Punga este un exercițiu de rezistență care poate fi folosit pentru a vă consolida partea inferioară a corpului, inclusiv pentru:
- cvadriceps
- tendoane
- glutei
- viței
Când sunt practicate din diferite unghiuri, lunges sunt, de asemenea, o mișcare funcțională. Mișcările funcționale vă pot ajuta să lucrați mușchii în moduri care beneficiază mișcările de zi cu zi pe care le faceți în afara exercițiului. De exemplu, plămânii laterali ajută la întărirea mușchilor pe care corpul tău îi folosește pentru a mișca și a schimba direcția.
Lunges vă poate ajuta, de asemenea, să vă pregătiți mușchii pentru a participa la exerciții și sporturi care necesită o mișcare de lansare, cum ar fi tenisul, yoga și baschetul.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile lunges și cum să le încorporați în rutina de zi cu zi.
Ilustrația mușchilor lucrați în timpul unei lovituri
Cum să faci o lovitură
Lunge de bază funcționează quads, glute și hamstrings. Pentru a face corect o lovitură:
- Începe prin a te ridica.
- Mergeți înainte cu un picior până când piciorul atinge un unghi de 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să rămână paralel cu solul și genunchiul din față nu ar trebui să depășească degetele de la picioare.
- Ridicați piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați 10 până la 12 repetări pe un picior sau opriți între picioare până când ați totalizat 10 până la 12 repetări pe picior.
Cum să lucrați diferiți mușchi cu variații de lovitură
Efectuând variații de lovitură, puteți activa mușchii diferiți. De exemplu, în loc să aruncați înainte, puteți să vă aruncați în lateral.
Lunges laterale, cunoscute și sub numele de lunges laterale, vă pot ajuta să creșteți flexibilitatea și să vă întăriți mușchii coapsei. De asemenea, puteți face o lovitură de mers pe jos pentru a vă menține corpul în mișcare și pentru a vă ajuta să vă ridicați ritmul cardiac. Adăugarea unei răsuciri a trunchiului la lunges lucrează mușchii abdominali.
Plimbare de mers
O lovitură de mers funcționează la fel ca și mușchii de bază, dar poate ajuta la creșterea ritmului cardiac de la mișcarea suplimentară. Pentru a face o lovitură de mers pe jos:
- Începeți prin a efectua o lovitură de bază cu piciorul drept aruncând înainte.
- În loc să reveniți într-o poziție în picioare, începeți să vă aruncați înainte cu piciorul stâng, astfel încât să fie acum într-o poziție de aruncare. Piciorul drept ar trebui să rămână în poziție pentru a vă stabiliza.
- Continuați această mișcare de „mers” pe măsură ce continuați să vă aruncați înainte, alternând picioarele, timp de 10 până la 12 repetări pe fiecare picior.
Lunge cu o răsucire a trunchiului
O lovitură cu o răsucire a trunchiului vă oferă avantajul suplimentar de a vă lucra abdominalele, în plus față de glute și quads. Pentru a face o lovitură cu o răsucire a trunchiului:
- Începeți prin a efectua o lovitură de bază cu piciorul drept aruncând înainte.
- După ce piciorul drept este aruncat înainte în față și vă simțiți stabil, folosiți nucleul pentru a răsuci trunchiul spre dreapta. Țineți câteva secunde. Nu mișcați picioarele din poziția de lovitură.
- Răsuciți trunchiul înapoi spre centru. Întoarce-te în picioare cu piciorul drept.
- Comutați picioarele și aruncați înainte cu piciorul stâng și, odată stabilizat, răsuciți-vă spre stânga de data aceasta.
- Efectuați 10 lunges cu răsuciri pe fiecare parte.
Pungă laterală sau laterală
În plus față de a-ți lucra fesierii, hamstrii și quad-urile, o lunge laterală sau laterală lucrează și la mușchii coapsei interioare. Pentru a face o lovitură laterală:
- Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de lățimea șoldului.
- Faceți un pas larg spre stânga. Îndoiți genunchiul stâng în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi. Păstrați ambele picioare plate pe podea pe tot parcursul loviturii.
- Împingeți cu piciorul stâng pentru a reveni în picioare.
- Efectuați 10 până la 12 expuneri pe partea stângă înainte de a trece la dreapta.
Cum să încorporezi lunges în rutina ta
Dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul de fitness fizic și să vă consolidați picioarele, luați în considerare adăugarea de obstacole la rutina săptămânală de exerciții de 2-3 ori pe săptămână.
Dacă sunteți nou în materie de fitness, puteți începe prin a face 10 până la 12 atacuri pe fiecare picior la un moment dat. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate sau să vă tonificați corpul, aruncările ar trebui efectuate în plus față de exercițiile cardiovasculare și alte mișcări de antrenament de forță.
Încercați antrenament cardio sau de intensitate intensă de 2 până la 3 ori pe săptămână, alternând zilele cu antrenament de forță, cum ar fi lunges, în celelalte zile.
Dacă nu sunteți sigur cum să configurați o rutină de exerciții fizice, lucrați cu un antrenor personal certificat, care vă poate stabili un program de urmat.
Puteți folosi lunges pentru a vă antrena mușchii?
Unii dintre avantajele antrenamentului la fața locului sau care vizează doar o zonă a corpului cu plămâni, sunt că puteți vedea o ușoară creștere a dezvoltării musculare sau a tonusului în acea zonă.
Contra este că corpul tău se poate adapta rapid. Mutarea nu va mai fi provocatoare după câteva săptămâni. În schimb, o rutină de fitness bine rotunjită vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
Cum se compară lunges cu genuflexiunile?
Lunges și squats sunt exerciții similare de greutate corporală, care vizează ambele glutei și mușchii picioarelor. Diferența este că o lovitură se face câte un picior la rând, așa că întăriți fiecare picior individual. Asta înseamnă că îți declanșezi mușchii stabilizatori. Acest lucru poate ajuta la uniformizarea oricăror dezechilibre.
Lunges este, de asemenea, mai ușor pe spate, așa că, dacă aveți dureri de spate, luați în considerare să vă lipiți de lunges în loc să adăugați în genuflexiuni. Ca alternativă, evitați să vă îndoiți în jos, în gheață.
Nici ghemuitele, nici plângerile nu sunt mai bune pentru tonifiere. Ambele sunt exerciții excelente pentru a angaja mușchii din partea inferioară a corpului. Pentru cele mai bune rezultate, ia în considerare adăugarea ambelor la rutina ta.
De luat masa
Lunges poate fi un exercițiu eficient pentru a ajuta la tonifierea și întărirea corpului inferior. Aveți grijă să faceți atacuri cu o formă adecvată. Pe măsură ce vă aruncați, genunchiul nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare. Și nici nu vă extindeți piciorul prea departe în nici o direcție când vă aruncați.
Efectuarea corectă a plămânilor vă poate ajuta să reduceți riscul de rănire.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a începe tratamentul, solicitați unui antrenor personal certificat să vă urmărească formularul. Când devii mai avansat, poți ține greutăți libere în fiecare mână în timp ce te aruncă pentru o provocare suplimentară de întărire. Nu uitați să consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
.jpg)
