Dacă să te apleci pentru a-ți atinge degetele de la picioare pare o sarcină imposibilă, poate fi timpul să începi să te gândești la creșterea flexibilității tale.
De la munca de respirație la întindere până la întărire, efortul concentrat doar de câteva ori pe săptămână poate face o diferență semnificativă în cât de flexibil te simți.
Citiți mai departe pentru ghidul nostru pentru începători pentru a deveni mai flexibil, o întindere la rând.
Ce este și nu este flexibilitatea
Flexibilitatea este capacitatea mușchilor și a altor țesuturi conjunctive de a se întinde temporar.
Mobilitatea este capacitatea articulațiilor de a se deplasa liber printr-o gamă de mișcări într-un mod fără durere.
O parte a mobilității bune este flexibilitatea bună. Dar a fi flexibil nu înseamnă că mobilitatea dvs. este la înălțime și invers.
Flexibilitatea este doar o piesă a puzzle-ului de mobilitate.
De ce este importantă flexibilitatea
În esență, flexibilitatea este importantă pentru viața de zi cu zi.
Gândiți-vă să vă aplecați pentru a ridica rufele sau pentru a ajunge la ceva înalt pe un raft. Dacă mușchii tăi sunt inelastici, sarcini ca acestea vor fi mult mai complicate.
De asemenea, este necesară flexibilitate pentru a elibera tensiunea și durerea musculară, precum și pentru a promova relaxarea. Este greu să te simți confortabil dacă corpul tău suferă în mod constant!
De asemenea, poate îmbunătăți fitnessul aerob, forța musculară și rezistența, permițând mușchilor să completeze întreaga gamă de mișcare (mobilitate) pentru un efect maxim.
Cum să construiești o rutină care să se potrivească nevoilor tale
Dacă doriți să vă sporiți flexibilitatea generală, cel mai bine este să încorporați o combinație de muncă de respirație, întindere statică și întindere dinamică.
Adăugarea antrenamentului de forță poate îmbunătăți și mai mult flexibilitatea și mobilitatea.
Acest lucru poate părea un angajament important, dar chiar și 10 minute de câteva ori pe săptămână pot face diferența.
Dacă aveți deja o rutină de exerciții, încercați să adăugați o scurtă sesiune de respirație și întindere dinamică înainte de antrenament și întindere statică după aceea.
De asemenea, ați putea lua în considerare ca întinderea să facă parte din rutina de dimineață sau de culcare.
Cum să vă maximizați antrenamentul
Pentru a profita la maximum de antrenamentul de flexibilitate, rețineți acești factori:
- Scopul este de 3 zile pe săptămână de formare flexibilă pentru a începe. O sesiune de 10-15 minute care combină respirația, întinderea statică și întinderea dinamică va fi eficientă și ușor de gestionat.
- Țineți sau efectuați fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați.
- Efectuați întinderi dinamice înainte de antrenamentul de forță și răcoriți cu întinderi statice după. Întinderea statică este de obicei mai sigură și mai eficientă atunci când se efectuează pe mușchii calzi.
Munca respirației
Respirația adecvată este o parte importantă a tuturor exercițiilor, în special a întinderii.
Fundamentul activității de respirație - respirația diafragmatică - este destinat să vă învețe cum să respirați mai eficient și cu mai puțină energie.
De asemenea, angajează și întărește diafragma și mușchii nucleului. Dacă diafragma și nucleul nu sunt puternice, întinderea și antrenamentul de forță vor fi mai dificile.
Respirație diafragmatică
Stăpânirea respirației diafragmatice este un prim pas excelent pentru a vă acorda corpului și a vă spori flexibilitatea.
Cum să:
- Stai sau stai pe un scaun. Așezați-vă mâinile pe ambele părți ale cutiei toracice.
- Inspiră prin nas, umplându-ți plămânii cu aer și simțind căștii toracice se extind.
- Începeți să expirați prin gură, angajând mușchii nucleului și al planșei pelvine în timp ce împingeți aerul afară.
Așezat inspiră și expiră
Construiți pe respirația diafragmatică adăugând mișcare cu brațele.
Cum să:
- Așezați-vă cu picioarele încrucișate, cu brațele în jos, în lateral.
