17 strategii pentru a face față stresului în 30 de minute sau mai puțin

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

17 moduri de a reduce nivelul de cortizol

Stresul este un lucru ascuns. Se poate strânge în interiorul tău și poate crește ca un animal de companie Chia până când toți mugurii au crescut fără control. Uneori stresul se poate manifesta prin simptome fizice, cum ar fi urticarie temporară, dureri de cap de o zi sau creștere în greutate pe termen lung.

O modalitate simplă de a face față este să vă lăsați corpul și mintea să se reseteze. Ia un pui de somn - da, chiar și 10 minute de pui de somn pot ajuta. Dacă ți-a fost somn, în primul rând, lipsa somnului poate face mai dificilă gestionarea stresului.

Sfaturi super rapide de de-stresare

1. Forțați un râs sau un zâmbet - chiar și anticiparea unui râs vă poate stimula starea de spirit.
2. Asigurați-vă că nu vă relaxați, deoarece postura poate afecta starea de spirit.
3. Dezactivați toate notificările telefonului.
4. Dați cuiva o îmbrățișare.
5. Redați un cântec fericit sau un cântec care vă face fericit.

Dar când boiloverul de stres se întâmplă în timpul muncii, la o petrecere sau în public, renunțarea la tot pentru a face un pui de somn nu este cu siguranță un aspect bun. Și în aceste situații, stresul se poate alătura și echipelor cu anxietate, lăsându-vă să aflați cum să frâneze ambele emoții.

Din fericire, există sfaturi și trucuri care vă pot ajuta să reduceți nivelul de cortizol. Dacă aveți nevoie de sfaturi rapide pentru a vă menține bătăile inimii la un ritm mai ușor de controlat, citiți modalitățile noastre de a calma stresul în cinci minute sau mai puțin.

Dacă observați un model mai mare, vă recomandăm să respirați mai mult cu sfaturile noastre de 30 de minute sau să discutați cu un profesionist pentru a ajunge la rădăcina problemei.

Moduri de calmare a stresului în 5 minute sau mai puțin

1. Recunoaște-ți stresul

Recunoașterea stresului dvs. poate ajuta cu adevărat la ridicarea greutății de pe umeri și ar putea fi primul pas pentru a cere ajutor.

Înfruntarea stresului este o oportunitate de a-ți reseta mintea și de a o lua ca o șansă de a crește. Cercetătorii spun că creierul se reconectează și încearcă să învețe din experiență, astfel încât să puteți face față diferit data viitoare.

Deci, gândiți-vă dacă stresul este o acumulare sau este legat de o problemă pe termen mai lung. Dacă nu are legătură cu nimic, poate este un semn că mintea și corpul tău au nevoie de o pauză.

Dacă este legat de o problemă pe termen mai lung pe care nu o puteți rezolva imediat, încercați altul dintre sfaturile rapide de relaxare de mai jos.

2. Mestecă gumă

Mestecarea este o formă excelentă de reducere a stresului. Dacă aveți gumă la îndemână, în special gumă parfumată, mestecați-o timp de cel puțin trei minute. Un studiu efectuat pe 101 adulți a constatat că persoanele care au mestecat gumă în timpul muncii au avut un răspuns la stres mai scăzut.

Dar nu mestecați cu jumătate de gură! Poate fi util să scoateți energia acumulată pe gumă. Un alt studiu a constatat că a fost necesară mestecarea puternică pentru a obține ameliorarea stresului.

3. Bea ceai care reduce stresul

Există mai multe suplimente care pot ajuta la reducerea stresului și anxietății, dar multe dintre aceste suplimente pot dura câteva săptămâni sau luni de consum înainte de a avea un efect.

Cu toate acestea, actul de a vă îndepărta câteva minute pentru a face ceai poate fi terapeutic. Așadar, de ce să nu prepari și o băutură care calmează stresul? Studiile arată că 1 gram de oțet de cidru de mere poate dura 95 de minute pentru a-și lucra magia, în timp ce matcha poate dura până la o oră pentru a lucra.

