Chiar dacă majoritatea dintre noi ne petrecem majoritatea timpului acasă, este totuși important să fim activi fizic.
Fitness-ul funcțional poate fi o modalitate bună de a combate neliniștea și de a vă menține corpul în mișcare în timpul adăpostului.
Ce este fitnessul funcțional? Se referă la exerciții care vă ajută cu activitățile de zi cu zi, cum ar fi:
- ridicându-se de pe podea
- purtând obiecte grele
- punând ceva pe un raft
Întărind mușchii în același mod în care ar trebui să îi folosiți pentru anumite sarcini, vă reduce riscul de rănire și vă crește calitatea vieții.
Puteți merge pe tot parcursul zilei fără să vă faceți griji că vă strângeți sau trageți ceva.
Potrivit expertului în fitness Brad Schoenfeld, fitnessul funcțional există pe un continuum.
În opinia sa, aproape tot exercițiul poate fi funcțional în funcție de context, deoarece, în realitate, creșterea forței te va ajuta în mod inerent să devii mai funcțional în viața de zi cu zi.
În timp ce creșterea forței globale vă va ajuta să vă mișcați mai bine, combinarea antrenamentului de forță cu exerciții care reflectă mișcările activităților zilnice poate oferi un regim de antrenament și mai eficient.
De asemenea, poate promova mai bine:
- echilibru
- rezistenta
- flexibilitate
Și cine nu vrea asta, nu?
Am compilat 13 exerciții mai jos, care vor ajuta la îmbunătățirea fitnessului funcțional pentru adulți de toate vârstele. Completați cinci până la șase dintre aceste exerciții trei până la patru zile pe săptămână pentru rezultate optime.
Le puteți face pe toate în siguranță de acasă cu echipamente minime.
1. Ghemuit
Ghemuitul este o mișcare similară cu a sta pe scaun, deci este o necesitate în orice rutină de fitness funcțională.
Asigurați-vă că vă deplasați lent și controlat pe tot parcursul mișcării și, dacă aveți nevoie de mai multă provocare, țineți o gantere ușoare în fiecare mână.
Directii:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos în lateral.
- Îndoiți-vă genunchii și începeți să vă ghemuiți în jos, împingându-vă înapoi în șolduri, aproape ca și când ați sta pe un scaun. Ridică brațele în fața ta în timp ce mergi.
- Când coapsele sunt paralele cu solul, întrerupeți-vă și împingeți-vă prin călcâi, extinzându-vă picioarele și revenind la poziția inițială.
- Completați 2 seturi de 15 repetări.
2. Apăsați pieptul înclinat
A fi capabil să te împingi de pe sol sau de pe altă suprafață este de neprețuit din punct de vedere al fitnessului funcțional, dar flotările pot fi foarte provocatoare.
Presa toracică înclinată funcționează la același mușchi și poate fi mai prietenoasă pentru începători.
Directii:
- Poziționați banca la un unghi de 45 de grade. Țineți o ganteră în fiecare mână și sprijiniți-vă pe bancă. Extindeți brațele drept în sus cu ganterele deasupra capului.
- Îndoiți-vă brațele, lăsând încet greutățile către piept. Când brațele superioare sunt doar paralele cu solul, împingeți ganterele înapoi în poziția inițială, folosind mușchii pectorali pentru a conduce mișcarea.
- Completați 2 seturi de 15 repetări.
3. Scândură
Intrarea și menținerea poziției de scândură necesită mobilitate și echilibru, ceea ce este util pentru ridicarea de pe podea. În plus, exercițiul recrutează atât de mulți mușchi, deci este minunat pentru a construi forța generală.
Directii:
- Începeți pe patru picioare cu palmele plantate pe pământ și genunchii îndoiți puțin mai mult de 90 de grade.
- Împingeți-vă de pe mâini și picioare, extinzându-vă brațele și picioarele și țineți-vă nucleul strâns. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Țineți cât puteți. Repetați pentru 2 seturi.
4. Ghemuit de perete
Dacă aveți nevoie de un pic mai mult sprijin decât într-o ghemuit obișnuit, efectuați unul împotriva unui perete. Acest lucru ar trebui să scoată din ecuație orice durere de spate.
Directii:
- Stai cu spatele la perete și picioarele la un pas.
- Îndoiți-vă picioarele, apăsând spatele pe perete și permițându-vă să alunecați în jos într-o ghemuit.
- Când coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți înapoi împotriva peretelui în poziția inițială.
- Repetați pentru 2 seturi de 15 repetări.
5. Step-downs
Similar cu coborârea de pe un scaun înalt sau coborârea unui set de scări, treptele sunt o modalitate excelentă de a ajuta la îmbunătățirea echilibrului și stabilității.
Directii:
- Rămâneți în partea laterală a băncii sau pași cu un picior pe el și cu un picior pe pământ.
- Trecând prin călcâiul piciorului pe bancă, urcați pentru a vă extinde complet piciorul, apoi coborâți încet spatele în jos pentru a începe.
- Completați 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
6. Rând
Un rând este o mișcare similară cu scoaterea unui obiect greu din portbagaj. Direcționarea spre spate și brațe vă va ajuta să rămâneți puternici.
Directii:
- Atașați banda de rezistență la o ancoră ușor deasupra capului. Așezați-vă pe un scaun, ținând mânerele astfel încât să fie încordate.