- Inspiră și ridică brațele deasupra capului.
- Expirați și întoarceți brațele înapoi pentru a începe.
Intindere laterală așezată
Construiți din nou pe respirația diafragmatică și începeți să vă întindeți trunchiul cu o întindere laterală.
Cum să:
- Așezați-vă cu picioarele încrucișate, cu brațele în jos, în lateral.
- Inspirați și aduceți brațul drept peste cap spre stânga, întinzându-vă partea dreaptă.
- Expirați și reveniți înapoi pentru a începe.
- Inspirați și repetați cu brațul stâng.
Pisică-Vacă
Această mișcare de yoga vă întinde coloana vertebrală și nucleul și vă deschide pieptul.
Cum să:
- Începeți pe patru picioare, cu încheieturile stivuite direct sub umeri și cu genunchii direct sub șolduri.
- Inspiră și arcuiește-ți spatele, întorcându-ți fața spre cer și lăsând stomacul să cadă spre pământ.
- Expirați și rotunjiți spatele, permițându-vă căderea capului și simțind întinderea. Întoarce-ți fața spre cer, permițându-ți stomacul să cadă spre pământ.
Răsucire mincinoasă
Concentrându-vă pe respirație prin răsucirea culcată vă va permite să vă scufundați mai adânc în întindere.
Cum să:
- Stai întins pe spate pe pământ.
- Scoateți brațele pentru a forma un T și răsuciți partea inferioară a corpului spre partea dreaptă, îndoind piciorul stâng și lăsând genunchiul stâng să se sprijine pe sol.
- Ținând umerii pe podea, întoarceți capul spre stânga.
- La fiecare expirație, permite corpului tău să se relaxeze puțin mai adânc în întindere.
Intinderi statice
O modalitate excelentă de a îmbunătăți flexibilitatea este întinderea statică, care este locul în care intri într-o întindere și o ții fără mișcare pentru o anumită perioadă de timp.
Chiar și adăugarea de întinderi statice în rutina dvs. poate face o diferență puternică în modul în care se simte corpul dumneavoastră.
Există câteva lucruri de reținut în timp ce efectuați întinderi statice:
- Încălziți-vă în prealabil. Petreceți 5 până la 10 minute cu o încălzire de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă scufunda într-o rutină de întindere statică. Întinderea mușchilor reci vă poate crește șansele de rănire.
- Nu săriți. Deși poate fi tentant să urci și să cobori rapid în întindere pentru a merge mai adânc, acest lucru poate risca rănirea mușchilor. În schimb, țineți punctul de tensiune timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați.
- Nu împingeți prea departe. Intindeți-vă până la tensiune, apoi opriți-vă acolo. Supraexercitarea poate provoca leziuni.
- Amintește-ți respirația. Fiți conștienți de modelul de inhalare și expirație, practicând respirația diafragmatică ori de câte ori este posibil.
Fold înainte
O pliere de bază Forward vă va întinde toată partea din spate a corpului, inclusiv vițeii, hamstrii, fesierii și coloana vertebrală.
Cum să:
- Cu picioarele apropiate, îndoiți-vă înainte de șolduri, aducându-vă capul în genunchi și mâinile pe sau spre pământ.
- Fără a bloca genunchii, alungiți picioarele cât mai mult posibil.
- Dacă este necesar, îndoiți ușor genunchii pentru a permite mâinilor să atingă solul. De asemenea, puteți așeza un bloc de yoga sau un alt element de sprijin în fața dvs. și permiteți mâinilor să se odihnească acolo.
Intinderea trunchiului așezat
Această mișcare - numită și întinderea covrigului așezat - vă va oferi o prelungire frumoasă a coloanei vertebrale, precum și întinderea gluteilor.
Cum să:
- Așezați-vă pe sol cu piciorul drept extins și piciorul stâng încrucișat peste dreapta cu piciorul stâng pe podea.
- Răsuciți trunchiul spre stânga, folosind mâna dreaptă pe coapsa stângă pentru rezistență.
- Respirați în întindere, permițând o răsucire mai profundă la fiecare expirație.
Figura patru
Eliberați șoldurile strânse și fesierele cu o întindere de patru cifre.
