Ca și cum durerea nu ar fi suficient de dificilă, mulți oameni care trăiesc cu migrenă au probleme cu calitatea slabă a somnului.
Migrena cauzează oboseală și somnul inadecvat contribuie la această problemă. Și cei cu migrenă cronică au și mai multe șanse de a experimenta sforăitul, apneea de somn și incapacitatea de a dormi suficient pentru a se simți odihniți pe deplin.
Potrivit American Migraine Foundation, persoanele care trăiesc cu migrenă combate adesea insomnia, depresia și anxietatea. Aceste condiții pot merge mână în mână cu un ciclu vicios în care dificultățile de somn provoacă dureri de cap, iar durerile de cap la rândul lor duc la un somn slab.
De ani de zile, m-am confruntat cu insomnie și „durere + insomnie” teribile ca rezultat al migrenei, unde durerea și simptomele mele ar face căderea și somnul aproape imposibil.
Conform Academiei Americane de Medicină a Somnului, învățarea unor obiceiuri sănătoase de somn te poate face să dormi mai bine și stau adormit.
Aceste obiceiuri sunt un pilon al terapiei comportamentale cognitive, care este una dintre cele mai eficiente forme de îngrijire pe termen lung pentru persoanele cu insomnie cronică.
Prin conversații cu medicul meu și psihologul durerii, am reușit să implementez obiceiuri de somn mai bune, care au contribuit la reducerea numărului de nopți pierdute din cauza insomniei și a zilelor petrecute cu oboseala invalidantă. Sper că și aceste sfaturi vă pot ajuta.
Respectați un program de somn
Stabilirea unei ore în care mă culc în fiecare seară și mă trezesc în fiecare zi - chiar și în weekend - îmi menține ceasul corpului reglementat.
Tind să adorm mult mai ușor, deoarece sunt pregătit să mă culc până când se activează „Nu deranja” pe telefonul meu.
Corelate: 12 moduri de a-ți repara programul de somn
Creați un ritual de culcare
Alegeți o activitate de rutină înainte de culcare, care să fie și relaxantă. Încercați să faceți această activitate departe de orice stimul, cum ar fi luminile puternice, zgomotele puternice sau orice altceva care vă poate face să vă simțiți entuziasmați sau stresați.
În fiecare seară fac o meditație la culcare sau ascult o poveste de somn în aplicația Calm. Ajută la topirea stresului, tensiunii și anxietății și face ca adormirea să devină o bucată de tort.
Evitați pui de somn
Specialistul meu în durerea de cap mi-a spus că nu mai sunt permise somnurile când trec peste igiena mea de somn.
Deși acele pui de somn de 20-30 de minute m-au ajutat să trec ziua, mi-au întrerupt capacitatea de a adormi noaptea.
Deci, dacă aveți probleme cu adormirea, poate fi necesar să vă opriți din somn.
Faceți exerciții fizice fără a exagera
Exercițiile fizice pot provoca dureri de cap de efort pentru mulți dintre noi care au migrenă, inclusiv eu. Asta înseamnă că exercițiul energic este exclus pentru mine.
Cu toate acestea, încorporarea unor exerciții fizice în ziua ta vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea. Doar nu o faceți înainte de culcare.
Mersul pe jos, înotul, yoga ușoară, Tai Chi și antrenamentul pe bicicleta eliptică sau staționară sunt toate modalități excelente de a face mișcare fără a te exersa prea mult.
Îmbunătățiți camera pentru somn
Este camera ta potrivită pentru dormit? Faceți un inventar al dormitorului dvs. pentru a vedea cum arată mediul dvs. de somn.
Există o mulțime de dispozitive electronice? Camera este prea caldă sau prea rece? Este prea luminos? Salteaua și pernele sunt confortabile și de susținere? Câinii dorm în pat? Televizorul rămâne aprins toată noaptea?
Este important să facem bilanțul a ceea ce se întâmplă în jurul nostru în timp ce dormim. Iată câteva modalități de a stabili condițiile potrivite pentru somn:
- Păstrați-vă camera rece, între 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Îndepărtați orice zgomot care vă poate perturba somnul.
- Utilizați perdele opace sau umbrele pentru a bloca orice urmă de lumină.
- Dacă salteaua dvs. are mai mult de 9 sau 10 ani, cumpărați una nouă.
- Faceți camera dvs. atractivă și primitoare pentru somn.
Evitați ecranele înainte de culcare
Te duci la culcare cu telefonul sau tableta sau ai nevoie de televizor aprins pentru a adormi? Dacă da, atunci este timpul să vă despărțiți de dispozitivele dvs. înainte de culcare.
Lumina emisă de acele ecrane menține creierul activ, adormind mult mai greu. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se relaxa și a trece în modul de repaus.
Deci, pentru ultima oră înainte de culcare, puneți dispozitivele la distanță și opriți televizorul. Încercați să citiți o carte sau să ascultați o meditație liniștitoare. Lăsați-l pe acesta să fie „ora voastră de noapte”.
Întreabă pentru ajutor
Dacă toate celelalte nu reușesc, discutați cu medicul dumneavoastră. Păstrarea unui jurnal de somn vă poate ajuta să țineți evidența oricăror tipare sau probleme legate de obiceiurile de somn și de somn.
Jaime Sanders este autorul blogului premiat The Migraine Diva. Este membră a Coaliției pentru pacienții cu cefalee și migrenă și Forumul privind politica privind cefaleea și migrenele. Jaime lucrează cu Societatea pentru Rețeaua Migrenă pentru Cercetarea Sănătății Femeilor și face parte din consiliul de conducere al pacienților al Fundației Naționale pentru Cefalee. Prin munca și blogul său de advocacy, misiunea lui Jaime este de a face o boală foarte invizibilă vizibilă pentru restul lumii și de a valida durerea reală a milioane. Ajungeți-o pe Facebook, Twitter, Instagram și YouTube.
