8 sfaturi pentru depășirea codependenței

Codependența se referă la un model de prioritizare a nevoilor partenerilor de relație sau a membrilor familiei față de nevoile și dorințele personale.

Merge dincolo de:

• dorind să ajute o persoană dragă care se luptă
• simțindu-se mângâiat de prezența lor
• nevrând să plece
• făcând ocazional sacrificii pentru a ajuta pe cineva pe care îl iubești

Oamenii folosesc uneori termenul pentru a descrie comportamente care nu se potrivesc cu această definiție, ceea ce duce la o anumită confuzie. Gândiți-vă la un suport atât de extrem încât devine nesănătos.

Termenul este adesea folosit în consilierea dependenței pentru a descrie comportamente care permit în relațiile afectate de abuzul de substanță. Dar se poate aplica oricărui tip de relație.

Dacă credeți că ați putea fi într-o relație de codependență, iată câteva indicații care vă vor ajuta să mergeți mai departe.

În primul rând, arătați separat de codependență

Linia dintre comportamente sănătoase, de susținere și comportamente codependente poate fi uneori puțin cam neclară. La urma urmei, este normal să vrei să-ți ajuți partenerul, mai ales dacă se confruntă cu probleme.

Dar comportamentul codependent este o modalitate de a direcționa sau controla comportamentul sau starea de spirit a altcuiva, potrivit Katherine Fabrizio, consilier profesionist autorizat din Raleigh, Carolina de Nord. „Sari în scaunul șoferului din viața lor în loc să rămâi pasager”, explică ea.

S-ar putea să nu fie intenția ta să le controlezi, dar în timp, partenerul tău poate ajunge să depindă de ajutorul tău și să facă mai puțin pentru ei înșiși. La rândul său, s-ar putea să simțiți un sentiment de împlinire sau un scop din sacrificiile pe care le faceți pentru partenerul dvs.

Alte semne cheie ale codependenței, potrivit lui Fabrizio, ar putea include:

• preocuparea cu comportamentul sau bunăstarea partenerului tău
• îngrijorându-vă mai mult decât comportamentul partenerului dvs.
• o stare de spirit care depinde de modul în care partenerul tău se simte sau acționează

Identifică tiparele din viața ta

După ce ați aflat cum arată codependența, faceți un pas înapoi și încercați să identificați orice tipare recurente în relațiile dvs. actuale și anterioare.

Ellen Biros, asistentă socială clinică autorizată în Suwanee, Georgia, explică faptul că comportamentele codependente sunt de obicei înrădăcinate în copilărie. Modelele pe care le înveți de la părinți și le repeti în relații se joacă de obicei din nou și din nou, până când le oprești. Dar este greu să rupi un model înainte să-l observi.

Aveți tendința de a gravita spre oamenii care au nevoie de mult ajutor? Ți-e greu să-ți ceri ajutor partenerului tău?

Potrivit lui Biros, persoanele codependente tind să se bazeze pe validarea celorlalți în loc de auto-validare. Aceste tendințe spre sacrificiu de sine vă pot ajuta să vă simțiți mai aproape de partenerul vostru. Când nu faceți lucruri pentru ei, s-ar putea să vă simțiți fără scop, inconfortabili sau să aveți o stimă de sine mai scăzută.

Simpla recunoaștere a acestor tipare este esențială pentru depășirea lor.

Aflați cum arată dragostea sănătoasă

Nu toate relațiile nesănătoase sunt codependente, dar toate relațiile codependente sunt în general nesănătoase.

Aceasta nu înseamnă că relațiile codependente sunt condamnate. Va fi nevoie doar de ceva muncă pentru a readuce lucrurile pe drumul cel bun. Unul dintre primii pași în acest sens este pur și simplu să învățăm cum arată o relație sănătoasă, non-codependentă.

„Dragostea sănătoasă implică un ciclu de confort și mulțumire”, spune Biros, „în timp ce dragostea toxică implică un ciclu de durere și disperare”.