Puteți efectua această întindere și în picioare, deși necesită un echilibru ceva mai mare. Rămâneți la pământ până când vă simțiți confortabil.
Cum să:
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ.
- Aduceți glezna dreaptă la genunchiul stâng, permițând piciorului drept să se odihnească acolo, îndoit.
- Așezându-vă mâinile pe spatele piciorului stâng, trageți ușor piciorul stâng spre piept, simțind o întindere a șoldului drept și a gluteului.
- Repetați pe celălalt picior.
Întinderea flexorului șoldului în genunchi
Dacă stați cea mai mare parte a zilei, flexorii șoldului strâns sunt probabil dușmanul vostru.
Întindeți această zonă în partea din față a șoldului pentru a vă asigura mobilitatea pe termen lung.
Cum să:
- Asumați o poziție de lovitură cu piciorul drept înainte, asigurându-vă că genunchiul drept este peste piciorul drept.
- Lăsați genunchiul stâng să se odihnească pe podea.
- Așezați ambele mâini pe piciorul drept pentru sprijin și mențineți spatele drept.
- Lăsați-vă ușor înapoi până când simțiți rezistență, stând aici pentru a simți întinderea.
- Repetați pe celălalt picior.
Rotația gâtului
Când vă întindeți, este important să nu neglijați zona capului și a gâtului.
De la „gât text” la somn prost, o poziționare nefirească prelungită vă poate lăsa să vă simțiți răniți și în afara aliniamentului.
Cum să:
- Într-o poziție confortabilă așezată sau în picioare, așezați mâna dreaptă în partea stângă sus a capului.
- Înclinați-vă capul spre dreapta, permițând mâinii stângi să adâncească ușor întinderea pe care o simțiți de-a lungul părții stângi a gâtului.
- Repetați de cealaltă parte.
Intinderea pieptului
Un alt vinovat de a sta toată ziua: un piept strâns.
Când umerii tăi se rotesc în mod natural înainte, pieptul tău va avea greutatea, astfel încât să permiți o întindere frumoasă de deschidere te va asigura că poți continua să stai mândru.
Cum să:
- Stai cu picioarele împreună.
- Închideți-vă mâinile, cu brațele întinse, împreună la spate.
- Începeți să ridicați brațele în sus și să vă aplecați înainte în talie, simțind întinderea în piept.
Intinderi dinamice
O altă modalitate de a crește flexibilitatea - și mobilitatea - este prin încorporarea întinderii dinamice, care este un tip de întindere bazat pe mișcare.
În loc să vină într-o poziție și să o țină, o întindere dinamică pune mușchii și articulațiile printr-o gamă completă de mișcare. Aceasta este o încălzire excelentă înainte de o serie de activități diferite.
Efectuați această secvență de cinci întinderi dinamice, fiecare timp de 30 de secunde, pentru a profita de beneficii.
Balansuri din față
Slăbiți șoldurile cu această mișcare.
Cum să:
- Poziționați-vă lângă un perete sau altă suprafață stabilă, permițându-vă mâna să se întindă pentru echilibru.
- Începeți să vă balansați ușor piciorul exterior în față și în spate, urmărind să vă legănați piciorul cât de sus va merge.
- Repetați pe celălalt picior.
Balansoare laterale
Similar cu leagănele din față, leagănele laterale vă slăbesc șoldurile lucrând într-un alt plan de mișcare.
Cum să:
- Poziționați-vă în apropierea unui perete sau a unei alte suprafețe stabile, dar de data aceasta, îndreptați-vă spre el și puneți-vă mâinile împotriva acestuia pentru sprijin.
- Acordați-vă suficient spațiu liber și, când sunteți gata, începeți să vă rotiți piciorul drept în lateral și să vă întoarceți. Scopul dvs. de a merge cât mai sus posibil.
- Repetați pe celălalt picior.
Lunge cu o întorsătură
Adăugarea unei rotații ușoare a trunchiului la lovirea inversă va permite o întindere frumoasă în trunchi.
Cum să:
- Întoarceți-vă într-o lovitură inversă cu piciorul drept, permițând trunchiului să se răsucească peste coapsa stângă.
- Revino pentru a începe.
- Repetați cu piciorul stâng.
