Combaterea oboselii diabetului pentru a se rezolva se poate simți imposibil - Iată cum să o faceți

Exercițiile fizice sunt o parte importantă a unui plan de tratament al diabetului, dar poate fi dificil atunci când vă confruntați cu oboseală extremă.

Exercițiul nu a fost niciodată un mod de viață pentru Denise Baron. Dar după ce a fost diagnosticat cu diabet de tip 2 în urmă cu doi ani, Baron găsește acum o modalitate de a face din fitness o parte din ziua ei.

„Pentru mine, exercițiul nu este niciodată unul dintre primele mele trei lucruri de făcut în viață, dar în zilele noastre este o cerință”, spune Healthline, în vârstă de 49 de ani.

La fel ca milioane de alte persoane care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2, Baron înțelege acum rolul exercițiului fizic în gestionarea simptomelor ei. Acestea fiind spuse, este, de asemenea, familiarizată cu „oboseala diabetului”, un efect obișnuit al afecțiunii care poate face dificilă respectarea unui program de antrenament consistent.

Ce este oboseala diabetului?

Tratarea diabetului de tip 2 se poate simți impozantă. Și când ești obosit tot timpul, doar să treci peste zi este adesea tot ce poți face. Din păcate, a dormi mai mult nu este neapărat răspunsul corect.

Studiile arată că persoanele cu diabet de tip 2 au oboseală extremă și oboseală care le poate perturba viața și îngreunează funcționarea. Impactul este atât de semnificativ încât experții se referă acum la „oboseala diabetului”.

„Sentimentele excesive de oboseală sau oboseală sunt asociate în mod obișnuit cu diabetul, dar cauzele pot fi multifactoriale”, explică Sheri Colberg, dr., FACSM și profesorul Emerita de exerciții științifice.

„Cea mai frecventă cauză este creșterea nivelului de glucoză din sânge, care vă poate face să vă simțiți lent și letargic”, explică ea. Și ea ar trebui să știe. Pe lângă faptul că îi ajută pe ceilalți, Colberg trăiește și cu diabet.

Colberg subliniază, de asemenea, că oamenii pot prezenta oboseală ca urmare a unor complicații legate de diabet, cum ar fi bolile renale sau ca efect secundar al unor medicamente.

Cum să faci față oboselii diabetului

Nu este un secret faptul că exercițiile fizice regulate sunt esențiale în gestionarea și prevenirea mai multor afecțiuni legate de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2. De fapt, Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă activitatea fizică tuturor persoanelor care trăiesc cu diabet pentru a gestiona controlul glicemic și starea generală de sănătate.

În special, ADA îndeamnă persoanele care suferă de diabet să întrerupă perioade lungi de ședere cu activitate ușoară făcând 3 minute de exerciții fizice ușoare (cum ar fi întinderi sau mers pe jos) la fiecare 30 de minute.

În timp ce această recomandare este în fruntea listei modalităților de gestionare și tratare a diabetului, exercițiile fizice atunci când vă confruntați cu oboseala diabetului sunt adesea mai ușor de spus decât de făcut.

„Oboseala este frecventă în rândul persoanelor cu diabet, ceea ce poate face dificilă creșterea motivației și energiei pentru a rămâne activ fizic”, explică dr. Emily Schroeder, endocrinolog la Kaiser Permanente din Denver.

Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt o parte crucială a gestionării diabetului. Schroeder spune că este vital ca pacienții să găsească modalități de integrare a exercițiilor fizice în rutina lor zilnică.

Odată ce stabiliți o rutină, puteți crește treptat acea activitate până la 30 de minute pe zi - sau mai mult - pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu ea.

4 sfaturi pentru a te lipi de un program de exerciții

Primul lucru de care trebuie să ții cont, spune Colberg, este că practicarea oricărei activități fizice te va ajuta să te simți mai bine și mai puțin obosit, chiar dacă faci doar mai mulți pași zilnici. „Mișcarea fizică nu trebuie să fie sesiuni de exerciții structurate pentru a reduce glicemia sau pentru a vă face să vă simțiți mai bine pe termen scurt”, explică ea.

Colberg vă recomandă să începeți prin a vă ridica mai mult, a vă rupe frecvent timpul sedentar (stând în picioare, plimbându-vă, întinzându-vă sau făcând orice activitate timp de câteva minute la fiecare 30 de minute aproximativ) și doar să vă deplasați mai mult toată ziua.

Odată ce oboseala diabetului începe să renunțe la efectuarea acestor activități, este posibil să simțiți mai mult să vă angajați în exerciții precum mersul pe jos, antrenament de rezistență sau dans.

