Ca orice alt antrenament, a-l face corect înseamnă rezultate mai bune. Podeaua ta pelviană îți va mulțumi.
Cu toții am auzit „Fă-ți Kegels! Să facem vaginul acela frumos și strâns! " de la o mulțime de furnizori de servicii medicale, mass-media, reviste pentru femei bune și prieteni în jurul mesei happy hour.
Dar ce se întâmplă cu adevărat atunci când faci un Kegel, de ce le facem și putem face prea multe? Permiteți-mi să explic.
Înțelegerea Kegels
În primul rând, să vorbim despre ce este un Kegel și despre ce face. Ați auzit termenul de „mușchi ai podelei pelvine” sau „Kegel”, nu? Podeaua pelviană este un castron sau hamac cu mușchi scheletici (gândiți-vă la aceleași lucruri din care sunt compuși bicepsii sau quad-urile), care este literalmente „podeaua” nucleului dvs.
Acești mușchi magici se atașează din față în spate (os pubian la coadă) și de la o parte la alta (osul așezat la os). Există trei straturi și au trei funcții principale:
- Continenta. Acești mușchi ne ajută să ne menținem uscați prin contractarea și ținerea în urină, scaun și gaz și apoi (când este timpul să ne golim sau să ne evacuăm intestinele) relaxându-ne, astfel încât să putem face ceea ce trebuie să facem.
- A sustine. Deoarece acestea sunt „podeaua” miezului, ele ne susțin organele pelvine, greutatea corporală și ne susțin împotriva gravitației.
- Sexual. Primul strat de mușchi trebuie să se relaxeze și să se prelungească pentru a permite penetrarea vaginală, iar apoi mușchii planșei pelvine ajută la plăcere oferind contracțiile ritmice asociate orgasmului.
Când efectuăm activ exerciții Kegel, efectuăm o acțiune de scurtare a planseului pelvian, care contractă mușchii spre mijlocul vaginului și în sus către capetele noastre.
Când învăț acest lucru pacienților, îmi place să le spun să strângă și să ridice cu podeaua pelviană ca și cum ar lua afine cu vaginul sau să strângă și să ridice ca și cum ar încerca să țină gazul.
Având o podea pelviană care funcționează optim ne poate ajuta cu o grămadă de probleme comune (dar nu normale) cu care se confruntă multe femei. Vorbeau:
- scurgeri de urină cu exerciții fizice sau la râs, tuse sau strănut
- act sexual dureros sau penetrare vaginală
- prolapsul organelor pelvine
- slăbiciune abdominală sau de bază
- dureri de spate
Dar când vorbim despre un „planșeu pelvin sănătos”, trebuie să ne asigurăm că mușchii sunt nu numai puternici, ci puternici și lung, versus slab și strâns.
Unde merge prost
Cu toate acestea, este dificil să efectuați un Kegel în mod corect. De fapt, este nevoie de practică și poate de un furnizor calificat pentru a vă învăța cum să o faceți. Nu este vorba doar de strângerea vaginului, ci de o simfonie a contracției musculare a abdomenului inferior sincronizată cu tehnici de respirație adecvate.
Ne pare rău că sunteți purtătorul de vești proaste, dar dacă faceți următoarele, nu o faceți corect:
- ținându-ți respirația
- supt-ți burta
- încordându-ți gâtul
- strângându-vă coapsele sau prada
Ai avut vreodată un cal charley în vițel sau un nod în gât? Același lucru se poate întâmpla și în vagin. Da este adevarat. Stiu. Şocant.
Deoarece planșeul pelvian cuprinde mușchi scheletici, acesta poate experimenta același tip de leziuni ca și alte zone ale corpului, cum ar fi bicepsul sau hamstrings. Ca atare, puteți exagera cu 100% cu Kegels, la fel cum puteți exagera la sala de sport ridicând greutăți sau alergând.
Podeaua pelviană poate deveni prea strânsă sau scurtă și poate dezvolta tensiune musculară sau spasm. Acest lucru poate fi de la a face prea multă activitate sau a întări, a efectua incorect Kegels sau a nu antrena mușchiul pentru a se prelungi sau elibera după întărire.
Fazele de odihnă sunt la fel de importante ca și contracțiile și, dacă nu ne odihnim sau antrenăm mușchiul pentru a se deplasa prin întreaga sa gamă de mișcare (ridicarea și eliberarea completă), vom vedea leziuni musculare așa cum am vedea în alte părți ale corp.
Simptomele frecvente ale podelei pelvine prea strânse sau scurte pot include:
- sex dureros sau dificultăți în utilizarea tamponului sau examene ginecologice
- scurgeri urinare
- frecvența sau urgența urinară
- durere a vezicii urinare sau senzație de parcă aveți o infecție a tractului urinar (ITU)
- constipație sau dificultăți în evacuarea intestinelor
- durere sau durere în alte zone, cum ar fi coapse, os pubian, burtă, șolduri sau spate
Dacă întâmpinați aceste probleme, merită să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu un kinetoterapeut despre posibilele tratamente.
Deci, care este cheia?
Amintiți-vă această perlă a înțelepciunii: este nu sfaturi bune pentru a spune cuiva să facă sute de Kegels pe zi pentru un vagin „strâns”. Nu vrem un vagin strâns. Vrem un planșeu pelvian puternic, funcțional, care să se poată contracta și elibera complet.
Gândiți-vă la forma unei curbe de clopot. Trebuie să vedem o contracție și relaxare completă și simetrică.
Nu facem sute de bucle în fiecare zi și nu avem o perioadă de odihnă, nu? Antrenăm bicepul într-un mod funcțional cu strategii adecvate de întindere și eliberare. Este aceeași idee pentru podeaua pelviană.
Gândiți-vă la seturi de întărire cu faze de odihnă, zile libere și apoi reveniți la antrenament.
Deci, la fel ca orice - toate lucrurile bune cu măsură. Forța este cu siguranță importantă, iar Kegels sunt importante. Cu toate acestea, nu vrem să le facem tot timpul. Oferă-i vagului o pauză, ea lucrează din greu și merită niște cercetări și cercetări bune.
Marcy este terapeut fizician pentru sănătatea femeilor și are pasiunea de a schimba modul în care femeile sunt îngrijite în timpul și după sarcini. Ea este mândra ursoaică mamă pentru doi băieți, conduce un minivan fără rușine și iubește oceanul, caii și un pahar bun de vin. Urmați-o pe ea Instagram pentru a afla mai multe decât doriți să știți despre vaginuri și pentru a găsi link-uri către podcast-uri, postări de blog și alte publicații legate de sănătatea planseului pelvian.
