S-ar putea să auziți despre vârsta metabolică și despre ce înseamnă aceasta pentru sănătatea dumneavoastră. Dar ce este vârsta metabolică, cum este determinată și ce înseamnă cu adevărat?
Vârsta ta metabolică este modul în care rata metabolică bazală (BMR) sau câte calorii arde corpul tău în repaus, se compară cu media BMR pentru persoanele de vârsta cronologică din populația generală.
Continuați să citiți în timp ce explorăm teoria din spatele vârstei metabolice, ce înseamnă pentru sănătatea dvs. și cum o puteți schimba.
Ce îți spune vârsta metabolică despre sănătatea ta?
Dr. Natasha Trentacosta este specialist în medicină sportivă și chirurg ortoped la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles. Ea a declarat pentru Healthline că „vârsta metabolică” este un termen pe care industria de fitness îl folosește în ultimii ani.
BMR este doar o măsurare a stării generale de sănătate și a stării fizice a unei persoane. „Nu puteți utiliza BMR ca o singură măsură a stării dvs. de sănătate sau a nivelului de fitness, dar vă poate oferi informații despre starea dumneavoastră de sănătate”, a spus Trentacosta.
Ca și în cazul indicelui de masă corporală (IMC), BMR are critici. Potrivit lui Trentacosta, niciunul dintre aceștia nu măsoară corect factorii din compoziția corpului. De exemplu, un culturist cu o mulțime de mușchi slabi ar putea ajunge la un BMR sau IMC estimat similar cu cineva fără aceeași compoziție.
În prezent, nu există multe studii peer-review cu privire la vârsta metabolică.
„Nu este un punct de date în cercetare. Vârsta metabolică nu este ceva despre care vorbim în comunitatea medicală. Oferă o perspectivă asupra modului în care vă comparați cu alții de vârsta dvs. Markerul definiției finale a sănătății nu este ”, a spus Trentacosta.
În ce este diferită vârsta ta metabolică de vârsta cronologică?
Vârsta dvs. cronologică, pe scurt, este câți ani calendaristici ați trăit. Vârsta cronologică este o modalitate de a vă evalua nivelul de fitness în comparație cu colegii dvs.
Vârsta ta metabolică este BMR în comparație cu alții din grupa ta de vârstă.
„Deci, dacă vârsta ta metabolică iese la vârsta cronologică, ești similar cu restul populației de oameni de vârsta ta”, a spus Trentacosta.
Dacă vârsta dvs. metabolică este mai mică decât vârsta cronologică, acesta este probabil un semn bun. Dacă este mai mare, poate doriți să aruncați o privire la obiceiurile alimentare și la rutina de exerciții.
Înțelegerea ratei metabolice bazale (BMR)
BMR este numărul minim de calorii necesare pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze în repaus. Așadar, include caloriile pe care le arzi fără să ridici un deget. Chiar și atunci când sunteți un cartof de canapea total, ardeți calorii prin lucruri precum respirația, digestia și circulația sângelui.
BMR nu are în vedere activitatea fizică. Acest lucru este important, deoarece aproximativ 60-75% din caloriile pe care le arzi în fiecare zi se întâmplă în timp ce aparent nu faci nimic.
Pentru a vă estima BMR, trebuie să țineți cont de sex, înălțime (în centimetri), greutate (în kilograme) și vârstă. Puteți utiliza calculatorul ecuației Harris-Benedict sau puteți utiliza formula corespunzătoare de mai jos:
- Bărbat: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x vârstă)
- Femelă: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x vârstă)
BMR este uneori numită rată metabolică de repaus (RMR).
O revizuire din 2015 a articolelor științifice care măsoară RMR a concluzionat că nu există o valoare RMR unică adecvată pentru toți adulții. Proporțiile corpului și caracteristicile demografice pot complica aceste estimări.
Cheltuielile de energie în repaus (REE) reprezintă numărul real de calorii cheltuite în repaus. Pentru a ajunge la REE este nevoie de post și măsurare prin calorimetrie indirectă. În acest test, trebuie să vă întindeți sub o cupolă transparentă. Pe măsură ce vă relaxați, un tehnician vă monitorizează cheltuielile de energie odihnitoare.
Deși BMR și REE sunt calculate diferit, diferența este mai mică de 10%, astfel încât acești termeni pot fi folosiți în mod interschimbabil.
Testarea metabolică poate fi oferită la cluburile de sănătate și clinicile medicale.
