Călăria cu bicicleta este un antrenament cardio excelent. Vă poate ajuta să vă sporiți sănătatea inimii și a plămânilor, să vă îmbunătățiți fluxul sanguin, să vă construiți forța musculară și să vă reduceți nivelul de stres.
Mai mult decât atât, vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți grăsimi, să ardeți calorii și să pierdeți în greutate. Dar pentru a slăbi, există câteva lucruri pe care trebuie să le știți pentru un antrenament eficient cu bicicleta.
În acest articol, vom analiza strategiile care funcționează cel mai bine pentru a optimiza pierderea în greutate cu ciclismul și opțiunile pe care le aveți pentru a merge cu bicicleta în diferite medii.
Cum să slăbești cu bicicleta
Ciclismul este adesea susținut ca o bună opțiune cu impact redus pentru exerciții aerobice. Vă permite să vă ridicați ritmul cardiac cu mai puțină uzură pe genunchi, glezne și alte articulații, în comparație cu alergarea sau joggingul.
Este, de asemenea, o modalitate bună de a vă ajuta să pierdeți kilogramele în plus. Acest lucru se datorează faptului că puteți arde un număr impresionant de calorii în timp ce pedalați, mai ales dacă mergeți cu bicicleta dincolo de un ritm liniștit.
Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme cu antrenamentul dvs. de ciclism, iată patru strategii cheie pentru pierderea în greutate.
1. Creșteți intensitatea
Pedalând într-un ritm liniștit, probabil, nu vă va ajuta prea mult să slăbiți. Cu toate acestea, dacă vă împingeți să lucrați mai mult și să creșteți intensitatea călătoriei, veți face mai multe progrese în direcția obiectivului de slăbire.
De regulă, cu cât ciclezi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii. Asta pentru că corpul tău folosește mai multă energie pentru a circula mai repede. Și cu cât arzi mai multe calorii, cu atât vei pierde mai mult în greutate.
Ciclismul constant și moderat arde aproximativ 300 de calorii în 60 de minute, dar puteți arde mai mult decât atât dacă creșteți intensitatea.
De fapt, conform scrisorii Harvard Health, o persoană de 155 de kilograme poate arde până la 298 de calorii într-o plimbare de 30 de minute cu bicicleta, dacă pedalează cu un ritm de 12 până la 13,9 mile pe oră. O persoană care cântărește 185 de kilograme poate arde 355 de calorii mergând cu bicicleta în acest ritm.
Și, la un ritm mai rapid de aproximativ 14 la 15,9 mile pe oră, un kilogram de 155 de kilograme poate arde până la 372 de calorii în doar 30 de minute, în timp ce cineva care cântărește 185 de kilograme poate arde 444 de calorii în acel interval de timp.
2. Optează pentru antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
HIIT poate fi o modalitate excelentă de a vă provoca corpul și, da, chiar de a reduce grăsimile și de a pierde în greutate, dacă acesta este obiectivul dvs.
HIIT implică scurte perioade de exerciții intense alternate cu intervale de exerciții de intensitate scăzută. Cu ciclismul, un antrenament HIIT poate arăta cam așa:
- Ciclează cât de repede poți împotriva unei rezistențe ridicate timp de 30 până la 60 de secunde.
- Apoi, efectuați 2 - 3 minute de ciclism ușor, cu rezistență redusă.
- Repetați acest model pentru următoarele 20 până la 30 de minute.
Acest tip de exercițiu vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp, precum și să vă îmbunătățiți fitnessul cardio și să vă ajutați să pierdeți și grăsimi.
Potrivit unui studiu publicat în British Journal of Sports Medicine, atât HIIT, cât și exercițiul moderat continuu pot reduce grăsimea corporală. Dar, comparativ cu exercițiile fizice constante, moderate, HIIT oferă o reducere cu 28,5 la sută a masei grase.
Beneficiile nu se opresc aici. Când încetezi să pedalezi și antrenamentul tău s-a încheiat, metabolismul tău rămâne angajat. Aceasta înseamnă că corpul tău continuă să ardă calorii într-un ritm mai mare, chiar și după ce antrenamentul este terminat și corpul tău a revenit la starea sa normală de odihnă.
3. Mergeți mai departe
Tocmai când crezi că ți-ai săturat, încearcă să mergi puțin mai departe. Aceasta este ideea din spatele antrenamentului de anduranță.
Cercetările sugerează că antrenamentul de rezistență ar putea ajuta la arderea grăsimilor, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.
În mod ideal, doriți să începeți încet atunci când încercați să construiți rezistență. Deci, dacă începeți cu 10 până la 15 minute de ciclism într-o singură sesiune, puteți adăuga încet câteva minute la fiecare sesiune până când ajungeți la cel puțin 150 de minute de ciclism într-o săptămână.
4. Încercați antrenamentul încrucișat
Dacă nu vă place să vă blocați într-o singură activitate, antrenamentul încrucișat poate fi pentru dvs. Este o modalitate excelentă de a adăuga varietate antrenamentelor dvs. alternând activități.
De exemplu, s-ar putea să urcați pe bicicletă pentru o plimbare lungă în aer liber într-o zi, apoi să vă îndreptați către sala de sport pentru a ridica greutăți a doua zi.
Pentru a pierde în greutate, American Council on Exercise (ACE) spune că va trebui să circulați la un nivel moderat intens timp de cel puțin 30 de minute la un moment dat. Pentru a arde și mai multe calorii, va trebui să circulați mai mult timp.
