Intinderea de rutină și exercițiile fizice pot ajuta majoritatea persoanelor cu umăr înghețat să amelioreze durerea și să îmbunătățească gama de mișcări. Îmbunătățirea necesită de obicei timp și utilizarea persistentă a practicilor.
Citiți mai departe pentru 10 exerciții și întinderi, plus o privire la ce alte opțiuni utilizează oamenii pentru a trata umărul înghețat.
Câteva sfaturi înainte de a începe
Umărul înghețat este clasificat în trei etape, cu recomandări de exerciții pentru fiecare:
- Congelare. Există o apariție treptată a durerii de umăr în repaus, cu dureri ascuțite la extreme de mișcare. De obicei durează aproximativ 2 până la 9 luni.
- Îngheţat. Durerea este redusă în repaus, dar există o pierdere notabilă a mobilității umerilor, cu durere la capetele de mișcare. Poate dura de la 4 la 12 luni.
- Dezghețare. Gama de mișcare revine treptat în această etapă. Poate dura aproximativ 5 până la 26 de luni.
Luarea de analgezice înainte de efort poate ajuta. De asemenea, puteți utiliza căldura sau gheața pentru ameliorarea durerii înainte de a începe aceste activități.
Exerciții ușoare de mișcare
În prima și cea mai dureroasă etapă a umărului înghețat, mergeți încet. Creșteți repetările în timp, fără a crește durerea pe care o întâmpinați.
Un studiu din 2005 a constatat că atunci când oamenii au făcut exerciții fizice în limitele durerii, au ajuns la mișcarea aproape normală a umărului nedureroasă la 12 luni (64%) și 24 luni (89%).
În comparație, 63 la sută dintre persoanele care primesc terapie fizică mai intensă au atins mișcări aproape normale ale umărului nedureroase la 24 de luni.
1. Întinderea în spate
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor.
- Puneți brațul afectat la spate.
- Folosiți cealaltă mână pentru a împinge ușor palma brațului afectat în sus către umărul opus.
- Țineți întinderea de la 1 la 5 secunde și opriți-vă când simțiți durere.
- Repetați întinderea de două până la trei ori pe zi.
2. Extinderea răpirii
Răpirea înseamnă îndepărtarea brațului de linia mediană a corpului.
- Așezați-vă lângă o masă, sprijinindu-vă antebratul și cotul afectat pe suprafață.
- Glisați încet antebrațul departe de corp și opriți-vă când simțiți durere.
- Corpul tău se va înclina în timp ce te miști, dar nu te sprijini pe masă.
- Repetați de două până la trei ori pe zi.
3. Intindere usa rotativa externa
- Stați într-un cadru al ușii cu cotul brațului afectat îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Așezați-vă palma și încheietura mâinii pe cadrul ușii.
- Ținând antebrațul în poziție, îndepărtați-vă încet corpul de cadrul ușii.
- Opriți întinderea când simțiți durere.
- Repetați de două până la trei ori pe zi.
4. Exercițiu cu pendul
Acest exercițiu necesită utilizarea unui interval pasiv de mișcare pentru a vă manipula brațul și umărul fără a utiliza mușchii din umărul afectat.
- Așezați-vă sau stați lângă o masă, cu brațul afectat atârnând în lateral și celălalt braț pe masă.
- Înclină-te înainte de talie.
- Folosiți-vă corpul pentru a vă deplasa brațul afectat în cercuri mici, menținând umărul relaxat.
- Repetați de două până la trei ori pe zi timp de 1-2 minute la un moment dat.
Exerciții de întărire și întindere
Pe măsură ce treceți în a doua fază a umărului înghețat cu mai puțină durere, puteți crește timpul de întindere și repetițiile și puteți adăuga unele activități de întărire.
Încercați să adăugați o greutate mică la brațul afectat în exercițiul 4, cum ar fi o cutie de supă. Sau, împingeți brațul afectat mai departe în spate în exercițiul 1.
5. Intindere de urcare pe perete
- Stai cu fața către un perete, cu mâna brațului tău afectat de perete.
- Glisați mâna și brațul pe perete cât de mult puteți fără durere.
- Mutați-vă corpul mai aproape de perete, astfel încât să vă puteți întinde mai sus pe perete.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde.
- Repetați întinderea de 10 ori.
6. Exercițiu de aducție
Aducția înseamnă deplasarea brațului spre corpul tău. Este opusul răpirii.
- Legați o bandă de exerciții, numită și bandă de rezistență, pe un clanță de ușă sau ceva greu.
- Țineți celălalt capăt al benzii în mâna brațului afectat.
- Stați suficient de departe de locul în care banda este ancorată, astfel încât banda să fie încordată atunci când brațul este întins.
- Mutați brațul spre corpul dvs. și apoi îndepărtați-l, cu o mișcare ușoară înainte și înapoi, de 10 ori.
- Nu faceți acest exercițiu de întărire dacă vă crește durerea. Pe măsură ce devii mai puternic, crește-ți repetările.
7. Flexie înainte
Veți folosi din nou gama de mișcare pasivă, unde dvs. sau o altă persoană vă trageți ușor de brațul afectat pentru a-l întinde.
- Culcați-vă pe spate cu picioarele odihnindu-vă confortabil.
- Îndoiți brațul „bun” peste corp pentru a ridica brațul afectat în sus spre tavan până când simțiți o întindere ușoară.
- Țineți poziția timp de 15 secunde, apoi coborâți încet brațul afectat în jos.
- Repetați pe măsură ce vă întăriți și creșteți timpul de așteptare.
8. Umărul ridică din umeri
- Așezat sau în picioare, aduceți ambii umeri până la urechi și țineți-l timp de 5 secunde.
