Prezentare generală
A avea niște grăsimi corporale este sănătos, dar există motive întemeiate să vrei să slăbești în plus în jurul taliei.
Aproximativ 90 la sută din grăsimea corporală este chiar sub piele la majoritatea oamenilor, estimează Harvard Medical School. Aceasta este cunoscută sub numele de grăsime subcutanată.
Celelalte 10 la sută se numesc grăsimi viscerale. Se așează sub peretele abdominal și în spațiile din jurul organelor. Aceasta este grăsimea asociată cu diferite probleme de sănătate, cum ar fi:
- diabet de tip 2
- boala de inima
- cancer
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsimea abdominală, nu există o metodă ușoară sau rapidă. Dietele accidentale și suplimentele nu vor face truc. Și vizarea unei singure zone a corpului pentru reducerea grăsimilor nu este probabil să funcționeze.
Cel mai bun pariu este să lucrați la pierderea totală a grăsimii corporale prin dieta și exerciții fizice. Odată ce începi să slăbești, există șanse mari să vină unele din burta ta.
Cât timp durează asta este diferit pentru toată lumea. Citiți mai departe pentru a afla timpul mediu necesar pentru a pierde excesul de grăsime din burtă și cum puteți începe.
Cât durează arderea grăsimilor?
Trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram. Acest lucru se datorează faptului că 3.500 de calorii sunt egale cu aproximativ 1 kilogram de grăsime.
Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să elimini 500 de calorii din dieta ta în fiecare zi. În acest ritm, ai putea pierde aproximativ 4 kilograme într-o lună.
Creșterea activității fizice vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Exercițiile fizice construiesc, de asemenea, masa musculară. Mușchiul este mai greu decât grăsimea, așa că, deși arăți și te simți mai slab, s-ar putea să nu apară pe scară.
Fiecare e diferit. Există multe variabile în ceea ce privește activitatea fizică necesară pentru arderea unei calorii.
Cu cât ești mai mare, cu atât arzi mai multe calorii făcând ceva. Bărbații au mai mulți mușchi decât femelele de aceeași dimensiune, astfel că îi ajută pe bărbați să ardă mai multe calorii.
Cum se creează un deficit caloric
Caloriile sunt unități de energie din alimente. Cu cât consumi mai multă energie, cu atât arzi mai multe calorii. Caloriile neutilizate sunt stocate ca grăsimi. Puteți arde depozitele de grăsime consumând mai puține calorii și folosind mai multă energie.
Iată câteva modalități de a reduce caloriile pe care le puteți începe astăzi:
Schimbă băuturile
- Bea apă în loc de sifon.
- Încercați cafea neagră în loc de cafea aromată cu smântână și zahăr.
- Reduceți alcoolul.
Evitați alimentele bogate în calorii
- Evitați mâncarea rapidă și alimentele ultra-procesate.
- Mănâncă fructe în loc de produse de patiserie și dulciuri ambalate.
- Alegeți alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi decât cele cu conținut ridicat de grăsimi.
- Mănâncă alimente la grătar sau la grătar în loc de alimente prăjite.
- Verificați numărul de calorii din meniurile restaurantelor. Ați putea fi surprins de câte calorii există într-o masă standard de restaurant.
- Folosiți o aplicație gratuită de numărare a caloriilor.
Reduceți porțiile
- Măsurați uleiurile utilizate pentru gătit.
- Reduceți uleiul și alte sosuri pentru salată.
- Folosiți o farfurie sau un castron mai mic.
- Mănâncă mai încet și așteaptă 20 de minute după ce ai mâncat pentru a te asigura că ești plin.
- La restaurante, luați jumătate din masă acasă.
- Nu mâncați în fața televizorului, unde este ușor să luați gustări.
Luați în considerare și densitatea alimentelor. De exemplu, o cană de struguri are în jur de 100 de calorii, dar o ceașcă de stafide are în jur de 480. Legumele și fructele proaspete sunt pline de apă și fibre, așa că vă vor ajuta să vă simțiți plini fără multe calorii.
Pentru a reține masa musculară slabă, veți avea nevoie de o mulțime de proteine.
În 2016, cercetătorii au efectuat o meta-analiză a 20 de studii randomizate de control care implică dieta și pierderea în greutate. Au ajuns la concluzia că adulții cu vârsta peste 50 de ani au pierdut mai multe grăsimi și au păstrat mai multă masă slabă pe dietele cu conținut ridicat de proteine, cu restricții energetice, mai degrabă decât pe dietele cu aport normal de proteine.
În plus față de o rutină regulată de exerciții fizice, încercați aceste arzătoare de calorii:
- Parcați mai departe și parcurgeți pașii suplimentari.
- Mai bine, mergeți cu bicicleta sau mergeți mai degrabă decât cu mașina.
- Folosiți scările în loc de lifturi și scări rulante, dacă puteți.
- Faceți o plimbare după mese.
- Dacă lucrați la birou, ridicați-vă cel puțin o dată la oră pentru o scurtă plimbare sau întindere.
Multe activități plăcute vă ajută să ardeți calorii, cum ar fi drumeții, dans și chiar golf. De exemplu, în 30 de minute de grădinărit general, o persoană de 125 de kilograme poate arde 135 de calorii, iar o persoană de 185 de kilograme poate arde 200.
Cu cât te miști mai mult, cu atât arzi mai multe calorii. Și cu cât este mai probabil să pierzi niște grăsimi abdominale.
Cum se măsoară succesul
Cântărește-te o dată pe săptămână la aceeași oră a zilei pentru a urmări pierderea generală în greutate.
Dacă mâncați o cantitate bună de proteine și faceți exerciții fizice în mod regulat, este posibil să construiți mușchi. Dar nu uitați că cântarul nu spune întreaga poveste.
Pentru a vedea dacă pierdeți de fapt grăsimea abdominală, folosiți o măsurătoare cu bandă. Măsurați întotdeauna în același loc.
Stai drept, dar fără să-ți aspiri burta. Încercați să nu trageți banda suficient de tare pentru a ciupi pielea. Măsurați în jurul nivelului buricului.
Un alt semn revelator este că hainele tale se potrivesc mai bine și începi să te simți și tu mai bine.
Exerciții pentru arderea grăsimilor din burtă
Cercetările publicate în Journal of Obesity sugerează că exercițiile intermitente de mare intensitate pot fi mai eficiente în reducerea grăsimii corporale subcutanate și abdominale decât alte tipuri de exerciții.
Este posibil ca exercițiile care vizează abdomenul să nu vă afecteze grăsimea viscerală, dar vă pot ajuta să vă consolidați mușchii și este un lucru bun.
Important este să te miști și să-ți faci exerciții fizice în ziua ta. Nici nu trebuie să rămâi cu un singur lucru. Amestecă-l, astfel încât să nu te plictisești. Încerca:
- 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor
- exercițiu aerob de două ori pe săptămână
- antrenament de forță pentru a construi masa musculară
- se întinde primul lucru dimineața și din nou înainte de culcare
La pachet
Poate că nu este cel mai bun plan să vizezi numai grăsimea din burtă. Pentru a pierde în greutate și a-l ține departe, trebuie să faci modificări cu care poți rămâne. Dacă sună prea mult, începeți cu o mică modificare și adăugați altele când sunteți gata.
Dacă alunecați înapoi, totul nu se pierde - nu este o „dietă”. Este un nou mod de viață! Și încet și constant este un plan bun.