ACE sugerează, de asemenea, încorporarea a două activități într-o singură sesiune de antrenament încrucișat pentru a spori pierderea în greutate. De exemplu, puteți merge cu bicicleta timp de 20 până la 30 de minute, apoi încercați o altă activitate pentru încă 20 de minute.
Opțiuni pentru ciclism
Există o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de ciclism, ceea ce face mai ușoară alegerea opțiunii care se potrivește cel mai bine nevoilor și preferințelor dumneavoastră. Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai populare opțiuni de ciclism în interior și în aer liber.
În interior
Preferi să faci mișcare în interior? Iată câteva moduri de a merge cu bicicleta în interior:
- Mergeți cu bicicleta staționară pe cont propriu. Indiferent dacă dețineți o bicicletă staționară sau folosiți una la o sală de sport, puteți obține un antrenament excelent, adaptat în mod specific nevoilor dumneavoastră. O mulțime de opțiuni programabile vă permit să vă personalizați antrenamentul la viteza, intensitatea și durata dorite.
- Cursuri de rotire. Dacă aveți nevoie de cineva care să vă încurajeze să continuați să călăriți prin antrenament, aceasta ar putea fi o alegere bună. Cercetările sugerează, de asemenea, că rotirea este la fel de eficientă pentru îmbunătățirea stării fizice și a schimbării corpului, în comparație cu călăria obișnuită cu bicicleta.
- Handcycle. Dacă nu puteți folosi o bicicletă staționară obișnuită, o bicicletă manuală ar putea fi doar biletul pentru un exercițiu aerob de ardere a caloriilor. Această mașină este alimentată de brațe în loc de picioare.
Va trebui să vă asigurați că aveți acces la o bicicletă staționară sau o bicicletă manuală dacă mergeți pe acest traseu. Dacă nu dețineți propriul dvs. echipament, vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport sau unui centru comunitar.
În aer liber
Dacă preferați să scoateți bicicleta în aer liber, aveți la dispoziție mai multe opțiuni, cum ar fi ciclism rutier, ciclism pe traseu sau ciclism montan. Puteți chiar să renunțați la mașină și să încercați să mergeți cu bicicleta la locul de muncă sau să folosiți bicicleta pentru a face comisioane.
Dar nu poate fi un lucru unic. Trebuie să faci din ciclism o parte obișnuită a rutinei de exerciții fizice dacă vrei să folosești acest tip de exerciții pentru a slăbi.
Vă puteți urmări kilometrajul sau intensitatea și cu diverse aplicații. Utilizarea unei aplicații de urmărire a fitnessului vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați să atingeți obiective specifice.
Singurul dezavantaj al ciclismului în aer liber este că trebuie să urmați mai multe măsuri de siguranță pentru a vă menține în siguranță. Condițiile rutiere umede, înghețate sau inegale, vremea caldă sau umedă și condițiile de trafic imprevizibile pot face ca ciclismul în aer liber să fie mai puțin sigur decât să circule în interior.
Cum să mergeți cu bicicleta în siguranță
Ciclismul, în special în aer liber, poate avea anumite riscuri. Pentru a vă menține în siguranță în timp ce mergeți cu bicicleta, asigurați-vă că urmați aceste sfaturi de siguranță:
- Poartă o cască. Acest lucru ar putea merge de la sine înțeles, dar o cască vă protejează capul (și creierul) în caz de coliziune sau cădere. Asigurați-vă că se potrivește perfect cu capul.În mod ideal, alegeți o cască viu colorată, ușor de văzut de ceilalți.
- Ride un singur fișier. Dacă vă place să mergeți cu bicicleta cu un prieten, lăsați o persoană să conducă. Adeptul ar trebui să lase un spațiu între ele.
- Mergeți pe partea dreaptă a drumului. Vrei să pedalezi în aceeași direcție în care circulă traficul auto. În Statele Unite, Canada și alte țări în care mașinile circulă pe dreapta, asigurați-vă că mergeți cu bicicleta pe partea dreaptă a drumului.
- Folosiți semnale manuale. Anunțați șoferii și alți călăreți de pe drum să știe că intenționați să întoarceți sau să întreprindeți alte acțiuni.
- Înainte de electronică. Nu purtați căști sau orice altceva care vă poate afecta capacitatea de a auzi alte vehicule din jurul vostru.
- Fii atent la pericolele rutiere. Terenul neuniform, gropile, apa stând în picioare și alte pericole potențiale ar putea fi periculoase, așa că fiți atenți la ele.
- Ai grijă de bicicleta ta. Asigurați-vă că păstrați motocicleta în stare de vârf efectuând întreținere regulată și verificări la fața locului pentru a vă asigura că lanțurile, roțile, frânele și alte piese sunt în stare bună de funcționare.
Linia de jos
Dacă încercați să slăbiți sau doriți să mențineți pierderea în greutate pe care ați lucrat din greu pentru a o atinge, ciclismul poate fi o modalitate excelentă de a atinge acest obiectiv.
Pentru a maximiza pierderea în greutate și arderea grăsimilor, încercați să creșteți intensitatea sau durata antrenamentului cu bicicleta. Efectuarea antrenamentelor la intervale și a antrenamentelor încrucișate poate ajuta, de asemenea, la eforturile de slăbire și de ardere a grăsimilor.
Dacă aveți o afecțiune de sănătate sau nu v-ați exercitat de mult, asigurați-vă că consultați medicul pentru a vă asigura că un antrenament cu bicicleta este sigur pentru dvs.
-water-good-or-bad.jpg)
