De ce și cum să fii fără gluten
Odată cu proliferarea produselor fără gluten și o serie de afecțiuni medicale similare, există o mulțime de confuzii cu privire la gluten în zilele noastre.
Acum că este la modă să elimini glutenul din dieta ta, cei cu o afecțiune reală pot fi trecuți cu vederea. Dacă ați fost diagnosticat cu boală celiacă, sensibilitate la gluten non-celiac sau alergie la grâu, este posibil să aveți mai multe întrebări.
Ce face ca starea ta să fie unică față de ceilalți? Care sunt alimentele pe care le poți și nu le poți mânca - și de ce?
Chiar și fără o afecțiune medicală, este posibil să vă fi întrebat dacă eliminarea glutenului din dieta dvs. este bună pentru sănătatea generală.
Iată o privire cuprinzătoare asupra acestor condiții, cine trebuie să limiteze sau să evite glutenul și ce înseamnă exact asta pentru alegerile alimentare de zi cu zi.
Ce este glutenul și cine trebuie să-l evite?
În termeni simpli, glutenul este un nume pentru un grup de proteine care se găsesc în cereale precum grâul, orzul și secara - ele adaugă elasticitate și masticare pâinilor, produselor de patiserie, pastelor și altor alimente.
Pentru majoritatea oamenilor, nu există motive de sănătate pentru a evita glutenul. Teoriile că glutenul favorizează creșterea în greutate, diabetul sau disfuncția tiroidiană nu au fost confirmate în literatura medicală.
De fapt, o dietă care include cereale integrale (dintre care multe conțin gluten) este asociată cu numeroase rezultate pozitive, cum ar fi riscul redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer de colon.
Cu toate acestea, există condiții de sănătate care necesită limitarea sau eliminarea glutenului și a alimentelor care conțin gluten din dietă: boala celiacă, alergia la grâu și sensibilitatea la gluten non-celiac.
Fiecare vine cu diferențe de simptome - unele subtile și unele dramatice -, precum și restricții dietetice diferite. Iată ce trebuie să știți:
Boala celiaca
Boala celiacă este o tulburare autoimună care afectează aproximativ 1% dintre americani, deși mai multe pot fi nediagnosticate.
Atunci când persoanele cu boală celiacă mănâncă gluten, acesta declanșează un răspuns imun care le afectează intestinul subțire. Această deteriorare scurtează sau aplatizează vilozitățile - proiecții absorbante asemănătoare degetelor care acoperă intestinul subțire. Drept urmare, organismul nu poate absorbi în mod corespunzător substanțele nutritive.
În prezent, nu există alt tratament pentru boala celiacă, cu excepția excluderii complete a glutenului. Prin urmare, persoanele cu această afecțiune trebuie să fie vigilente cu privire la eliminarea din alimentație a tuturor alimentelor care conțin gluten.
Simptomele bolii celiace
- diaree
- constipație
- vărsături
- reflux de acid
- oboseală
Unii oameni raportează modificări ale dispoziției ca un sentiment de depresie. Alții nu prezintă simptome evidente pe termen scurt.
„Aproximativ 30% dintre persoanele cu celiace nu au simptomele intestinului clasice”, spune Sonya Angelone, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Așadar, este posibil să nu fie verificați sau diagnosticați”. De fapt, cercetările indică faptul că majoritatea persoanelor cu boală celiacă nu știu că o au.
Lăsată netratată, boala celiacă poate duce la probleme grave de sănătate pe termen lung, cum ar fi:
Complicațiile bolii celiace
- anemie
- infertilitate
- deficiențe de vitamine
- probleme neurologice
Boala celiacă este, de asemenea, în mod obișnuit legată de alte afecțiuni autoimune, astfel încât cineva cu boala celiacă are un risc mai mare de a dezvolta o tulburare concomitentă care atacă sistemul imunitar.
Medicii diagnosticează boala celiacă într-unul din cele două moduri. În primul rând, testele de sânge pot identifica anticorpi care indică o reacție imună la gluten.
Alternativ, testul de diagnostic „standard de aur” pentru boala celiacă este o biopsie efectuată prin endoscopie. Un tub lung se introduce în tractul digestiv pentru a îndepărta o probă din intestinul subțire, care poate fi apoi testată pentru semne de deteriorare.
Alimente de evitat pentru boala celiacă
Dacă ați fost diagnosticat cu boală celiacă, va trebui să evitați toate alimentele care conțin gluten. Aceasta înseamnă toate produsele care conțin grâu.
