Hrișca aparține unui grup de alimente denumite în mod obișnuit pseudocereale.
Pseudocerealele sunt semințe care sunt consumate ca boabe de cereale, dar care nu cresc pe ierburi. Alte pseudocereale comune includ quinoa și amarantul.
În ciuda numelui său, hrișca nu este legată de grâu și, prin urmare, nu conține gluten.
Se folosește în ceaiul de hrișcă sau se transformă în crupe, făină și tăiței. Cojile, folosite la fel ca orezul, sunt ingredientul principal în multe feluri de mâncare tradiționale europene și asiatice.
Hrișca a devenit populară ca hrană sănătoasă datorită conținutului ridicat de minerale și antioxidanți. Beneficiile sale pot include îmbunătățirea controlului glicemiei.
Două tipuri de hrișcă, hrișcă obișnuită (Fagopyrum esculentum) și hrișcă tartară (Fagopyrum tartaricum), sunt cultivate cel mai mult pentru hrană.
Hrișca este recoltată în principal în emisfera nordică, în special în Rusia, Kazahstan, China și Europa Centrală și de Est.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre hrișcă.
Informații nutriționale
Glucidele sunt principala componentă dietetică a hrișcului. De asemenea, sunt prezente proteine și diverse minerale și antioxidanți.
Valoarea nutrițională a hrișcului este considerabil mai mare decât cea a multor alte boabe. Informațiile nutriționale pentru 100 uncii (100 grame) de hrișcă crudă sunt:
- Calorii: 343
- Apă: 10%
- Proteine: 13,3 grame
- Carbohidrati: 71,5 grame
- Zahar: 0 grame
- Fibră: 10 grame
- Grăsime: 3,4 grame
Carbohidrați
Hrișca constă în principal din carbohidrați, care reprezintă aproximativ 20% din greutatea fiertelor fierte.
Se prezintă sub formă de amidon, care este forma principală de depozitare a carbohidraților în plante.
Hrișca are un scor scăzut până la mediu pe indicele glicemic (IG) - o măsură a vitezei cu care un aliment crește glicemia după masă - și nu ar trebui să provoace creșteri nesănătoase ale nivelului de zahăr din sânge.
Unele dintre carbohidrații solubili din hrișcă, cum ar fi fagopyritol și D-chiro-inozitol, s-au dovedit a ajuta la moderarea creșterii zahărului din sânge după mese.
Fibră
Hrișca conține o cantitate decentă de fibre, pe care corpul tău nu le poate digera. Acest nutrient este bun pentru sănătatea colonului.
Din greutate, fibrele reprezintă 2,7% din crupe fierte și sunt compuse în principal din celuloză și lignină.
Fibrele sunt concentrate în coji, care acoperă groata. Cojile sunt păstrate în făină de hrișcă închisă, conferindu-i o aromă unică.
În plus, coca conține amidon rezistent, care este rezistent la digestie și este astfel clasificat ca fibre.
Amidonul rezistent este fermentat de bacteriile intestinale din colon. Aceste bacterii benefice produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul.
Butiratul și alte SCFA servesc drept nutriție pentru celulele care vă acoperă colonul, îmbunătățind sănătatea intestinelor și scăzând riscul de cancer de colon.
Proteină
Hrișca conține cantități mici de proteine.
Din greutate, proteina compune 3,4% din crupe de hrișcă fierte.
Datorită profilului său bine echilibrat de aminoacizi, proteina din hrișcă este de foarte bună calitate. Este deosebit de bogat în aminoacizi lizină și arginină.
Cu toate acestea, digestibilitatea acestor proteine este relativ scăzută din cauza antinutrienților, cum ar fi inhibitorii de protează și taninurile.
La animale, proteinele din hrișcă s-au dovedit eficiente la scăderea colesterolului din sânge, la suprimarea formării de calculi biliari și la reducerea riscului de cancer de colon.
La fel ca alte pseudocereale, hrișca nu conține gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten.
REZUMATHrișca este compusă în principal din carbohidrați. De asemenea, se mândrește cu o cantitate bună de fibre și amidon rezistent, care poate îmbunătăți sănătatea colonului. Mai mult, oferă cantități mici de proteine de înaltă calitate.
Vitamine si minerale
Hrișca este mai bogată în minerale decât multe cereale obișnuite, cum ar fi orezul, grâul și porumbul.
Cu toate acestea, hrișca nu este deosebit de bogată în vitamine.
Dintre cele două soiuri principale, hrișca tartară conține în general mai mulți nutrienți decât hrișca obișnuită.
Cele mai abundente minerale din hrișcă obișnuită sunt:
- Mangan. Găsit în cantități mari în cereale integrale, manganul este esențial pentru un metabolism sănătos, creștere, dezvoltare și apărarea antioxidantă a corpului.
- Cupru. Adesea lipsite de dieta occidentală, cuprul este un oligoelement esențial care poate aduce beneficii sănătății inimii atunci când este consumat în cantități mici.
- Magneziu. Atunci când este prezent în cantități suficiente în dieta dvs., acest mineral esențial vă poate reduce riscul de apariție a diferitelor afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
- Fier. Deficiența acestui mineral important duce la anemie, o afecțiune caracterizată prin capacitatea redusă de transportare a oxigenului din sângele dumneavoastră.
- Fosfor. Acest mineral joacă un rol esențial în creșterea și întreținerea țesuturilor corpului.
În comparație cu alte boabe, mineralele din cojile de hrișcă fierte sunt deosebit de bine absorbite.
