Cum vă afectează zahărul starea de spirit?
Mâncarea poate avea multe efecte asupra dispoziției și emoțiilor tale. Când ți-e foame și vrei mâncare, poți fi morocănos, supărat sau chiar supărat. Când ați luat o masă delicioasă, este posibil să vă simțiți euforic și euforic.
Mâncarea pe care o consumați poate avea, de asemenea, implicații pe termen lung pentru sănătatea dumneavoastră. Mai exact, consumul de zahăr prea mare vă poate crește riscul de tulburări de dispoziție, inclusiv depresie.
Zaharul apare în mod natural în carbohidrații complecși, cum ar fi fructele, legumele și cerealele. Este prezent și în alimente simple și rafinate, cum ar fi paste, prăjituri, produse de patiserie, pâine, sifon și bomboane. Dieta tipică americană se bazează în mare măsură pe acești carbohidrați ușor digerabili și include mult prea puțini carbohidrați complecși derivați din surse mai sănătoase.
Consumul de prea multe zaharuri simple vă poate crește riscul de depresie, tulburări de dispoziție și mai multe probleme cronice de sănătate. Citiți mai departe pentru a afla despre legătura dintre zahăr și depresie. În plus, primiți sfaturi pentru gestionarea dinților dvs. dulci.
1. Glucide rafinate legate de depresie
Cercetătorii din Londra au descoperit că o dietă bogată în alimente întregi, cum ar fi fructe, legume și pește, vă poate reduce riscul de depresie la vârsta mijlocie. Potrivit studiului lor, persoanele care consumau alimente procesate, cum ar fi deserturile îndulcite, prăjiturile și carnea procesată, erau mai susceptibile de a fi diagnosticate cu depresie decât persoanele care se bazau în mare parte pe alimente integrale neprelucrate.
Știți deja că ar trebui să mâncați multe fructe, legume și pește pentru sănătatea inimii și a creierului și pentru a ajuta la evitarea bolilor cronice. Acum, puteți să vă îngrămădiți farfuria cu plante pentru a menține depresia la distanță.
2. Zaharul este mai captivant decat cocaina
Un studiu efectuat la șobolani a constatat că receptorii dulci ai creierului nu sunt adaptați la niveluri constante și ridicate de zahăr. Această dulceață intensă poate stimula centrul de recompensare al creierului și poate fi mai plăcută decât cocaina, chiar și la persoanele cu dependență de droguri. Cu alte cuvinte, maximul de zahăr este mai puternic decât cel ridicat de cocaină. Mecanismele de autocontrol nu se potrivesc cu puterea zahărului.
Vrei să-ți rupi dependența de zahăr? Zahărul este peste tot, de la băuturi și sosuri la supe și sandvișuri. Căutați locuri ascunse de zahăr în dieta dvs. zilnică și creați strategii pentru a reduce încet. Pe măsură ce eliminați zahărul, palatul dvs. se va regla și nu veți avea nevoie de atât de mult zahăr pentru a ajunge la satisfacție.
Știați? Nivelul ridicat de zahăr este mai puternic decât cel ridicat din cocaină.
3. Zaharul legat de inflamație, care este legat de depresie
O dietă bogată în fructe și legume poate reduce inflamația în țesuturile corpului, în timp ce o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate favoriza inflamația.
Inflamația cronică este legată de mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv tulburări metabolice, cancer și astm. Inflamația poate fi, de asemenea, legată de depresie, potrivit unui studiu.
Multe dintre simptomele inflamației sunt, de asemenea, frecvente în depresie, cum ar fi:
- pierderea poftei de mâncare
- modificări ale tiparelor de somn
- percepții sporite ale durerii
De aceea depresia poate fi un semn de bază al problemelor inflamatorii.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă suspectați o inflamație cronică. Ei pot efectua teste pentru a vedea dacă aveți alte afecțiuni de sănătate legate de inflamație. De asemenea, vă pot oferi sugestii pentru a vă ajuta să urmați o dietă antiinflamatoare.
