Ceea ce faceți după antrenament este o parte importantă a rezultatelor, cum ar fi creșterea musculară și pierderea în greutate, reducând în același timp durerea musculară. O rutină post-antrenament ajută, de asemenea, la menținerea nivelurilor optime de energie pe măsură ce vă redați vitalitatea, facilitând aderarea la planul dvs. de fitness.
Acest articol explorează pașii de urmat după un antrenament pentru a vă maximiza rezultatele. Citiți mai departe pentru a afla cum puteți proiecta un plan eficient pentru a începe procesul de recuperare după ce vă exercitați.
Sfaturi generale de urmat
1. Hidratează-te
Rehidratarea este esențială, mai ales dacă ați exercitat intens sau ați transpirat. Reaprovizionarea nivelurilor de lichide îmbunătățește flexibilitatea musculară, crește forța și previne durerea musculară.
Bea cel puțin 16 uncii de apă sau băuturi sănătoase, cum ar fi apă de cocos, ceai verde sau negru și lapte de ciocolată. Sau puteți alege o băutură sportivă cu conținut scăzut de zahăr. Aceste băuturi conțin electroliți, cum ar fi potasiu și sodiu, care pot preveni și ameliora crampele musculare.
Evitați băuturile excesiv de zahăr, cu cofeină și alcoolice, care pot provoca deshidratare.
2. Mănâncă o gustare sănătoasă
Planificați să mâncați o gustare sau o masă sănătoasă în 45 de minute de la finalizarea antrenamentului. Acest lucru va ajuta la reaprovizionarea depozitelor de energie musculară și va începe procesul de recuperare. Consumați alimente care conțin carbohidrați și proteine.
Glucidele ajută la restabilirea nivelului de glicogen, astfel încât să vă puteți reîncărca nivelul de energie. Proteinele ajută la recuperarea mușchilor și oferă aminoacizi care ajută la repararea și reconstruirea mușchilor.
3. Faceți exerciții ușoare în zilele de odihnă
În timp ce mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a-și reveni după un antrenament intens, puteți face totuși exerciții fizice ușoare în zilele de recuperare, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga. Angajarea în recuperarea activă poate ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic, la eliminarea toxinelor și la creșterea circulației. Variația antrenamentelor vă poate ajuta, de asemenea, să vizați diferite grupuri musculare și să vă folosiți mușchii în moduri diferite.
4. Nu uitați să vă răcoriți
Încheiați întotdeauna antrenamentul cu o răcire, care permite ritmului cardiac să revină treptat la ritmul normal. De asemenea, ajută la oprirea acumulării de sânge în extremitățile inferioare, ceea ce vă poate face să vă simțiți amețit sau amețit.
Un timp de răcire adecvat poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului, la prevenirea durerii musculare și la prevenirea rănirii. Luați în considerare înfășurarea cu o savasana de 5 minute pentru a promova bunăstarea generală.
Sfaturi pentru a construi mușchi
5. Prioritizează proteinele
Pentru a repara și reconstrui mușchii, alegeți mese care conțin carbohidrați sănătoși și proteine de înaltă calitate. Opțiunile de proteine care ajută la construirea mușchilor includ:
- lapte
- iaurt
- ouă
- brânză
- carne slabă
- peşte
- proteine din zer
- nuci si seminte
- alimente din soia
- bare cu proteine cu conținut scăzut de zahăr
6. Alegeți carbohidrații cu înțelepciune
Glucidele vă ajută mușchii să se refacă, în timp ce proteinele susțin creșterea musculară. Carbohidrații de mâncat după un antrenament includ:
- cartofi dulci
- fructe proaspete
- ciocolata cu lapte
- ovaz
- paste din cereale integrale
- pâine integrală de grâu
- Quinoa
- leguminoase
6. Încercați un supliment
Vă puteți îmbogăți dieta cu un shake de proteine sau suplimente. Suplimentele care susțin creșterea musculară includ:
- creatina
- suplimente proteice
- câștigători în greutate
- beta-alanină
- aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
- beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB)
Sfaturi pentru a slăbi
7. Consumați mese obișnuite
Mâncați regulat și evitați săriți peste mese, ceea ce poate împiedica beneficiile antrenamentului dvs. cauzând pierderea musculară. Construirea mușchilor vă ajută să vă accelerați metabolismul, ceea ce ajută la pierderea în greutate.
8. Luați în considerare anumite alimente
Pentru a arde grăsimi, selectați alimentele care favorizează pierderea în greutate. Aceasta include produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ardei iute și cereale integrale. Opțiunile de proteine includ pești cu conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, macroul și tonul. Sau optați pentru carne slabă, cum ar fi curcan, filet de porc sau piept de pui.