Unele produse obișnuite pe bază de grâu includ:
- pâine și pesmet
- boabe de grau
- tortilla de grâu
- produse de patiserie, briose, fursecuri, prăjituri și plăcinte cu crustă de grâu
- paste pe bază de grâu
- biscuiți pe bază de grâu
- cereale care conțin grâu
- bere
- sos de soia
Multe boabe care nu au grâu în numele lor sunt de fapt variante de grâu și trebuie să rămână în afara meniului pentru persoanele cu boală celiacă. Acestea includ:
- cuscus
- dur
- griş
- einkorn
- smântână
- farina
- farro
- kamut
- matzo
- ortografiat
- seitan
Mai multe alte cereale în afară de grâu conțin gluten. Sunt:
- orz
- secară
- bulgur
- triticale
- ovăz prelucrat în aceeași instalație ca grâul
Alergie la grâu
O alergie la grâu este, pur și simplu, o reacție alergică la grâu. La fel ca orice altă alergie alimentară, o alergie la grâu înseamnă că organismul dvs. creează anticorpi împotriva unei proteine pe care o conține grâul.
Pentru unii oameni cu această alergie, glutenul poate fi proteina care provoacă un răspuns imun - dar există și alte câteva proteine din grâu care ar putea fi, de asemenea, vinovate, cum ar fi albumina, globulina și gliadina.
Simptomele alergiei la grâu
- șuierătoare
- urticarie
- strângere în gât
- vărsături
- diaree
- tuse
- anafilaxie
Deoarece anafilaxia poate pune viața în pericol, persoanele cu alergie la grâu ar trebui să poarte în permanență un autoinjector de epinefrină (EpiPen).
Aproximativ 2 milioane de adulți americani au alergie la grâu, dar este cel mai frecvent la copii, afectând aproximativ 3%. Două treimi dintre copiii cu alergie la grâu îl depășesc până la vârsta de 12 ani.
Medicii folosesc diverse instrumente pentru a diagnostica o alergie la grâu. Într-un test cutanat, extractele de proteine din grâu sunt aplicate pe pielea înțepată pe brațe sau pe spate. După aproximativ 15 minute, un profesionist medical poate verifica dacă există reacții alergice, care apar ca o umflătură roșie ridicată sau ca un „wheal” pe piele.
Un test de sânge, pe de altă parte, măsoară anticorpii împotriva proteinelor din grâu.
Cu toate acestea, deoarece testele de piele și sânge produc un fals pozitiv 50-60 la sută din timp, jurnalele alimentare, istoricul dietei sau o provocare alimentară orală sunt adesea necesare pentru a determina o adevărată alergie la grâu.
O provocare alimentară orală implică consumul unor cantități crescânde de grâu sub supraveghere medicală pentru a vedea dacă sau când aveți o reacție alergică. Odată diagnosticați, persoanele cu această afecțiune trebuie să se îndepărteze de toate alimentele care conțin grâu.
Alimente de evitat cu alergie la grâu
Persoanele cu alergie la grâu trebuie să fie extrem de atenți pentru a elimina din alimentație toate sursele de grâu (dar nu neapărat toate sursele de gluten).
Nu este surprinzător că există o mulțime de suprapuneri între alimentele pe care oamenii cu boală celiacă și alergia la grâu trebuie să le evite.
La fel ca cei cu boală celiacă, persoanele cu alergie la grâu nu ar trebui să mănânce niciunul dintre alimentele pe bază de grâu sau variantele de cereale ale grâului enumerate mai sus.
Spre deosebire de cei cu boală celiacă, cu toate acestea, persoanele cu alergie la grâu sunt libere să mănânce orz, secară și ovăz fără grâu (cu excepția cazului în care au o co-alergie confirmată la aceste alimente).
Sensibilitate la gluten non-celiac (NCGS)
În timp ce boala celiacă și alergia la grâu au o istorie lungă de recunoaștere medicală, sensibilitatea la gluten non-celiac (NCGS) este un diagnostic relativ nou - și nu a fost fără controverse, deoarece simptomele NCGS pot fi vagi sau irepetabile după o expunere la gluten la urmatorul.
Cu toate acestea, unii experți estimează că până la 6% din populație este sensibilă la gluten - un procent mult mai mare din populație decât cei care au boală celiacă sau alergie la grâu.
Simptome ale sensibilității la gluten non-celiac
- balonare
- constipație
- dureri de cap
- dureri articulare
- ceata creierului
- amorțeală și furnicături la nivelul extremităților
Aceste simptome pot apărea în câteva ore sau pot dura câteva zile până se dezvoltă. Din cauza lipsei de cercetare, implicațiile pe termen lung ale NCGS asupra sănătății sunt necunoscute.
Cercetările nu au identificat încă mecanismul care cauzează NCGS. Este clar că NCGS nu afectează vilozitățile și nu provoacă permeabilitate intestinală dăunătoare. Din acest motiv, o persoană cu NCGS nu va da rezultate pozitive pentru boala celiacă, iar NCGS este considerată o afecțiune mai puțin severă decât celiaca.