Împărtășește câteva semne de dragoste sănătoasă:

• partenerii au încredere în ei și în ceilalți
• ambii parteneri se simt în siguranță în propria lor valoare
• partenerii pot face compromisuri

Într-o relație sănătoasă, partenerul dvs. ar trebui să aibă grijă de sentimentele dvs. și ar trebui să vă simțiți în siguranță pentru a vă comunica emoțiile și nevoile. De asemenea, ar trebui să vă simțiți capabil să exprimați o opinie diferită de cea a partenerului dvs. sau să spuneți nu la ceva care intră în conflict cu propriile nevoi.

Stabilește-ți limitele

O graniță este o limită pe care o stabilești în jurul lucrurilor cu care nu te simți confortabil. Nu sunt întotdeauna ușor de setat sau de respectat, mai ales dacă aveți de-a face cu codependență de lungă durată. S-ar putea să fiți atât de obișnuiți să îi faceți pe ceilalți confortabili încât vă este greu să vă gândiți la propriile limite.

Este posibil să fie nevoie de o anumită practică înainte de a vă putea respecta ferm și în mod repetat propriile limite, dar aceste sfaturi vă pot ajuta:

• Ascultă cu empatie, dar oprește-te aici. Cu excepția cazului în care sunteți implicat în problemă, nu oferiți soluții sau încercați să le remediați.
• Practicați refuzurile politicoase. Încercați „Îmi pare rău, dar nu sunt liber în acest moment” sau „Aș prefera să nu diseară, dar poate altă dată”.
• Întrebați-vă. Înainte de a face ceva, puneți-vă următoarele întrebări:
  • De ce fac asta?
  • Vreau sau simt că trebuie?
  • Îmi va consuma resursele?
  • Voi mai avea energie pentru a-mi satisface propriile nevoi?

Amintiți-vă, puteți controla doar propriile acțiuni

Încercarea de a controla acțiunile altcuiva nu funcționează în general. Dar dacă te simți validat de abilitatea ta de a-ți susține și a avea grijă de partenerul tău, eșecul în acest sens te poate face să te simți destul de mizerabil.

Lipsa lor de schimbare s-ar putea să te frustreze. S-ar putea să vă simțiți supărat sau dezamăgit de faptul că eforturile dvs. utile au avut un efect redus. Aceste emoții vă pot lăsa fie să vă simțiți lipsiți de valoare, fie mai hotărâți să încercați și mai mult și să începeți din nou ciclul.

Cum poți opri acest model?

Amintește-ți că nu te poți controla decât pe tine. Aveți responsabilitatea de a vă gestiona propriile comportamente și reacții. Nu sunteți responsabil pentru comportamentul partenerului dvs. sau al altcuiva.

Renunțarea la control implică acceptarea incertitudinii. Nimeni nu știe ce ne rezervă viitorul. Acest lucru poate fi înfricoșător, mai ales dacă temerile de a fi singur sau de a vă pierde relația contribuie la comportamente codependente. Dar cu cât relația dvs. este mai sănătoasă, cu atât este mai probabil să dureze.

Oferiți sprijin sănătos

Nu este nimic în neregulă cu dorința de a-ți ajuta partenerul, dar există modalități de a face acest lucru fără a-ți sacrifica propriile nevoi.

Sprijinul sănătos ar putea implica:

• vorbind despre probleme pentru a obține noi perspective
• ascultând problemele sau grijile partenerului tău
• discutând posibile soluții cu ei, mai degrabă decât pentru lor
• oferind sugestii sau sfaturi atunci când vi se cere, apoi faceți un pas înapoi pentru a le permite să ia propria decizie
• oferind compasiune și acceptare

Amintiți-vă, vă puteți arăta dragostea față de partenerul dvs. petrecând timp cu ei și stând acolo pentru ei fără a încerca să gestionați sau să direcționați comportamentul lor. Partenerii ar trebui să se prețuiască reciproc pentru cine sunt, nu pentru ceea ce fac unul pentru celălalt.

