Începerea călătoriei de alăptare este un moment interesant pentru tine și bebeluș. Dar o postură slabă în timpul alăptării poate deveni rapid o durere mare la nivelul gâtului.
Având posibilitatea unor sfarcuri dureroase și crăpate, probleme de aprovizionare cu lapte și mastită, sunt multe de aflat pe măsură ce vă perfecționați rutina de alăptare.
Așadar, nu este surprinzător faptul că postura de alăptare se încadrează în partea de jos a listei de priorități - dacă chiar știți deloc.
De ce contează postura de alăptare?
Postura este o parte foarte importantă a bunăstării cuiva și poate avea un efect uriaș asupra vieții de zi cu zi.
Poziția slabă poate provoca dureri de spate și gât, dureri de cap și chiar niveluri scăzute de energie.
Există întinderi și exerciții pe care le puteți face pentru a remedia problemele de postură obișnuite cauzate de ședința prelungită, alegerea slabă a pantofilor și chiar derularea prin Instagram.
Dar multe mame noi nu știu că au dezvoltat obiceiuri de postură de alăptare pentru început și nu știu cum să le remedieze după ce își dau seama.
Alăptarea bebelușului dvs. introduce un nou set de mișcări obișnuite care vă pot arunca corpul în dezechilibru și vă pot provoca dureri.
Multe femei care alăptează au dureri de gât, dureri medii de spate și dureri de cap tensionate din cauza posturii incorecte de alăptare, dar nu au cunoștințele sau resursele necesare pentru a o corecta și pentru a restabili echilibrul corpului lor.
„Dacă nu vă remediați postura de alăptare, puteți avea o implicație dramatică asupra recuperării [postpartum]”, spune Krystle Howald, PT, DPT, fondator și proprietar al Empower Movement și Expending and Empowered.
Howald spune că o postură necorespunzătoare de alăptare are un impact negativ asupra poziționării coastei, ceea ce nu numai că poate întârzia recuperarea podelei pelvine postpartum, ci și agrava diastaza rectală și face mai dificilă diminuarea aspectului burții postpartum.
„Unde coastele noastre sunt [poziționate] are mult de-a face cu modul în care funcționează diafragma noastră, care are mult de-a face cu vindecarea planșeului pelvin. Dacă diafragma nu este aliniată bine din cauza poziționării proaste a coastelor, nu veți putea automatiza sistemul [și vă va consolida podeaua pelviană] ", spune ea.
Cu cantitatea de hrană necesară bebelușului (sau bebelușilor!), S-ar putea să cheltuiți sute de ore într-o poziție care vă stresează inutil corpul.
Și, din păcate, cu cât îți ia mai mult timp pentru a corecta obiceiul, cu atât s-ar putea să simți mai mult dureri - chiar și după ce ai terminat alăptarea.
Care este postura adecvată de alăptare?
Howald recomandă să începeți cu o postură adecvată de alăptare cât mai curând posibil pentru a preveni formarea unor dezechilibre încăpățânate. Iată ce vă recomandă ea ca o configurație ideală pentru dvs. și pentru micuțul dvs.:
- Așezați-vă picioarele plate pe podea.
- Scoate-ți fundul până la capăt pe scaun sau pe canapea.
- Dacă nu poți atinge picioarele pe podea cu fundul până la capăt, folosește o pernă pentru sprijin suplimentar.
- Păstrați-vă umerii relaxați și departe de urechi.
- Aduceți copilul la sân, mai degrabă decât să vă aplecați pentru a vă aduce sânul la copil.
- Howald recomandă utilizarea unei perne care alăptează pentru a realiza acest lucru. În cazul în care perna nu-l apropie suficient de mult pe bebeluș, poate fi necesar să folosiți un prosop sau o pernă suplimentară pentru a înclina capul bebelușului spre sân.
- Știm că este greu, dar evită să te uiți tot timpul la prunc.
- Prea multă flexie a gâtului pune mult stres pe gât și pe spate. În schimb, încercați să vă păstrați capul neutru sau chiar să încorporați un exercițiu simplu de extensie a gâtului.
Rețineți că este foarte important să vă puteți relaxa de fapt în timp ce vă hrăniți, ceea ce spune Howald că poate fi realizat numai cu o configurare adecvată.
„[Mușchii tăi] nu ar trebui să fie atât de tensionați. Este vorba despre montaj - unde este perna, având un prosop înfășurat pe care îl puteți lipi sub o parte, astfel încât postura dvs. să se realizeze în principal prin montaj. Dacă vă faceți timp pentru a configura corect acest lucru, vă puteți lăsa corpul mult mai ușor ”, spune ea.
Ce altceva pot face pentru a evita durerile cauzate de alăptare?
Howald subliniază importanța consolidării mușchilor spatelui, umărului și gâtului pentru a combate cu adevărat durerea care poate apărea odată cu alăptarea.
