Odihnește-te și simte-te mai bine mâine cu aceste strategii specializate și susținute de cercetare.
Un somn mai bun este unul dintre cele mai importante moduri de a prospera cu scleroza multiplă.
„Somnul schimbă jocul în ceea ce privește calitatea vieții”, spune Julie Fiol, RN, directorul informațiilor și resurselor SM pentru National MS Society.
Este vital pentru promovarea funcției cognitive sănătoase, a sănătății mintale, a capacității cardiovasculare și musculare și a nivelurilor de energie. Cu toate acestea, ea explică faptul că mulți oameni cu SM se luptă cu somnul - 80% raportează că se ocupă de oboseală.
Dacă aveți SM, aveți nevoie de mai mult decât o igienă bună a somnului (un program regulat de somn, evitarea dispozitivelor și a televizorului înainte de culcare etc.) de partea voastră.
Este posibil ca, din moment ce leziunile pot afecta oricare și toate zonele creierului, SM poate avea un impact direct asupra funcției circadiene și asupra calității somnului, explică Dr.Kapil Sachdeva, neurofiziolog clinic la Spitalul Central DuPage din Northwestern Medicine.
Problemele provocate de SM, cum ar fi durerea, spasticitatea musculară, frecvența urinară, modificările dispoziției și sindromul picioarelor neliniștite contribuie frecvent la aruncare și întoarcere.
Din păcate, adaugă el, multe medicamente utilizate în tratamentul SM pot inhiba și mai mult somnul.
Cu atât de mulți factori în joc, este important să nu abordăm doar simptomele somnului, ci și ceea ce le declanșează. Și asta va fi diferit pentru toată lumea.
Sachdeva subliniază necesitatea de a comunica specialistului dumneavoastră toate simptomele și preocupările dvs., astfel încât, împreună, să puteți crea un plan de somn cuprinzător, potrivit pentru dvs.
Ce ar putea include planul tău? Iată cinci modalități posibile de a lua simptomele distrugerii somnului de SM pentru a vă îmbunătăți somnul, sănătatea și viața.
1. Discutați cu un expert în sănătate mintală
Depresia este unul dintre cele mai frecvente efecte ale SM, potrivit Fiol, și contribuie frecvent la insomnie sau la incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit. Cu toate acestea, ajutorul este disponibil.
Deși puteți face multe pe cont propriu pentru a vă încuraja sănătatea mentală și emoțională - cum ar fi practicarea unei bune îngrijiri de sine, petrecerea timpului implicat în experiențe semnificative și investiția în relații personale - poate fi incredibil de benefic să consultați și un profesionist, Sachdeva spune.
Opțiunile includ:
- vorbind cu un psiholog
- discutarea opțiunilor de medicație cu un psihiatru
- lucrul cu un terapeut comportamental cognitiv
Terapia cognitiv-comportamentală este o formă de terapie prin vorbire care se concentrează pe provocarea și adaptarea tiparelor de gândire inutile în altele mai utile.
„Terapia cognitiv-comportamentală va atinge atât de multe aspecte care ar putea contribui la un somn slab”, spune Fiol. De exemplu, TCC poate promova gestionarea îmbunătățită a durerii, simptome depresive reduse și niveluri de anxietate mai scăzute.
Mai mult, un studiu recent arată că terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBT-I) reduce severitatea insomniei, îmbunătățește calitatea somnului și reduce nivelurile de oboseală.
Contactați specialistul în SM sau compania de asigurări de sănătate pentru a găsi un terapeut comportamental cognitiv care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Rețineți că mulți oferă servicii de telesănătate și vizite virtuale.
2. Găsește activități fizice care se potrivesc nevoilor tale
Potrivit unui studiu din 2019, exercițiile fizice pot îmbunătăți în siguranță și în mod eficient calitatea somnului la persoanele cu SM.
Dar când nivelurile de oboseală și alte simptome fizice ale SM sunt ridicate și nivelurile funcției fizice sunt scăzute, este firesc să nu vrei să faci mișcare sau să te frustrezi cu antrenamentele.
Cu toate acestea, Fiol subliniază că, indiferent de situație, puteți integra forme de mișcare adecvate în ziua voastră. De exemplu, exercițiile asistate de bastoane și exercițiile așezate sunt opțiuni eficiente în timpul atacurilor sau când abilitățile fizice sunt limitate și nu există o doză minimă de mișcare de care aveți nevoie pentru a avea un impact pozitiv asupra somnului.
Fiecare bit ajută.
Concentrați-vă asupra modificărilor mici, realizabile, cum ar fi să faceți câteva ture zilnice pe hol și înapoi, să vă treziți dimineața cu un flux de yoga de 10 minute sau să faceți câteva cercuri de brațe pentru a rupe perioadele lungi de computer.
