Exercițiul va înrăutăți durerile de genunchi?
Dacă aveți osteoartrita genunchilor, exercițiile fizice ar trebui și pot fi încă o parte a stilului dvs. de viață. Cheia este să cunoașteți exercițiile corecte și modul corect de a le face.
În general, exercițiile pe termen lung sunt sigure pentru adulții cu dureri de genunchi.
Mai mult, atunci când este efectuat corect, exercițiul potrivit poate chiar diminua durerea artritei. Acest lucru vă poate îmbunătăți capacitatea de a desfășura activități fizice obișnuite.
Poate părea contraintuitiv ca exercițiile fizice să scadă durerile de genunchi, de aceea este util să înțelegem cum funcționează.
Exercițiile fizice se îmbunătățesc:
- echilibrul hormonal
- scade glicemia
- îmbunătățește toleranța cartilajului articular
- întărește mușchii
Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, forța musculară. Mușchii mai puternici pot transporta greutatea corpului mai eficient, ameliorând o parte din povara pusă pe articulații.
Cu toate acestea, efectuarea unui exercițiu „greșit” sau utilizarea unei forme slabe poate crește durerea sau poate provoca iritarea articulației.
„Durerea nu este normală”, avertizează Alice Bell, medic specialist în kinetoterapie și specialist în geriatrie.
Acestea fiind spuse, este important să rețineți că, atunci când începeți un nou program de exerciții, este posibil să aveți „durere musculară”, care este diferită de durerea articulară.
Este normal să experimentați dureri musculare 24-48 de ore după exerciții și atunci ar trebui să vă luați o zi de odihnă.
O rutină de exerciții inteligente poate fi ușor de stăpânit, iar liniile directoare ample pot fi utile.
Cu toate acestea, cel mai sigur și mai eficient mod de a vă lansa într-o rutină de exerciții este cu un profesionist autorizat, cum ar fi un terapeut fizic, care să ghideze procesul. Un expert vă va analiza formularul și vă va sugera.
Cum să exersezi ghemuitul
Ghemuitul poate ajuta la construirea forței picioarelor și șoldurilor, ducând la articulații mai stabile. În timp, raza dvs. de mișcare va crește.
Atâta timp cât poți exersa cu un disconfort minim al articulațiilor genunchiului, este sigur să incluzi genuflexiuni în rutina de exerciții.
Persoanele cu artrită pot găsi cel mai mare beneficiu în genuflexiunile de pe perete, deoarece ghemuitul de perete vă poate ajuta să reduceți riscul de a pune presiuni inutile sau incorecte pe genunchi.
Pentru a face o ghemuit de bază:
- Stai cu spatele pe un perete. Picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri, cu tocurile la aproximativ 18 centimetri distanță de perete.
- Țineți genunchii în linie cu tocurile, nu în fața degetelor.
- Respirați și expirați în timp ce vă așezați sau „ghemuiți”. Fesele nu ar trebui să scadă mai jos decât nivelul genunchiului.
- Țineți mușchii abdominali strânși și asigurați-vă că spatele este presat plat de perete.
- Împingeți-vă prin călcâi - nu bilele picioarelor - și inspirați în timp ce vă ridicați.
„Țineți genunchiul peste gleznă și nu peste mingea piciorului”, avertizează Bell.
„Dacă începeți să experimentați dureri intense în orice moment - mai mult decât durerea tipică de genunchi - ar trebui să opriți practica pentru o zi.
„Asigurați-vă că dați o nouă încercare mișcării în următoarea dvs. practică. Veți constata că pragul de durere crește pe măsură ce creșteți forța musculară. "
Cum să practici lunging profund
Pentru persoanele cu osteoartrita genunchiului, lansarea prezintă aceleași beneficii și riscuri ca și ghemuirea profundă.
Lunges sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea generală a piciorului și șoldului, dar pot provoca dureri inutile atunci când sunt practicate incorect.
Trucul, spune Bell, este să te asiguri că genunchiul tău nu se extinde peste gleznă.
De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor să practicați lunges în timp ce țineți de spătarul unui scaun sau a unei mese pentru sprijin suplimentar.
Pentru a face o lovitură de bază:
- Acceptați-vă sprijinul, dacă este necesar.
- Pasul înainte cu un picior. Asigurați-vă că vă mențineți genunchiul înainte deasupra gleznei. Genunchiul tău nu trebuie să se extindă niciodată peste gleznă.
- Odată ce sunteți stabil în poziție, ridicați încet călcâiul de pe podea.
- Continuați să vă ridicați până când formați o linie dreaptă de la genunchiul din spate la șold.
