Căutați jocuri ucigașe? Nu treceți cu vederea hack-ul ghemuit, care vă poate oferi exact ceea ce aveți nevoie.
Un ghemuit hack funcționează întregul corp inferior - inclusiv glute, hamstrings, quads și gambe - precum și nucleul. Un accent pe quad-uri înseamnă că partea din față a picioarelor tale o va simți după aceea.
Care e ideea?
Un ghemuit hack este excelent pentru a-ți construi puterea în picioare, mai ales dacă ești începător la ghemuit.
Mașina unghiulară vă are în poziție în picioare, susținând în siguranță greutatea în timp ce vă bazați pe picioare pentru a conduce mișcarea.
Dacă îți dorești să-ți construiești picioarele - în special quad-urile -, încorporează cu siguranță hack-ul în rutina ta.
Există cineva care ar trebui să treacă peste asta?
Dacă aveți dureri de spate sau de genunchi, ghemuitul de obicei nu este o alegere bună.
Deși mașina oferă asistență în ceea ce privește stabilizarea, va exista totuși o presiune asupra articulațiilor, ceea ce ar putea agrava orice problemă existentă.
În ce se diferențiază de o ghemuit tradițional cu bara?
Deși atât ghemuitul hack, cât și ghemuitul tradițional cu bara se concentrează pe quad-uri, există unele diferențe.
O ghemuire cu bile este de obicei efectuată într-un raft cu o bara încărcată pe umeri în spatele capului. Mișcarea este perpendiculară pe sol.
Nu există nicio asistență din partea unei mașini în ceea ce privește stabilizarea - așa cum ar fi și cu o ghemuire hack - așa că ghemuirea barbell necesită corpul superior, șoldurile și nucleul pentru a face mai multă muncă.
Acest lucru înseamnă, de obicei, că veți putea ridica mai puțin decât ați face pe mașina de gheață hack.
O ghemuit hack poate fi o bună introducere în ghemuitul tradițional cu bara.
Odată ce vă simțiți puternici și stabili în mișcarea necesară unei squat hack - împingând prin călcâie și împingându-vă fundul înapoi - încercați o ghemuire cu bara.
Dacă vă simțiți deja confortabil cu o ghemuit cu bara, folosiți o ghemuit hack pentru a vă depăși limitele de greutate.
Cum o faci?
Un ghemuit hack necesită o mașină, așa că probabil va trebui să fiți la sală.
Pentru a vă deplasa:
- Încărcați mașina cu greutatea dorită. Ca începător, este recomandat să vă familiarizați cu mișcarea mașinii înainte de a adăuga o grămadă de plăci.
- Intră în mașină, așezând picioarele la lățimea umerilor și umerii și spatele pe tampoane.
- Eliberați mânerele de siguranță, inspirați și coborâți în jos, îndoiți genunchii până când ating un unghi de 90 de grade.
- Pauză aici, apoi împinge în sus prin partea din spate a picioarelor pentru a-ți extinde picioarele înapoi la poziția de pornire.
Începeți completând 2 seturi de 10-12 repetări, apoi lucrați până la 3 seturi. Odată ce puteți finaliza cu ușurință, adăugați mai multă greutate.
Cum poți adăuga acest lucru la rutina ta?
Adăugați ghemuitul hack la orice antrenament inferior al corpului, ca o completare excelentă pentru ghemuituri și ascensiuni. Asociați-l cu trei până la cinci exerciții suplimentare de picioare și veți purta o pereche de picioare mai puternică și mai subțire în cel mai scurt timp.
Asigurați-vă că v-ați încălzit corect înainte de a vă scufunda în antrenament. Faceți 5 până la 10 minute de cardio de intensitate mică până la medie, urmată de o întindere dinamică.
Vrei ca picioarele și articulațiile să fie frumoase și mobile înainte de a începe să adaugi greutate.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
În timp ce hack squat este o mișcare prietenoasă pentru începători, există câteva lucruri de care trebuie să fii atent.
Amplasarea piciorului
Veți dori să vă asigurați că picioarele sunt la lățimea umerilor și nu prea înalte pe placa piciorului.
S-ar putea să existe o tentație de a-ți plasa picioarele mai sus și mai lat pentru a-ți lovi quad-urile mai tare, dar rămâne cu lățimea umerilor.
Merge prea greu prea repede
Cheia cu o ghemuire hack este să vă genunchii la un unghi de 90 de grade. Cu o greutate prea mare pe aparat, veți avea dificultăți în atingerea acestei adâncimi.
Concentrați-vă mai întâi pe forma corectă, apoi adăugați mai multă greutate.
Ce variante poți încerca?
Există două variante pe un hack squat pe care le puteți încerca pentru o experiență ușor diferită.
Reverse hack squat
Într-o ghemuire inversă, veți intra în mașină cu fața către tampoane.
Veți dori ca pieptul să fie lipit de tamponul din spate și umerii de sub umeri.
Folosind aceeași poziție a piciorului cu lățimea umerilor, coborâți în jos până când coapsele sunt paralele, apoi împingeți-vă prin călcâie pentru a reveni la început.
Această mișcare pune mai mult accent pe glute.
Strângere de gheață
Într-o gheață de hack îngustă, veți configura în mașină la fel ca și pentru o gheață de hack obișnuită.
Dar, în loc să odihnească picioarele la lățimea umerilor, apropiați-le pentru a finaliza mișcarea. Ar trebui să vă împingeți în continuare călcâiele în urcare.
Această mișcare pune și mai mult accent pe quad-uri.
Ce se întâmplă dacă vrei să folosești bile?
În timp ce mașina de squat hack este o opțiune prietenoasă pentru începători pentru acest exercițiu, există o variantă a ghemuitului hack pe care îl puteți executa cu o bară.
Această mișcare este ceva mai avansată. Veți avea nevoie de forța superioară a corpului pentru a susține suficientă greutate pentru a vă provoca partea inferioară. Aceasta poate fi o propunere dificilă pentru începători.
Alegeți o bară ușoară pentru a începe.
Pentru a vă deplasa:
- Țineți bara la distanță de braț la spate. Aderența și picioarele trebuie să fie la lățimea umerilor.
- Păstrând pieptul în sus, începeți să vă ghemuiți înapoi și în jos, oprindu-vă când coapsele sunt paralele cu solul și lăsați bara să coboare în timp ce mergeți.
- Împingeți-vă înapoi prin călcâi în poziția inițială.
Ce alternative puteți încerca?
Dacă nu aveți la dispoziție o mașină hack squat sau căutați câteva exerciții alternative, încercați o mașină de presat picioare sau o ghemuit tradițională.
Ambele exerciții se concentrează pe quad-uri, în mod similar cu hack squat.
Mașină de presat picioare
Presa pentru picioare permite părții superioare a corpului să se desprindă puțin, plasând focalizarea pe partea inferioară a corpului.
Greutate corporală ghemuit
Ghemuitul tradițional necesită mai multă activare din partea superioară a corpului și a miezului decât atât ghemuitul hack, cât și apăsarea picioarelor, astfel încât veți putea ridica mai puțin, dar veți avea avantajul că alți mușchi sunt întăriți.
Linia de jos
Ghemuitul hack este un exercițiu benefic pentru a câștiga forță în picioare, în special în quad-uri. Există mai multe variante pe care le puteți încerca și pentru a oferi și mai multe beneficii. Adăugați squats hack în ziua picioarelor și nu priviți înapoi.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe ea Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.
.jpg)
