Când aflați că sunteți însărcinată, probabil că vă vin în minte întrebări imediate: ce pot mânca? Mai pot face mișcare? Sunt zilele mele de sushi în trecut? Să ai grijă de tine nu a fost niciodată mai important, dar nu este greu să înveți.
Iată cum să mențineți o sarcină sănătoasă prin nutriție, vitamine, obiceiuri bune și multe altele.
Nutriție
Consumul unei diete hrănitoare în timpul sarcinii este legat de o bună dezvoltare a creierului și de o greutate sănătoasă la naștere și poate reduce riscul multor defecte congenitale.
O dietă echilibrată va reduce, de asemenea, riscurile de anemie, precum și alte simptome neplăcute ale sarcinii, cum ar fi oboseala și greața de dimineață.
O dietă de sarcină bine echilibrată include:
- proteină
- vitamina C
- calciu
- fructe si legume
- cereale integrale
- alimente bogate în fier
- grăsime adecvată
- acid folic
- alți nutrienți precum colina
Remediere alimentară: ce să mănânci când ești gravidă
Creștere în greutate
O modalitate simplă de a vă satisface nevoile nutriționale în timpul sarcinii este să consumați zilnic o varietate de alimente din fiecare grup de alimente.
Creșterea în greutate în timpul sarcinii este complet naturală și de așteptat. Dacă greutatea dvs. se încadra într-un interval normal înainte de a rămâne gravidă, Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie (ACOG) recomandă o creștere în greutate de aproximativ 25 până la 35 de kilograme.
Este important să discutați și să vă monitorizați greutatea și nevoile nutriționale cu medicul pe tot parcursul sarcinii.
Recomandările privind creșterea în greutate vor varia pentru persoanele care sunt subponderale înainte de a concepe, pentru persoanele care au obezitate și pentru cele cu o sarcină cu gestație multiplă, cum ar fi gemenii.
Ce să nu mănânc
Pentru a vă proteja pe dumneavoastră și pe copil de o infecție bacteriană sau parazitară, cum ar fi listerioza, asigurați-vă că toate laptele, brânza și sucul sunt pasteurizate.
Nu mâncați carne de la ghișeu sau hot dog decât dacă sunt bine încălzite. De asemenea, evitați fructele de mare afumate refrigerate și carnea și fructele de mare puțin coapte.
Dacă dumneavoastră sau cineva din familia dumneavoastră ați avut antecedente de alergii, discutați cu medicul dumneavoastră despre alte alimente de evitat.
Vitamine prenatale
Majoritatea substanțelor nutritive necesare în timpul sarcinii ar trebui să provină din alimente, dar suplimentele vitaminice prenatale joacă un rol important pentru a umple orice lacune. Este greu să planifici în mod constant mese nutritive în fiecare zi.
Acidul folic (folat) este o vitamină B care este foarte importantă pentru femeile însărcinate. S-a constatat că suplimentele cu acid folic luate cu câteva săptămâni înainte de sarcină și în primele 12 săptămâni de sarcină scad riscul de a avea un copil cu un defect al tubului neural, cum ar fi spina bifida.
Colina este un alt nutrient vital care poate ajuta la prevenirea defectelor congenitale ale creierului și ale coloanei vertebrale. Majoritatea vitaminelor prenatale nu conțin prea multă sau colină, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea unui supliment de colină.
Exercițiu
Exercițiul moderat nu este considerat doar sigur pentru persoanele însărcinate, este încurajat și gândit să beneficieze atât pentru dvs., cât și pentru bebelușul în creștere.
ACOG recomandă vizarea a cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de exerciții fizice, mai ales dacă aveți factori de risc.
Dacă nu ați fost activ fizic înainte de a rămâne gravidă, discutați cu medicul dumneavoastră despre ce exercițiu sigur puteți face în timpul sarcinii.
Pentru majoritatea sarcinilor normale, exercițiile fizice pot:
- crește nivelul de energie
- îmbunătățiți somnul
- întărește mușchii și rezistența
- reduce durerile de spate
- ameliorează constipația
- crește circulația
- scade stresul
Exercițiile aerobe, cum ar fi mersul pe jos, joggingul ușor și înotul, stimulează inima și plămânii, precum și activitatea musculară și articulară, care ajută la procesarea și utilizarea oxigenului.
Există multe clase de exerciții fizice concepute special pentru femeile însărcinate, care ajută la consolidarea forței, îmbunătățirea posturii și alinierea și promovarea unei mai bune circulații și respirație. În plus, poți întâlni alți părinți pentru sprijin!
Exercițiile de ghemuit și Kegel ar trebui adăugate la rutina de exerciții. Exercițiile Kegel se concentrează pe mușchii perineali. Acest exercițiu se face în același mod în care vă opriți și începeți fluxul de urină.
