Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Serotonina este un neurotransmițător sau un mesager chimic, care este implicat în multe procese din tot corpul, de la reglarea stării de spirit până la promovarea digestiei netede.
Este, de asemenea, cunoscut pentru:
- promovarea unui somn bun ajutând la reglarea ritmurilor circadiene
- ajutând la reglarea poftei de mâncare
- promovarea învățării și a memoriei
- ajutând la promovarea sentimentelor pozitive și a comportamentului prosocial
Dacă aveți serotonină scăzută, ați putea:
- vă simțiți anxios, scăzut sau deprimat
- simțiți-vă iritabil sau agresiv
- aveți probleme cu somnul sau vă simțiți obosiți
- simțiți-vă impulsiv
- aveți un apetit scăzut
- experimentați greață și probleme digestive
- poftește dulciuri și alimente bogate în carbohidrați
Citiți mai departe pentru a afla despre diferite moduri de a crește serotonina în mod natural.
1. Mâncare
Nu puteți obține direct serotonină din alimente, dar puteți obține triptofan, un aminoacid transformat în serotonină în creier. Triptofanul se găsește în principal în alimentele bogate în proteine, inclusiv curcanul și somonul.
Dar nu este la fel de simplu ca consumul de alimente bogate în triptofan, datorită unui lucru numit bariera hematoencefalică. Aceasta este o teacă de protecție în jurul creierului care controlează ceea ce intră și iese din creier.
Pe scurt, alimentele bogate în triptofan sunt de obicei chiar mai mari la alți aminoacizi. Deoarece sunt mai abundenți, acești alți aminoacizi sunt mai predispuși decât triptofanul să traverseze bariera hematoencefalică.
Dar poate exista o modalitate de a hack sistemul.Cercetările sugerează că consumul de carbohidrați împreună cu alimente bogate în triptofan poate ajuta la creșterea triptofanului în creier.
Încercați să consumați alimente bogate în triptofan cu 25 până la 30 de grame de carbohidrați.
gustări pentru serotoninăIată câteva idei de gustări pentru a începe:
- pâine integrală cu curcan sau brânză
- fulgi de ovăz cu o mână de nuci
- somon cu orez brun
- prune sau ananas cu biscuiții tăi preferați
- bastoane de covrig cu unt de arahide și un pahar de lapte
2. Exercițiu
Exercițiile fizice declanșează eliberarea triptofanului în sânge. De asemenea, poate reduce cantitatea altor aminoacizi. Acest lucru creează un mediu ideal pentru ca mai mult triptofan să ajungă la creier.
Exercițiul aerob, la un nivel cu care vă simțiți confortabil, pare să aibă cel mai mare efect, așa că dezgropați vechile patine cu role sau încercați un curs de dans. Scopul este să vă creșteți ritmul cardiac.
Alte exerciții aerobice bune includ:
- înot
- ciclism
- mers plin de viață
- jogging
- drumeții ușoare
3. Lumina puternică
Cercetările sugerează că serotonina tinde să fie mai mică după iarnă și mai mare vara și toamna. Impactul cunoscut al serotoninei asupra dispoziției ajută la susținerea unei legături între această constatare și apariția tulburărilor afective sezoniere și a problemelor de sănătate mintală legate de anotimpuri.
Petrecerea timpului la soare pare să ajute la creșterea nivelului de serotonină, iar cercetările care explorează această idee sugerează că pielea ta poate fi capabilă să sintetizeze serotonina.
Pentru a maximiza aceste beneficii potențiale, vizați:
- petreceți cel puțin 10 până la 15 minute afară în fiecare zi
- scoateți-vă activitatea fizică afară pentru a contribui la creșterea creșterii serotoninei provocată de exerciții fizice - pur și simplu nu uitați să purtați protecție solară dacă veți fi în afara mai mult de 15 minute
Dacă locuiți într-un climat ploios, vă este greu să ieșiți afară sau aveți un risc ridicat de cancer de piele, puteți crește serotonina cu expunerea la lumină puternică dintr-o cutie de terapie cu lumină. Puteți face cumpărături pentru acestea online.
Dacă aveți tulburare bipolară, discutați cu terapeutul înainte de a încerca o cutie de lumină. Folosirea unuia incorect sau prea mult timp a declanșat manie la unii oameni.
4. Suplimente
Unele suplimente alimentare pot ajuta la pornirea rapidă a producției și eliberării serotoninei prin creșterea triptofanului.
Înainte de a încerca un supliment suplimentar, verificați-vă cu furnizorul de servicii medicale. Asigurați-vă că le spuneți dacă luați și:
- medicamente prescrise
- medicamente fără prescripție medicală
- vitamine și suplimente
- remedii pe bază de plante
Alegeți suplimente făcute de un producător cunoscut și care pot fi cercetate pentru rapoarte privind calitatea și puritatea produselor. Cercetările sugerează că aceste suplimente ar putea ajuta la creșterea serotoninei și la reducerea simptomelor depresiei:
Triptofan pur
Suplimentele de triptofan conțin mult mai mult triptofan decât sursele de hrană, ceea ce face posibil să ajungă la creier. Un mic studiu din 2006 sugerează că suplimentele de triptofan pot avea un efect antidepresiv la femei, deși sunt necesare mai multe cercetări. Cumpărați suplimente de triptofan.