- Cuplați sau strângeți mușchii abdominali. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept în timp ce vă deplasați într-o poziție de plecare. Îndoirea sau înclinarea în față va pune stres inutil pe genunchiul din față.
În timpul practicii, este important să luați notă de orice modificare a durerii sau a disconfortului. Dacă începeți să vă confruntați cu mai multă durere decât de obicei, ar trebui să încetați să aruncați ziua și să treceți la o altă formă de exercițiu.
Cum să fugi
Alergatul poate crește starea generală de sănătate și poate ajuta la controlul greutății. Acest lucru poate reduce cantitatea de stres pe genunchi și poate reduce efectul general al osteoartritei.
Cu toate acestea, se aplică unele avertismente:
- Alegeți pantofi robusti, de susținere. „Încălțămintea este subevaluată atunci când vine vorba de protejarea articulațiilor”, spune Bell.
- Rulați pe murdărie, iarbă, pietriș sau asfalt, dacă este disponibil. Sunt mai moi decât betonul.
- Fii atent la orice durere. Dacă începeți să aveți mai multă durere decât de obicei, faceți o pauză pentru o zi sau două. Dacă durerea continuă, consultați-vă medicul. O durere neobișnuită poate fi rezultatul a altceva decât artrita.
Deși persoanele cu osteoartrită de genunchi pot alerga în siguranță, Bell recomandă să lase acest sport celor care aleargă de ceva vreme.
Ea apreciază că alergătorii de lungă durată au dezvoltat o formă de alergare adecvată și au dezvoltat sprijin muscular în jurul articulației.
„Nimeni cu artrită nu ar trebui să înceapă să alerge”, spune ea categoric.
Dacă alergarea nu a făcut parte din rutina dvs. de exerciții și descoperiți că doriți să începeți, discutați cu medicul dumneavoastră.Ei pot discuta beneficiile și riscurile dvs. individuale și vă pot oferi îndrumări cu privire la pașii următori.
Cum să practici sporturi cu impact ridicat și sărituri repetitive
Se pare că există o legătură între leziunile articulare din sporturile cu impact ridicat și riscul de osteoartrită. Cu toate acestea, pentru a fi clar, prejudiciul contribuie la risc și nu la activitatea cu impact ridicat în sine.
Asta nu înseamnă însă că trebuie să renunți la antrenamentele cu impact ridicat. Cheia este să exersezi atent și moderat.
Pentru a minimiza simptomele:
- Nu vă implicați în sporturi cu impact ridicat sau alte activități care implică sărituri repetitive în fiecare zi. O regulă generală este de a face o pauză de 2 sau 3 zile între sporturile cu impact ridicat. Practica dvs. ar trebui să se desfășoare doar timp de o oră.
- Luați în considerare purtarea unui aparat de genunchi în timpul antrenamentului. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți genunchiul într-o poziție adecvată, mai ales dacă artrita a compromis alinierea.
- Dacă aveți dureri ușoare sau umflături, luați un medicament antiinflamator nesteroidian, cum ar fi naproxen (Aleve), după practică, dacă este aprobat de medicul dumneavoastră.
Dacă nu v-ați angajat anterior în activități cu impact ridicat, discutați cu terapeutul fizic înainte de a începe acum. Vă pot ajuta să vă plimbați prin efectul potențial pe care aceste activități îl vor avea asupra genunchiului afectat.
Este probabil ca Bell să-și sfătuiască clienții cu artrită să evite cu totul activitatea cu impact ridicat. Ea observă că săriturile în sus și în jos creează un efect asupra articulațiilor de aproximativ 7-10 ori greutatea corpului.
Cum să exersezi mersul pe jos sau alergarea pe scări
Deși mersul în sus și în jos pe scări poate afecta, poate fi un exercițiu bun de întărire pentru mușchii picioarelor și șoldurilor.
Există un alt beneficiu de exercițiu, care are un efect protector asupra cartilajului articular sau articular. Acest lucru este extrem de important pentru încetinirea apariției osteoartritei.
Gândiți-vă la cartilajul articular ca la o acoperire de protecție pentru articulații.
Cartilajul articular funcționează ca un amortizor și, de asemenea, reduce fricțiunea dintre oase unde se întâlnesc la articulații. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, acest cartilaj se poate uza, ducând la dureri și umflături articulare sau osteoartrita.
Cercetările arată că încărcarea cartilajului articular menține sănătatea cartilajului și că evitarea încărcării, adică exerciții fizice, are ca rezultat atrofia sau subțierea cartilajului articular.
Pentru a urca în siguranță trepte:
- Nu vă grăbiți. O abordare lentă și constantă vă poate ajuta să vă mențineți stabilitatea.