Nu există un singur test acceptat pentru diagnosticarea NCGS. „Un diagnostic se bazează pe simptome”, spune dieteticianul Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
„Deși unii clinici vor folosi testarea salivei, scaunului sau sângelui pentru a identifica sensibilitățile la gluten, aceste teste nu au fost validate, motiv pentru care nu sunt acceptate ca modalități oficiale de diagnosticare a acestei sensibilități”, adaugă ea.
Ca și în cazul unei alergii la grâu, urmărirea consumului de alimente și a oricăror simptome într-un jurnal se poate dovedi utilă pentru identificarea NCGS.
Alimente de evitat cu sensibilitate non-celiacă la gluten
Un diagnostic de sensibilitate la gluten non-celiac necesită eliminarea completă a glutenului din dietă, cel puțin temporar.
Pentru a minimiza simptomele incomode, cineva cu NCGS ar trebui să stea departe de aceeași listă de alimente ca cineva cu boală celiacă, inclusiv toate produsele din grâu, variantele de grâu și alte cereale care conțin gluten.
Din fericire, spre deosebire de boala celiacă, diagnosticul NCGS poate să nu dureze pentru totdeauna.
„Dacă cineva își poate reduce stresul general asupra sistemului imunitar prin eliminarea altor alimente sau substanțe chimice care determină un răspuns imunitar, atunci poate fi capabil să reintroducă glutenul în cantități mici sau normale”, spune Angelone.
Palinski-Wade spune că, pentru persoanele cu NCGS, acordarea atenției la simptome este cheia pentru a determina cât de mult gluten pot reintroduce în cele din urmă.
„Folosind jurnale alimentare și diete de eliminare împreună cu urmărirea simptomelor, multe persoane cu sensibilitate la gluten pot găsi un nivel de confort care funcționează cel mai bine pentru ei”, spune ea.
Dacă ați fost diagnosticat cu NCGS, lucrați cu un medic sau dietetician care poate supraveghea procesul de eliminare sau adăugare a alimentelor în dieta dumneavoastră.
Surse ascunse de gluten și grâu
După cum au descoperit mulți oameni care urmează o dietă fără gluten, evitarea glutenului nu este la fel de ușoară ca tăierea pâinilor și a tortului. O serie de alte alimente și substanțe nealimentare sunt surse surprinzătoare ale acestor ingrediente. Rețineți că glutenul sau grâul se pot ascunde în locuri neașteptate, cum ar fi următoarele:
Alimente potențiale care conțin gluten și grâu:
- înghețată, iaurt înghețat și budincă
- granola sau bare de proteine
- carne și păsări de curte
- chipsuri de cartofi și cartofi prăjiți
- supe conservate
- sosuri pentru salate îmbuteliate
- condimente comune, precum un borcan cu maioneză sau o cadă de unt, care pot duce la contaminarea încrucișată cu ustensile
- rujuri și alte produse cosmetice
- medicamente și suplimente
Cuvinte cheie de urmărit
Alimentele procesate sunt adesea îmbunătățite cu aditivi, dintre care unii sunt pe bază de grâu - chiar dacă numele lor s-ar putea să nu pară așa.
O serie de ingrediente sunt „cod” pentru grâu sau gluten, astfel încât citirea inteligentă a etichetei este esențială pentru o dietă fără gluten:
- malț, malț de orz, sirop de malț, extract de malț sau aromă de malț
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- secale cereale
- proteine din grâu hidrolizate
- făină graham
- drojdie de bere
- ovăz, cu excepția cazului în care este etichetat în mod specific fără gluten
Multe companii adaugă acum o etichetă „certificată fără gluten” la produsele lor. Această ștampilă de aprobare înseamnă că produsul conține mai puțin de 20 de părți de gluten pe milion - dar este în întregime opțional.
Deși este necesar să se specifice anumite alergeni din alimente, FDA nu solicită producătorilor de alimente să declare că produsul lor conține gluten.
Când aveți dubii, este o idee bună să consultați producătorul pentru a confirma dacă un produs conține grâu sau gluten.
Smart swap | Smart Swap-uri
Navigarea timpului de mic dejun, prânz, cină și gustare fără gluten poate fi o provocare, mai ales la început. Deci, ce poți mânca de fapt? Încercați să înlocuiți unele dintre aceste produse alimentare obișnuite cu alternativele lor fără gluten.
Ultimul cuvant
Eliminarea grâului sau glutenului din dieta dvs. este o schimbare majoră a stilului de viață care poate părea copleșitoare la început. Dar cu cât practici mai mult timp alegerea alegerilor corecte pentru sănătatea ta, cu atât va deveni a doua natură - și, probabil, te vei simți mai bine.
Nu uitați să vă consultați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a face modificări majore ale dietei sau dacă aveți întrebări cu privire la sănătatea dumneavoastră individuală.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și blogger în domeniul alimentar. Locuiește împreună cu soțul și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații despre sănătate și nutriție și (mai ales) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste către mâncare.
