How to Meal Prep - Un ghid pentru începători

Pregătirea meselor este conceptul de a pregăti mese sau mâncăruri întregi înainte de termen.

Este deosebit de popular în rândul persoanelor ocupate, deoarece poate economisi mult timp.

A avea la dispoziție mese pre-pregătite poate reduce, de asemenea, dimensiunea porției și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele nutriționale. În acest fel, veți evita opțiunile nesănătoase, cum ar fi cine la televizor sau mâncăruri de luat masa, mai ales atunci când sunteți copleșiți sau epuizați.

Și, deoarece vă cere să determinați ce să mâncați din timp, pregătirea meselor poate duce la alegeri mai nutritive pe termen lung.

În ciuda a ceea ce oamenii ar putea crede, există diferite moduri de a pregăti masa - nu toate implică petrecerea unei duminici întregi după-amiaza gătind feluri de mâncare pentru săptămâna viitoare. Puteți alege metode care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Am colaborat cu WW (Weight Watchers Reimagined) pentru a explora cele mai importante principii ale pregătirii mesei și a descompune procesul în câțiva pași simpli.

Diferite moduri de preparare a meselor

S-ar putea să credeți că prepararea meselor pentru săptămâna următoare vă va consuma o mare parte din weekend.

Cu toate acestea, deoarece există diferite moduri de a pregăti masa, nu trebuie să stați în bucătărie pentru o după-amiază întreagă de duminică. Toată lumea poate găsi un stil adecvat de preparare a mesei.

Cele mai populare moduri de preparare a meselor includ:

• Mese preparate înainte: mese complete gătite în avans, care pot fi refrigerate și reîncălzite la masa. Acest lucru este deosebit de util pentru mesele de cină.
• Gătirea în lot: prepararea unor loturi mari dintr-o rețetă specifică, apoi împărțirea acesteia în porții individuale pentru a fi congelată și consumată în următoarele câteva luni. Acestea fac opțiuni populare pentru prânz cald sau cină.
• Mesele porționate individual: Pregătirea meselor proaspete și porționarea lor în porții individuale pentru a fi luate la frigider și consumate în următoarele câteva zile. Acest lucru este deosebit de util pentru prânzurile rapide.
• Ingrediente gata preparate: Preparați din timp ingredientele necesare pentru anumite mese, ca o modalitate de a reduce timpul de gătit în bucătărie.

Metoda care va funcționa cel mai bine pentru dvs. depinde de obiectivele și rutina zilnică.

De exemplu, micul dejun anticipat ar putea funcționa cel mai bine dacă doriți să vă simplificați rutina de dimineață. Pe de altă parte, păstrarea meselor gătite în lot în congelator este deosebit de utilă pentru cei care au un timp limitat seara.

Diferitele metode de pregătire a meselor pot fi, de asemenea, amestecate și potrivite în funcție de circumstanțele proprii. Începeți prin alegerea celei mai atrăgătoare metode, apoi experimentați încet cu celelalte pentru a determina ce vi se potrivește cel mai bine.

rezumat

Există multe modalități de a pregăti masa, în funcție de obiectivele, programul și preferințele mesei. Unele opțiuni includ fabricarea unor loturi mari pentru a fi congelate, mese complete pentru a fi refrigerate și porții separate care trebuie combinate după cum doriți.

Alegerea numărului potrivit și a varietății meselor

Să ne dăm seama câte mese să facem și ce să includem în fiecare masă poate fi uneori dificil.

Cel mai bun mod de a vă planifica în avans este să decideți mai întâi ce mese doriți să vă concentrați și ce metodă de pregătire a meselor se potrivește stilului dvs. de viață.

Apoi, verificați-vă calendarul pentru a decide numărul de mic dejun, prânz și cină de care veți avea nevoie pentru săptămâna viitoare.

De asemenea, puteți utiliza o aplicație pentru a afla ce să creați. De exemplu, aplicația WW are o nouă funcție cunoscută sub numele de „Ce este în frigiderul tău?” care oferă sugestii de rețete pe baza alimentelor pe care le aveți la îndemână.

De asemenea, nu uitați să țineți cont de momentele în care este probabil să mâncați afară - de exemplu, la întâlniri, la brunch cu prietenii sau la cine de la clienți.

Atunci când selectați ce mese să faceți, este mai bine să începeți cu un număr limitat de rețete pe care le cunoașteți deja. Acest lucru vă va ușura tranziția către planificarea meselor.

Acestea fiind spuse, este de asemenea important să evitați alegerea unei singure rețete pentru întreaga săptămână. Această lipsă de varietate poate duce la plictiseală și nu vă va oferi corpului nutrienții de care are nevoie.

În schimb, încercați să alegeți mese care conțin diferite legume și alimente bogate în proteine, precum și carbohidrați complexi variați, cum ar fi orezul brun, quinoa sau cartofii dulci. Integrarea unei mese vegetariene sau vegane în amestec este un alt mod de a adăuga varietate.

rezumat

Numărul corect de mese depinde de rutina și nevoile dvs. individuale. Varietatea este esențială pentru a oferi corpului dvs. vitaminele, mineralele și alți compuși benefici de care are nevoie.

