Cum se fac abdominale și alte exerciții pentru abs tonifiat

Crunch este un exercițiu clasic de bază. Vă antrenează în mod specific mușchii abdominali, care fac parte din nucleul dumneavoastră.

Miezul tău constă nu numai din abdomenele tale. De asemenea, include mușchii oblici de pe părțile laterale ale trunchiului, precum și mușchii din bazin, spatele inferior și șoldurile. Împreună, acești mușchi vă ajută să vă stabilizați corpul.

Deși criza este o mișcare de bază populară, nu este sigură pentru toată lumea. Vă poate pune mult stres pe spate și pe gât și vă funcționează doar abdomenul, nu și ceilalți mușchi din miezul dumneavoastră.

În acest articol, vom analiza avantajele și dezavantajele de a face greșeli și cum să faci exercițiul cu o formă bună. De asemenea, vom explora exerciții alternative care ar putea fi mai sigure și mai eficiente în lucrul mușchilor de bază.

Care sunt avantajele și dezavantajele de a face greșeli?

În timp ce criza are multe beneficii, are și unele dezavantaje. Este important să luați în considerare acești factori înainte de a încerca această mișcare.

Profesionistii

• Izolează abdomenul. Crunchii lucrează exclusiv la abdomen. Acest lucru este util dacă încercați să obțineți un pachet de șase.
• Se poate face fără echipament de sală. Ca exercițiu de greutate corporală, criza se poate face oriunde.
• Prieten pentru începători. În general, abdomenele sunt ideale pentru majoritatea începătorilor.

Contra

• Vizează doar abs. Crișarea nu implică oblicii sau alți mușchi ai nucleului, deci este posibil să nu fie cel mai bun exercițiu dacă doriți să vă consolidați întregul nucleu.
• Risc pentru leziuni la spate și gât. Coloana vertebrală se flexează în timpul croșetelor. Acest lucru vă poate pune tensiunea pe spate și gât și crește riscul de rănire în aceste zone.
• Potențial nesigur pentru adulții mai în vârstă. Datorită flexării necesare pentru a face acest exercițiu, este posibil să nu fie sigur pentru adulții mai în vârstă, în special pentru cei care au suferit o leziune la spate sau gât.

Cum se face o criză de bază

Crunch-ul standard se face pe podea. Pentru a-l face mai confortabil, îl puteți face pe un covor de exerciții sau yoga.

Pentru a face o criză:

1. Culcă-te pe spate. Plantați-vă picioarele pe podea, la distanță de șold. Îndoiți genunchii și plasați-vă brațele peste piept. Contractează-ți abdomenul și inspiră.
2. Expirați și ridicați partea superioară a corpului, menținând capul și gâtul relaxați.
3. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Sfaturi de siguranta:

• Folosiți-vă nucleul pentru a vă ridica partea superioară a corpului. Dacă mișcarea vine de la cap sau gât, veți crește riscul de rănire.
• Mutați-vă într-un mod lent și controlat. Mișcările rapide nu vor angaja mușchii potriviți.
• Vă puteți așeza mâinile în spatele capului, dar acest lucru vă poate tensiona gâtul. Cel mai bine este să încercați această plasare manuală după ce ați însușit forma corectă.

Cum să faci o criză de bicicletă

Crunch-ul bicicletei este o versiune intermediară a crunch-ului de bază. Funcționează atât abs, cât și oblic.

Pentru a face o criză de bicicletă:

1. Culcă-te pe spate. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea, la lățime de șold. Așează brațele în spatele capului, îndreptând coatele spre exterior.
2. Ține-ți abdomenul. Ridicați genunchii la 90 de grade și ridicați partea superioară a corpului. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Expirați și rotiți-vă trunchiul, mișcându-vă cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Îndreptați simultan piciorul drept. Pauză.
4. Inspirați și reveniți la poziția de pornire.
5. Expirați. Mutați cotul stâng la genunchiul drept și extindeți piciorul stâng. Pauză. Aceasta completează 1 repetare.

Pentru a evita tensiunea, țineți spatele inferior pe podea și umeri departe de urechi. Rotiți-vă de la miez în loc de gât sau șolduri.

Există o modalitate mai sigură de a face o criză?

Următoarea variantă de crunch este mai sigură decât crunch-urile tradiționale. Funcționează prin susținerea spatelui inferior, menținându-l în poziție neutră. De asemenea, pune mai puțină presiune pe partea superioară a spatelui și gâtului.

