6 întinderi pentru ameliorarea durerii sciatice

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Ce este nervul sciatic?

Durerea nervului sciatic poate fi atât de chinuitoare și debilitantă încât nici nu vrei să cobori de pe canapea. Cauzele frecvente ale sciaticii pot include o ruptură a discului, o îngustare a canalului coloanei vertebrale (numită stenoză spinală) și leziuni.

Terapeutul fizic certificat Mindy Marantz spune că durerea sciatică poate apărea din mai multe motive. Ea spune: „Identificarea a ceea ce nu se mișcă este primul pas către rezolvarea problemei”. Adesea, cele mai problematice părți ale corpului sunt partea inferioară a spatelui și șoldurile.

Dr. Mark Kovacs, specialist certificat în rezistență și condiționare, adaugă că cel mai bun mod de a atenua majoritatea durerilor sciatice este de a face „orice întindere care poate roti extern șoldul pentru a oferi o ușurare”.

Iată șase exerciții care fac exact asta:

• porumbel culcat
• așezat porumbel așezat
• poarta porumbelului înainte
• genunchiul până la umărul opus
• întinderea coloanei vertebrale șezând
• întins în picioare întins

1. Poziția porumbelului înclinat

Poziția porumbelului este o poziție obișnuită de yoga. Funcționează pentru a deschide șoldurile. Există mai multe versiuni ale acestei întinderi. Prima este o versiune de pornire cunoscută sub numele de porumbel înclinat. Dacă tocmai începeți tratamentul, ar trebui să încercați mai întâi poziția înclinată.

1. În timp ce vă aflați pe spate, aduceți piciorul drept în unghi drept. Închideți ambele mâini în spatele coapsei, blocându-vă degetele.
2. Ridicați piciorul stâng și plasați glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng.
3. Țineți poziția pentru o clipă. Acest lucru ajută la întinderea micului mușchi piriform, care uneori se inflamează și se apasă de nervul sciatic, provocând durere.
4. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.

Odată ce puteți face versiunea înclinată fără durere, lucrați cu terapeutul fizic pe versiunile ședințe și înainte ale porumbelului.

Cumpărați online covoare de yoga.

2. Așezarea porumbelului

1. Stai pe podea cu picioarele întinse drept în fața ta.
2. Îndoiți piciorul drept, punând glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng.
3. Înclinați-vă înainte și lăsați corpul superior să ajungă spre coapsă.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Aceasta întinde glutele și partea inferioară a spatelui.
5. Repetați de cealaltă parte.

3. Poziția porumbelului înainte

1. Îngenunchează pe podea pe toate patru.
2. Ridică piciorul drept și mișcă-l înainte pe sol, în fața corpului tău. Piciorul inferior ar trebui să fie pe sol, orizontal față de corp. Piciorul drept ar trebui să fie în fața genunchiului stâng în timp ce genunchiul drept rămâne la dreapta.
3. Întindeți piciorul stâng până la capăt în spatele vostru pe podea, cu vârful piciorului pe sol și degetele de la picioare îndreptate înapoi.
4. Schimbați greutatea corpului treptat de la brațe la picioare, astfel încât picioarele să vă susțină greutatea. Stai drept cu mâinile de ambele părți ale picioarelor.
5. Respiră adânc. În timp ce expirați, înclinați partea superioară a corpului înainte spre piciorul din față. Susțineți-vă greutatea cu brațele cât mai mult posibil.
6. Repetați de cealaltă parte.

4. Genunchiul până la umărul opus

Această întindere simplă ajută la ameliorarea durerii sciatice prin slăbirea mușchilor fesieri și piriformi, care se pot inflama și apăsa împotriva nervului sciatic.

1. Intinde-te pe spate cu picioarele intinse si picioarele flectate in sus.
2. Îndoiți piciorul drept și strângeți mâinile în jurul genunchiului.
3. Trageți ușor piciorul drept peste corp spre umărul stâng. Țineți-l acolo timp de 30 de secunde. Nu uitați să vă trageți genunchiul până acolo cât va merge confortabil. Ar trebui să simțiți o întindere amelioratoare în mușchi, nu durere.
4. Împingeți genunchiul astfel încât piciorul să revină la poziția sa inițială.
5. Repetați pentru un total de 3 repetări, apoi schimbați picioarele.

5. Întinderea coloanei vertebrale așezate

Durerea sciatică este declanșată atunci când vertebrele din coloana vertebrală se comprimă. Această întindere ajută la crearea spațiului în coloana vertebrală pentru a ușura presiunea asupra nervului sciatic.

1. Așezați-vă pe sol cu ​​picioarele întinse drept și cu picioarele flectate în sus.
2. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul plat pe podea pe exteriorul genunchiului opus.
3. Așezați cotul stâng pe exteriorul genunchiului drept pentru a vă ajuta să vă întoarceți ușor corpul spre dreapta.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de trei ori, apoi schimbați partea.

6. Întinderea în picioare a hamstrilor

Această întindere poate ajuta la ușurarea durerii și a tensiunii la nivelul ischișorului cauzată de sciatică.

1. Așezați piciorul drept pe o suprafață ridicată la sau sub nivelul șoldului. Acesta ar putea fi un scaun, un otoman sau un pas pe o scară. Flexează-ți piciorul astfel încât degetele de la picioare și picior să fie drepte. Dacă genunchiul tinde să se extindă, păstrați o ușoară îndoire în el.
2. Îndoiți-vă corpul ușor înainte spre picior. Cu cât mergeți mai departe, cu atât întinderea este mai profundă. Nu împingeți atât de departe încât să simțiți durere.
3. Eliberați șoldul piciorului ridicat în jos, spre deosebire de ridicarea acestuia. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă ușura șoldul, fixați o curea de yoga sau o bandă lungă de exerciții peste coapsa dreaptă și sub piciorul stâng.
4. Țineți cel puțin 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Exercițiu cu grijă

Kovacs subliniază faptul că nu ar trebui să presupuiți că veți fi la fel de flexibili pe cât necesită în mod ideal exercițiile. „Nu credeți că, din cauza a ceea ce vedeți pe YouTube sau TV, puteți ajunge în aceste poziții”, spune el. „Majoritatea persoanelor care demonstrează exercițiile au o mare flexibilitate și o fac de ani de zile. Dacă aveți orice fel de durere, ar trebui să vă opriți. ”

Corina Martinez, kinetoterapeut la Duke Sports Medicine Center și membru al Societății Medicale Americane pentru Medicină Sportivă, spune că nu există un exercițiu unic pentru persoanele care suferă de dureri ale nervului sciatic.

Ea sugerează să ajustați ușor pozițiile, cum ar fi să vă trageți genunchii mai mult sau mai puțin și să observați cum se simt. „Dacă cineva se simte mai bine, acesta este tratamentul pe care doriți să-l urmați”, sfătuiește ea.

Martinez spune că oricine se confruntă chiar și cu dureri ușoare ale nervului sciatic timp de mai mult de o lună ar trebui să se adreseze unui medic sau kinetoterapeut. Ei pot găsi ușurare cu un program de exerciții la domiciliu adaptat în mod special durerii lor.

Prima linie de intervenție pentru sciatică ar trebui să fie cu siguranță kinetoterapie, deoarece este activă, este educativă și obiectivul principal este restabilirea funcției și independența fiecărui pacient.

Indiciul este de a găsi terapeuți cu experiență, antrenați manual, care combină înțelegerea alinierii, mișcării și exercițiului terapeutic și care stabilesc un plan clar de îngrijire pentru a atinge obiective măsurabile. După aceea, ceea ce a mai rămas este să participi activ la program!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minute pentru sciatică