8 exerciții de respirație pentru a încerca atunci când vă simțiți anxios

Dacă vă simțiți respirație din cauza anxietății, există tehnici de respirație pe care le puteți încerca să atenuați simptomele și să începeți să vă simțiți mai bine.

Să ne uităm la mai multe pe care le puteți face în orice moment al zilei sau să vă construiți momente mai lungi.

1. Extindeți-vă expirația

Inhalarea profundă poate să nu te calmeze întotdeauna. Respirarea profundă este legată de fapt de sistemul nervos simpatic, care controlează răspunsul de luptă sau fugă. Dar expirația este legată de sistemul nervos parasimpatic, care influențează capacitatea corpului nostru de relaxare și calmare.

Respirația prea profundă prea repede vă poate cauza hiperventilația. Hiperventilația scade cantitatea de sânge bogat în oxigen care curge în creierul tău.

Când ne simțim anxioși sau sub stres, este mai ușor să respirăm prea mult și să ajungem să hiperventilăm - chiar dacă încercăm să facem opusul.

1. Înainte de a respira adânc, adânc, încercați să expirați temeinic. Împingeți tot aerul din plămâni, apoi pur și simplu lăsați plămânii să-și facă treaba inhalând aer.
2. Apoi, încercați să petreceți puțin mai mult timp expirând decât inspirați. De exemplu, încercați să inhalați timp de patru secunde, apoi expirați timp de șase.
3. Încercați să faceți acest lucru timp de două până la cinci minute.

Această tehnică poate fi realizată în orice poziție care vă este confortabilă, inclusiv în picioare, așezat sau culcat.

2. Respirația abdomenului

Respirația din diafragmă (mușchiul care stă chiar sub plămâni) vă poate ajuta să reduceți cantitatea de lucru pe care corpul dumneavoastră trebuie să o facă pentru a respira.

Pentru a învăța cum să respiri din diafragmă:

Check-in

1. Pentru confort, întindeți-vă pe podea sau pe pat cu perne sub cap și genunchi. Sau stați pe un scaun confortabil, cu capul, gâtul și umerii relaxați și genunchii îndoiți.
2. Apoi, puneți o mână sub cutia toracică și o mână peste inimă.
3. Inspiră și expiră prin nas, observând cum sau dacă stomacul și pieptul se mișcă în timp ce respiri.
4. Îți poți izola respirația, astfel încât să aduci aerul mai adânc în plămâni? Dar inversul? Poți respira astfel încât pieptul să se miște mai mult decât stomacul?

În cele din urmă, doriți ca stomacul să se miște în timp ce respirați, în loc de piept.

Practicați respirația abdominală

1. Așezați-vă sau culcați-vă așa cum este descris mai sus.
2. Așezați o mână pe piept și o mână pe stomac undeva deasupra buricului.
3. Respirați prin nas, observând creșterea stomacului. Pieptul tău ar trebui să rămână relativ nemișcat.
4. Purtați-vă buzele și expirați prin gură. Încercați să vă angajați mușchii stomacului pentru a împinge aerul la sfârșitul respirației.

Pentru ca acest tip de respirație să devină automat, va trebui să o exersați zilnic. Încercați să faceți exercițiul de trei sau patru ori pe zi timp de până la 10 minute.

Dacă nu v-ați folosit diafragma pentru a respira, s-ar putea să vă simțiți obosiți la început. Totuși, va deveni mai ușor cu practica.

3. Concentrarea respirației

Când respirația profundă este concentrată și lentă, aceasta poate ajuta la reducerea anxietății. Puteți face această tehnică stând sau culcat într-o locație liniștită și confortabilă. Atunci:

1. Observați cum se simte când inspirați și expirați normal. Scanați-vă mental corpul. S-ar putea să simțiți în corpul dumneavoastră o tensiune pe care nu ați observat-o niciodată.
2. Respirați lent și adânc prin nas.
3. Observați că burtica și partea superioară a corpului se extind.
4. Expirați în orice mod vă este cel mai confortabil, oftând dacă doriți.
5. Faceți acest lucru câteva minute, acordând atenție creșterii și căderii burții.
6. Alegeți un cuvânt pe care să vă concentrați și vocalizați în timpul expirației. Cuvinte precum „sigur” și „calm” pot fi eficiente.
7. Imaginați-vă că inspirația vă spală ca un val blând.
8. Imaginați-vă expirația purtând gânduri negative și supărătoare și energie departe de voi.
9. Când vă distrageți atenția, readuceți cu atenție atenția asupra respirației și a cuvintelor voastre.

Practicați această tehnică timp de până la 20 de minute zilnic, atunci când puteți.

4. Respirație egală

O altă formă de respirație care provine din practica veche a pranayama yoga este respirația egală. Aceasta înseamnă că inspirați pentru același timp pe care expirați.

Puteți practica respirația egală dintr-o poziție așezată sau întinsă. Indiferent de poziția pe care o alegeți, asigurați-vă că vă simțiți confortabil.