Ca endocrinolog, Schroeder are o vastă experiență în lucrul cu diabetul de tip 2 și oboseala diabetului. Când vorbește cu pacienții despre exerciții fizice, ea le dă următoarele sfaturi:

1. Stabiliți obiective mai mici și construiți de acolo. „Dacă începeți să credeți că trebuie să mergeți la sală ore în șir în fiecare zi pentru a vă menține în formă, este mai probabil să renunțați chiar înainte de a începe”, spune ea. În schimb, provoacă-te să te antrenezi în mici trepte. De exemplu, puteți merge timp de 10 minute, de trei ori pe zi, pentru a obține cele 30 de minute recomandate de exerciții zilnice moderate.
2. Nu merge singur. Alăturați-vă unei clase sau faceți planuri pentru a vă antrena cu un prieten. „Este mult mai greu să lași oboseala să te scoată din antrenament atunci când ai un prieten de fitness care te așteaptă sau te-ai angajat deja să participi la o clasă”, spune Schroeder.
3. Încercați activități care au o dublă datorie. Activități precum grădinăritul pot fi un exercițiu excelent - ca să nu mai vorbim de o modalitate bună de a obține aer proaspăt. Schroeder spune, de asemenea, să ia în considerare treburi precum aspirarea casei timp de 15 minute (care poate arde până la 90 de calorii). „Exercițiul de îmbrățișare care verifică, de asemenea, elementele din lista de sarcini poate oferi de două ori motivația pentru a deveni activ”, spune ea.
4. Monitorizează-ți glicemia. Unele persoane ar putea avea nevoie să-și monitorizeze glicemia înainte, în timpul și după exerciții. Schroeder spune că exercițiile fizice vor fi mai ușoare dacă zahărul din sânge este în intervalul normal. În plus, exercițiile fizice pot determina scăderea zahărului din sânge. De aceea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre modalități de a vă menține glicemia în intervalul normal în timpul și după exerciții.

1. Începeți lent, dar urmăriți să vă ridicați la cele 30 de minute recomandate de exerciții zilnice moderate.

4 idei de exerciții pentru a vă începe acasă sau afară

Dr. Pamela Merino, internistă TopLine MD certificată în medicina obezității și a stilului de viață, spune că unele forme de exercițiu pot fi mai bune decât altele dacă aveți de-a face cu oboseala diabetului. Ea recomandă să începeți mic și lent cu activitate fizică.

Chiar și angajarea la cinci minute poate face diferența. Ea recomandă tai chi (deoarece încorporează respirație sănătoasă, echilibru și întărire), exerciții cu apă, yoga, mers pe jos și exerciții așezate.

Și dacă nu sunteți pregătit pentru activități de fitness în afara casei dvs., Schroeder spune că există încă exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta să vă creșteți activitatea fizică. Iată câteva mișcări pe care le recomandă pacienților ei:

1. Păstrați niște greutăți de mână sub canapea pentru a se potrivi în câteva bucle de biceps în timp ce bingeți cel mai recent maraton „Vânătorii de case”. Este atât de ușor și benefic.
2. Ridică-te și marșează la loc în timpul pauzelor comerciale. În media oră de televiziune, asta înseamnă 15 minute de mișcare.
3. Faceți ridicatoare de picioare în pat. Înainte de a vă ridica dimineața, petreceți câteva minute întins pe spate, încetinind ridicarea și coborârea unui picior pe rând. Încercați două seturi de câte 10 repetări pe picior pentru a vă curge sângele și începeți ziua cu mai multă energie.
4. Încercați abdomenele abdominale. Acestea sunt, de asemenea, ușor de făcut în pat și există multe variante de încercat care le pot menține interesante și pot provoca diferite grupuri musculare.

În funcție de nivelul dvs. fizic de început și de condițiile medicale, este important să lucrați cu un medic sau antrenor la elaborarea unui plan potrivit pentru dvs.

Când vine vorba de lucrul cu un profesionist, Baron este de acord că este util să căutați informații de la experți în domeniul fitnessului.

Acum trăiește un stil de viață ayurvedic, despre care spune că și-a schimbat viața în bine. Activitatea ei fizică constă în plimbări zilnice și plimbări cu bicicleta în fiecare dimineață timp de 20 până la 40 de minute, întindere în fiecare zi și, ocazional, niște yoga blândă.

„Sugestia mea pentru cei cu diabet zaharat de tip 2 este de a găsi ceva ce îți place să faci și să o faci des”, spune Baron.

Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. Acestea vă pot ajuta să determinați cel mai eficient mod de a controla oboseala diabetului, astfel încât să puteți încorpora activitatea fizică în ziua dumneavoastră.