Deși ceaiul durează cel puțin o oră pentru a intra în vigoare, doar să te îndepărtezi poate să-ți dea semn corpului să te relaxezi. În plus, odată ce te întorci la birou, timpul poate zbura mai repede decât știi.

4. Inspirați uleiuri esențiale sau investiți într-un difuzor

Inhalarea uleiurilor esențiale poate ajuta la calmarea minții în perioade de stres, anxietate și insomnie. Această tehnică populară, cunoscută și sub numele de aromoterapie, se concentrează pe utilizarea parfumurilor pentru a vă echilibra în mod holistic sănătatea fizică, emoțională și psihologică.

Uleiurile esențiale populare pentru combaterea stresului includ:

• lavandă
• Trandafir
• vetiver
• bergamotă
• Mușețel roman
• tămâie
• lemn de santal
• ylang ylang
• floare de portocal

Alegeți parfumuri în funcție de preferințele dvs. personale. De exemplu, dacă mirosul de mentă îți amintește de sărbătorile de acasă, folosește mentă.

Pentru a folosi uleiuri esențiale pentru stres, aplicați trei picături pe un tampon de bumbac și respirați-l adânc de 10 ori. De asemenea, puteți achiziționa un difuzor pentru camera sau biroul dvs., astfel încât să elibereze în permanență un parfum calmant.

5. Intindeți-vă la birou

Este incredibil de important să faceți pauze în timpul lucrului, chiar și atunci când simțiți că aveți o grabă să vă îndepliniți sarcina. Pentru momentele în care nu vă puteți părăsi biroul, vă puteți întinde în timp ce stați cinci minute fără intervenție.

Întinderea poate ajuta, de asemenea, cu disconfort și dureri sau leziuni legate de muncă. Cea mai simplă întindere pe care o puteți face este întinderea corpului și a brațului. Pentru a face acest lucru:

1. Închideți-vă mâinile împreună și împingeți-le în sus, cu palmele îndreptate spre cer.
2. Întindeți și mențineți poziția timp de 10 secunde.
3. Încercați să răsuciți trunchiul la stânga și la dreapta timp de 30 de secunde, apoi repetați.

Pentru o întindere completă a corpului, consultați rutina noastră de întindere pe birou.

Sfaturi bonus pentru stres

• Păstrați o minge de stres la birou. Uneori, tot ce trebuie să faceți este să exercitați fizic toată energia acumulată.
• Aveți un obiect tactil pentru confort. Acesta poate fi un cristal sau o bucată de catifea.
• Cumpărați un tampon de masaj pentru scaunul dvs. Această achiziție de 45 USD este cea mai accesibilă, care merită pentru o relaxare momentană. Uneori stresul poate fi rezultatul tulburărilor de spate sau durerii. Sau mușchii încordați ar putea crește stresul. Un masaj pentru spate cu funcționalitate încălzită vă va ajuta să vă relaxați și mai mult.

Moduri de calmare a stresului în 10 minute

6. Du-te la plimbare

Exercițiile fizice sau mersul pe jos sunt o modalitate excelentă de a gestiona stresul. În primul rând, vă permite să scăpați de situație. În al doilea rând, exercițiile fizice vă ajută corpul să elibereze endorfine, neurotransmițătorii care vă fac să vă simțiți calzi și neclarați.

Gândiți-vă la mers ca pe o meditație mișcătoare. Câteva ture în jurul blocului vă pot ajuta să uitați de tensiunea anterioară și să vă relaxați, astfel încât să reveniți la situația mai calmă și mai adunată.

7. Memorează această rutină de yoga

Yoga nu este doar un exercițiu popular pentru toate vârstele, dar câștigă și tracțiune pentru scăderea stresului, anxietății și depresiei. Potrivit cercetărilor, yoga întrerupe stresul producând un efect opus răspunsului dvs. de fugă sau luptă.

O rutină simplă vă poate ajuta să reduceți nivelul de cortizol, tensiunea arterială și ritmul cardiac. Una dintre rutinele noastre preferate de 10 minute este de Tara Stiles. Această rutină începe cu o mulțime de legănări relaxante.