Cercuri de braț
Slăbiți umerii și partea superioară a spatelui cu cercuri de braț.
Veți dori să mergeți în ambele sensuri cu cercurile. S-ar putea să descoperiți că unul este mai ușor decât celălalt - este în regulă și este de așteptat.
Cum să:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos pe lateral.
- Cu brațele drepte, începeți să vă ridicați brațele în față, apoi înapoi în spatele capului, urmărind să desenați un cerc cu vârful degetelor.
- Încercați să vă mențineți brațele drepte tot timpul și să rămâneți cât mai aproape de urechi.
- Repetați, mergând în sens invers cu brațele.
Genunchi inalti
Indiferent dacă vă călcați genunchii înalți sau vă țineți un picior de sol, această mișcare va face sângele să-și pompeze membrele inferioare în timp ce vă întindeți gluteii, șoldurile și articulațiile genunchiului.
Cum să:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Conduceți un genunchi în sus și aduceți piciorul înapoi la pământ.
- Conduceți imediat celălalt genunchi în sus și repetați.
Antrenament de forță
Deși s-ar putea să vă gândiți la întindere ca o modalitate de a crește flexibilitatea și mobilitatea, antrenamentul de forță se poate îmbunătăți și pe ambele - dacă se face cu o formă adecvată și cu întreaga gamă de mișcare, adică.
Rămâneți cu mișcări fundamentale (cum ar fi cele cinci de mai jos) și concentrați-vă pe formă pentru a oferi mușchilor cel mai bun antrenament.
Genuflexiune
Unul dintre exercițiile Sfântului Graal, o ghemuit, îți va face corpul inferior în formă de vârf.
Cum să:
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate.
- Începeți să vă așezați în șolduri, apoi îndoiți genunchii pentru a vă coborî, aproape ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
- Permiteți brațelor să iasă în fața dvs. într-un mod confortabil și asigurați-vă că genunchii nu vă cad.
- Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul, apoi reveniți pentru a începe.
Lunge cu îndoire din spate
Adăugați o îndoire ușoară a spatelui la lovirea dvs. pentru a vă angaja și a vă întinde trunchiul.
Cum să:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos pe lateral.
- Lunge înainte cu piciorul drept, ținând genunchiul drept peste glezna dreaptă.
- Aduceți-vă brațele deasupra capului și înclinați-vă ușor în spate, simțind o întindere în nucleul și flexorul șoldului.
- Țineți aici timp de 5 până la 10 secunde, pentru a începe revenirea.
- Picioare alternative pentru numărul dorit de repetări.
Deadlift cu un singur picior
Întindeți și întăriți lanțul posterior - sau partea din spate a corpului - cu această mișcare.
Cum să:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos pe lateral.
- Inspirați și aplecați-vă înainte la șolduri, permițând piciorului drept să iasă în spatele vostru.
- Lăsați un genunchi moale stâng și asigurați-vă că șoldurile rămân pătrate până la sol.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați picioarele.
Presă pe piept cu gantere
Întindeți și întăriți pieptul cu o presă pe piept cu gantere.
- Culcați-vă cu spatele pe o bancă și cu o ganteră în fiecare mână la nivelul pieptului.
- Împingeți ganterele în sus peste piept, terminând cu brațele direct peste umeri în partea de sus.
- Pauză aici, apoi eliberați ganterele înapoi în piept, simțind întinderea în partea de jos a intervalului de mișcare.
Greșeli frecvente de urmărit
Cu toată întinderea, este important să vă ascultați corpul.
Dacă începeți să simțiți durere sau disconfort semnificativ, opriți-vă imediat. Ați putea risca o tulpină musculară sau chiar o ruptură.
Intindeți-vă până la tensiune și țineți-vă acolo. Cu o practică constantă, vă veți ușura flexibilitatea în cel mai scurt timp.
Linia de jos
Întinderea doar 30 de minute pe săptămână vă poate crește dramatic flexibilitatea în timp.
Există numeroase avantaje asociate cu o bună flexibilitate - cel mai important fiind calitatea vieții. Și marele lucru este că nu este niciodată prea târziu pentru a începe!
3 poziții de yoga pentru a-ți construi puterea
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.
.jpg)
