Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
“Am cel mai prost noroc din întreaga lume.“
“Tocmai am eșuat la testul de matematică. Nu sunt bun la școală și aș putea la fel de bine să renunț.“
“A întârziat. Ploua. Ea a făcut hidroavion și mașina ei este cu capul în jos într-un șanț.“
Toate acestea sunt exemple primare de distorsiuni cognitive: modele de gândire care determină oamenii să vadă realitatea în moduri inexacte - de obicei negative.
Pe scurt, sunt erori obișnuite în gândire. Când vă confruntați cu o distorsiune cognitivă, modul în care interpretați evenimentele este de obicei părtinitor negativ.
Majoritatea oamenilor experimentează din când în când distorsiuni cognitive. Dar dacă sunt întăriți suficient de des, pot crește anxietatea, pot adânci depresia, pot provoca dificultăți de relație și pot duce la o serie de alte complicații.
De unde vin ei?
Cercetările sugerează că oamenii dezvoltă distorsiuni cognitive ca o modalitate de a face față evenimentelor adverse din viață. Cu cât aceste evenimente adverse sunt mai prelungite și mai grave, cu atât este mai probabil să se formeze una sau mai multe distorsiuni cognitive.
O teorie timpurie sugerează chiar că ființele umane ar fi putut dezvolta distorsiuni cognitive ca un fel de metodă de supraviețuire evolutivă.
Cu alte cuvinte, stresul ar putea determina oamenii să își adapteze gândirea în moduri utile pentru supraviețuirea lor imediată. Dar aceste gânduri nu sunt raționale sau sănătoase pe termen lung.
Care sunt diferitele tipuri de distorsiuni cognitive?
În anii 1960, psihiatrul Aaron Beck a fost pionier în cercetarea distorsiunilor cognitive în dezvoltarea unei metode de tratament cunoscută sub numele de terapie comportamentală cognitivă.
De atunci, cercetătorii au identificat cel puțin 10 modele de gândire distorsionate comune, care sunt enumerate mai jos:
Gândirea polarizată
Uneori numită totul sau nimic, sau gândire alb-negru, această distorsiune apare atunci când oamenii gândesc în mod obișnuit la extreme.
Când ești convins că fie ești destinat succesului, fie sortit eșecului, că oamenii din viața ta sunt fie îngeri, fie răi, probabil că te angajezi într-o gândire polarizată.
Acest tip de distorsiune este nerealist și adesea inutil, deoarece de cele mai multe ori realitatea există undeva între cele două extreme.
Suprageneralizare
Când oamenii generalizează în exces, ajung la o concluzie cu privire la un eveniment și apoi aplică în mod incorect acea concluzie peste tot.
De exemplu, obțineți un scor scăzut la un test de matematică și ajungeți la concluzia că sunteți fără speranță la matematică în general. Aveți o experiență negativă într-o singură relație și dezvoltați convingerea că pur și simplu nu sunteți deloc pricepuți la relații.
Suprageneralizarea a fost asociată cu tulburarea de stres post-traumatic și alte tulburări de anxietate.
Catastrofarea
Acest tip distorsionat de gândire îi face pe oameni să se teamă sau să-și asume cel mai rău atunci când se confruntă cu necunoscutul. Când oamenii catastrofează, grijile obișnuite se pot intensifica rapid.
De exemplu, un cec așteptat nu ajunge în e-mail. O persoană care catastrofează poate începe să se teamă că nu va ajunge niciodată și că, în consecință, nu va fi posibil să plătească chirie și întreaga familie va fi evacuată.
Este ușor să respingi catastrofismul ca pe o reacție excesivă isterică, dar persoanele care au dezvoltat această distorsiune cognitivă ar fi putut să aibă evenimente adverse repetate - cum ar fi durerea cronică sau traumele copilăriei - atât de des încât se tem de cel mai rău în multe situații.
Personalizare
Una dintre cele mai frecvente erori în gândire este de a lua lucrurile personal atunci când acestea nu sunt conectate sau cauzate de tine deloc.
S-ar putea să vă angajați în personalizare atunci când vă învinuiți pentru circumstanțe care nu sunt vina dvs. sau care vă depășesc controlul.
Un alt exemplu este atunci când presupuiți incorect că ați fost exclus sau vizat intenționat.
Personalizarea a fost asociată cu anxietate sporită și depresie.
Citirea gandurilor
Când oamenii presupun că știu ce gândesc alții, recurg la citirea minții.
Poate fi dificil să se facă distincția între citirea minții și empatia - capacitatea de a percepe și a înțelege ceea ce alții ar putea simți.
Pentru a face diferența dintre cele două, ar putea fi util să luați în considerare toate dovezile, nu doar dovezile care vă confirmă suspiciunile sau convingerile.
Cel puțin un studiu a constatat că citirea minții este mai frecventă la copii decât la adolescenți sau adulți și este asociată cu anxietatea.
Filtrare mentală
Un alt model de gândire distorsionat este tendința de a ignora pozitivele și de a se concentra exclusiv pe negative.
Interpretarea circumstanțelor folosind un filtru mental negativ nu este doar inexactă, ci poate agrava simptomele de anxietate și depresie.
Cercetătorii au descoperit că a avea o perspectivă negativă asupra ta și asupra viitorului tău poate provoca sentimente de deznădejde. Aceste gânduri pot deveni suficient de extreme pentru a declanșa gânduri suicidare.
Reducerea pozitivului
La fel ca filtrele mentale, reducerea pozitivului implică o părtinire negativă în gândire.