Scopul nu este durerea sau durerea musculară - este să curgă sângele, să elibereze niște endorfine și neurotransmițători și să-ți ajute creierul să își programeze cel mai bine ciclurile de somn.
Pentru cele mai bune efecte, încercați să vă programați activitatea cu cel puțin câteva ore înainte de culcare, spune Sachdeva. Dacă observați că vă simțiți prea în stare de somn din cauza antrenamentelor, încercați să le mutați mai devreme în timpul zilei.
3. Luați o abordare multidisciplinară a gestionării durerii
„Durerea, senzațiile de arsură și spasticitatea musculară par să se aprindă pentru majoritatea oamenilor noaptea”, explică Fiol. „Este posibil ca nivelurile de durere să se schimbe pe tot parcursul zilei, dar este, de asemenea, posibil ca oamenii să fie mai puțin distrăși noaptea și, astfel, să fie mai conștienți de disconfort și simptome.”
Înainte de a apela la opioide sau medicamente pentru durere, ea recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră despre alte opțiuni și să nu vă limitați doar la medicamente.
Fiol remarcă faptul că acupunctura, masajul, meditația mindfulness și terapia fizică pot influența durerea și contribuitorii acesteia.
Injecțiile cu blocaj nervos și Botox pot atenua durerea localizată și spasticitatea musculară.
În cele din urmă, multe medicamente nedureroase, cum ar fi antidepresivele, pot fi, de asemenea, utilizate pentru a schimba modul în care corpul procesează semnalele de durere, spune Sachdeva.
4. Țineți vezica și intestinele sub control
Disfuncția vezicii urinare și a intestinului este frecventă în SM. Dacă aveți o nevoie frecventă și urgentă de a merge, perioadele lungi de somn continuu se pot simți imposibile.
Cu toate acestea, limitarea consumului de cofeină și alcool, fumatul, evitarea alimentelor grase și a nu mânca sau bea ceva în câteva ore de culcare pot ajuta, spune Sachdeva.
De asemenea, puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre problemele vezicii urinare sau intestinului. De exemplu, dacă luați medicamente care pot crește cantitatea de urină, medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați dimineața în loc de noapte, spune Sachdeva, adăugând că, de asemenea, nu ar trebui să ezitați să contactați un urolog sau gastroenterolog pentru asistență suplimentară.
Pot ajuta la identificarea intoleranțelor alimentare, a problemelor digestive subiacente și vă pot ajuta cu metode de a vă goli complet vezica și intestinele atunci când utilizați toaleta, spune el.
Dieteticienii înregistrați pot fi, de asemenea, o resursă excelentă atunci când încercați să vă optimizați dieta pentru sănătatea GI.
5. Verifică-ți nivelul de vitamine
Nivelurile scăzute de vitamina D și deficitul de vitamina D sunt factori de risc atât pentru dezvoltarea SM, cât și pentru simptomele avansate. Sunt asociate și cu insomnie.
Între timp, mulți oameni cu SM care au raportat sindromul picioarelor neliniștite, care pot fi legate de deficiențe de fier, spune Sachdeva.
Legătura exactă nu este cunoscută, dar dacă aveți probleme de somn frecvente sau sindromul picioarelor neliniștite, ar putea merita să vă verificați nivelul de vitamine printr-un simplu test de sânge.
Dacă nivelurile dvs. sunt scăzute, medicul vă poate ajuta să aflați cel mai bine cum să le obțineți acolo unde trebuie să fie prin modificări ale dietei și stilului de viață.
De exemplu, deși puteți găsi fier în alimente precum carnea roșie și fasolea și vitamina D în lactatele și legumele cu frunze verzi, organismul produce cea mai mare parte a vitaminei sale D prin expunerea la lumina soarelui.
Anemia cu deficit de fier, în care organismul nu are suficient globule roșii din sânge pentru transportul oxigenului în tot corpul, poate provoca, de asemenea, oboseală extremă. Conform cercetărilor, anemia este puternic asociată cu SM.
În funcție de gravitatea oricărei deficiențe, poate fi necesară suplimentarea, dar nu adăugați o rutină suplimentară înainte de a vă consulta mai întâi medicul.
Linia de jos
Dacă simptomele SM au făcut imposibil să obțineți ochii închiși de care aveți nevoie, nu trebuie să vă simțiți fără speranță.
A ajunge la fundul motivului pentru care vă luptați și a face niște pași simpli vă poate ajuta să vă loviți de fân și să vă simțiți mai bine pentru a doua zi.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, este un specialist certificat în rezistență și condiționare, care contribuie în mod regulat la publicații, inclusiv TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living și O, The Oprah Magazine . Printre cărțile sale se numără „Dă-ți mai mult” și „Fitness Hacks pentru peste 50 de ani”. De obicei, o poți găsi în haine de antrenament și în păr de pisică.
-and-smoking.jpg)