Pentru a face o versiune mai sigură a crizei:

1. Culcă-te pe podea. Îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea. Așezați-vă mâinile sub partea inferioară a spatelui și extindeți un picior.
2. Contractează-ți abdomenul și inspiră. Folosind nucleul, ridicați capul și gâtul la câțiva centimetri de podea, menținându-vă gâtul drept. Pauză.
3. Reveniți la poziția de pornire.

Alte exerciții de încercat

Următoarele exerciții sunt alternative mai sigure la criză. Sunt mai ușoare pe spate și pe gât, ceea ce reduce riscul de tulpini sau răniri.

În plus, în comparație cu greutățile, aceste exerciții lucrează mai mulți mușchi în nucleu în loc doar de abdomen.

Atingere deget de la picior în decubit

Acest exercițiu pentru începători se face într-o poziție similară cu crunch-urile. Dar, în loc să vă mișcați partea superioară a corpului, vă mișcați un picior pe rând. Această mișcare implică atât abdomenul, cât și mușchii pelvini.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Culcă-te pe spate. Ridicați și îndoiți genunchii la 90 de grade. Îndepărtați-vă miezul și inspirați.
2. Expirați și atingeți degetele de la picioare drepte pe podea, menținând genunchiul stâng la 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire.
3. Repetați cu piciorul stâng.

Câine de pasăre

Câinele de pasăre este o mișcare intermediară. Acesta vizează abdomenul, precum și mușchii din fund, șolduri și spate.

De asemenea, exercițiul este ușor pe coloana vertebrală, deoarece se face pe mâini și genunchi.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Începeți pe toate patru. Așezați mâinile la lățimea umerilor și la genunchi lățimea șoldului. Contractează-ți miezul și inspiră.
2. Expirați. Îndreptați piciorul drept în spatele vostru, la nivelul șoldului. Extindeți simultan brațul stâng înainte, nivelați cu umărul. Pauză.
3. Repetați cu piciorul stâng și brațul drept.

alpinist

Alpinistul de munte vă angajează miezul, șoldurile și fundul. De asemenea, vă antrenează brațele și coapsele, făcându-l o mișcare excelentă a întregului corp.

La fel ca câinele de pasăre, îți pune mai puțin stresul pe spate, deoarece se face la patru pași.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Începeți cu patru picioare, cu mâinile la distanța umerilor și la genunchi la lățimea șoldului. Întindeți-vă miezul.
2. Mutați coapsa dreaptă spre piept și așezați degetele de la picioare pe podea. Îndreptați piciorul stâng în spatele dvs., flectați piciorul și așezați-l pe podea.
3. Schimbați rapid picioarele fără a vă mișca brațele. Repeta.

Rotirea plăcii laterale

Acest exercițiu avansat îți lucrează abdominalele, oblicurile și umerii, provocând în același timp echilibrul. Dacă nu sunteți nou în această mișcare, încercați mai întâi să stăpâniți scândura laterală.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Așezați-vă pe podea pe partea dreaptă. Așezați cotul drept sub umăr și puneți mâna stângă după gât. Aliniați-vă capul, coloana vertebrală și picioarele.
2. Contractează-ți miezul. Ridicați șoldurile în timp ce vă mențineți corpul drept. Rotiți-vă trunchiul, mutând cotul stâng pe podea. Reveniți la poziția de pornire.
3. După finalizarea numărului dorit de repetări, schimbați partea și repetați.

Pentru a fi mai ușor, puteți pune șoldul pe podea.

3 mișcări conștiente pentru a întări abs

Linia de jos

Crunch este adesea văzut ca etalonul de aur pentru exercițiile ab. Cu toate acestea, vizează doar mușchii abdominali, deci nu este un antrenament funcțional.

Crunch-urile pot fi, de asemenea, dure pe spate și pe gât, deci este posibil să nu fie sigure pentru toată lumea. În schimb, puteți încerca exerciții alternative, cum ar fi câinele de pasăre sau alpinistul. Nu numai că aceste mișcări antrenează mai mulți mușchi de bază, dar vă pun mai puțin stres pe coloana vertebrală.

Dacă doriți să faceți abdomene, consultați un antrenor personal. Acestea vă pot oferi sfaturi, modificări și alternative pentru a vă menține în siguranță, ajutându-vă, de asemenea, să obțineți cel mai bun antrenament de bază.