„În timpul sarcinii, suntem deja trimiși înainte din cauza greutății bebelușului din față. Deci, atunci când mergi să alăptezi după naștere, umerii sunt încă rotunjiți înainte ”, spune ea. „Mușchii sunt o relație de lungime-tensiune. Dacă un mușchi este prea întins, acesta va spasm și arde, ceea ce simt o mulțime de mame care alăptează. "
Deci, în timp ce multe mame noi simt nevoia de a întinde mușchii arzători și spasmați din spate și gât, problema reală vine probabil din lipsa de forță.
„Aș putea merge la un chiropractor, aș putea avea un masaj terapeut care să-mi maseze spatele, iar spatele îmi va răni, deoarece mușchii au încă o relație slabă de lungime-tensiune. Au fost suprasolicitați și suprasolicitați ", spune ea.
Dacă așteptați sau sunteți deja o mamă care alăptează, iată câteva exemple de exerciții recomandate de Howald pentru întărirea gâtului și a spatelui și protejarea corpului de durerile asociate alăptării.
Tine minte
Poate dura 4 până la 6 săptămâni pentru a construi mușchi înainte de a vedea avantajul antrenamentului de forță, așa că rămâneți cu el pentru a începe să găsiți ușurare!
Exemplu de antrenament pentru partea superioară a corpului
Îndoit peste musca inversă cu gantere
- Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână.
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor, păstrând o ușoară îndoire în genunchi.
- Îndoiți-vă la talie, angajând nucleul și menținând spatele drept și capul neutru. Cuplați omoplații, ancorându-i în jos și în spate. (Acest lucru vă asigură că nu utilizați mușchii capcanei superioare pentru a suporta greutatea).
- Ținând brațele drepte, ridicați brațele în sus pentru a face litera „T.”
- Opriți-vă când ajungeți la înălțimea umerilor.
- Reveniți încet și repetați.
Sfat pentru profesioniști: dacă nu vă puteți păstra formularul cu greutăți în mână, aruncați-le!
Îndoit peste rând cu gantere
- Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână.
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor, păstrând o ușoară îndoire în genunchi.
- Îndoiți-vă la talie, angajându-vă nucleul și menținând spatele drept și capul neutru. Cuplați omoplații, ancorându-i în jos și în spate.
- Începeți cu brațele atârnate drept în jos în fața dvs. și apoi îndoiți coatele pentru a ridica ganterele în sus spre lateral.
- Opriți-vă când ganterele ajung la talie, strângându-vă prin omoplați.
- Reveniți încet și repetați.
Sfat pentru profesioniști: țineți coatele aproape de cutia toracică pe toată durata mișcării.
Îndoit peste rând alternativ cu gantere
Acest exercițiu va urma aceleași direcții ca mai sus, dar alternând rândul câte un braț pe rând.
Rotire exterioară laterală
- Așezați-vă pe o parte și țineți o ganteră în mâna brațului superior.
- Cuplați omoplatul ancorându-l în jos și în spate.
- Ținând brațul lipit de o parte, ridicați gantera în sus spre tavan, rotind brațul.
- Când ajungeți în partea de sus a exercițiului, dați omoplatului o strângere suplimentară.
- Reveniți încet și repetați.
Sfat pentru profesioniști: puteți folosi un prosop înfășurat sub cot pentru sprijin suplimentar.
Pentru o analiză mai aprofundată a exercițiilor pe care le puteți face pentru a vă consolida corpul pentru alăptare (și practic pentru toată maternitatea), consultați ghidurile de antrenament pentru sarcină și postpartum ale lui Howald.
Înainte de a începe orice nou exercițiu sau program de antrenament - mai ales dacă ați născut recent, sunteți gravidă în prezent sau aveți afecțiuni de bază - ar trebui să discutați cu OB sau cu un medic.
La pachet
„Există atât de multe provocări fizice și emoționale care devin o mamă nouă, care sunt atât de neașteptate, așa că este atât de valoros să știi ce poți controla intrarea în maternitate pentru a ușura tensiunea pe corpul tău”, spune Howald.
O postură adecvată de alăptare poate face o diferență pentru noile mame care încearcă să găsească alinare la durerile de spate și gât. Este important să începeți să implementați aceste tehnici cât mai curând posibil după naștere pentru a preveni formarea unor dezechilibre de durată.
Dacă întâmpinați probleme în găsirea ușurării sau ați oprit deja alăptarea și aveți dureri cronice, luați în considerare vizita la un kinetoterapeut din zona dvs. pentru a vă răspunde nevoilor specifice.
Angajându-vă la doar câteva minute de exerciții de forță vizate în fiecare zi, veți fi în curând pe drumul către recuperarea completă postpartum.
Ruby Thompson este un scriitor și entuziast al sănătății și al wellness-ului. De curând și-a obținut masteratul la Școala de Jurnalism Medill de la Universitatea Northwestern și intenționează să-și folosească diploma pentru a educa și inspira cititorii în călătoriile lor de sănătate și wellness.
