Exercițiile de respirație vă pot ajuta să slăbiți?

Exercițiile de respirație au fost folosite pentru a promova sănătatea în culturile estice de mii de ani.

În ultimii ani, mai multe studii au descoperit că exercițiile de respirație pot ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea atenției și a bunăstării emoționale.

Mai mult, unii susținători ai acestei practici populare susțin chiar că adăugarea exercițiilor de respirație la rutina dvs. poate ajuta la pierderea în greutate și la stimularea arderii grăsimilor.

Acest articol aruncă o privire asupra unora dintre științele din spatele exercițiilor de respirație pentru a determina dacă acestea funcționează pentru pierderea în greutate.

Ce sunt exercițiile de respirație?

Exercițiile de respirație sunt o practică simplă care implică minimizarea distragerilor externe și acordarea unei atenții mai mari respirației.

Studiile arată că exercițiile de respirație pot fi asociate cu mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv anxietate scăzută și niveluri îmbunătățite de atenție și calitate a somnului.

Există numeroase tipuri de exerciții de respirație, inclusiv:

• Respirație adâncă. Această formă de exercițiu de respirație presupune să respirați adânc, să îl țineți câteva secunde și apoi să îl eliberați încet.
• Respirați alternativ nara. Cu acest exercițiu, exersați inhalarea și expirarea prin nări alternante folosind degetele pentru a închide o parte la rând.
• Respirarea buzelor ursite. Acest tip de practică de respirație implică inhalarea prin nări și expirarea lentă prin buzele strânse.
• Respirație diafragmatică. Cunoscută și sub denumirea de respirație abdominală, această variație necesită să vă întindeți, să vă așezați mâinile pe pieptul superior și cușca toracică și să expirați prin buzele strânse în timp ce vă strângeți mușchii stomacului.
• Senobi. Acest stil japonez de respirație profundă implică aplecarea în spate, întinderea brațelor deasupra capului și inspirarea și expirarea lentă de mai multe ori.

Deși fiecare stil are ușoare variații în ceea ce privește modul în care este practicat, toate formele sunt folosite pentru a ajuta la promovarea relaxării și la ameliorarea stresului, aducându-vă accentul în momentul prezent.

rezumat

Există mai multe stiluri și variații ale exercițiilor de respirație, fiecare dintre acestea implicând o atenție deosebită la respirație pentru a reduce stresul și a promova relaxarea.

Poate fi legată de pierderea în greutate

Mai multe studii au descoperit că practicarea exercițiilor de respirație poate favoriza pierderea în greutate și scăderea grăsimii corporale.

Un studiu efectuat pe 40 de femei a remarcat faptul că practicarea Senobi a crescut atât excreția hormonilor prin urină, cât și activitatea nervului simpatic, care este responsabilă pentru răspunsul de „luptă sau fugă” al corpului dumneavoastră.

Mai mult, participanții cu obezitate care au repetat exercițiul în mod regulat timp de o lună au experimentat o reducere semnificativă a grăsimii corporale.

Într-un alt mic studiu realizat pe 38 de persoane, cei care au participat la un exercițiu de respirație diafragmatică au prezentat o rată metabolică mai mare de odihnă, ceea ce poate duce la pierderea în greutate crescută.

În plus, un studiu de 8 săptămâni a arătat că practicarea exercițiilor de respirație timp de 45 de minute zilnic de 3 ori pe săptămână a redus semnificativ greutatea corporală și indicele de masă corporală (IMC), comparativ cu un grup de control.

rezumat

Unele studii arată că practicarea regulată a exercițiilor de respirație poate sprijini pierderea în greutate și pierderea de grăsime.

Poate diminua foamea și apetitul

Unele cercetări au constatat că practicarea exercițiilor de respirație poate reduce sentimentele de foame, ceea ce poate ajuta la scăderea aportului de alimente și la promovarea pierderii în greutate.

Un studiu efectuat pe 60 de persoane a arătat că efectuarea unui exercițiu de respirație, care presupunea menținerea respirației timp de 3-4 secunde în timp ce își contracta mușchii stomacului, a scăzut senzația de foame pe stomacul gol.

În mod similar, un mic studiu a observat că practicarea respirației cu ritm lent timp de 10 minute a redus semnificativ foamea la 65 de femei.

Un alt studiu efectuat pe 68 de persoane a evaluat efectele practicării yoga supravegheate timp de 45 de minute de două ori pe zi timp de 15 zile, care a inclus 33 de minute de exerciții de respirație pe sesiune.

Participanții nu au experimentat doar o reducere semnificativă a IMC și a grăsimii din burtă, ci și niveluri crescute de leptină, care este hormonul responsabil pentru stimularea sentimentelor de plenitudine.

rezumat

Studiile arată că exercițiile de respirație pot reduce sentimentele de foame și pot crește leptina, hormonul care reglează sentimentele de plenitudine.

Poate reduce nivelul de stres

Exercițiile de respirație pot fi o modalitate eficientă de a reduce nivelul de stres.

De fapt, mai multe studii arată că exercițiile de respirație pot ajuta la ameliorarea sentimentelor de stres, anxietate și depresie.

Nivelurile crescute de cortizol, hormonul stresului, pot fi legate de un risc mai mare de creștere în greutate și obezitate.

Mai mult, niveluri mai ridicate de cortizol pot fi asociate cu pofta alimentară crescută și pot contribui la consumul emoțional.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, acest lucru sugerează că practicarea activităților de reducere a stresului, cum ar fi exercițiile de respirație, pot ajuta la prevenirea supraalimentării și la promovarea pierderii în greutate.

rezumat

Exercițiile de respirație pot scădea nivelurile de stres, care altfel pot contribui la creșterea în greutate, poftele alimentare și la consumul emoțional.

Cum să începeți

Adăugarea exercițiilor de respirație la rutina zilnică nu trebuie să fie plictisitoare sau consumatoare de timp.

Începeți prin a rezerva câteva minute în fiecare zi pentru a practica, în mod ideal de trei până la patru ori pe zi.

Puteți alege orice stil sau variantă funcționează pentru dvs., fie că este vorba de respirație alternativă a nării, respirație diafragmatică sau pur și simplu respirație profundă.

Asigurați-vă că stați sau stați într-o poziție confortabilă și reduceți la minimum orice distragere a atenției externe, astfel încât să vă puteți concentra pe deplin.

Practicați alegerea exercițiului de respirație timp de câteva minute și creșteți încet durata sesiunilor pe măsură ce începeți să vă simțiți mai confortabil.

Odată ce găsiți ceea ce funcționează pentru dvs., puteți încorpora, de asemenea, ipostaze, mantre sau alte exerciții de mindfulness în practica dvs., cum ar fi yoga sau meditația.

rezumat

Pentru a începe exercițiile de respirație, alegeți un tip care funcționează pentru dvs. și alocați timp pentru a vă antrena în fiecare zi. De asemenea, puteți să vă măriți încet durata și să încorporați în practică ipostaze, mantre sau activități de atenție.

Linia de jos

Exercițiile de respirație sunt o practică obișnuită care implică o atenție sporită respirației pentru a promova relaxarea.

Cercetări promițătoare arată că practicarea regulată a exercițiilor de respirație poate fi legată de pierderea în greutate crescută și reducerea grăsimii corporale.

În plus, unele studii au descoperit că exercițiile de respirație pot reduce foamea și pofta de mâncare și pot scădea nivelul de stres, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la susținerea pierderii în greutate.

Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că combinați exercițiile de respirație cu o dietă bine rotunjită și alte obiceiuri sănătoase, inclusiv activitate fizică regulată și practici precum yoga sau meditația.