8. Interveniți cu tehnici de reducere a stresului bazate pe atenție

Uneori stresul vă poate face să vă spiralați mintea și să vă conducă pe o gaură de iepure inutilă, cu gânduri negative. O modalitate de a scăpa de acea spirală este să te ancorezi în prezent și să te concentrezi pe rezultatele imediate pe care le poți obține.

Metode de încercat

• Închide ochii și scanează-ți corpul. Acordați atenție sentimentelor fizice.
• Stați și meditați acordând atenție respirației, sunetelor, senzațiilor și emoțiilor. Lasă-i să treacă prin tine.
• Schimbați mișcarea făcând o plimbare sau ridicându-vă în picioare.
• Acordați o atenție deplină activităților zilnice mici, cum ar fi să beți apă, să mâncați sau să vă spălați dinții.

9. Scrieți-l

Scrierea a ceea ce vă stresează vă poate ajuta să vă concentrați gândurile asupra pozitivului sau modalități de a aborda negativul.

Scrie stresul

• Încercați „și ce?” exercitați-vă punându-vă acea întrebare până când vă dezvăluie ceva despre dvs.
• Vedeți dacă există excepții de la preocupările dvs.
• Păstrați un jurnal pentru a vă urmări modificările și învățăturile.

Tratați această metodă de scriere ca pe o modalitate de a lua notițe fără a vă deraia întreaga zi de lucru. Păstrați aceste note la îndemână pentru a verifica tiparele pentru a vedea dacă există un motiv mai profund în spatele stresului.

10. Încercați să respirați 4-7-8

Metoda de respirație 4-7-8 este un truc puternic care oferă corpului tău un plus de oxigen. Respirația profundă este un mod eficient de a reduce anxietatea, stresul și depresia.

Pentru a face acest lucru: Așezați vârful limbii pe acoperișul gurii și păstrați-l acolo tot timpul.

Un ciclu de 4-7-8 respirații

1. Îndepărtați-vă ușor buzele și expirați cu un sunet șuierător prin gură.
2. Închide buzele și inspiră în tăcere prin nas. Numărați până la 4 în cap.
3. Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
4. Expirați (cu un sunet whoosh) timp de 8 secunde.
5. Practicați acest lucru fără minte pentru a vă lăsa creierul să se relaxeze.
6. Finalizați acest ciclu timp de patru respirații complete.

11. Încercați tehnica libertății emoționale (EFT)

Atingerea sau presopunctura psihologică este o secvență metodică specifică care implică atingerea punctelor specifice meridianelor (zone ale energiei corpului curge, conform Medicinii tradiționale chineze) și recitarea unor fraze de configurare care vă vor ajuta să recunoașteți problemele și să vă acceptați.

EFT în 5 pași

1. Identificați ceea ce vă provoacă stres.
2. Pe o scară de la 0 la 10, scrieți cât de intensă este problema (10 fiind cea mai mare).
3. Creați o frază de configurare care să abordeze problema dvs. De exemplu: „Chiar dacă sunt stresat de acest termen, mă accept profund și complet”.
4. Atingeți cele nouă puncte meridiane (sprânceană, partea ochilor, sub ochi, sub nas, bărbie, începutul claviculei și sub braț) de șapte ori. Repetați expresia cu fiecare punct de atingere. Faceți această secvență de două până la trei ori.
5. Evaluați intensitatea finală pentru a vedea dacă nivelul de stres a scăzut la 0. Dacă nu, repetați.

12. Vorbeste la persoana a treia

Indiferent dacă este vorba despre tine sau cu un prieten, vorbirea te poate ajuta să-ți reduci nivelul de stres. Da, a vorbi cu tine sau despre tine în persoană terță este o formă de exercitare a autocontrolului asupra emoțiilor negative.

Potrivit cercetătorilor, „A face referire la voi înșine la a treia persoană îi determină pe oameni să se gândească la ei înșiși mai asemănători cu modul în care gândesc despre ceilalți”

Acest lucru vă poate ajuta să vă distanțați de experiență sau situație. Cea mai bună parte, totuși? Necesită mai puțin efort.