Cum se calculează vârsta metabolică
Vă puteți estima BMR, dar calcularea vârstei metabolice reale este complexă. Într-un studiu recent, vârsta metabolică a fost evaluată după post și luând în considerare:
- compozitia corpului
- circumferinta taliei
- tensiunea arterială în repaus
Cercetătorii au folosit software special și o analiză a dietei de 5 zile. Calculul pentru vârsta metabolică relativă a scăzut vârsta cronologică din vârsta metabolică.
Pentru a obține vârsta relativă metabolică, aveți nevoie de date despre alte persoane de vârsta dvs. Dacă sunteți interesat să vă stabiliți vârsta metabolică, discutați cu medicul, dieteticianul, antrenorul personal sau alt expert în fitness.
Nu este niciodată prea târziu: cum vă puteți îmbunătăți vârsta metabolică
„O BMR mai mare înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii pentru a te menține pe tot parcursul zilei. O BMR mai mică înseamnă că metabolismul dvs. este mai lent. În cele din urmă, este important să ai un stil de viață sănătos, să faci mișcare și să mănânci bine ”, a spus Trentacosta.
Dieta și exercițiile fizice
Cel mai bun mod de a rămâne sănătos este printr-o combinație de exerciții fizice și obiceiuri alimentare. Ar trebui să încercați să nu luați mai multe calorii decât ardeți în mod consecvent.
Îmbunătățirea vârstei metaboliceIată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți vârsta metabolică:
- alege carbohidrați întregi decât carbohidrați rafinați
- alege forme slabe de proteine
- înlocuiți băuturile zaharoase cu apă
- reduceți dimensiunea porției
- lucrați cu un nutriționist sau dietetician
- crește-ți activitatea fizică
Dacă reduceți caloriile, chiar dacă nu creșteți activitatea fizică, probabil veți începe să slăbiți. Dar atunci când reduceți consumul de calorii, corpul dumneavoastră începe să se pregătească pentru posibilitatea înfometării prin încetinirea metabolismului. Acum, că ardeți calorii mai încet, greutatea pe care ați pierdut-o își va găsi probabil drumul înapoi.
Dacă nu reglați aportul caloric, dar adăugați exerciții fizice, puteți pierde în greutate, dar este un drum lent. S-ar putea să trebuiască să mergeți sau să alergați 5 mile pe zi timp de o săptămână pentru a pierde un singur kilogram de grăsime.
Prin reducerea caloriilor și creșterea exercițiilor fizice, puteți evita încetinirea metabolică care vă împiedică să slăbiți. Exercițiul regulat nu vă ajută doar să ardeți calorii în acest moment - vă îmbunătățește și BMR, astfel încât să ardeți mai multe calorii în timp ce nu vă exercitați.
Sfaturi pentru creșterea activității fizice
- Începeți ziua cu o serie de întinderi.
- Reduceți timpul petrecut așezat.
- Alegeți scări peste scări rulante și lifturi și locuri de parcare mai departe de ușă.
- Faceți o plimbare în jurul blocului după cină în fiecare seară.
- Faceți o plimbare rapidă de 2 mile sau o plimbare cu bicicleta de mai multe ori pe săptămână.
- Alăturați-vă unei clase de exerciții fizice sau de dans care vă place (astfel încât este mai probabil să rămâneți cu ea).
- Lucrați cu un antrenor personal.
Dacă sunteți la îndemână, încercați un antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT). Acest tip de exercițiu implică explozii rapide, dar intense de activitate.
Cercetările arată că HIIT vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rata metabolică chiar și după antrenament, dar cu mai puțin timp de antrenament. Dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme sau aveți o afecțiune de sănătate, vă recomandăm să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră.
Un somn mai bun pentru o vârstă metabolică mai bună
În timp ce dieta și exercițiile fizice sunt factori cheie, este important și să dormiți bine. Cercetările arată că somnul joacă un rol important în metabolismul energetic și că un somn insuficient poate duce la creșterea în greutate. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să vă întindeți înainte de culcare.
Linia de jos
Vârsta metabolică este mai mult un termen de fitness decât unul medical. Este o modalitate de a compara rata metabolică bazală (BMR) cu alte persoane de vârsta ta. Vă poate oferi o idee generală a metabolismului dvs., astfel încât să puteți lua măsuri pentru a gestiona greutatea și a îmbunătăți starea de sănătate.
Cel mai bun mod de a pierde grăsime și de a câștiga masă musculară slabă este de a reduce caloriile în timp ce creșteți activitatea fizică. Dacă aveți îngrijorări cu privire la BMR sau greutatea dvs., începeți prin a discuta cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
