Când vine vorba de exerciții fizice, termenii „rezistență” și „rezistență” sunt în esență interschimbabili. Cu toate acestea, există unele diferențe subtile între ele.
Rezistența este capacitatea mentală și fizică de a susține o activitate pentru o perioadă lungă de timp. Când oamenii vorbesc despre rezistență, adesea o folosesc pentru a se referi la sentimentul de a fi plin de energie sau energic în timp ce fac o activitate.
Rezistența se referă la capacitatea fizică a corpului dvs. de a susține un exercițiu pentru o perioadă îndelungată. Este alcătuit din două componente: rezistența cardiovasculară și rezistența musculară. Rezistența cardiovasculară este capacitatea inimii și a plămânilor de a vă alimenta corpul cu oxigen. Rezistența musculară este capacitatea mușchilor de a lucra continuu fără a obosi.
În acest articol, vom analiza modul în care vă puteți îmbunătăți rezistența și rezistența și să aprofundați diferențele dintre acești termeni.
Rezistență vs rezistență
Când oamenii vorbesc despre rezistență, de obicei se referă la capacitatea lor de a desfășura o activitate fără a obosi. Poate fi considerat opusul oboselii sau capacitatea de a te simți energic pentru o perioadă prelungită.
A avea o rezistență bună pentru un jucător de baschet profesionist ar putea însemna să reușiți să treceți printr-un joc întreg fără o scădere în performanță. Rezistența pentru un bunic în vârstă de 85 de ani ar putea însemna să ai suficientă energie pentru a te juca cu nepoții săi.
Spre deosebire de rezistență, rezistența în sine nu este o componentă a aptitudinii fizice, ci este rezultatul devenirii mai în formă.
Starea fizică este adesea împărțită în cinci componente:
- rezistența cardiovasculară
- flexibilitate
- compozitia corpului
- rezistenta musculara
- Putere musculară
Există două componente ale rezistenței: rezistența cardiovasculară și rezistența musculară. Ambele componente ale fitnessului pot fi măsurate în mod obiectiv. De exemplu, fitnessul cardiovascular ar putea fi măsurat folosind un test de alergare de 1,5 mile și rezultatul ar putea fi comparat cu criteriile de referință pentru anumite grupe de vârstă.
O varietate de teste ar putea fi folosite pentru a măsura rezistența musculară, cum ar fi un test de împingere maximă pentru rezistența corpului superior sau un test de așezare maximă pentru rezistența de bază.
Un exemplu ipotetic
Maria este o femeie în vârstă de 43 de ani, care este în prezent inactivă din punct de vedere fizic. De multe ori se simte obosită și letargică, iar medicul ei o sfătuiește să înceapă exercițiile. Maria începe un program de mers pe jos de 12 săptămâni pentru a-și îmbunătăți condiția fizică.
La sfârșitul celor 12 săptămâni:
- Maria are mai multă energie pe tot parcursul zilei și observă că nu obosește la fel de ușor (rezistență îmbunătățită).
- Maria a obținut un scor mai bun într-un test de 15 minute pe jos decât a făcut-o când și-a început programul (rezistență îmbunătățită).
Cum să crești ambele
Vă puteți îmbunătăți rezistența și rezistența efectuând în mod regulat exerciții aerobice care vă provoacă plămânii și inima.
Iată câteva sfaturi pentru construirea unui program de rezistență:
1. Principiul SAID
Una dintre componentele fundamentale ale construirii unui program de fitness eficient este principiul SAID.
SAID înseamnă Adaptare specifică la cererile impuse. Înseamnă că corpul tău se va adapta la tipul specific de exercițiu pe care îl faci în mod regulat. De exemplu, dacă construiți un program de antrenament care constă în principal din exerciții ale corpului superior, puterea corpului superior se va îmbunătăți, dar puterea corpului inferior va rămâne aproximativ aceeași.
2. Principiul suprasolicitării
Un alt concept de bază pentru construirea unui program de fitness eficient este principiul suprasolicitării. Acest principiu presupune creșterea treptată a volumului sau a intensității pentru a vă îmbunătăți în continuare condiția fizică.
De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul de funcționare de 10 mile, va trebui să vă faceți treptat antrenamentele mai grele, crescând fie:
- distanța pe care o alergi
- viteza pe care o alergi
- cantitatea de timp pe care o alergi
3. Țintește mai mult de 150 de minute pe săptămână
Exercitarea regulată vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de energie, ajutându-vă să dormiți mai bine și crescând fluxul de sânge în tot corpul.