Sfaturi pentru a reduce timpul de gătit

Puțini oameni așteaptă cu nerăbdare să petreacă ore în bucătărie în timp ce pregătesc masa. Acest lucru este firesc, deoarece stimulentul cheie pentru prepararea mesei este timpul de gătit redus.

Următoarele metode vă vor ajuta să eficientizați timpul de pregătire și de gătit.

Respectați un program coerent

Pregătirea meselor funcționează cel mai bine atunci când respectați un program obișnuit. Știind exact când veți face cumpărături și vă veți pregăti mesele vă va ajuta să vă formați o rutină bună.

De exemplu, s-ar putea să rezervați duminica dimineața pentru cumpărături și preparare a meselor. Sau puteți selecta luni seara pentru a face prânzuri pentru restul săptămânii.

Programul depinde de dvs. și ar trebui să se potrivească rutinei săptămânale. Rețineți că alegerea unor momente specifice și respectarea acestora vor simplifica procesul decizional, eliberând spațiu mental pentru alte lucruri.

Alegeți combinația potrivită de rețete

Alegerea combinației potrivite de rețete vă va ajuta să deveniți mai eficient în bucătărie.

Pentru a economisi timp, selectați rețete care necesită diferite metode de gătit. Dacă aveți prea multe rețete care necesită același aparat - cuptorul, de exemplu - va limita numărul de feluri de mâncare pe care le puteți prepara simultan.

Acest lucru este deosebit de important atunci când selectați mese pregătite sau pentru gătit în serie.

O regulă bună este să rămâneți la o singură masă de cuptor și la maximum două mese de plită simultan - de exemplu, cartofi încărcați la cuptor, un salt-prăjit și o supă.

Apoi, pur și simplu adăugați la amestec mâncăruri care nu necesită gătit, cum ar fi sandvișuri sau salate.

Organizați-vă timpul de pregătire și de pregătire

Un flux de lucru bine gândit vă va economisi mult timp în bucătărie.

Pentru a vă organiza cel mai bine timpul de pregătire și de gătit, începeți cu rețeta care necesită cel mai lung timp de gătit. Aceasta este adesea masa de supă sau cuptor. Odată ce acea masă este în curs, concentrați-vă pe restul.

Rezervați mâncărurile reci pentru ultima, deoarece acestea pot fi ușor preparate în timp ce celelalte mese sunt gătite.

Pentru economii suplimentare de timp, verificați de două ori ingredientele pentru toate rețetele înainte de a începe. În acest fel, dacă două rețete necesită ceapa tăiată cubulețe sau ardei julienniți, veți putea toca cantitatea totală simultan.

Folosirea gadgeturilor automate, cum ar fi aragazul pentru orez sau aragazul lent, vă poate simplifica și mai mult fluxul de lucru.

Faceți o listă de cumpărături

Cumpărăturile de băcănie pot fi o mare pierdere de timp.

Până la jumătate din timpul petrecut în magazin alimentar, păstrați o listă detaliată de produse alimentare organizată de departamentele supermarketurilor.

Acest lucru va împiedica dublarea înapoi la o secțiune vizitată anterior și vă va accelera cumpărăturile.

Limitarea cumpărăturilor la o dată pe săptămână și utilizarea unui serviciu de livrare a alimentelor sunt două modalități suplimentare de a petrece mai puțin timp la cumpărături.

rezumat

Pentru a reduce timpul în bucătărie, respectați un program consistent și folosiți o listă de cumpărături. Alegerea combinației potrivite de mese și organizarea gătitului este, de asemenea, importantă.

Alegerea containerelor de stocare potrivite

Recipientele dvs. de depozitare a alimentelor pot face diferența între o masă fabuloasă sau mediocră.

Iată câteva recomandări de containere:

• Recipiente etanșe pentru ingrediente gata gătite: pungile din silicon lavabile și refolosibile și recipientele din oțel inoxidabil sunt excelente pentru păstrarea ingredientelor clare și a alimentelor proaspete.
• Recipiente cu microunde fără BPA: acestea sunt atât convenabile, cât și mai bune pentru sănătatea dumneavoastră. Sticlăria Pyrex sau recipientele din silicon pliabile sunt câteva opțiuni bune.
• Recipiente sigure pentru congelator: acestea vor limita arderea congelatorului și pierderile de nutrienți. Borcanele de zidărie cu gură largă sunt ideale, atâta timp cât lăsați cel puțin 1 inch (2,5 cm) de spațiu pentru cap, astfel încât alimentele să se poată extinde pe măsură ce îngheață.
• Recipiente compartimentate rezistente la scurgeri: acestea sunt excelente pentru prânzuri sau mese care necesită amestecarea ingredientelor în ultimul moment. Un exemplu bun sunt cutiile de prânz bento.

Recipientele stivuibile sau de formă similară vă vor ajuta să optimizați spațiul din frigider, congelator sau geantă de lucru.

rezumat

Containerele sunt convenabile și economisesc spațiu. De asemenea, vă pot ajuta să gustați mai bine mesele și să păstrați mai mulți nutrienți.