Mușchii perineali sunt strânși pentru un număr de trei și apoi sunt relaxați încet. Perioada de timp în care mușchii sunt contractați poate fi crescută în timp, deoarece controlul muscular devine mai ușor.
Relaxarea mușchilor perineali poate ajuta în timpul nașterii copilului. Se crede că exercițiile Kegel ajută la menținerea unui tonus muscular bun și a controlului în zona perineală, ceea ce poate ajuta la naștere și recuperare după naștere.
Schimbarea obiceiurilor
A face alegeri bune asupra stilului de viață va avea un impact direct asupra sănătății bebelușului. Este important să opriți fumatul, consumul abuziv de droguri și consumul de alcool. Acestea au fost legate de complicații și riscuri grave atât pentru dvs., cât și pentru copilul dumneavoastră.
Consumul de alcool în timpul sarcinii este legat de o gamă largă de probleme la copilul în curs de dezvoltare. Orice alcool care este consumat intră în sângele fetal din sângele mamei.
Consumul de alcool pe tot parcursul sarcinii poate duce la sindromul alcoolului fetal (FAS). Academia Americană de Pediatrie avertizează că FAS poate face ca bebelușul dvs. să aibă deficite de creștere, cum ar fi subponderalitatea și / sau înălțimea scurtă, și să prezinte anomalii în sistemul lor nervos central.
Consumul de alcool în timpul sarcinii poate duce, de asemenea, la complicații, cum ar fi:
- avort
- travaliu prematur și naștere
- naștere mortă
Fumatul de tutun înainte de începerea sarcinii reprezintă un risc de rău grav pentru un copil în curs de dezvoltare. Există, de asemenea, o mulțime de dovezi că fumatul pe parcursul sarcina este periculoasă.
Fumatul afectează fluxul de sânge și livrarea de oxigen la un copil și, prin urmare, creșterea acestora.
Fumatul este un risc pentru bebelușii cu greutate redusă la naștere, ceea ce la rândul său reprezintă un risc pentru moartea sugarului și boala după naștere.
Fumatul este, de asemenea, legat de o mare varietate de complicații ale sarcinii, inclusiv:
- sângerări vaginale
- sarcina extrauterina
- dezlipire placentară prematură
- travaliu prematur și naștere
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru orice problemă de utilizare abuzivă a substanțelor, discutați cu medicul dumneavoastră cât mai curând posibil.
Imbolnavirea in timpul sarcinii
Pe lângă toate simptomele așteptate care se asociază cu sarcina, femeile însărcinate sunt, de asemenea, susceptibile la anumite infecții, cum ar fi răceala obișnuită sau gripa.
Este mai probabil ca o femeie însărcinată să se îmbolnăvească foarte tare dacă prinde gripa (virusul gripal). Deși gripa vă poate face să vă simțiți foarte rău, cel mai probabil nu vă va afecta copilul în curs de dezvoltare.
Unele dintre cele mai frecvente boli sau simptome includ:
- răceală
- gripa sezonieră
- nas curbat
- stomac deranjat
Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre tratamentele care pot fi utilizate în condiții de siguranță pentru orice boli în timpul sarcinii. Multe medicamente și suplimente obișnuite, cum ar fi aspirina sau ibuprofenul, pot să nu fie recomandate în anumite perioade ale unei sarcini.
Prevenirea este cel mai bun mod de a evita îmbolnăvirea. O dietă sănătoasă și exerciții fizice, precum și multă odihnă și o bună spălare a mâinilor ar trebui să ajute la asigurarea unei sănătăți bune.
Un vaccin sezonier împotriva gripei este cea mai bună linie de apărare în timpul sezonului gripal. Este recomandat tuturor celor gravide.
Persoanele însărcinate pot prezenta un risc mai mare de a dezvolta complicații cauzate de virusul gripal sezonier, gripa porcină (H1N1) și COVID-19 (conform cercetărilor recente).
Unele femei care au antecedente de astm, mai ales dacă sunt necontrolate, pot constata că simptomele lor se agravează în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează parțial cantităților în creștere de hormoni din sistem.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre istoricul sănătății dumneavoastră. Vă pot spune dacă există sau nu riscuri pentru sănătatea copilului dumneavoastră.
Îngrijire prenatală
Participarea la toate controalele de îngrijire prenatală vă va ajuta medicul să vă monitorizeze cu atenție pe dumneavoastră și pe bebelușul în creștere pe tot parcursul sarcinii.
De asemenea, vă va oferi un timp programat pentru a vă întreba medicul despre orice neliniște pe care o aveți cu privire la sarcină. Configurați un program cu furnizorii dvs. de asistență medicală pentru a vă gestiona toate simptomele și întrebările.