American Heart Association recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână pentru a vă întări inima și plămânii. Obținerea a peste 300 de minute pe săptămână este legată de beneficii suplimentare.
4. Yoga sau meditație
Includerea activităților de ameliorare a stresului în rutina săptămânală vă poate ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățească capacitatea de a face față antrenamentelor mai intense. Două exemple de activități relaxante includ yoga și meditația.
Un studiu din 2016 a constatat că studenții la medicină care au suferit șase săptămâni de yoga și meditație au avut îmbunătățiri semnificative în sentimentele de pace, concentrare și rezistență.
5. Găsiți-vă ritmul cardiac țintă
Frecvența cardiacă țintă în timpul exercițiului aerob este de 50 până la 70 la sută din valoarea maximă pentru activități de intensitate moderată și de 70 până la 85 la sută maximă pentru activitățile viguroase.
Puteți estima ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 45 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi 175.
6. Încercați antrenamentul HIIT
Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) implică perioade repetitive de intervale de intensitate mare, alternând cu perioade de odihnă. Un exemplu ar fi sprinturile de 10 secunde cu o repaus de 30 de secunde între fiecare sprint.
Împreună cu îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, antrenamentul HIIT vă poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și vă poate ajuta să pierdeți grăsimea abdominală. Antrenamentul HIIT este o formă avansată de exerciții și este cel mai potrivit pentru persoanele deja active fizic.
7. Găsiți exerciții care vă plac
Mulți oameni asociază formarea cu mersul la sală, ridicarea greutăților și alergarea pe bandă de alergat. Cu toate acestea, chiar dacă nu vă bucurați de aceste activități, există o mulțime de modalități de a vă îmbunătăți condiția fizică. În loc să vă forțați să faceți un exercițiu care nu vă place, gândiți-vă la activitățile care vă plac.
De exemplu, dacă urăști să alergi, dar îți place să dansezi, să iei un curs de dans precum Zumba este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți fitnessul aerob.
8. Rămâi hidratat
Pentru a preveni deshidratarea atunci când vă antrenați, este important să rămâneți hidratat, mai ales dacă vă antrenați în condiții de căldură sau umiditate. Dacă ședințele dvs. sunt deosebit de lungi, vă recomandăm să luați electroliți pentru a înlocui mineralele pierdute în timpul transpirației.
Exerciții de încercat
Efectuarea de exerciții aerobe vă întărește în mod regulat inima și plămânii și vă îmbunătățește circulația, ceea ce vă poate ajuta să vă dezvoltați rezistența și rezistența. Exercițiile aerobice se referă la cele care ridică respirația și ritmul cardiac, cum ar fi:
- alergare
- dans
- înot
- tenis
- baschet
- hochei
- mers plin de viață
Când veți observa rezultate
Dacă vă antrenați constant și progresați la intervale regulate, vă puteți aștepta să vedeți o îmbunătățire vizibilă în două sau trei luni.
Progresul durează. Creșterea greutății pe care o ridicați, distanța în care vă deplasați sau intensitatea antrenamentului prea repede poate duce la răniri sau epuizare. Încercați să creșteți dificultatea antrenamentelor dvs. în pași mici pentru a reduce riscul de rănire sau epuizare.
De exemplu, dacă construiți un program de rulare, nu ați dori să treceți de la rularea de trei mile pe antrenament la 10 mile pe antrenament la aceeași intensitate. O strategie mai bună ar crește la patru mile la început, progresând încet la 10 mile în multe săptămâni.
Când să vorbești cu un profesionist
Lucrul cu un antrenor profesionist poate fi benefic indiferent de nivelul de fitness. Un antrenor vă poate ajuta să proiectați un program potrivit pentru nivelul dvs. actual de fitness și să vă ajute să vă stabiliți obiective realiste. Un antrenor bun se va asigura, de asemenea, că nu progresați prea repede pentru a vă minimiza șansele de accidentare.
Linia de jos
Termenii „rezistență” și „rezistență” au semnificații similare și sunt adesea folosiți interschimbabil. Exercițiul aerob regulat vă poate ajuta să îmbunătățiți ambele calități de fitness.
Experții recomandă să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână. Exercitarea mai mult de 150 de minute pe săptămână este legată de beneficii suplimentare pentru sănătate.
.jpg)