- Repetați de 10 ori.
Umărul ridică din umeri, înainte și înapoi
- Ridicați umerii în sus către urechi în timp ce vă rotiți umerii înainte cu o mișcare circulară cât mai mare posibil, fără durere.
- Repetați același exercițiu mișcându-vă umerii înapoi. Efectuați fiecare direcție de 10 ori.
- Este posibil să auziți câteva zgomote, dar nu ar trebui să vă provoace durere.
9. Rotație externă așezată sau în picioare
- Țineți un baston, o mătură sau o bucată de țeavă din PVC cu ambele mâini și coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Degetele ar trebui să fie îndreptate în sus.
- Păstrați brațul afectat îndoit aproape de lateral.
- Mutați brațul „bun” și bastonul spre brațul afectat până când simțiți o întindere.
- Țineți întinderea timp de 5 secunde.
- Repetați de 10 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, lucrează până la 20 până la 25 de repetări.
10. Alte măsuri de ameliorare a durerii
Dacă tratamentul conservator, inclusiv terapia fizică și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), nu vă calmează suficient pentru a vă ameliora durerea înghețată de umăr, există alte posibilități alternative de discutat cu medicul dumneavoastră:
- Anecdotic, unii oameni găsesc ușurare în acupunctură, deși există puține studii randomizate privind eficacitatea acestei terapii pentru umărul înghețat.
- O altă terapie potențială este TENS sau stimularea nervului electric transcutanat, deși studiile nu au confirmat eficacitatea acestuia.
- Un studiu din 2019 privind yoga asana pentru umărul înghețat nu a găsit „niciun avantaj suplimentar” la tratamentul standard după o lună.
Injecții cu steroizi, hidrodilatație și hialuronan
Unele studii indică faptul că injecțiile cu steroizi sunt cele mai eficiente pentru controlul durerii în stadiile incipiente ale tratamentului înghețat al umărului. Injecțiile cu corticosteroizi, împreună cu hidrodilatația, pot fi deosebit de utile în reducerea durerii în primele 3 luni de tratament.
S-a constatat că injecțiile cu hialuronan ameliorează durerea, mai ales noaptea.
Un studiu din 2017 a comparat atât injecțiile cu steroizi, cât și cele cu hialuronan (cunoscut și sub numele de acid hialuronic) și terapia fizică cu niciun tratament. Studiul a constatat că toate cele trei tratamente au îmbunătățit semnificativ durerea și mobilitatea după 3 luni, comparativ cu grupul fără tratament.
Tratament cu laser de nivel scăzut
Un studiu din 2008 a raportat că tratamentul cu laser cu putere redusă a scăzut semnificativ durerea după 8 săptămâni de tratament pentru umărul înghețat, comparativ cu un grup placebo. Cu toate acestea, nu a existat o îmbunătățire semnificativă a intervalului de mișcare în aceeași perioadă.
Electroterapie
Dovezile despre eficacitatea tratamentului cu electroterapie sunt puține.
Cercetările din 2014 privind diferite tipuri de electroterapie au concluzionat că electroterapia combinată cu terapia fizică ar putea fi mai eficientă decât terapia fizică singură. Tipurile de electroterapie au inclus tratamentul cu laser, TENS, ultrasunete și terapia cu câmp electromagnetic pulsat.
Interventie chirurgicala
Manipularea sub anestezie și eliberarea artroscopică sub anestezie pot fi utilizate atunci când tratamentul conservator eșuează.
Răbdare și îngrijire persistentă
Potrivit unui studiu din 2013, persoanele care se confruntă cu umărul înghețat în etapele 2 și 3 ar putea beneficia cel mai mult de terapie fizică intensă și tratamente de injectare cu steroizi.
Mulți oameni cu umăr înghețat recâștigă, de asemenea, utilizarea umărului fără durere prin tratamente precum exerciții, deși poate dura până la 3 ani. Cercetările în tratamente noi sunt în curs de desfășurare.
Tratamente congelate pentru umeri
Terapia fizică și un program de exerciții la domiciliu sunt adesea combinate cu alte tratamente conservatoare, inclusiv:
- AINS
- injecția cu corticosteroizi la locul respectiv
- hidrodilatație (injecție de glucocorticoizi și soluție salină)
- injecție de hialuronan la locul respectiv
Este important să aveți îndrumări profesionale de kinetoterapie, astfel încât să vă puteți adapta programul de exerciții la nivelul de durere și la stadiul umărului înghețat.
Fapte înghețate pe umăr
- Se estimează că umărul înghețat, cunoscut și sub denumirea de capsulită adezivă, afectează 2-5% din populație.
- De obicei, se rezolvă în 1 până la 3 ani.
- Vârsta maximă pentru înghețarea umărului este de 56 de ani.
- Umărul înghețat a fost descris pentru prima dată în 1872 ca peri-artrită. Exact de ce apare este încă incert.
- Persoanele cu diabet au un risc de 10 până la 20 la sută de a dezvolta umărul înghețat.
De luat masa
Kinetoterapia, întinderea de rutină și exercițiile sunt utile atât pe termen scurt, cât și pe termen lung pentru reducerea durerii și creșterea intervalului de mișcare în umărul înghețat.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un program de exerciții fizice în combinație cu AINS și corticosteroizi, hidrodilatație sau injecții cu hialuronan.
Este o idee bună să aveți îndrumare profesională atunci când începeți un exercițiu la domiciliu și un program de întindere. Există multe exerciții de încercat, iar un kinetoterapeut vă poate ajuta să găsiți tratamente care se potrivesc stadiului umărului înghețat și care sunt realiste pentru dvs.