- Trageți coatele în jos și înapoi, oprindu-vă o secundă, apoi eliberați din nou la început.
- Completați 2 seturi de 15 repetări.
7. Pungă staționară
În această poziție divizată, veți imita din nou mișcarea de a vă ridica de la sol. Întărirea cvadricepsului, precum și promovarea mobilității articulațiilor genunchiului, este crucială pentru desfășurarea activităților zilnice.
Directii:
- Împarte poziția, astfel încât picioarele tale să formeze un triunghi cu solul.
- Nu mișcați picioarele, aruncați-vă înainte pe piciorul principal. Când piciorul tău formează un unghi de 90 de grade cu solul, întoarce-te pentru a începe.
- Repetați 2 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.
8. Step-up
Întăriți mușchii folosiți pentru a urca scările cu trepte.
Directii:
- Stai cu o bancă sau un pas în fața ta - la un pas distanță este bine.
- Urcați pe bancă cu piciorul drept, atingând piciorul stâng doar la suprafață, păstrând în același timp greutatea în piciorul drept.
- Puneți piciorul stâng înapoi pe podea, păstrând în același timp piciorul drept pe bancă.
- Completați 2 seturi de 15 pe fiecare picior.
9. Ridicarea cu un singur picior
Îmbunătățirea echilibrului face totul mai ușor, chiar și mersul pe jos. De asemenea, ajută la prevenirea căderilor.
Exercițiile care lucrează câte un picior la un moment dat te obligă să îți angajezi nucleul și să lucrezi fiecare parte a corpului tău separat.
Directii:
- Stai cu picioarele unite și cu mâinile pe șolduri.
- Cu greutatea în piciorul stâng, balamați ușor în față la șolduri, ridicând încet piciorul drept drept înapoi până când atinge un unghi de 45 de grade.
- Reveniți la început. Repetați pentru 2 seturi de 15 repetări cu piciorul drept, apoi comutați.
10. Scândură laterală
Consolidarea tuturor părților nucleului dvs. este esențială pentru fitnessul funcțional. Încercați o scândură laterală pentru a lovi oblicurile.
Directii:
- Începeți de partea dvs., picioarele stivuite una peste cealaltă, brațul îndoit la un unghi de 90 de grade și greutatea sprijinită în antebraț. Extindeți celălalt braț în sus către tavan. Privirea ta ar trebui să fie și acolo.
- Folosind oblicurile, trageți secțiunea intermediară în sus către tavan la înălțimea cât va merge și țineți-o până la eșec.
- Întoarceți-vă către cealaltă parte și repetați. Completează 2 seturi.
11. Câine orientat în jos
Această mișcare de yoga necesită să vă susțineți propria greutate corporală, un instrument foarte util pentru viața de zi cu zi.
Directii:
- Începeți într-o poziție înaltă de scândură, greutatea în mâini și picioare și corpul formând o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Păstrați mâinile, picioarele și gâtul staționare și aruncați șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze un triunghi cu solul.
- Pauză aici timp de 10 secunde. Repetați încă 2 ori.
12. Impasul cu un singur picior
Lifturile mortale sunt eficiente, deoarece lovesc mulți dintre mușchii picioarelor simultan, ajutându-vă să vă stăpâniți balama șoldului.
Data viitoare când veți merge să ridicați ceva de pe sol, veți fi fericiți că greutățile mortale fac parte din rutina dvs.
Directii:
- Începeți cu o ganteră în fiecare mână odihnindu-vă pe coapse.
- Cu o ușoară îndoire a piciorului drept, articulați șoldurile și ridicați piciorul stâng înapoi, menținând spatele drept. Greutățile ar trebui să cadă încet în fața ta, aproape de corpul tău, pe măsură ce mergi. Opriți-vă când nu vă mai puteți menține echilibrul sau când piciorul stâng este paralel cu solul.
- Reveniți la pornire și repetați timp de 15 repetări. Completați același lucru pe celălalt picior.
13. Lunge cu rândul îndoit
Combinarea unei lovituri cu un rând necesită un nivel suplimentar de echilibru.
Directii:
- Țineți o ganteră în fiecare mână și asumați o poziție de lovitură.
- Balamați înainte în talie la un unghi de 45 de grade și apoi rânduiți, trăgând coatele în sus și înapoi. Eliberați și reveniți pentru a începe.
- Completați 10 repetări aici, apoi schimbați lovitura și completați încă 10 repetări. Faceți 2 seturi.
La pachet
Fitnessul funcțional poate ajuta la îmbunătățirea vieții de zi cu zi prin întărirea mușchilor pentru a-i pregăti pentru sarcinile și activitățile de zi cu zi. Folosind în principal greutatea corporală, această formă de antrenament de forță este simplă și sigură pentru aproape oricine.
Dacă aveți leziuni, ar trebui să consultați un medic înainte de a implementa acest tip de exerciții.
Spre deosebire de alte forme populare de antrenament de forță, cum ar fi CrossFit și culturism, fitnessul funcțional este mult mai relaxat, necesitând mai puțin echipament și mult mai puțină intensitate.
Accentul este pus pe performanță, nu pe dimensiunea mușchilor. Riscul de rănire este semnificativ mai mic, ceea ce îl face potrivit pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de experiență.
Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