4. Insulina poate ajuta la tratarea depresiei
Cercetătorii sunt atât de încrezători că depresia poate fi legată de aportul de zahăr, încât au studiat utilizarea insulinei pentru a o trata. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că persoanele cu depresie majoră și rezistență la insulină au prezentat îmbunătățiri ale simptomelor depresiei atunci când li s-au administrat medicamente pentru tratamentul diabetului timp de 12 săptămâni. Efectul a fost deosebit de puternic la participanții mai tineri la studiu.
Sunt necesare mai multe cercetări înainte ca medicii să poată începe prescrierea insulinei sau a altor medicamente pentru diabet pentru persoanele cu depresie. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră despre noi cercetări și opțiuni alternative de tratament.
5. Bărbații cu risc mai mare pentru efectele zahărului
Bărbații pot fi mai susceptibili la efectele zahărului asupra sănătății mintale decât femeile. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că bărbații care au mâncat 67 de grame de zahăr sau mai mult pe zi au fost cu 23% mai predispuși să aibă depresie după cinci ani. Bărbații care au consumat 40 de grame de zahăr sau mai puțin au avut un risc mai mic de depresie.
American Heart Association recomandă adulților să mănânce nu mai mult de 25 (femei) până la 36 (bărbați) grame de zahăr adăugat în fiecare zi. Peste 82% dintre americani depășesc acea recomandare zilnică. Asta pentru că zahărul se poate adăuga rapid. De exemplu, o cutie de sodiu de 12 uncii conține aproximativ 39 de grame de zahăr, care depășește cantitatea zilnică recomandată de zahăr adăugat. Potrivit CDC, bărbații mănâncă și mai multe calorii din zahăr într-o zi decât femeile.
Citiți cu atenție etichetele pentru a observa zahărul ascuns. Doar pentru că ceva este sărat, cum ar fi un sos sau sănătos, cum ar fi iaurtul, nu înseamnă că nu există niciun adaos de zahăr.
6. Contează tipul de carbohidrați, nu cantitatea
Reducerea zahărului nu înseamnă că trebuie să reduceți carbohidrații. Un studiu a analizat cantitatea și calitatea carbohidraților consumate de aproape 70.000 de femei care au terminat menopauză. Cercetătorii au aplicat un scor al indicelui glicemic (IG) fiecărui aliment pe care l-au analizat. Alimentele cu scoruri IG ridicate, care cresc nivelul zahărului din sânge, sunt adesea făcute din carbohidrați simpli și umplute cu zaharuri simple. Rezultatele au arătat că femeile care au consumat alimente cu IG crescut au avut un risc mai mare de depresie decât persoanele care au consumat alimente cu IG scăzut. Femeile care au consumat o cantitate mai mare de alimente cu IG mai scăzut, cum ar fi legumele și fructele care nu au suc, au avut un risc mai mic de depresie.
Rezultatele înseamnă că carbohidrații în general nu sunt cauza depresiei și a altor tulburări de sănătate mintală. În schimb, calitatea carbohidraților pe care îi consumi poate influența riscul de depresie.
Sfat rapid
- Alegeți alimente cu conținut scăzut de IG pentru a reduce riscul de depresie. Citiți mai multe despre urmarea unei diete slab glicemice.
7. Consumul de produse de patiserie din comerț este legat de depresie
Brioșele, cornurile, produsele de patiserie și alte produse de patiserie preparate comercial pot avea un gust bun, dar pot declanșa și depresia. Cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele care au consumat cele mai multe produse de patiserie au avut un risc cu 38% mai mare de depresie decât persoanele care au consumat cel mai mic număr de produse de patiserie. Cercetătorii au sugerat că aportul de grăsimi trans poate juca un rol. Acest tip de grăsime nesănătoasă duce la inflamații și crește riscul de boli cardiovasculare și infarct. Se găsește în mod obișnuit în produsele de panificație din comerț.
Grăsimile trans au fost interzise de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Producătorii americani de alimente au până la mijlocul anului 2018 să elimine toate grăsimile trans din alimentele lor.