Persoanele care au tendința de a ignora pozitivul nu ignoră sau trec cu vederea ceva pozitiv. În schimb, ei o explică ca o întâmplare sau un noroc.
În loc să recunoască faptul că un rezultat bun este rezultatul abilităților, al alegerilor inteligente sau al determinării, ei presupun că trebuie să fie un accident sau un anumit tip de anomalie.
Când oamenii cred că nu au control asupra circumstanțelor lor, aceasta poate reduce motivația și poate cultiva un sentiment de „neputință învățată”.
Declarații „ar trebui”
Când oamenii se gândesc în termeni de ceea ce „ar trebui” și „ar trebui” să fie spus sau făcut, este posibil ca o distorsiune cognitivă să funcționeze.
Rareori este util să te pedepsești cu ceea ce „ar trebui” să poți face într-o anumită situație. Afirmațiile „ar trebui” și „ar trebui” sunt adesea folosite de gânditor pentru a adopta o viziune negativă asupra vieții lor.
Aceste tipuri de gânduri sunt adesea înrădăcinate în așteptări familiale sau culturale internalizate, care ar putea să nu fie adecvate pentru o persoană.
Astfel de gânduri îți pot diminua stima de sine și pot crește nivelul de anxietate.
Raționamentul emoțional
Raționamentul emoțional este falsa credință că emoțiile tale sunt adevărul - că felul în care te simți despre o situație este un indicator fiabil al realității.
Deși este important să ascultați, să validați și să exprimați emoția, este la fel de important să judecați realitatea pe baza unor dovezi raționale.
Cercetătorii au descoperit că raționamentul emoțional este o distorsiune cognitivă obișnuită. Este un model de gândire folosit de persoanele cu sau fără anxietate sau depresie.
Etichetare
Etichetarea este o distorsiune cognitivă în care oamenii se reduc pe ei înșiși sau pe alți oameni la o singură caracteristică - de obicei negativă - sau descriptor, cum ar fi „beat” sau „eșec”.
Când oamenii etichetează, ei se definesc pe ei și pe ceilalți pe baza unui singur eveniment sau comportament.
Etichetarea poate determina oamenii să se reproșeze singuri. De asemenea, poate determina gânditorul să-i înțeleagă greșit sau să-i subestimeze pe ceilalți.
Această percepție greșită poate provoca probleme reale între oameni. Nimeni nu vrea să fie etichetat.
Cum poți schimba aceste distorsiuni?
Vestea bună este că distorsiunile cognitive pot fi corectate în timp.
Iată câțiva pași pe care îi puteți face dacă doriți să schimbați modele de gândire care ar putea să nu vă fie de ajutor:
Identificați gândul supărător
Când vă dați seama că un gând vă provoacă anxietate sau vă diminuează starea de spirit, un prim pas bun este să vă dați seama ce fel de gândire distorsionată are loc.
Pentru a înțelege mai bine cum vă afectează gândurile emoțiile și comportamentul, vă recomandăm să citiți „Feeling Good: The New Mood Therapy” de psihologul clinic Dr. David Burns. Această carte este considerată de mulți ca fiind lucrarea definitivă pe acest subiect.
Încercați să reformulați situația
Căutați nuanțe de gri, explicații alternative, dovezi obiective și interpretări pozitive pentru a vă extinde gândirea.
S-ar putea să vă fie de folos să vă notați gândul original, urmat de trei sau patru interpretări alternative.
Efectuați o analiză cost-beneficiu
Oamenii repetă de obicei comportamente care oferă unele beneficii.
S-ar putea să vă fie de ajutor să analizați modul în care modelele dvs. de gândire v-au ajutat să faceți față în trecut. Îți oferă un sentiment de control în situații în care te simți neputincios? Vă permit să evitați asumarea responsabilității sau asumarea riscurilor necesare?
De asemenea, vă puteți întreba ce vă costă implicarea în distorsiunea cognitivă. Cântărirea argumentelor pro și contra modelelor dvs. de gândire te-ar putea motiva să le schimbi.
Luați în considerare terapia comportamentală cognitivă
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o formă recunoscută pe scară largă de terapie prin vorbire în care oamenii învață să identifice, să întrerupă și să schimbe tiparele de gândire nesănătoase.
Dacă doriți câteva îndrumări în identificarea și schimbarea gândirii distorsionate, s-ar putea să vă fie de folos acest tip de terapie.
CBT se concentrează de obicei pe obiective specifice. În general, are loc pentru un număr prestabilit de sesiuni și poate dura câteva săptămâni până la câteva luni pentru a vedea rezultatele.
Căutați un terapeut care este certificat și autorizat în mod corespunzător în statul în care locuiți. Terapeutul dvs. ar trebui să fie instruit în TCC. Încercați să găsiți un terapeut care are experiență în tratarea tipului dvs. de mod de gândire sau problemă.
Linia de jos
Distorsiunile cognitive sunt moduri obișnuite de gândire care sunt adesea inexacte și părtinitoare negativ.
Deformările cognitive se dezvoltă de obicei în timp ca răspuns la evenimente adverse. Există cel puțin 10 modele de gândire distorsionate comune care au fost identificate de cercetători.
Dacă sunteți gata să abordați o distorsiune cognitivă, vă recomandăm să încercați câteva dintre metodele găsite în terapia cognitiv-comportamentală. Acest tip de terapie a reușit să ajute oamenii să identifice distorsiunile cognitive și să se recalifice pentru a privi lumea într-un mod mai clar și mai rațional.
.jpg)
