. Extindeți brațele drept înainte. Relaxați-vă capul și gâtul.
- Implicați-vă nucleul și glutele. Ridicați brațul drept și piciorul stâng de 1 la 2 inci, sau cât de sus puteți. Relaxa.
- Repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Relaxa.
Beneficiile extensiei spate
Exercițiile de extensie a spatelui (uneori numite și hiperextensii) pot întări mușchii lombari. Aceasta include erectorul spinal, care susține coloana vertebrală inferioară. Extensiile din spate lucrează și mușchii din fund, șolduri și umeri.
Dacă aveți dureri lombare, exercițiile de extensie a spatelui ar putea oferi ușurare. De obicei, durerile lombare sunt afectate de mușchii lombari slabi. Extensiile din spate vă pot ajuta să vă simțiți mai bine prin întărirea acestor mușchi.
De asemenea, puteți face extensii înapoi ca parte a antrenamentului dvs. de bază.
De luat masa
Efectuarea de exerciții de extensie a spatelui este o modalitate excelentă de a vă tonifica spatele și nucleul. Aceste mișcări vor întări și mușchii din fund, șolduri și umeri. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea posturii și a durerii lombare, astfel încât să puteți face activități zilnice cu ușurință.
Exercițiile lombare, cum ar fi extensiile spatelui, trebuie făcute încet și sub control. Mișcările rapide și sacadate pot duce la rănire și durere. Păstrați-vă capul și gâtul neutru în orice moment și nu vă arcați spatele.
Dacă aveți probleme cu spatele sau umărul sau dacă ați avut recent o vătămare, consultați medicul înainte de a face extensii la spate. Ele pot sugera cel mai sigur mod de a face aceste exerciții.
.jpg)
.jpg)
