Pierde colesterolul, nu gustul
Ți-a spus medicul că trebuie să scazi colesterolul? Primul loc în care trebuie să te uiți este farfuria ta. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați hamburgeri suculenți și pui prăjit crocant, este posibil să nu vă atragă gândul de a mânca sănătos. Dar se pare că nu trebuie să sacrificați aroma pentru obiceiuri alimentare mai bune.
Ceapa dulce și puturoasă
Un studiu recent a arătat că un compus important găsit în ceapă, quercetina, ajută la scăderea colesterolului la rozătoarele hrănite cu o dietă bogată în grăsimi. Ceapa poate avea un rol în prevenirea inflamației și întăririi arterelor, care pot fi benefice persoanelor cu colesterol ridicat.
Încercați să aruncați ceapă roșie într-o salată consistentă, adăugând ceapă albă la un burger de grădină sau împăturind ceapa galbenă într-o omletă alb-ouă.
Sfat: Transferați inelele de ceapă. Nu sunt o alegere adecvată pentru colesterol.
Usturoiul mușcător, luptător
O revizuire din 2016 a studiilor asupra usturoiului a determinat că usturoiul are potențialul de a reduce colesterolul total până la 30 miligrame pe decilitru (mg / dL).
Încercați să fierbeți cățeluri întregi de usturoi în ulei de măsline până când acestea sunt moi și folosiți-le ca un fel de răspândire pe alimentele pe care le considerați blande. Usturoiul are un gust mai bun decât untul și este mult mai sănătos - în special pentru scăderea colesterolului.
Ciuperca puternică
Un studiu din 2016 publicat în Journal of Nutrition a constatat că aportul regulat de ciuperci shiitake la rozătoare pare să aibă efecte asupra scăderii colesterolului. Acest lucru confirmă studii anterioare cu rezultate similare.
Deși ciupercile shiitake au făcut obiectul multor cercetări, multe alte soiuri disponibile în supermarket sau la piața fermierului local sunt considerate de asemenea utile pentru scăderea colesterolului.
Avocado minunat
O revizuire din 2016 a 10 studii pe avocado a arătat că adăugarea de avocado în dietă poate reduce colesterolul total, lipoproteinele cu densitate scăzută (alias colesterolul rău) și trigliceridele. Cheia pare să fie în tipurile sănătoase de grăsimi găsite în acest fruct.
Avocado este minunat de la sine, cu o stoarcere de lămâie. De asemenea, puteți valorifica puterea cepei cu avocado făcând guacamol.
Piperul puternic
Nimic nu face pomparea sângelui (într-un mod bun) la fel ca căldura de la ardei. În studiile la animale, capsaicina, un compus găsit în ardei iute, poate avea un rol în scăderea întăririi arterelor, a obezității, a tensiunii arteriale și a riscului de accident vascular cerebral.
Fie că preparați o supă, o salată sau altceva, ardeii pot înviora mesele cu un pic de condiment. Dacă sunteți timizi de mâncărurile picante, încercați ardeii grași pentru a începe. De acolo, vă puteți îndrepta pe scara de căldură după cum doriți.
Salsa, pico de gallo și multe altele
Uitați de maion sau ketchup. Scoateți cuțitul bucătarului și începeți să tocați. Aruncați împreună roșii proaspete, ceapă, usturoi, coriandru și alte ingrediente sănătoase pentru inimă pentru scufundări proaspete care fac gustarea mai sănătoasă.
Aveți grijă cu salsa cumpărată din magazin, care este adesea bogată în sodiu. Poate fi necesar să vă monitorizați îndeaproape aportul de sodiu dacă aveți boli de inimă sau hipertensiune arterială.
Fruct aromat
Legumele nu sunt singurele alimente care sunt bune pentru inima ta. Există și fructe! Nu numai că fructele sunt pline de vitamine și aromă, dar multe sunt bogate și în polifenoli. Acestea sunt substanțe pe bază de plante despre care se crede că au un rol pozitiv în bolile de inimă și diabetul. Unele dintre aceste fructe importante sunt:
- mere
- citrice
- mango
- prune
- pere
- struguri
- fructe de padure
Adăugați fructe ca supliment la masă sau savurați-le ca o gustare ușoară. Nu vă fie frică să fiți creativi. Ați încercat vreodată salsa de mango? Această salsa ușor de făcut funcționează bine ca garnitură sau schimbată cu mayo pe un sandviș.
Aww nuci!
E timpul pentru o criză! Școala de medicină Harvard spune că o dietă plină de nuci vă poate reduce colesterolul și riscul de boli de inimă. Un studiu recent indică, de asemenea, că consumul regulat de nuci scade riscul de deces cauzat de diabet, infecții și boli pulmonare.
Este bine, dar aroma și textura nucilor sunt și mai atrăgătoare. Mergeți după soiul nesărat pentru a evita excesul de sodiu. Migdalele, nucile și fisticul sunt excelente pentru gustări și ușor de adăugat în salate, cereale, iaurt și produse de patiserie.
Folosind bunul simț
Dacă încercați să mâncați o dietă sănătoasă pentru inimă, alimentele pe care nu le consumați pot fi la fel de importante ca cele pe care le faceți. Pe lângă adăugarea în dietă a mai multor ingrediente care scad colesterolul și sănătoase pentru inimă, ar trebui să lăsați deoparte alimente precum carnea roșie. (Ne pare rău, dar nu poți să-ți dai un pic de gallo pe un hamburger de 4 kilograme și să-l numi sănătos.) Cu toate acestea, te poți bucura de carne mai slabă, precum curcan, pui și pește.
Păstrați-l proaspăt
Cel mai simplu mod de a determina dacă mâncarea este bună pentru inima ta este să te întrebi dacă este proaspătă. Aceasta înseamnă alegerea produselor proaspete în locul alimentelor care vin în borcane, pungi și cutii. De asemenea, poate fi necesar să fiți atenți la sare în timp ce vă uitați la colesterol. Multe alimente procesate comercializate ca fiind sănătoase au un conținut ridicat de sodiu, ceea ce poate fi rău pentru inima ta.
Mai multe informatii
Ți-e foame după mai multe substituții de ingrediente sănătoase pentru inimă? Le găsiți aici. Consultați Centrul de învățare cu colesterol ridicat al Healthline pentru a afla mai multe despre îngrijirea dvs. și a celor pe care îi iubiți.
.jpg)