Gătirea, depozitarea și reîncălzirea alimentelor în siguranță

Siguranța alimentară este o componentă importantă, dar neglijată, a preparării meselor.

Gătitul, depozitarea și reîncălzirea alimentelor la temperatura potrivită pot preveni intoxicațiile alimentare, care afectează aproximativ 9,4 milioane de americani în fiecare an.

Iată câteva linii directoare de siguranță alimentară aprobate de guvern:

• Rețineți temperaturile adecvate: asigurați-vă că frigiderul este menținut la 40 ° F (5 ° C) sau mai jos și congelatorul la 0 ° F (-18 ° C) sau mai jos.
• Răcire rapidă a alimentelor: Întotdeauna puneți la frigider alimentele și mesele proaspete în termen de două ore de la cumpărare sau gătit. Pentru răcire rapidă, întindeți alimentele gătite în recipiente puțin adânci și puneți-le imediat în frigider.
• Rețineți timpul de depozitare: gătiți carne proaspătă, carne de pasăre și pește în termen de două zile de la cumpărare și carne roșie în termen de 3-5 zile. Între timp, păstrați-le pe raftul inferior al frigiderului.
• Gatiti la temperaturile potrivite: carnea trebuie gatita pana cand atinge o temperatura interna de cel putin 165 ° F (75 ° C), deoarece aceasta ucide majoritatea bacteriilor.
• Dezghețați alimentele în siguranță: dezghețați alimentele congelate sau mesele în frigider în loc de blatul dvs. Pentru dezghețarea mai rapidă, scufundați alimentele în apă rece de la robinet, schimbând apa la fiecare 30 de minute.
• Reîncălziți alimentele o singură dată: cu cât mai multe ori răcoriți și reîncălziți un aliment, cu atât este mai mare riscul de intoxicație alimentară. De aceea, alimentele decongelate trebuie reîncălzite o singură dată.
• Reîncălziți alimentele la temperatura potrivită: Toate mesele trebuie reîncălzite la 75 ° C înainte de a fi consumate. Mesele congelate trebuie reîncălzite și consumate în decurs de 24 de ore de la decongelare.
• Utilizați etichete: nu uitați să etichetați și să datați recipientele, astfel încât să puteți consuma alimente în perioada de siguranță a alimentelor.
• Consumați alimente în perioada de timp potrivită: mesele refrigerate trebuie consumate în 3-4 zile, iar mesele congelate în 3-6 luni.

rezumat

Gătitul, depozitarea și reîncălzirea alimentelor la temperaturi corecte vă pot reduce riscul de otrăvire alimentară. Liniile directoare de mai sus vă oferă o imagine de ansamblu asupra principalelor măsuri de siguranță a alimentelor pe care trebuie să le aveți în vedere.

Pași către o pregătire de masă de succes

Preparea mesei în valoare de o săptămână poate părea descurajantă, în special pentru cei care primesc prima dată. Dar nu trebuie să fie greu.

Mai jos, veți găsi un ghid simplu pas cu pas pentru a vă simplifica procesul de pregătire a meselor.

1. Selectați metoda de pregătire a mesei la alegere: Aceasta poate fi, de asemenea, o combinație de metode și ar trebui să se bazeze pe stilul dvs. de viață și obiectivele nutriționale.
2. Respectați un program: alegeți o zi în fiecare săptămână pentru a vă planifica masa, cumpărați alimente și gătiți.
3. Alegeți numărul corect de mese: rețineți calendarul și mesele de restaurant pe care le-ați planificat pentru săptămână.
4. Selectați rețetele potrivite: fiți atenți la varietate și metode de preparare. Când începeți, respectați rețetele pe care le cunoașteți deja.
5. Reduceți timpul petrecut la cumpărături: faceți o listă de produse alimentare organizată de departamentele supermarketurilor sau cumpărați produse alimentare online.
6. Petreceți mai puțin timp în bucătărie: alegeți ce mese să gătiți mai întâi pe baza timpilor de gătit.
7. Păstrați-vă mesele: folosiți metode de răcire sigure și recipiente adecvate. Dați la frigider mesele pe care intenționați să le consumați în decurs de 3-4 zile, apoi etichetați și congelați restul.

rezumat

Pregătirea meselor nu trebuie să fie complexă. Pașii de bază vă pot ajuta să reduceți timpul de gătit, eliberându-vă pentru activitățile care contează cel mai mult.

Linia de fund

Pregătirea meselor este excelentă pentru persoanele care doresc să petreacă mai puțin timp în bucătărie.

De asemenea, poate promova mese sănătoase bogate în nutrienți și poate descuraja opțiunile de fast-food mai puțin nutritive.

În funcție de obiectivele, programul și preferințele mesei, pregătirea meselor poate presupune fabricarea unor loturi mari pentru a fi înghețate, mese complete pentru a fi refrigerate sau ingrediente pregătite pentru a fi combinate după cum este necesar.

Găsiți o metodă care funcționează pentru dvs. și alegeți o zi pe săptămână pentru a planifica masa, a face cumpărături și a găti.

Pregătirea mesei: Mic dejun zilnic