Puteți citi etichetele alimentelor pentru a afla dacă alimentele pe care le consumați conțin grăsimi trans. De asemenea, vă puteți concentra dieta pe alimente integrale care nu conțin ingrediente artificiale precum grăsimile trans.
Caut ajutor
Dacă aveți semne sau simptome de depresie, discutați cu medicul dumneavoastră. Această tulburare comună de sănătate mintală este tratabilă și gestionabilă. Primul pas este să cereți unui profesionist să vă ajute să vă înțelegeți opțiunile.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda tratament medical, cum ar fi medicamente eliberate pe bază de rețetă. De asemenea, pot recomanda psihoterapie. De asemenea, modificările stilului de viață sunt de obicei recomandate. Acestea pot include consumul unei diete pline de:
- fructe
- legume
- carne slabă
- cereale integrale
De asemenea, se recomandă exerciții fizice. O combinație a acestor abordări este, de asemenea, frecvent utilizată.
Cum să renunți la zahăr
Când sunteți gata să renunțați la zahăr, rețineți aceste cinci indicii utile:
1. Reduceți sursele evidente
Băuturile îndulcite cu zahăr, inclusiv sifon, băuturi energizante și băuturi cu cafea, conțin mult zahăr adăugat. Smoothies, băuturi cu suc și sucuri de fructe se laudă adesea cu un număr mare de zahăr. Alegeți apă liniștită, apă spumantă sau ceai neîndulcit răcit în loc de înghițituri cu zahăr. Sau stoarceți o lămâie sau var în apă pentru a adăuga dulceață naturală.
2: Alegeți deserturi mai sănătoase
Deserturile pe bază de cereale și lactate sunt umplute cu zahăr și carbohidrați simpli. La sfârșitul unei mese mari, transmiteți aceste opțiuni de umplere și lumină nutritivă. În schimb, ajungeți la:
- fructe proaspete
- o mână de curmale
- un pătrat de ciocolată neagră
- fructe sotate presarate cu scortisoara
Înlocuiți bomboane pentru fructe proaspete sau fructe uscate în mod natural.
3. Alegeți carbohidrați de calitate
Glucidele nu sunt toate rele, dar calitatea contează. Schimbați cereale simple pentru opțiuni mai complexe, cum ar fi cereale integrale. Spre deosebire de făina albă, pastele albe și orezul alb, soiurile din cereale integrale ale acestor alimente obișnuite cauzează mai puțină creștere a zahărului din sânge decât cerealele simple și oferă un bonus de substanțe nutritive care nu se găsesc în alimentele foarte procesate.
4. Citiți etichetele alimentelor
Producătorii de alimente adaugă frecvent zahăr la mâncărurile sărate, cum ar fi sosul marinara, supa conservată și chiar pâinea pentru a spori satisfacția aromelor. Răsturnați orice cutie, geantă sau borcan pe care îl cumpărați. Dacă adăugarea de zahăr este unul dintre primele cinci ingrediente, readuceți produsul pe raft. Iată cele 56 de nume comune pentru zahăr pe care le-ați putea găsi pe etichete.
5. Provoacă-te
Loviți-vă obiceiul de zahăr provocându-vă - și poate prietenii și membrii familiei - la un exfoliant de zahăr. Eliminați din dietă toate zaharurile adăugate și zaharurile artificiale timp de două săptămâni. După acea scurtă perioadă de timp, s-ar putea să constatați că v-ați resetat preferințele gustative și că nu mai doriți excesul de zahăr pe care îl consumați cu doar câteva săptămâni înainte.
La pachet
Zaharurile din carbohidrații simpli sunt legate de multe probleme de sănătate, inclusiv depresie. Lucrați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a reduce încet aportul de zahăr. Cheia cu zahărul este să nu-l tăiați complet. În schimb, ar trebui să vă propuneți să vă îmbunătățiți raportul dintre zahărul adăugat și zaharurile naturale.Cu toate acestea, consumul de carbohidrați complecși, cum ar fi cele găsite în fructe și legume, vă poate reduce riscul de apariție a acestor afecțiuni.
.jpg)
