Salturile pot să pară un exercițiu de bază, dar oferă unele beneficii serioase, inclusiv creșterea sistemului cardiovascular și tonifierea mușchilor.
Sunt o mișcare pliometrică, totală, care poate face parte și dintr-o rutină de calistenie. Întrucât mufele pentru sărituri necesită doar greutatea corporală, acestea sunt, de asemenea, un exercițiu cardiovascular excelent pe care îl puteți face oriunde și oricând.
În plus față de creșterea ritmului cardiac și îmbunătățirea forței și rezistenței musculare, salturile sunt, de asemenea, o modalitate fantastică de a arde calorii.
Numărul de calorii arse va varia de la o persoană la alta. Potrivit MyFitnessPal, mufele de sărituri pot arde aproximativ opt calorii pe minut pentru o persoană care cântărește 120 de lire sterline și până la 16 calorii pe minut pentru cineva care cântărește 250 de lire sterline.
Ce afectează câte calorii ard?
Există mai mulți factori care determină numărul de calorii pe care le poți arde atunci când faci salturi.
April Whitney, antrenor personal și antrenor de nutriție certificat de NASM, explică faptul că, dacă ai nevoie de arderea caloriilor, vei dori să crești intensitatea.
Puteți face acest lucru în două moduri:
- Efectuați un număr mare de cricuri de sărituri într-un ritm lent.
- Efectuați un număr redus de cricuri de sărituri într-un ritm rapid.
De asemenea, metabolismul dvs. joacă un rol în câte calorii puteți arde făcând salturi. Depinde de mai mulți factori, printre care:
- Inaltimea si greutatea. Când vine vorba de metabolism, cu cât persoana este mai mare, cu atât vor arde mai multe calorii. Acest lucru este adevărat chiar și în repaus.
- Sex. În general, bărbații ard mai multe calorii decât femeile care efectuează același exercițiu la aceeași intensitate, deoarece de obicei au mai puțină grăsime corporală și mai mult mușchi.
- Vârstă. Procesul de îmbătrânire schimbă o mulțime de lucruri despre sănătatea ta, inclusiv numărul de calorii pe care le arzi. Această încetinire este cauzată de o creștere a grăsimii corporale și o scădere a masei musculare.
Cum pot calcula câte calorii voi arde?
Pentru a determina numărul de calorii pe care le puteți arde în timpul activității fizice, fiziologii, antrenorii și terapeuții fizici folosesc adesea echivalenți metabolici (MET) pentru precizie.
Un MET este energia necesară pentru a sta liniștit. În timp ce vă odihniți, vă puteți aștepta să ardeți aproximativ o calorie pentru fiecare 2,2 kilograme de greutate pe oră.
Activitatea moderată apare de obicei între 3 și 6 MET, în timp ce activitățile viguroase sunt cele care ard mai mult de 6 MET. Cricurile de sărituri pot varia între aproximativ 8 și 14 MET, în funcție de intensitate. Puteți găsi nenumărate tabele MET, ca acesta, online.
Pentru a determina câte calorii vei arde pe minut:
- Înmulțiți MTE-urile unui exercițiu cu 3,5.
- Luați acel număr și multiplicați-l cu greutatea dvs. în kilograme.
- Împarte acest număr la 200.
Rezultatul dvs. va fi numărul de calorii pe care le ardeți pe minut. De asemenea, puteți conecta aceste informații la un calculator de fitness online, ca acesta de la MyFitnessPal.
Sunt bune pentru slăbit?
Exercițiul cardiovascular este o componentă esențială a oricărui program de slăbire.
Puteți utiliza MET ca regulă generală pentru numărul de calorii arse pe kilogram pentru pierderea în greutate.
De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme și efectuați cinci minute de intensitate moderată până la intensă a cricurilor de sărituri, vă puteți aștepta să ardeți în jur de 47 de calorii.
Potrivit Clinicii Mayo, trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. În general, puteți face acest lucru consumând cu 500 de calorii mai puține în fiecare zi și crescându-vă activitatea fizică.
Pentru a arde 500 de calorii în plus numai cu cricuri, va trebui să creșteți intensitatea. Chiar și atunci, va trebui totuși să faceți un număr mare de cricuri pentru sărituri.
În schimb, luați în considerare transformarea mufelor de sărituri într-o rutină mai largă prin:
- făcându-le ca un interval cardio între seturile de antrenament de forță
- făcând mai multe seturi de cinci minute pe parcursul unei zile
- făcându-i să facă parte dintr-un circuit cardio
La ce mai folosesc jacks-urile?
În plus față de arderea caloriilor, jacks-urile pot ajuta, de asemenea, la creșterea capacității aerobice sau a capacității cardiovasculare.
Mișcarea implicată în salturi este deosebit de bună pentru întărirea mușchilor din partea inferioară a corpului, inclusiv pentru:
- viței
- quad-uri
- glutei
- flexori ai șoldului
- tendoane
Partea superioară a corpului, inclusiv spatele, umerii și miezul, vor beneficia, de asemenea.
Există variante pe care le pot încerca?
Mufa standard pentru sărituri este un arzător de calorii excelent, dar dacă doriți să adăugați o varietate de antrenamente, există mai multe moduri în care puteți schimba lucrurile pentru a face mișcarea mai provocatoare sau pentru a viza diferite zone ale corpului.
Intensitate mai mare
Pentru a crește intensitatea, Whitney recomandă adăugarea unei benzi de rezistență chiar deasupra genunchilor sau la nivelul gleznelor, care activează fesierii. Puteți încerca, de asemenea, să faceți un burpee pe tot corpul la fiecare cinci sărituri.
Intensitate mai mică
Dacă nu sunteți destul de pregătiți pentru un jack complet sărit, încercați câteva modificări de intensitate mai mică.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, un terapeut fizic pentru Centrele pentru Ortopedie Avansată, recomandă să treceți încet cu un pas în loc de un salt.
„Acest lucru poate fi benefic pentru a permite tendoanelor și articulațiilor să se acomodeze cu aceste noi mișcări și să le pregătească pentru o versiune de nivel superior mai târziu”, a explicat el.
O altă alternativă este eliminarea mișcării brațului din exercițiu și concentrarea asupra picioarelor, sau invers, pentru a stăpâni o parte a exercițiului înainte de a încerca cricul complet.
Lucruri de luat în considerare
În timp ce mufele de sărituri sunt relativ sigure pentru majoritatea nivelurilor de fitness, există câteva lucruri de care trebuie să fii conștient înainte de a le adăuga la rutina de antrenament.
Dacă aveți leziuni ale corpului inferior sau sunteți predispus la dureri cronice la genunchi sau glezne, consultați medicul dumneavoastră sau terapeutul fizic despre cele mai bune practici.
Asigurați-vă că aterizați încet și rămâneți pe o suprafață mochetată sau căptușită. Dacă simțiți durere sau disconfort în timp ce efectuați salturi, opriți exercițiul și discutați cu un expert despre alternative.
Exercitiile fizice sunt bune pentru corpul si sufletul tau. Dar prea mult poate avea consecințe nefavorabile care pot duce la rănirea excesivă, stres, anxietate sau depresie.
Unele dintre semnele de avertizare ale exercițiilor compulsive includ:
- punând exercițiul înainte de orice
- senzație de stres dacă amesteci un antrenament
- folosind exercițiul ca modalitate de purjare a alimentelor
- suferind leziuni frecvente prin suprasolicitare
Dacă aveți îngrijorări cu privire la relația dvs. cu exercițiile fizice, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu profesioniștii din domeniul sănătății mintale. De asemenea, puteți contacta Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare la 1-800-931-2237.
.jpg)
