În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte populare, este ușor să greșești.
Există multe obstacole care pot duce la efecte adverse și rezultate suboptime.
Pentru a profita de toate beneficiile metabolice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este suficient doar reducerea carbohidraților.
Iată cele mai frecvente 5 greșeli cu conținut scăzut de carbohidrați - și cum să le evitați.
.jpg)
1. Mănâncă prea mulți carbohidrați
Deși nu există o definiție strictă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, orice sub 100-150 de grame pe zi este considerat, în general, sărac. Această cantitate este cu siguranță mult mai mică decât dieta occidentală standard.
Puteți obține rezultate excelente în această gamă de carbohidrați, atâta timp cât consumați alimente reale neprelucrate.
Dar dacă doriți să intrați în cetoză - care este esențială pentru o dietă ketogenică - atunci acest nivel de aport poate fi excesiv.
Majoritatea oamenilor vor trebui să meargă sub 50 de grame pe zi pentru a ajunge la cetoză.
Rețineți că acest lucru nu vă lasă multe opțiuni de carbohidrați - cu excepția legumelor și a cantităților mici de fructe de pădure.
REZUMATDacă doriți să intrați în cetoză și să profitați de beneficiile metabolice complete ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi necesar să mergeți sub 50 de grame de carbohidrați pe zi.
2. Mănâncă prea multă proteină
Proteinele sunt un macronutrienți foarte important de care majoritatea oamenilor nu se satură.
Poate îmbunătăți sentimentele de plenitudine și poate crește arderea grăsimilor mai bine decât alți macronutrienți.
În general vorbind, mai multe proteine ar trebui să ducă la pierderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției corpului.
Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care consumă multe alimente slabe pentru animale pot ajunge să mănânce prea mult din acestea.
Când mănânci mai multe proteine decât are nevoie corpul tău, unii dintre aminoacizii săi vor fi transformați în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză.
Acest lucru poate deveni o problemă în dietele ketogene cu conținut scăzut de carbohidrați și poate împiedica corpul dumneavoastră să intre în cetoză completă.
Potrivit unor oameni de știință, o dietă bogată în carbohidrați bine formulată ar trebui să fie bogată în grăsimi și moderată în proteine.
Un domeniu bun de urmărit este de 0,7-0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,5-2,0 grame pe kg).
REZUMATConsumul excesiv de proteine pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate împiedica să intrați în cetoză.
3. Să-ți fie frică să mănânci grăsime
Majoritatea oamenilor își obțin majoritatea caloriilor din carbohidrați - în special zaharuri și cereale.
Când eliminați această sursă de energie din dietă, trebuie să o înlocuiți cu altceva.
Cu toate acestea, unii oameni cred că eliminarea grăsimilor pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va face dieta și mai sănătoasă. Aceasta este o mare greșeală.
Dacă nu consumați carbohidrați, trebuie să adăugați grăsime pentru a compensa. Nerespectarea acestui lucru ar putea duce la foamete și nutriție inadecvată.
Nu există niciun motiv științific să vă temeți de grăsime - atâta timp cât evitați grăsimile trans și alegeți cele sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și omega-3.
Un aport de grăsimi în jur de 70% din totalul caloriilor poate fi o alegere bună pentru unii oameni cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenici.
Pentru a obține grăsime în această gamă, trebuie să alegeți bucăți de carne grase și să adăugați în mod generic grăsimi sănătoase la mese.
REZUMATO dietă cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie să fie bogată în grăsimi. În caz contrar, nu veți obține suficientă energie sau nutriție pentru a vă susține.
4. Nu reaprovizionează sodiu
Unul dintre principalele mecanisme din spatele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este reducerea nivelului de insulină.
Insulina are multe funcții în corpul dumneavoastră, cum ar fi să le spuneți celulelor adipoase să stocheze grăsimi și rinichilor să păstreze sodiul.
La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelul de insulină scade și corpul începe să verse exces de sodiu - și apă împreună cu acesta. Acesta este motivul pentru care oamenii scapă adesea de balonarea în exces în câteva zile de la consumul scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, sodiul este un electrolit crucial. Nivelurile scăzute de sodiu pot deveni problematice atunci când rinichii tău se scurg prea mult.
Acesta este un motiv pentru care oamenii au efecte secundare asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi amețeala, oboseala, durerile de cap și chiar constipația.
Cel mai bun mod de a ocoli această problemă este să adăugați mai mult sodiu în dieta dumneavoastră. Puteți face acest lucru sărând alimentele - dar dacă acest lucru nu este suficient, încercați să beți o ceașcă de bulion în fiecare zi.
REZUMATDietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad nivelul insulinei, ceea ce face ca rinichii să elimine excesul de sodiu. Acest lucru poate duce la un deficit ușor de sodiu.
5. Renunțarea prea curând
Corpul dvs. este conceput pentru a arde preferențial carbohidrați. Prin urmare, dacă carbohidrații sunt întotdeauna disponibili, asta folosește corpul tău pentru energie.
Dacă reduceți drastic carbohidrații, corpul dvs. trebuie să treacă la arderea grăsimilor - care provine fie din dieta dvs., fie din magazinele corpului.
Poate dura câteva zile până când corpul tău se adaptează la arderea în primul rând a grăsimilor în loc de carbohidrați, timp în care probabil te vei simți puțin sub vreme.
Aceasta se numește „gripa ceto” și se întâmplă majorității oamenilor care iau diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă vă simțiți rău timp de câteva zile, este posibil să fiți tentați să renunțați la dietă. Cu toate acestea, rețineți că poate dura 3-4 zile până când corpul dumneavoastră se va adapta la noul regim - adaptarea completă durează câteva săptămâni.
Prin urmare, este important să aveți răbdare la început și să respectați strict dieta.
REZUMATLa o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, pot trece câteva zile pentru a depăși simptomele neplăcute și câteva săptămâni pentru adaptarea completă. Este important să aveți răbdare și să nu vă abandonați dieta prea curând.
Linia de fund
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot oferi un remediu potențial pentru unele dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume, inclusiv obezitatea și diabetul de tip 2. Acest lucru este bine susținut de știință.
Cu toate acestea, doar reducerea carbohidraților nu este suficientă pentru a pierde în greutate sau pentru a spori sănătatea.
Asigurați-vă că mâncați o dietă bine echilibrată și faceți suficient exercițiu pentru a obține o bunăstare optimă.
.jpg)
