Flotarea declinului este o variație a flotării de bază. Se face cu picioarele pe o suprafață ridicată, care vă pune corpul într-un unghi descendent.
Când faceți flotări în această poziție, lucrați mai mult din mușchii pectorali superiori și umerii frontali.
Declinul față de înclinarea și flexiunile de bază
Mâinile sunt așezate pe suprafața ridicată ridicând partea superioară a corpului mai departe de sol decât picioarele tale.
Cum să
Instrucțiuni pas cu pas
Veți avea nevoie de o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă, o cutie sau un scaun pentru a face flotări.
Cu cât suprafața este mai înaltă, cu atât exercițiul va fi mai greu. Dacă sunteți nou pentru a refuza flotări, începeți cu o suprafață joasă, cum ar fi o bordură sau un pas. Puteți crește înălțimea în timp.
- Îngenunchează cu spatele la bancă. Pune mâinile pe podea, umerii peste încheieturi și coate la 45 de grade. Așezați-vă picioarele deasupra băncii.
- Împingeți-vă nucleul, fesierele și quad-urile. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea, păstrând spatele și gâtul drept.
- Împingeți în podea pentru a reveni la poziția de pornire, extinzând coatele.
- Completați 2 până la 4 seturi de 8 până la 20 de repetări.
Nu mai face acest exercițiu dacă simțiți durere la încheieturi, coate sau umeri.
Sfaturi despre tehnică
La fel ca toate exercițiile, flotările de declin necesită o formă adecvată pentru a vă lucra eficient mușchii.
Tehnica adecvată vă ajută, de asemenea, să evitați durerea și rănirea.
Ține-ți spatele drept pe tot parcursul mișcării. Pentru a evita arcuirea spatelui, înclinați bazinul înapoi. Implicați-vă nucleul și fesierele pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.
De asemenea, ar trebui să priviți în jos - în loc de sus - pentru a menține un gât neutru. Asigurați-vă că spatele și gâtul sunt aliniate în permanență.
Pentru a vă proteja umerii, evitați să vă aruncați coatele. Păstrați-le întotdeauna la 45 de grade.
Refuză beneficiile pushup
Principalul beneficiu al efectuării de flotări în declin este construirea mușchilor superiori toracici superiori.
Într-o împingere în declin, brațele se împing în sus și se îndepărtează de trunchi.
Această mișcare îți acționează pectorii superiori și mușchii de pe umeri.
Când ați terminat în mod regulat, declinul va ajuta la creșterea rezistenței generale a corpului superior. Un corp superior puternic este esențial pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea alimentelor și purtarea unui rucsac.
Refuză modificările aduse
Puteți modifica retrogradarea în funcție de nivelul de fitness, preferințele și obiectivele dvs.
Ajustările vă vor menține antrenamentul interesant și distractiv.
Cu următoarele variante, vă puteți bucura de avantajele flexiunilor de declin în moduri diferite.
Fa-o mai usor
Utilizați o bancă joasă sau un pas pentru a face mai ușoare declinurile. Suprafața trebuie să fie la un centimetru sau doi de sol.
Dacă întâmpinați probleme cu opțiunile de declinare, exersați mai întâi opțiunile obișnuite. După ce ați însușit versiunea de bază, încercați retrogradarea.
Fă-o mai grea
Pentru a face ca declinul să fie mai greu, așezați picioarele pe o suprafață mai înaltă. De asemenea, le puteți pune pe un perete pentru a face o împingere avansată a peretelui.
O altă opțiune este să purtați o centură sau o vestă ponderată, ceea ce crește cantitatea de greutate pe care trebuie să o ridicați.
Iată mai multe modalități de a vă provoca:
- Flotări cu un singur picior. Păstrați un picior ridicat în timp ce faceți flotări de declin. Repetați cu celălalt picior pentru a finaliza un set.
- Flotări cu un singur braț. Așezați un braț la spate.
- Flotări de bilă de stabilitate. Puneți mâinile pe o minge de stabilitate în loc de podea. Angajați-vă brațele și nucleul pentru a rămâne echilibrat.
- Flotări la genunchi. După fiecare împingere, îndoiți genunchiul spre cot. Alternați laturile între flotări.
- Rânduri de împingere cu gantere. Așezați fiecare mână pe o ganteră. După ce faceți o împingere, trageți o ganteră în sus, apoi repetați cu cealaltă parte.
- Aplicați din palme. În faza ascendentă, împingeți exploziv în sus, păstrând corpul drept. Bateți din palme în timp ce sunteți în aer și aterizați ușor.
Aceste modificări sunt mișcări avansate, deci vă recomandăm să le încercați mai întâi cu flotări de bază. Discutați cu un antrenor personal pentru îndrumări individuale.
Concentrați-vă pe diferiți mușchi
De asemenea, puteți schimba poziția brațelor și a mâinilor pentru a viza diferiți mușchi.
Acești mușchi includ:
- Triceps. O împingere îngustă, în care mâinile sunt așezate una lângă alta, mărește activitatea în triceps.
- Piept și umeri. Așezarea mâinilor mai lată decât o flotare normală se concentrează pe piept și umeri.
- Biceps. Pentru a crește activitatea bicepsului, rotiți încheieturile și antebrațele pentru a îndrepta degetele înapoi. Această versiune poate fi dificilă la încheieturi, deci este important să practicați o formă adecvată.
Aceste poziții s-ar putea simți incomode la început, deci este mai bine să lucrați cu un antrenor personal pentru a evita accidentarea.
Alte mișcări și beneficii
Efectuarea de flotări de declin nu este singura modalitate de a lucra picioarele superioare și umerii. Puteți face, de asemenea, o bancă înclinată, care implică aceiași mușchi.
În acest exercițiu, vă ridicați o greutate de pe corp în timp ce vă așezați pe o bancă înclinată.
Datorită unghiului ascendent, brațele împing rezistența în timp ce se deplasează în sus și se îndepărtează de trunchi. Este aceeași mișcare ca o împingere în declin.
Pentru a-ți echilibra antrenamentul, completează-ți opțiunile de declin cu opțiuni de retragere.
În timp ce flotările vizează pieptul și tricepsul, flotările lucrează pe spate și pe biceps.
Făcând atât flotări, cât și flotări, puteți antrena uniform mușchii trunchiului și brațelor superioare.
Mușchii fluturați
O împingere de bază este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței superioare a corpului. Îți folosește greutatea corporală ca rezistență.
Pushup-ul lucrează următorii mușchi:
- mușchii pectorali (piept)
- deltoizi anteriori și mediali (umeri)
- triceps brahii (partea din spate a brațelor)
- abdominale (nucleu)
- serratus anterior (sub axila)
Puteți face push-up-uri de refuz pentru a schimba lucrurile.
Flotările înclinate sunt mai ușoare decât flotările de bază, în timp ce flotările în declin sunt mai dificile. Unghiul descendent al unei împingeri de declin vă obligă să ridicați mai mult din greutatea corpului.
După ce ați stăpânit înclinarea și flotările de bază, dați o fluturare fluturării. Este un exercițiu extraordinar pentru provocarea pieptului superior și a umerilor.
De luat masa
Ca exercițiu intermediar, retragerea declinului necesită timp pentru a se perfecționa. Vei dori să stăpânești înclinări și flotări regulate înainte de a încerca această mișcare.
Dacă sunteți nou în domeniul flexiunilor sau dacă vă recuperați după o accidentare, consultați un antrenor personal. Vă pot arăta modificări și vă pot ajuta să vă mențineți în siguranță în timp ce faceți flotări.
-benefits-dosage-and-safety.jpg)