Acest lucru se datorează faptului că hrișca este relativ scăzută în acid fitic, un inhibitor comun al absorbției de minerale care se găsește în cereale și semințe.
REZUMATHrișca este mai bogată în minerale decât multe alte pseudocereale și cereale. Este bogat în mangan, cupru și magneziu, dar este sărac în majoritatea vitaminelor.
Alți compuși vegetali
Hrișca este bogată în diverși compuși antioxidanți din plante, care sunt responsabili de multe dintre beneficiile sale pentru sănătate. De fapt, oferă mai mulți antioxidanți decât multe alte cereale, cum ar fi orz, ovăz, grâu și secară.
Hrișca tartară are un conținut mai mare de antioxidanți decât hrișca obișnuită.
Iată câțiva dintre principalii compuși ai plantelor din hrișcă:
- Rutin. Principalul polifenol antioxidant din hrișcă, rutina poate reduce riscul de cancer și poate îmbunătăți inflamația, tensiunea arterială și profilul lipidic din sânge.
- Quercetin. Găsit în multe alimente vegetale, quercetina este un antioxidant care poate avea o varietate de efecte benefice asupra sănătății, inclusiv scăderea riscului de cancer și boli de inimă.
- Vitexin. Studiile la animale indică faptul că vitexinul poate avea o serie de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, aportul excesiv poate contribui la creșterea tiroidei.
- D-chiro-inozitol. Acesta este un tip unic de carbohidrați solubili care reduce nivelul zahărului din sânge și poate beneficia de managementul diabetului. Hrișca este cea mai bogată sursă de hrană a acestui compus vegetal.
REZUMATHrișca este mai bogată în antioxidanți decât multe cereale obișnuite. Compușii săi vegetali includ rutină, quercetină, vitexină și D-chiro-inozitol.
Beneficiile de hrișcă pentru sănătate
La fel ca alte pseudocereale din cereale integrale, hrișca este legată de o serie de beneficii.
Control îmbunătățit al zahărului din sânge
În timp, nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot duce la diferite boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Astfel, moderarea creșterii glicemiei după mese este importantă pentru menținerea sănătății.
Ca o sursă bună de fibre, hrișca are un IG scăzut până la mediu. Aceasta înseamnă că ar trebui să fie sigur să mănânce pentru majoritatea persoanelor cu diabet de tip 2.
De fapt, studiile leagă aportul de hrișcă de scăderea zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat.
Acest lucru este susținut de un studiu al șobolanilor cu diabet, în care s-a demonstrat că concentratul de hrișcă scade nivelul zahărului din sânge cu 12-19%.
Se crede că acest efect se datorează compusului unic D-chiro-inozitol. Studiile indică faptul că acest carbohidrat solubil face celulele mai sensibile la insulină, hormonul care determină celulele să absoarbă zahărul din sânge.
În plus, unele componente ale hrișcului par să împiedice sau să întârzie digestia zahărului de masă.
În general, aceste proprietăți fac din hrișcă o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau pentru cei care doresc să-și îmbunătățească echilibrul glicemiei.
Sanatatea inimii
Hrișca poate promova, de asemenea, sănătatea inimii.
Se mândrește cu mulți compuși sănătoși pentru inimă, cum ar fi rutina, magneziul, cuprul, fibrele și anumite proteine.
Dintre cereale și pseudocereale, hrișca este cea mai bogată sursă de rutină, un antioxidant care poate avea o serie de beneficii.
Rutina vă poate reduce riscul de boli de inimă prin prevenirea formării cheagurilor de sânge și scăderea inflamației și a tensiunii arteriale.
De asemenea, s-a constatat că hrișca vă îmbunătățește profilul lipidic din sânge. Un profil slab este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă.
Un studiu efectuat pe 850 de adulți chinezi a asociat aportul de hrișcă cu tensiunea arterială mai mică și cu un profil îmbunătățit al lipidelor din sânge, incluzând niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) și niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun).
Se crede că acest efect este cauzat de un tip de proteină care leagă colesterolul din sistemul digestiv, împiedicând absorbția acestuia în fluxul sanguin.
REZUMATHrișca poate modera nivelul zahărului din sânge, făcându-l o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet de tip 2. Mai mult, poate crește sănătatea inimii prin îmbunătățirea tensiunii arteriale și a profilului lipidelor din sânge.
Posibile dezavantaje
În afară de a provoca reacții alergice la unii oameni, hrișca nu are efecte adverse cunoscute atunci când este consumată cu măsură.
Alergie la hrișcă
O alergie la hrișcă este mai probabil să se dezvolte la cei care consumă hrișcă des și în cantități mari.
Un fenomen cunoscut sub numele de reactivitate încrucișată alergică face ca această alergie să fie mai frecventă la cei deja alergici la latex sau orez.
Simptomele pot include erupții cutanate, umflături, suferință digestivă și - în cele mai grave situații - șoc alergic sever.
REZUMATConsumul de hrișcă nu este asociat cu multe efecte adverse asupra sănătății. Cu toate acestea, unele persoane pot fi alergice.
Linia de jos
Hrișca este un pseudocereal, care este un tip de cereale care nu crește pe ierburi, dar este utilizat în mod similar cu alte cereale.
Nu conține gluten, este o sursă bună de fibre și este bogat în minerale și diverși compuși vegetali, în special rutină.
Ca urmare, consumul de hrișcă este legat de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un control îmbunătățit al zahărului din sânge și sănătatea inimii.
.jpg)
