Cum rămâi sănătos mental când ești singur și te disoci?
Acesta este Crazy Talk: O coloană de sfaturi pentru conversații oneste, fără scuze, despre sănătatea mintală cu avocatul Sam Dylan Finch.Deși nu este terapeut certificat, are o experiență de o viață trăind cu tulburare obsesiv-compulsivă (TOC). A învățat lucrurile într-un mod dificil, astfel încât să nu sperăm (să sperăm).
Aveți o întrebare pe care Sam ar trebui să o răspundă? Intindeți mâna și s-ar putea să fiți prezentat în următoarea coloană Crazy Talk: [email protected]
Bună Sam, am lucrat cu un terapeut nou pentru a face față unor evenimente traumatice care s-au întâmplat când eram adolescent. Am vorbit puțin despre disociere și despre cum tind să „verific” emoțional când sunt declanșat.
Cred că cu ce mă lupt cel mai mult este cum să rămân prezent când sunt singur. Este mult mai ușor să mă deconectez când sunt singur și în propria mea mică lume. Cum rămâi prezent când nu este nimeni acolo care să te scoată din ea?
Așteptați un minut!
Ați spus că nu este nimeni care să vă ajute să „ieșiți din” disocierea, dar vreau să vă reamintesc (cu blândețe) că nu este adevărat. Te ai pe tine! Și știu că acest lucru nu pare întotdeauna suficient, dar cu practica, s-ar putea să descoperiți că aveți la dispoziție mai multe instrumente de coping decât vă dați seama.
Însă, înainte de a intra în ceea ce arată, vreau să stabilesc ce înseamnă „disociere”, astfel încât să fim pe aceeași pagină. Nu sunt sigur cât de mult te-a completat terapeutul tău, dar, deoarece este un concept dificil, să îl descompunem în termeni simpli.
Disocierea descrie un tip de deconectare psihologică - deci ați avut dreptate la bani atunci când le-ați descris ca „plătind”
Dar este mai mult decât doar visarea cu ochii deschiși! Disocierea vă poate afecta experiența de identitate, memorie și conștiință, precum și vă poate afecta conștientizarea de dvs. și a împrejurimilor.
Interesant este că apare în moduri diferite pentru diferite persoane. Necunoscând despre simptomele tale particulare, voi lista câteva „arome” diferite de disociere.
Poate vă veți recunoaște în unele dintre următoarele:
- flashback-uri (reexperimentarea unui moment trecut, în special unul traumatic)
- pierderea legăturii cu ceea ce se întâmplă în jurul tău (cum ar fi distanțarea)
- a fi incapabil să-ți amintești lucrurile (sau mintea ta „să meargă în gol”)
- depersonalizare (o experiență în afara corpului, de parcă te-ai urmări de la distanță)
- derealizare (în cazul în care lucrurile se simt ireale, ca și cum ai fi în vis sau într-un film)
Acest lucru este diferit de tulburarea de identitate disociativă (DID), care descrie un anumit set de simptome care includ disocierea, dar rezultă și într-o fragmentare a identității tale (altfel spus, identitatea ta se „împarte” în ceea ce majoritatea oamenilor numesc „personalități multiple” ”).
Majoritatea oamenilor cred că disocierea este specifică persoanelor cu DID, dar nu este cazul! Ca simptom, poate apărea într-o serie de condiții de sănătate mintală, inclusiv depresie și PTSD complex.
Desigur, veți dori să discutați cu un furnizor de asistență medicală pentru a identifica exact motivul pentru care vă confruntați cu acest lucru (dar se pare că terapeutul dvs. este pe caz, atât de bine pentru dvs.!).
Deci, cum putem începe să ne îndepărtăm de disociere și să lucrăm la dezvoltarea unor abilități de coping mai eficiente?
Mă bucur că ați întrebat - iată câteva dintre recomandările mele încercate și adevărate:
1. Învață să respiri
Disocierea este adesea declanșată de răspunsul de luptă sau fugă. Pentru a contracara acest lucru, este important să știi cum să te calmezi prin respirație.
Vă recomandăm să învățați tehnica de respirație a cutiei, care s-a dovedit a regla și calma sistemul nervos autonom (ANS). Acesta este un mod de a semnala corpului și creierului că sunteți în siguranță!
2. Încercați câteva mișcări de împământare
Urăsc să recomand yoga pentru oameni, deoarece poate fi considerat banal.