1. Închideți ochii și acordați atenție modului în care respirați în mod normal pentru mai multe respirații.
2. Apoi, numărați încet 1-2-3-4 pe măsură ce inspirați prin nas.
3. Expirați pentru același număr de patru secunde.
4. Pe măsură ce inspirați și expirați, țineți cont de sentimentele de plenitudine și goliciune din plămâni.

Pe măsură ce continuați să practicați respirație egală, al doilea număr poate varia. Asigurați-vă că vă inspirați și expirați la fel.

5. Respirație rezonantă

Respirația rezonantă, numită și respirație coerentă, vă poate ajuta să calmați anxietatea și să intrați într-o stare relaxată. Pentru a încerca singur:

1. Culcă-te și închide ochii.
2. Respirați ușor pe nas, cu gura închisă, timp de șase secunde.
3. Nu vă umpleți plămânii prea plini de aer.
4. Expirați timp de șase secunde, permițând respirației să părăsească corpul încet și ușor. Nu-l forța.
5. Continuați până la 10 minute.
6. Luați câteva minute suplimentare pentru a fi liniștiți și concentrați-vă asupra simțirii corpului.

Respirație yoghină (pranayama)

Yoga este o practică de wellness cu rădăcini străvechi, iar respirația este în centrul fiecărei variații a yoga.

O formă de yoga, pranayama, include multiple variații ale respirației care pot ajuta la anxietate. Unele dintre acestea includ expirația prelungită și respirația egală (ambele prezentate mai sus), precum și respirația leului și respirația alternativă a nării (nadi shodhana).

6. Respirația leului

Respirația leului implică expirarea forțată. Pentru a încerca respirația leului:

1. Intră într-o poziție în genunchi, încrucișându-ți gleznele și sprijinindu-ți fundul pe picioare. Dacă această poziție nu este confortabilă, stai cu picioarele încrucișate.
2. Aduceți mâinile la genunchi, întinzându-vă brațele și degetele.
3. Respirați prin nas.
4. Respirați prin gură, permițându-vă să vocalizați „ha”.
5. În timpul expirației, deschide gura cât de larg poți și scoate-ți limba în afară, întinzându-o în jos spre bărbie cât mai departe.
6. Concentrați-vă pe mijlocul frunții (al treilea ochi) sau pe capătul nasului în timp ce expirați.
7. Relaxați-vă fața în timp ce inspirați din nou.
8. Repetați practica de până la șase ori, schimbând crucea gleznelor când ajungeți la jumătatea punctului.

7. Respirația alternativă a nării

Pentru a încerca respirația alternativă a nării, așezați-vă într-un loc confortabil, prelungind coloana vertebrală și deschizându-vă pieptul.

Lăsați-vă mâna stângă în poală și ridicați mâna dreaptă. Apoi, așezați indicatorul și degetele mijlocii ale mâinii drepte pe frunte, între sprâncene. Închideți ochii, inspirând și expirând prin nas.

1. Folosiți degetul mare drept pentru a închide nara dreaptă și inspirați încet prin stânga.
2. Ciupiți nasul închis între degetul mare drept și degetul inelar, ținând respirația pentru o clipă.
3. Folosiți degetul inelar drept pentru a închide nara stângă și expirați prin dreapta, așteptând un moment înainte de a inspira din nou.
4. Inspirați încet prin nara dreaptă.
5. Strângeți din nou nasul închis, oprindu-vă o clipă.
6. Acum, deschideți partea stângă și expirați, așteptând un moment înainte de a inspira din nou.
7. Repetați acest ciclu de inhalare și expirare prin oricare nară de până la 10 ori. Fiecare ciclu ar trebui să dureze până la 40 de secunde.

8. Meditație ghidată

Unii oameni folosesc meditația ghidată pentru a atenua anxietatea prin întreruperea modelelor de gândire care perpetuează stresul.

Puteți practica meditația ghidată stând sau culcat într-un loc răcoros, întunecat, confortabil și relaxant. Apoi, ascultați înregistrări calmante în timp ce vă relaxați corpul și vă asigurați respirația.

Înregistrările de meditație ghidate vă ajută să vă parcurgeți pașii vizualizării unei realități mai calme și mai puțin stresate. De asemenea, vă poate ajuta să câștigați controlul asupra gândurilor intruzive care declanșează anxietatea.

Meditația vă poate ajuta să stabiliți noi obiceiuri și modele de gândire. Dacă doriți să încercați singur, UCLA a ghidat înregistrări de meditație disponibile pentru streaming aici.

De luat masa

Dacă aveți anxietate sau atacuri de panică, încercați să utilizați una sau mai multe dintre aceste tehnici de respirație pentru a vedea dacă vă pot atenua simptomele.

Dacă anxietatea persistă sau se înrăutățește, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta simptomele și posibilele tratamente. Cu abordarea corectă, vă puteți recâștiga calitatea vieții și controlul asupra anxietății.

Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minute pentru anxietate