Prezentare generală
Când aveți diabet, corpul dumneavoastră nu descompune alimentele pentru a le folosi ca energie așa cum ar trebui. Începând din 2017, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) estimează că peste 30 de milioane de oameni din Statele Unite au diabet zaharat. Marea majoritate a acestor persoane au diabet de tip 2.
Dacă nu este gestionat eficient, diabetul poate provoca complicații de sănătate. Complicațiile frecvente de sănătate includ:
- boală renală, care poate duce la insuficiență renală
- boli ale nervilor și vaselor, care pot duce la amputarea membrelor
- boli oculare, care pot duce la orbire
Vestea bună este că pierderea în greutate și exercițiile fizice au arătat un potențial enorm pentru prevenirea, tratarea și, în unele cazuri, inversarea diabetului de tip 2, potrivit Asociației Americane a Educatorilor pentru Diabet (AADE).
Menținerea unei diete prietenoase cu diabetul este mai complexă decât reducerea carbohidraților. Totuși, nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Este ușor să urmați o dietă adecvată diabetului, mai ales dacă vă obișnuiți cu planificarea meselor.
Planificați-vă mesele din timp
Planificarea meselor în avans vă poate costa mai multe minute pe termen scurt, dar veți obține recompensele mai târziu. Dacă ați decis deja ce faceți în fiecare noapte și aveți frigiderul aprovizionat, sunteți mult mai aproape de o masă sănătoasă.
Intrarea într-o rutină de planificare a meselor vă poate salva corpul de complicațiile de sănătate. Deoarece veți sări peste acea plată și acele achiziții impulsive de la magazin alimentar, vă poate salva și portofelul.
Nu sunteți sigur de unde să începeți?
Tot ce trebuie este un angajament de o zi pentru a merge pe calea cea bună, spune Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, coautor al Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies și fost purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică .
- Alegeți o zi în care puteți rezerva câteva ore pentru planificarea meselor. Aceasta ar putea fi o zi de weekend sau o altă zi nelucrătoare. Dacă aveți copii, căutați o zi în care nu trebuie să îi conduceți în tot orașul pentru diverse activități.
- Pentru a începe, scrieți mai întâi un meniu pentru săptămână. Scour Pinterest sau bloguri preferate de foodie pentru idei. Scrieți o listă de cumpărături pe măsură ce mergeți. Apoi accesați magazinul alimentar folosind lista dvs. ca ghid.
- Pentru a scurta și mai mult acest proces, luați în considerare utilizarea unui site web de planificare a meselor, cum ar fi Planul de a mânca. Site-urile și aplicațiile de acest fel vă permit să salvați și să clasificați rapid rețete de pe orice site web, blog, carte de bucate sau plan de masă. Planul de a mânca creează automat o listă de produse alimentare pentru dvs.
- După ce ați făcut acest lucru timp de câteva săptămâni, veți avea o bază de date excelentă cu rețete care vă plac. Planul dvs. va deveni mai ușor, deoarece veți putea petrece mai puțin timp aprovizionând rețete. Și, desigur, este o idee bună să adăugați rețete noi pentru a nu vă plictisi.
- Dacă gătitul zilnic nu este fezabil pentru dvs., faceți-vă o pauză. Încercați să gătiți în vrac atunci când puteți. Faceți dublul cantității unei mese și mâncați resturile o altă noapte sau la prânz. De asemenea, puteți căuta mese ușor de congelat. Acest lucru vă permite să înghețați alimentele în exces și să aveți mesele deja rezervate pentru săptămânile următoare.
Lista de produse alimentare descărcabile
Pe măsură ce vă pregătiți planurile de masă pentru săptămână, utilizați aceste acțiuni de făcut și nu pentru a găsi cele mai bune alimente pentru dvs., care sunt atât gustoase, cât și prietenoase cu diabetul.
DESCĂRCAȚI LISTA DE PRODUSE
Fructe si legume
Iată șansa ta de a înnebuni! Fiecare fruct și legumă oferă propriul set de nutrienți și beneficii pentru sănătate.