Dar, în acest caz, lucrul corporal este atât de important atunci când vorbim despre disociere! Pentru a rămâne întemeiat trebuie să fim prezenți în corpurile noastre.
Yoga restaurativă este modalitatea mea preferată de a mă întoarce în corpul meu. Este o formă de yoga mai blândă, cu ritm mai lent, care îmi permite să mă întind, să mă concentrez asupra respirației și să-mi descurajez mușchii.
Aplicația Down Dog este excelentă dacă doriți să o încercați. Urmez cursuri în Yin Yoga și au ajutat enorm.
Dacă sunteți în căutarea unor ipostaze yoga simple pentru a vă calma, acest articol descompune diferite ipostaze și vă arată cum să le faceți!
3. Găsiți modalități mai sigure de verificare
Uneori trebuie să vă opriți creierul pentru o vreme.Există totuși un mod mai sigur de a face acest lucru? Există, de exemplu, o emisiune la televizor? Îmi place să fac o ceașcă de ceai sau cacao fierbinte și să-l văd pe Bob Ross pictându-și „copacii fericiți” pe Netflix.
Răsfățați-vă ca și cum ați fi un prieten foarte înspăimântat. Le spun mereu oamenilor să trateze episoadele disociative ca și cum ai face un atac de panică, deoarece provin din multe din aceleași mecanisme de „luptă sau fugă”.
Lucrul ciudat al disocierii este că s-ar putea să nu simți deloc nimic - dar creierul tău face tot posibilul să te protejeze.
Dacă vă ajută să vă gândiți la asta în felul acesta, prefaceți-vă că este un atac de anxietate (cu excepția faptului că cineva a luat telecomanda și a apăsat „mut”) și creați un spațiu sigur în consecință.
4. Spălați-vă casa
Am PTSD complex și am avut obiecte senzoriale în jurul apartamentului meu.
De exemplu, lângă noptiera mea, păstrez uleiuri esențiale de lavandă pe care să le pulverizez pe pernă atunci când mă aștern pentru a face respirație profundă.
Păstrez pături moi pe fiecare canapea, o tavă de gheață în congelator (stoarcerea cuburilor de gheață mă ajută să mă scot din episoadele mele), acadele pentru a mă concentra pe degustarea a ceva, spălarea corpului cu citrice pentru a mă trezi puțin la duș și multe altele.
Puteți păstra toate aceste articole într-o „cutie de salvare” pentru păstrarea în siguranță sau le puteți ține la îndemână în diferite zone ale casei dumneavoastră. Cheia este să vă asigurați că angajează simțurile!
5. Construiește o echipă de sprijin
Aceasta include clinicienii (cum ar fi terapeutul și psihiatrul), dar și cei dragi pe care îi puteți apela dacă aveți nevoie de cineva cu care să vorbiți. Îmi place să păstrez o listă de trei până la cinci persoane pe care le pot apela pe o cartelă index și le „prefer” în contactele din telefon pentru acces ușor.
Dacă nu aveți în jurul vostru oameni care „îl înțeleg”, m-am conectat cu o mulțime de oameni minunați și de susținere din grupurile de sprijin PTSD. Există resurse în comunitatea dvs. care vă pot ajuta să construiți acea plasă de siguranță?
6. Păstrați un jurnal și începeți să vă identificați declanșatoarele
Disocierea se întâmplă dintr-un motiv. Este posibil să nu știți care este acest motiv chiar acum și este în regulă! Dar dacă are un impact asupra vieții tale, este crucial să te asiguri că lucrezi cu un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a învăța instrumente mai bune de coping și a-ți identifica factorii declanșatori.
Păstrarea unui jurnal poate fi utilă pentru a ilumina care ar putea fi unii dintre factorii declanșatori.
Când ai un episod disociativ, ia-ți puțin timp pentru a-ți relua pașii și a privi momentele care au dus la el. Acest lucru poate fi crucial pentru a înțelege mai bine cum să gestionăm disocierea.
Deoarece disocierea vă poate afecta memoria, scrierea ei vă asigură, de asemenea, că atunci când vă întâlniți cu terapeutul dvs., veți avea puncte de referință la care vă puteți întoarce, pentru a vă construi o imagine mai clară a ceea ce se întâmplă pentru dvs.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, acest Ghid nr BS pentru organizarea sentimentelor vă poate oferi un șablon cu care să lucrați!