SAMe (S-adenosil-L-metionină)
SAMe pare să ajute la creșterea serotoninei și poate îmbunătăți simptomele depresiei, dar nu luați-o împreună cu alte suplimente sau medicamente care cresc serotonina, inclusiv anumite antidepresive și antipsihotice. Cumpărați suplimente SAMe.
5-HTP
Acest supliment poate intra cu ușurință în creier și poate produce serotonină. Un mic studiu din 2013 sugerează că a funcționat la fel de eficient ca și antidepresivele pentru cei cu simptome timpurii ale depresiei. Dar alte cercetări privind 5-HTP pentru creșterea serotoninei și reducerea simptomelor depresiei au dat rezultate mixte. Cumpărați suplimente cu 5-HTP.
Sunătoare
Deși acest supliment pare să îmbunătățească simptomele depresiei pentru unii oameni, cercetările nu au demonstrat rezultate consistente. De asemenea, este posibil să nu fie ideal pentru utilizarea pe termen lung. Rețineți că sunătoarea poate face ca anumite medicamente, inclusiv unele medicamente împotriva cancerului și controlul hormonal al nașterilor, să fie mai puțin eficiente.
Persoanele care iau medicamente pentru coagularea sângelui nu trebuie să ia sunătoare, deoarece interferează cu eficacitatea medicamentului. De asemenea, nu trebuie să luați medicamente, în special antidepresive, care cresc serotonina.
Cumpărați suplimente de sunătoare.
Probiotice
Cercetările sugerează că obținerea mai multor probiotice în dieta dvs. poate crește triptofanul din sânge, ajutând mai mult din acesta să ajungă la creier. Puteți lua suplimente probiotice, disponibile online sau puteți mânca alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul și alimente fermentate, cum ar fi kimchi sau varză acră.
Avertisment privind sindromul serotonineiAveți grijă când încercați aceste suplimente dacă luați deja medicamente care cresc serotonina. Aceasta include mai multe tipuri de antidepresive.
Prea multă serotonină ar putea provoca sindromul serotoninei, o afecțiune gravă care poate pune viața în pericol fără tratament.
Dacă doriți să încercați să înlocuiți antidepresivele cu suplimente, colaborați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a veni cu un plan de reducere în siguranță a antidepresivelor timp de cel puțin două săptămâni. Oprirea bruscă poate avea consecințe grave.
5. Masaj
Terapia prin masaj ajută la creșterea serotoninei și dopaminei, un alt neurotransmițător legat de dispoziție. De asemenea, ajută la scăderea cortizolului, un hormon pe care corpul îl produce atunci când este stresat.
În timp ce puteți vedea un terapeut autorizat, acest lucru ar putea să nu fie necesar. Un studiu din 2004 a analizat 84 de femei însărcinate cu depresie. Femeile care au primit 20 de minute de masaj de la un partener de două ori pe săptămână au spus că se simt mai puțin anxioase și deprimate și au niveluri mai ridicate de serotonină după 16 săptămâni.
Încercați să schimbați 20 de minute de masaj cu un partener, un membru al familiei sau un prieten.
6. Inducerea dispoziției
Prea puțină serotonină vă poate afecta negativ starea de spirit, dar o stare bună ar putea ajuta la creșterea nivelului de serotonină? Unele cercetări sugerează că da.
Gândirea la ceva care vă face să vă simțiți bine vă poate ajuta să creșteți serotonina din creier, ceea ce poate contribui la promovarea unei dispoziții îmbunătățite în general.
Încerca:
- vizualizând un moment fericit din memoria ta
- gândindu-te la o experiență pozitivă pe care ai avut-o cu cei dragi
- uitându-vă la fotografii cu lucruri care vă fac fericiți, cum ar fi animalul dvs. de companie, un loc preferat sau prieteni apropiați
Rețineți că stările de spirit sunt complexe și că nu este întotdeauna atât de ușor să vă schimbați starea de spirit. Dar uneori doar angajarea în procesul de a încerca să vă direcționați gândurile către un loc pozitiv vă poate ajuta.
Când să cauți ajutor
Dacă doriți să creșteți serotonina pentru a îmbunătăți simptomele legate de dispoziție, inclusiv cele ale depresiei, este posibil ca aceste metode să nu fie suficiente.
Unii oameni pur și simplu au niveluri mai scăzute de serotonină din cauza chimiei creierului și nu puteți face multe în acest sens. În plus, tulburările de dispoziție implică un amestec complex de chimie a creierului, mediu, genetică și alți factori.
Dacă descoperiți că simptomele dvs. încep să vă afecteze viața de zi cu zi, luați în considerare ajutorul unui terapeut. Dacă vă îngrijorează costul, ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile vă poate ajuta.
În funcție de simptome, vi se poate prescrie un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (ISRS) sau un alt tip de antidepresiv. ISRS vă ajută să vă împiedicați creierul să reabsorbească serotonina eliberată. Acest lucru lasă mai multe disponibile în creier.
Rețineți că este posibil să trebuiască să luați SSRI doar pentru câteva luni. Pentru mulți oameni, ISRS îi pot ajuta să ajungă într-un loc unde pot profita la maximum de tratament și pot învăța cum să-și gestioneze în mod eficient starea.
Linia de jos
Serotonina este un neurotransmițător important, care afectează orice, de la starea ta de spirit până la mișcările intestinului. Dacă doriți să vă stimulați serotonina, există câteva lucruri pe care le puteți încerca singuri. Cu toate acestea, nu ezitați să luați ajutor dacă aceste sfaturi nu îl reduc.
.jpg)
.jpg)