Sfaturi pentru mușchii dureroși
9. Nu uitați să vă întindeți
Includeți o rutină de întindere după antrenament, în timp ce mușchii sunt încă calzi. Acest lucru ajută la alungirea mușchilor, ameliorarea tensiunii și îmbunătățirea flexibilității. Întinderea ajută, de asemenea, la prevenirea durerii musculare, la ameliorarea tensiunii și la creșterea intervalului de mișcare. Acest lucru îmbunătățește mobilitatea, promovează o postură bună și îmbunătățește relaxarea musculară.
10. Bucurați-vă de un duș răcoros
Luați un duș rece sau rece pentru a încuraja vindecarea, preveni inflamația și ușura tensiunea musculară. Puteți încerca chiar și o baie de gheață, care poate ameliora durerea musculară și inflamația. De asemenea, vă poate ajuta să experimentați o noapte de somn liniștit.
11. Încercați un remediu la domiciliu
Alte opțiuni pentru ameliorarea sau prevenirea durerii mușchilor includ luarea unei băi de sare Epsom, efectuarea unui masaj sau rostogolirea spumei. Dacă vă simțiți obosit, aveți durere sau aveți orice tip de leziune, odihniți-vă complet până când vă simțiți mai bine.
Ce să eviți
Fă un echilibru cu alegerile tale alimentare. Asigurați-vă că vă alimentați corpul fără a lua prea multe calorii. Nu este necesar să te privezi de nimic. Evitați să scăpați de calorii sau să tăiați cu totul mesele. De asemenea, este important să stați departe de a mânca prea mult sau de a vă obține caloriile din alimente nesănătoase, procesate.
Rezistați dorinței de a vă exersa prea mult, împingându-vă prea repede sau depășind nivelul actual. Acest lucru poate duce la tulpini și răni. Poate provoca, de asemenea, greață, mai ales dacă faceți un antrenament intens, saltos sau încălzit. Sau dacă îți închei brusc antrenamentul.
Restricționarea respirației sau uitarea respirației în timpul și după efort pot duce la amețeli sau amețeli. Acest lucru se datorează lipsei de oxigen a creierului. Practicați exerciții de respirație profundă în repaus înainte de a le încorpora în antrenamente. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea unor modele de respirație sănătoase și a conștientizării respirației.
Dacă nu urmați o rutină post-antrenament
Pentru a obține cele mai multe beneficii din antrenament, este important să vă onorați și să vă hrăniți corpul urmând o rutină post-antrenament și un plan de nutriție. Acest lucru vă permite să rămâneți sănătos fizic și mental. Dacă nu urmați o rutină post-antrenament, aveți riscul de rănire sau epuizare. În plus, poate fi mai dificil pentru tine să te ții de un plan de exerciții sau să ai energie pentru a-ți îndeplini sarcinile zilnice.
S-ar putea să vă abateți ocazional de la rutina dvs. post-fitness din cauza lipsei de timp sau a altor angajamente, dar în general ar trebui să urmați pașii corespunzători cât mai des posibil.
De asemenea, este vital să vă ascultați corpul și să faceți o pauză dacă vă simțiți bolnav, obosit sau suferiți după ce vă exercitați. Pentru a obține performanțe optime ca data viitoare când vă antrenați, trebuie să vă asigurați că corpul dvs. este restaurat și revitalizat. Acest lucru permite corpului dvs. să funcționeze la capacitatea sa maximă, facilitând desfășurarea activităților zilnice cu mai mare ușurință.
Te vei simți mai bine din punct de vedere fizic și îți vei îmbunătăți starea generală de bine, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra tuturor domeniilor vieții tale.
Când să vorbești cu un profesionist
Luați în considerare lucrul cu un antrenor dacă sunteți nou la fitness sau aveți condiții de sănătate subiacente, inclusiv leziuni. Un profesionist de fitness poate crea un program individual, adaptat nevoilor și obiectivelor dvs. De asemenea, vă vor arăta calea de urmat după antrenament. Pe măsură ce progresați, un antrenor poate face ajustări la rutina dvs., astfel încât să puteți continua să vă îmbunătățiți.
Un dietetician vă poate evalua nevoile individuale uitându-vă la obiceiurile alimentare curente, rutina de antrenament și rezultatele preconizate. Vor concepe un plan alimentar optim care să completeze programul dvs. de fitness, restricțiile alimentare sau problemele de sănătate. Verificarea la un dietetician vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți motivați și susținuți în timp ce lucrați spre îmbunătățiri pe termen lung.
Linia de jos
Trebuie să utilizați procesul de recuperare după un antrenament pentru a obține cele mai multe beneficii și pentru a oferi mușchilor șansa de a se vindeca. În plus față de acești pași sugerați, dormiți din plin, ceea ce vă va ajuta să vă sporiți performanța și procesul de recuperare. Oferă-ți șansa de a te odihni pe deplin oricând simți că ai nevoie de el.
Creați o rutină de recuperare post-antrenament care vă permite să restabiliți în siguranță nivelurile de energie și să reconstruiți mușchii. Dacă te găsești și pe tine fiind oricare laissez-faire sau rigid în ceea ce privește rutina dvs. post-antrenament, ajustați în mod corespunzător.
.jpg)