Exersează să te prețuiești

Codependența și stima de sine scăzută sunt adesea legate. Dacă vă legați valoarea de sine de capacitatea dvs. de a vă îngriji de ceilalți, dezvoltați un sentiment de auto-valoare nu depinde de relațiile tale cu ceilalți se poate dovedi provocator.

Dar creșterea valorii de sine vă poate crește încrederea, fericirea și respectul de sine. Toate acestea vă pot face mai ușor să vă exprimați nevoile și să stabiliți limite, ambele fiind esențiale pentru depășirea codependenței.

Să înveți să te prețuiești îți ia timp. Aceste sfaturi vă pot seta pe calea cea bună:

• Petreceți timp cu oameni care vă tratează bine. Nu este întotdeauna ușor să părăsiți o relație, chiar și atunci când sunteți gata să mergeți mai departe. Între timp, înconjoară-te de oameni pozitivi care te prețuiesc și oferă acceptare și sprijin. Limitați-vă timpul cu oameni care vă consumă energia și spun sau fac lucruri care vă fac să vă simțiți rău cu voi înșivă.
• Fă lucruri care îți plac. Poate că timpul pe care l-ai petrecut îngrijindu-te de alții te-a ferit de hobby-uri sau alte interese. Încercați să rezervați ceva timp în fiecare zi pentru a face lucruri care vă fac fericiți, fie că citiți o carte sau faceți o plimbare.
• Ai grijă de sănătatea ta. Îngrijirea corpului dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și bunăstarea emoțională. Asigurați-vă că mâncați regulat și că dormiți suficient în fiecare noapte. Acestea sunt nevoi esențiale pe care meritați să le îndepliniți.
• Renunță la vorbirea de sine negativă. Dacă aveți tendința de a vă critica, provocați și reformulați aceste modele negative de gândire pentru a vă afirma în schimb. În loc de „Nu sunt bun”, de exemplu, spuneți-vă „Încerc tot ce pot”.

Identifică-ți propriile nevoi

Amintiți-vă, modelele codependente încep adesea în copilărie. Poate că a trecut mult timp de când te-ai oprit să te gândești la propriile nevoi și dorințe.

Întrebați-vă ce doriți de la viață, independent de dorințele oricui altcineva. Vrei o relatie? O familie? Un anumit tip de job? Să trăiești în altă parte? Încercați să jurnalizați despre orice ar aduce aceste întrebări.

Încercarea de noi activități vă poate ajuta. Dacă nu sunteți sigur de ceea ce vă place, încercați lucruri care vă interesează. S-ar putea să descoperi că ai un talent sau o abilitate de care nu ai știut niciodată.

Acesta nu este un proces rapid. Poate dura săptămâni, luni sau chiar ani pentru a dezvolta idei concrete despre ceea ce aveți cu adevărat nevoie și doriți. Dar este in regula. Partea importantă este că te gândești la asta.

Luați în considerare terapia

Trăsăturile codependente pot deveni atât de înrădăcinate în personalitate și comportament încât ți-ar putea fi greu să le recunoști pe cont propriu. Chiar și atunci când le observați, codependența poate fi greu de depășit solo.

Dacă lucrați pentru a depăși codependența, Biros vă recomandă să solicitați ajutor unui terapeut care are experiență în recuperarea acestei probleme complicate.

Vă pot ajuta:

• identifică și ia măsuri pentru a aborda tiparele de comportament codependent
• lucrați la creșterea stimei de sine
• explorează ce vrei de la viață
• reformulați și provocați modele de gândire negative

„Continuarea plasării focalizării în afara dvs. vă pune într-o poziție de neputință”, spune Fabrizio. În timp, acest lucru poate contribui la sentimente de lipsă de speranță și neputință, care pot contribui la depresie.

Codependența este o problemă complexă, dar cu puțină muncă, o puteți depăși și începe să construiți relații mai echilibrate care să vă servească și nevoile.