Încercați să alegeți fructe și legume într-o gamă de culori. Includeți-le în fiecare masă și gustare. Legumele nestarhiare sunt cele mai scăzute în calorii și carbohidrați. Unele legume grozave non-anarhice includ:
- brocoli
- conopidă
- varză de Bruxelles
- fasole verde
- vânătă
- sparanghel
- țelină
- salate verzi, cum ar fi rucola, varza sau salata romana
- morcovi
- dovlecel
Va trebui să numărați carbohidrații din fructele și legumele cu amidon, așa cum ați face pentru orice alt grup alimentar cu carbohidrați. Aceasta nu înseamnă că trebuie să le evitați. Asigurați-vă că cantitatea pe care o consumați se potrivește cu planul dvs. general de masă.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietetician și manager clinic al diabetului la compania de echipamente medicale Medtronic recomandă persoanelor cu diabet zaharat să rămână la o porție de fructe pe masă, deoarece chiar și zaharurile naturale pot provoca creșterea zahărului din sânge. Luați o jumătate de banană, un fruct de mărimea pumnului sau o jumătate de cană din fructele preferate, tăiate.
Când cumpărați fructe și legume, căutați alegeri care sunt în sezon pentru a economisi niște dolari. Cumpărăturile pentru alimente care sunt în sezon pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a încerca fructe și legume noi.
Carne și fructe de mare
Alegeți peștii grași pentru sănătatea inimii și protecția creierului. Fructele de mare care conțin acizi grași omega-3, cum ar fi somonul sau sardinele, sunt o opțiune excelentă, deoarece acizii grași omega-3 susțin o inimă sănătoasă. Încercați să planificați cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână.
Rămâi slab când vine vorba de alte cărnuri. Pieptul de pui sau de curcan sunt opțiuni bune. Trageți pentru dimensiuni de servire de 3 uncii. Încercați să introduceți trei porții de carne slabă în planul de masă în fiecare săptămână.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietetician și autor al Ghidului persoanei suprasolicitate pentru o nutriție mai bună, recomandă împotriva slăninii și a câtorva cârnați. Aceste alimente nu oferă multe proteine și pot avea un conținut ridicat de sodiu și grăsimi.
Poate doriți să vă gândiți să vă limitați în general carnea roșie. Acestea au fost legate de cancerul de colon, o afecțiune a persoanelor cu diabet care poate avea un risc crescut de dezvoltare.
Leguminoase
Familia leguminoaselor include următoarele alimente:
- fasole
- arahide
- mazăre
- linte
Se urmărește cel puțin una până la două porții de 1/2 cană pe zi. Deși aceste alimente sunt bogate în carbohidrați, acestea sunt una dintre cele mai mari surse de fibre pe care le puteți mânca. De asemenea, oferă proteine vegetale excelente.
Acest lucru le face o alegere ideală de carbohidrați față de alte amidonuri, cum ar fi orezul, pastele albe și pâinea. Alege-ți preferatele de leguminoase. Puteți include orice leguminoase care vă plac în dietă, deoarece sunt suficient de asemănătoare în nutrienți.
Alternative lactate și lactate
Trageți pentru una până la trei porții cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. Unele studii sugerează că iaurtul este bun pentru persoanele cu diabet și poate ajuta la prevenirea acestuia pentru cei cu risc. Iaurtul grecesc poate fi o opțiune mai bună decât alte iaurturi, deoarece este mai bogat în proteine și mai mic în carbohidrați decât iaurtul tradițional.
Brânza de vaci este o altă opțiune excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în proteine.
Aveți grijă la adăugarea de zaharuri în iaurturi. Se pot ascunde în arome și suplimente, cum ar fi granola sau biscuiți. În general, opțiunile care au un conținut mai scăzut de calorii, zahăr adăugat și grăsimi saturate sunt mai bune pentru cei cu diabet zaharat.
Laptele și iaurtul din soia, inul, migdalele sau cânepa neîndulcite pot furniza proteine, reducând în același timp conținutul de carbohidrați. Aflați mai multe despre laptele neadaptat aici.
Mancare inghetata
Vă puteți aproviziona cu fructe și legume și aici! Citiți eticheta nutrienților pentru a evita produsele cu mulți aditivi, zahăr sau sodiu. Acestea sunt întotdeauna la îndemână pentru a fi stocate, deoarece produsele congelate durează mai mult decât produsele proaspete și pot fi minunate pentru a economisi timp atunci când pregătiți cina într-un vârf.
Când doriți ceva dulce, nu este nevoie să renunțați la desert. Dietele restrictive nu sunt o soluție bună pe termen lung și adesea pot face mai mult rău decât bine.
