Bucurați-vă de această rețetă de quinoa și cartofi dulci prăjiți

Prânzurile accesibile sunt o serie care conține rețete nutritive și rentabile de făcut acasă. Vreau mai mult? Consultați lista completă aici.

Ah, boluri de cereale - o nebunie preferată la ora prânzului.

Deci de ce sunteți boluri de cereale atât de populare?

În primul rând, sunt perfecte pentru pregătirea mesei. Puteți găti un lot mare de cereale, puteți prăji unele legume sau chiar puteți folosi resturile de la cină cu o seară înainte - și voilà! ai un castron de cereale.

Construirea bolului de cereale perfect merge astfel:

1. Alegeți-vă boabele - orez brun, quinoa, orz, mei etc.
2. Alegeți-vă proteinele.
3. Adăugați fixinurile - legume, semințe, nuci și alte grăsimi sănătoase.
4. Adăugați pansament.

Vedeta acestui bol de cereale fără carne este quinoa, un cereale nutritiv fără gluten, bogat în proteine, fibre și antioxidanți. Quinoa are un conținut mai ridicat de proteine ​​decât majoritatea boabelor și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-l o alegere excelentă pentru proteine ​​pe bază de plante.

Completat cu verdeață sănătoasă pentru inimă, legume crocante, cartofi dulci bogați în antioxidanți și un sos de iaurt grecesc (pentru și mai multe proteine), acest prânz consistent este de 336 de calorii pe porție.

Boluri de quinoa și cartofi dulci prăjiți cu rețetă de iaurt de lămâie

Porții: 4

Cost pe porție: 2,59 USD

Ingrediente

Pentru quinoa

• 1 linguriță. ulei de masline
• 2 căței de usturoi tocat
• 1 cană de quinoa
• 2 cani de supa de legume
• 1/2 linguriță. sare
• 3 linguri. coriandru proaspăt tocat

Pentru boluri și sos

• 1 cartof dulce mare, cubulat
• 1 buchet de sparanghel, tăiat și tăiat în treimi
• 1 lingură. + 2 lingurițe. ulei de măsline, divizat
• 1 cană iaurt grecesc simplu
• 1 lămâie, zestată și sucată
• 3 linguri. patrunjel proaspat tocat
• 4 ridichi, feliate subțire
• 2 cani pentru copii sau spanac
• sare de mare și piper, după gust

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 450 ° F.
2. Aruncați cartoful dulce în cuburi cu o linguriță de ulei de măsline și sarea și piperul. Prajiti pe o foaie de copt tapetata cu pergament pana se rumeneste si se inmoaie, aproximativ 20-30 minute.
3. Aruncați sparanghelul cu o linguriță de ulei, sare și piper și prăjiți până se înmoaie în ultimele 10-15 minute pe care le coace cartofii.
4. Între timp, gătește quinoa. Pentru a face acest lucru, clătiți quinoa și încălziți uleiul de măsline într-o oală medie. Gatiti usturoiul tocat pana se inmoaie si se inmoaie, dar nu se rumeneste. Adăugați quinoa și prăjiți pâna la nuci, aproximativ 1-2 minute. Se adaugă bulionul și sarea și se fierbe. Odată ce fierbe, acoperiți și reduceți focul la foc mic. Gatiti 15 minute. Se ia de pe foc și se lasă să stea 5 minute. Descoperiți, pufuiți cu o furculiță și amestecați în coriandru tocat.
5. Faceți sosul de iaurt bătând 1 lingură de ulei de măsline, iaurtul grecesc, sucul de lămâie, coaja de lămâie și pătrunjelul tocat. Condimentează după gust cu sare și piper.
6. Asamblați bolurile. Împărțiți quinoa între 4 boluri sau recipiente de pregătire a meselor. Completați cu cartofi dulci prăjiți, sparanghel, ridiche feliată și varză. Stropiți cu sos de iaurt.
7. Bucurați-vă!

Sfat Pro

Pentru a economisi și mai mulți bani, folosiți apă în locul stocului de legume atunci când preparați quinoa și simțiți-vă liber să schimbați legumele din acest bol pentru orice este la vânzare sau în sezon.

Tiffany La Forge este un bucătar profesionist, dezvoltator de rețete și scriitor de alimente care conduce blogul Parsnips and Pastries. Blogul ei se concentrează pe mâncare reală pentru o viață echilibrată, rețete sezoniere și sfaturi de sănătate accesibile. Când nu este în bucătărie, Tiffany se bucură de yoga, drumeții, călătorii, grădinărit organic și petrecere cu corgiul ei, Cocoa. Vizitați-o pe blogul ei sau pe Instagram.