Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Scufundările ponderate sunt o variație avansată a exercițiului de scufundare a pieptului care lucrează tricepsul, pieptul, umerii și mușchii brațului.
Pentru a le efectua, adăugați greutate suplimentară în timpul exercițiului prin:
- purtând o centură de inmersiune cu greutăți atașate la ea
- purtând o vestă ponderată sau un rucsac greu
- ținând o ganteră între glezne
Scufundările ponderate trebuie efectuate numai dacă aveți deja o rezistență bună a corpului. Dacă sunteți nou în ceea ce privește scufundările ponderate, încercați mai întâi să faceți scufundări regulate la nivelul pieptului pentru a reduce mișcarea și a vă consolida puterea.
Acest articol va analiza mai atent beneficiile, tehnica și variațiile scufundărilor ponderate.
Care sunt beneficiile scufundărilor ponderate?
Scufundările ponderate pot ajuta la întărirea mușchilor din:
- cufăr
- umerii
- triceps
- partea superioară a spatelui
- partea inferioară a spatelui
Când sunt făcute corect, scufundările ponderate pot adăuga masă musculară în partea superioară a corpului. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți forța pentru alte exerciții, cum ar fi presele pe bancă.
Un alt beneficiu al scufundărilor ponderate este capacitatea de a lucra simultan grupuri musculare opuse. Acest lucru se datorează faptului că scufundările toracice sunt un exercițiu de lanț cinetic închis.
Cu exerciții de lanț cinetic, mâinile sau picioarele sunt apăsate pe o suprafață imobilă - în acest caz, bare paralele. Aceste exerciții sunt benefice, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare opuse în același timp și izolează mușchii pe care încercați să-i lucrați.
De ce echipament aveți nevoie?
Scufundările ponderate se efectuează de obicei pe o mașină de scufundare. Acestea sunt uneori numite standuri de dip, stații de dip sau bare paralele. Unele săli de sport au, de asemenea, o mașină de asistență, care utilizează greutatea pentru a vă ajuta să vă împingeți greutatea corporală.
Celelalte echipamente de care aveți nevoie includ:
- o centură de imersie ponderată
- plăci de greutate
Puteți găsi curele de imersie și plăci de greutate online.
Datorită cantității de echipament de care aveți nevoie, vă recomandăm să faceți scufundări ponderate la sală.
Dacă doriți să le efectuați acasă, vă puteți achiziționa propria stație dip online.
Stațiile de scufundare mai mici pot funcționa și pentru practicarea scufundărilor toracice. Acestea sunt, în general, mai ușoare și mai mici până la sol, deci este posibil să nu suporte complet scufundările ponderate.
Cum se fac scufundări ponderate
Urmați acești pași pentru a face scufundări ponderate în siguranță și cu o formă bună.
- Începeți prin a vă înfășura centura în jurul taliei, cu lanțul în față. Luați capătul lanțului cu carabina pe el și lăsați-l prin bucla centurii, astfel încât centura să se poată strânge. Atașați placa de greutate pe partea scăzută înainte de a o înfășura și fixați-o înapoi de cealaltă parte a centurii.
- Montați bara de scufundare orientată spre exterior. Țineți-vă de bare în timp ce vă țineți corpul la lungimea brațelor - brațele și coatele drepte și blocate. Țineți capul în linie cu trunchiul, încheieturile mâinii în linie cu antebrațele.
- Inspirați pe măsură ce începeți încet să vă coborâți corpul. Lăsați trunchiul să se miște ușor înainte și coatele să se arunce în lateral.
- Odată ce simți o întindere în piept, expiră și începe să te împingi încet înapoi în poziția inițială.
- Repetați mișcarea.
Încercați să efectuați 2 până la 3 seturi de până la 10 repetări. Odihnește-te câteva minute între seturi. Dacă sunteți nou la acest exercițiu, vă recomandăm să faceți mai puține repetări și seturi până când vă veți construi puterea.
Scopul de a face aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână. Acordați-i corpului dvs. 48-72 de ore de recuperare înainte de a repeta exercițiul.
Variații
Pentru a schimba acest exercițiu, puteți încerca să utilizați o ganteră în loc de o centură de înot și o placă de greutate.
Pentru a face acest lucru, veți ține o ganteră în siguranță între glezne. Puteți pune pe cineva să vă plaseze gantera după ce vă aflați pe poziția pe bara de scufundare și apoi veți face exercițiul așa cum este descris mai sus.
Puteți încerca, de asemenea, să purtați o vestă ponderată în loc de o centură de inmersiune și plăci de greutate. O altă alternativă este utilizarea unui rucsac încărcat cu greutăți sau alte articole grele.
Puteți găsi veste ponderate online.
Sfaturi de siguranta
Scufundările ponderate sunt un exercițiu avansat. Înainte de a încerca acest exercițiu, asigurați-vă că puteți efectua cu ușurință cel puțin 10 repetări de scufundări în piept.
Dacă nu, vă recomandăm să vă concentrați asupra consolidării forței superioare a corpului, continuând să efectuați exerciții, cum ar fi:
- scufundări toracice
- scufundări triceps
- Tracțiuni la bară
- flotări
Adăugarea greutății la un exercițiu de scufundare în piept înainte ca partea superioară a corpului să fie suficient de puternică ar putea duce la răniri.
Acordați atenție următoarelor sfaturi pentru a vă ajuta să vă mențineți în siguranță atunci când efectuați scăderi ponderate:
- Înclinați-vă ușor înainte în mișcare pentru a vă asigura că mișcarea funcționează pe piept.
- Mențineți capul și gâtul stabil în timp ce vă aplecați înainte în timpul mișcării.
- Asigurați-vă că coatele se apleacă în lateral, nu în spate atunci când vă deplasați în sus și în jos.
- Încercați să vă mențineți picioarele stabile - acestea pot fi drepte sau cu genunchii îndoiți - pentru a ajuta la izolarea mișcării către partea superioară a corpului
Evitați să faceți scăderi ponderate dacă sunteți gravidă sau aveți un prejudiciu. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs.
La pachet
Scufundările ponderate sunt un exercițiu provocator care poate construi forță și masă musculară în piept, triceps, umeri și spate.
Adăugați-le la rutina de antrenament a forței la fiecare două sau trei zile pentru cele mai bune rezultate. Asigurați-vă că permiteți suficientă odihnă între sesiuni, astfel încât mușchii să se poată recupera complet.
Încercați să combinați scufundări ponderate cu alte exerciții, cum ar fi presele cu bară înclinată, apăsările cu gantere și crossover-urile pentru cabluri pentru un antrenament complet al pieptului și al corpului. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
-program.jpg)