- Folosiți balustrada pentru sprijin. Dacă utilizați în prezent un baston, discutați cu terapeutul fizic despre cum să îl folosiți cel mai bine în timp ce vă aflați pe scări.
Pentru o alternativă cu impact redus, încercați să utilizați o mașină cu trepte. Când utilizați un pas cu trepte, țineți cont de următoarele:
- Începeți cu un antrenament mai scurt și creșteți durata în timp. A face prea mult prea repede poate fi dăunător.
- Reglați înălțimea ascensiunii pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Bell vă sfătuiește să începeți mic și să vă îndreptați treptat până la un pas mai înalt.
- Utilizați balustrada pentru sprijin, după cum este necesar. Aveți grijă să nu vă sprijiniți pe șine.
Sunt anumite exerciții mai ușoare pe genunchi?
Aerobicul cu apă este adesea sugerat atunci când se recuperează din articulațiile dureroase.
Deși apa poate avea un efect liniștitor și flotant asupra genunchilor, Bell spune că este puțin probabil să producă suficientă rezistență pentru a întări mușchii din jur.
„Dacă vrei cu adevărat să creezi suficientă rezistență pentru a face diferența, exercițiile terestre sunt în cele din urmă ceea ce ai nevoie”, spune ea.
Unele dintre preferatele ei includ ciclismul, la intensitate moderată sau ridicată și exerciții de întărire precum Pilates.
S-ar putea să reușiți să profitați mai mult de un antrenament cu impact redus, încorporând benzi elastice ponderate sau greutăți libere în rutina dvs.
S-ar putea să vă fie de asemenea benefic să purtați un aparat genunchi în timpul exercițiilor.
Dacă nu ați făcut-o deja, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceasta este o opțiune bună pentru dvs. Ei pot face recomandări specifice și vă pot sfătui cu privire la cele mai bune practici.
Cum să profitați la maximum de antrenament
Probabil că veți experimenta o ușoară durere atunci când vă exercitați, mai ales dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme.
Când vă planificați rutina, asigurați-vă că păstrați nivelul de intensitate rezonabil.
Medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă poate oferi o recomandare personalizată, potrivită nevoilor dumneavoastră.
„Doza” de exercițiu ar trebui să fie suficientă pentru a produce o diferență, dar nu atât de mult încât să te rănești sau să te descurajezi.
Alte sfaturi
- Investiți în adidași confortabili și care oferă sprijin adecvat.
- Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcare. Întinderea poate ajuta la deschiderea articulațiilor și la reducerea nivelului de impact asupra genunchilor.
- Dacă articulațiile sunt deja înfricoșătoare, aplicați căldură înainte de a vă exercita pentru a reduce rigiditatea potențială.
- Începeți cu o rutină de 10 minute și creșteți durata în timp.
- Descompuneți exercițiul cu impact ridicat cu modificări sau alternative cu impact redus.
- Răcoriți-vă după exerciții. Luați câteva minute pentru a vă întinde articulațiile. Aplicarea unei comprese reci poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii și umflăturilor.
Când trebuie să evitați exercițiile fizice dacă aveți osteoartrita la genunchi
Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, opriți exercițiile până când vă puteți adresa medicului dumneavoastră:
- umflarea crescută
- durere ascuțită, înjunghiată sau constantă
- durere care vă determină să șchiopătați sau să vă schimbați mersul
- articulații care se simt calde la atingere sau sunt roșii
- durere care durează mai mult de 2 ore după exercițiu sau se agravează noaptea
Dacă durerea persistă, rezistați tentației de a o masca cu medicamente pentru durere, spune Bell. Doriți să aflați cauza care stă la baza problemei și să o remediați.
De asemenea, ea sfătuiește persoanele cu osteoartrita genunchiului să reziste dorinței de a renunța complet la exerciții. După consultarea medicului, ar trebui să vă deplasați din nou cu un regim de exerciții personalizat pentru dvs.
Linia de jos
Nu numai că este posibil să faceți exerciții cu osteoartrita genunchiului, este necesar să verificați sau chiar să inversați durerea asociată afecțiunii.
Bell remarcă faptul că majoritatea statelor vă permit să vedeți un terapeut fizic fără recomandare și că una sau două sesiuni pot duce la o prescripție de exerciții personalizată pentru obiectivele și abilitățile dvs.
„Cel mai rău lucru pe care îl poți face nu este nimic”, spune Bell, adăugând că cel mai bine este să îți optimizezi antrenamentul înainte ca durerea de artrită să înceapă să te încetinească.
Folosirea măsurilor de precauție în timpul exersării vă poate ajuta să continuați cu rutina de exerciții preferată mai mult timp.
.jpg)