În schimb, fii inteligent în ceea ce mănânci. Rămâneți la deserturile cu o singură porție și puneți la dispoziție congelatorul numai cu un singur tip la un moment dat. Acest lucru vă ajută să evitați prea multe tentații.
Peștele congelat și creveții sunt alte alegeri bune. Sunt gătite rapid și păstrează mai mult decât versiunile noi, spune Weisenberger. Îi plac aceste lucruri pentru că adună o masă sănătoasă într-o zi plină.
Cereale pentru micul dejun și gustări
Este mai bine să limitați alimentele procesate atunci când puteți, dar acest lucru nu este întotdeauna fezabil. Indiferent dacă este vorba de cereale pentru micul dejun, biscuiți sau snack-baruri, anumite cuvinte cheie vă pot ajuta să găsiți opțiuni care sunt mai bune pentru dvs. În general, verificați ambalajul pentru aceste cuvinte:
- "cereale integrale"
- "Grâu integral"
- „Cereale încolțite”
- „Bogat în fibre”
Wishnick recomandă alegerea alimentelor cu cel puțin trei grame de fibre dietetice și mai puțin de opt grame de zahăr pe porție.
În loc să cumpărați o mulțime de gustări procesate, luați în considerare în schimb căutarea unor nuci. În plus față de beneficiile pentru sănătatea inimii, unele nuci, cum ar fi migdalele, pot chiar ajuta la creșterea sensibilității la insulină. Acesta este un lucru bun pentru persoanele cu diabet zaharat.
Cereale
Prea mulți carbohidrați pot provoca creșteri ale zahărului din sânge. Veți dori să fiți foarte atenți la aceste alegeri. Indiferent dacă vă uitați la pâine sau paste, alegeți cereale integrale pentru o sănătate mai bună. Citiți etichetele pentru dimensiunile de servire și carbohidrații totali. Este ușor să mâncați în exces aceste alimente.
Cel puțin jumătate din boabele dvs. ar trebui să fie întregi și ar trebui să aveți aproximativ două până la trei porții pe zi. Când vă dați seama de mărimea porției, rețineți că o porție este o felie de pâine sau 1/2 cană de fulgi de ovăz fierți sau alte cereale.
Atunci când alegeți cereale integrale, luați în considerare aceste alimente, care durează mai mult timp pentru a fi digerate și vă ajută să vă mențineți poftele la distanță:
- porumb
- ovăz
- hrişcă
- Quinoa
S-ar putea să descoperiți că produsele de patiserie și produsele fabricate din făină, chiar și făină de grâu integral, vă determină creșterea glicemiei. Dacă acesta este cazul dvs., căutați cereale integrale care sunt prelucrate minim, cu un conținut natural mai ridicat de fibre și în forma lor alimentară. Asocierea acestor cereale integrale intacte cu grăsimi sau proteine sănătoase poate reduce, de asemenea, creșterea glicemiei.
Conserve
Conserve de fructe și legume sunt alte alegeri bune atunci când proaspătul nu este fezabil. Ca și în cazul alimentelor congelate, trebuie să aveți grijă la adăugarea de zaharuri și sodiu. Alegeți fructele conservate în suc, nu siropul și căutați legume cu conținut scăzut de sodiu.
Conserve de fasole oferă o mulțime de proteine și fibre, care vă pot ajuta să vă mențineți mai plin mai mult timp.
Dieta ca medicament
Pentru persoanele cu diabet, dieta este cel mai bun medicament natural al organismului. Deoarece alimentele vă pot afecta în mod direct zaharurile din sânge, asigurați-vă că alimentele au un efect pozitiv asupra zahărului din sânge alegând cu înțelepciune, spune Wishnick.
În termeni simpli, carbohidrații rafinați și alimentele foarte procesate sau cu zahăr echivalează adesea cu niveluri ridicate de zahăr din sânge. Respectați o dietă echilibrată, concentrându-vă pe:
- o mulțime de legume și fructe
- cereale integrale
- alimente bogate în fibre
- proteine slabe de animale și plante
- grăsimi sănătoase
Vă ajută să mențineți zaharuri stabile în sânge. Poate chiar să vă crească nivelul de energie și să vă ajute să mențineți sau chiar să pierdeți în greutate.