7. Obțineți un animal de sprijin emoțional
Nu spun să fugiți la cel mai apropiat adăpost de animale și să aduceți acasă un cățeluș - pentru că aducerea unui prieten cu blană acasă poate fi un factor declanșator în sine (antrenarea olitului unui pui este un coșmar care va avea probabil efectul opus asupra sănătății mintale).
Totuși, vă pot spune din experiență, că pisica mea Pancake mi-a schimbat complet viața. Este o pisică mai în vârstă, care este incredibil de drăguță, intuitivă și adoră să fie îmbrățișată - și este ESA-ul meu înregistrat dintr-un motiv.
De fiecare dată când am o problemă de sănătate mintală, îl vei găsi cocoțat pe pieptul meu, ronțăind până când respirația mea încetinește.
Așadar, atunci când îți spun să obții un animal de sprijin, ar trebui să fie ceva la care să te gândești mult. Luați în considerare cât de multă responsabilitate vă puteți asuma, personalitatea creatorului, spațiul pe care îl aveți la dispoziție și contactați un adăpost pentru a vedea dacă puteți obține ajutor pentru a vă găsi potrivirea perfectă.
S-ar putea să vă gândiți: „Bine, Sam, dar DE CE creierul nostru ar face acest lucru de disociere atunci când este atât de inutil?”
Aceasta este o întrebare validă. Răspunsul? Probabil a fost de ajutor la un moment dat. Pur și simplu nu mai este.
Asta pentru că disocierea, la baza sa, este un răspuns protector la traume.
Permite creierului nostru să ia o pauză de la ceva pe care îl percepe ca fiind amenințător. Este probabil un pariu sigur că, la un moment dat sau altul, disocierea te-a ajutat să te ocupi de unele lucruri foarte dure din viață.
Dar nu vă ajută acum, de aici situația dificilă în care vă aflați. Acest lucru se datorează faptului că nu este un mecanism de coping cu o mulțime de utilitate pe termen lung.
Deși ne poate (și de multe ori) ne servește atunci când suntem în pericol imediat, poate începe să interfereze cu viața noastră atunci când nu mai suntem într-o situație amenințătoare.
Dacă vă este de ajutor, imaginați-vă creierul ca un salvamar exagerat care suflă literalmente oricând sunteți aproape de apă - chiar dacă piscina este goală sau este doar o piscină pentru copii în curtea din spatele cuiva ... sau este chiuveta dvs. de bucătărie.
Aceste evenimente traumatice au trecut (sperăm), dar corpul tău încă reacționează ca și cum nu ar fi făcut-o! În acest fel, disocierea și-a supraviețuit într-un fel.
Așadar, obiectivul nostru aici este de a-l determina pe salvatorul nevrotic să răcească efectul și să-i recalifice pentru a recunoaște situațiile care sunt și nu sunt nesigure.
Încercați doar să vă amintiți acest lucru: creierul dvs. face tot posibilul pentru a vă menține în siguranță.
Disocierea nu este ceva de care să-ți fie rușine și nu înseamnă că ești „rupt”. De fapt, indică faptul că creierul tău funcționează foarte, foarte greu pentru a avea grijă de tine!
Acum ai ocazia să înveți câteva noi metode de coping și, cu timpul, creierul tău nu va trebui să se bazeze pe vechile mecanisme care nu te servesc acum.
Știu că poate fi înfricoșător să experimentezi disocierea. Dar vestea bună este că nu ești neputincios. Creierul este un organ uimitor de adaptabil - și de fiecare dată când descoperiți un nou mod de a vă crea un sentiment de siguranță, creierul dvs. ia notițe.
Apropo, transmite-i mulțumirile tale creierului tău uimitor! Mă bucur că ești încă aici.
Sam
Sam Dylan Finch este un avocat de frunte în sănătatea mintală LGBTQ +, după ce a câștigat recunoaștere internațională pentru blogul său, Let's Queer Things Up !, care a devenit viral pentru prima dată în 2014. Ca jurnalist și strateg media, Sam a publicat extensiv pe teme precum sănătatea mintală, identitate transgender, handicap, politică și drept și multe altele. Aducând expertiza sa combinată în domeniul sănătății publice și al mass-media digitale, Sam lucrează în prezent ca editor social la Healthline.
.jpg)
.jpg)