Moduri de calmare a stresului în 30 de minute

13. Exercițiu, dar faceți-l zilnic

Am menționat mersul mai devreme, dar a fost doar o pauză rapidă. Exercițiile de rutină vă pot ajuta să îmbunătățiți modul în care corpul dumneavoastră folosește oxigenul și vă ajută să faceți față situațiilor stresante. Avantajele antrenamentului se acumulează în timp. Este posibil să simțiți diferența în timp ce vă țineți de rutină.

Este recomandat să faceți mișcare timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână.

14. Faceți o baie fierbinte

Răspunsul la spălarea unei zile de stres poate fi în baia ta. Se știe că apa fierbinte ajută la eliberarea endorfinelor și crește fluxul sanguin către piele. Băile calde pot, de asemenea:

• îmbunătățiți respirația
• reduce riscul de atac de cord
• tensiune de sange scazuta
• a arde calorii

Pentru persoanele care suferă de dureri cronice, băile fierbinți pot ajuta, de asemenea, la menținerea musculaturii libere și la reducerea erupțiilor.

15. Curățați-vă camera, biroul sau vesela

Pe lângă îndepărtarea aglomerației și oferirea de ușurare de la un spațiu aglomerat, curățarea este o practică eficientă de atenție. Un studiu a constatat că studenții care spălau vasele aveau stări mai mari de atenție și stări de spirit pozitive.

Dacă nu aveți timp să curățați bine, profitați de această ocazie pentru a organiza articole sau pentru a aborda o sarcină de curățare pe rând. De exemplu, dacă aveți o încărcătură de rufe, folosiți fiecare încărcare de spălare și uscare pentru a vă repara pauzele.

16. Vorbește-l sau contactează prietenii

Sprijinul social este o modalitate extrem de eficientă de ameliorare a stresului. Rugați un prieten sau un coleg de serviciu să fie o casă de sondă în timp ce vă expuneți problemele.

Uneori, situația stresantă este că încercați să găsiți o problemă sau o conexiune atunci când nu există una. Perspectiva unui străin vă poate ajuta să vedeți mai clar acest lucru.

Dacă contactați un prieten, asigurați-vă că vă exprimați mulțumirile și întoarceți favoarea atunci când vă cer!

17. Spuma întinde tensiunea

Uneori stresul devine fizic: vă poate determina mușchii să se înnodeze. Aceste noduri se pot dezvolta în locuri foarte specifice care se acumulează în timp, pe care nu le poți relaxa cu ușurință prin exerciții fizice sau auto-masaj. Aici intervine rularea spumei.

Rularea spumei adaugă presiune acelor puncte de declanșare, semnalând corpului dumneavoastră pentru a crește fluxul de sânge în acea zonă și pentru a vă relaxa mușchii. O rutină completă a corpului vă poate ajuta să promovați relaxarea în modul în care obțineți un masaj. Încercați opt mișcări aici.

Uită-te mai atent la stresul tău

Stresul invizibil este real și se poate acumula în stres cronic. Uneori nu o observăm, deoarece a fost acolo tot timpul, ca o pistrui sau o aluniță. Cu toate acestea, schimbarea pistruilor sau a alunițelor este ceva pe care doriți să-l faceți timp pentru a verifica, nu? Stresul este același.

Dacă observați o schimbare în răbdarea dvs. sau vă aflați mai ușor declanșat de zgomote ușoare sau simple greșeli, luați în considerare dacă trebuie să faceți o pauză și să vă liniștiți mintea sau dacă există ceva mai mare la joc. Stresul cronic vă poate crește riscul pentru alte probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.

Dacă aceste strategii nu vă oferă instrumente pentru a face față, încercați să căutați ajutor de la un profesionist.

Mindful Moves: Yoga pentru anxietate

Christal Yuen este editor la Healthline care scrie și editează conținut care se învârte în jurul sexului, frumuseții, sănătății și wellness. Ea caută în permanență modalități de a-i ajuta pe cititori să își construiască propria călătorie de sănătate. O găsești pe Twitter.