Afirmațiile se referă la orice afirmație pozitivă pe care o faceți despre dvs. sau despre abilitățile dvs.:
- Pot sa fac asta.
- Voi avea o zi minunată astăzi.
- Lucrurile sunt dificile acum, dar mă îmbunătățesc tot timpul.
Mulți oameni consideră că repetarea acestor fraze încurajatoare îi ajută să rămână puternici atunci când se confruntă cu provocări, găsesc motivația de a lucra spre schimbare și să facă față durerii sau suferinței.
La nivel cel mai literal, afirmațiile nu sunt altceva decât cuvinte. Nu pot îmbunătăți în mod magic o situație dificilă sau pot trata condițiile de sănătate fizică sau mentală. Cu toate acestea, cuvinte do au putere, totuși, iar vorbirea de sine pozitivă poate oferi o mulțime de beneficii.
Mulți oameni folosesc afirmații pentru a spori stima de sine, pentru a reduce anxietatea și chiar pentru a ajuta la ameliorarea sentimentelor de depresie.
Cum pot ajuta afirmațiile
Afirmațiile par să aibă beneficii pentru mulți oameni, dar cum, exact, afirmarea te ajută la ameliorarea depresiei? Ce le conferă acestor afirmații simple puterea lor?
Ele pot determina schimbări ale creierului
Experții consideră că afirmațiile funcționează ajutând la crearea unor schimbări în creier. Afirmațiile axate pe experiențe pozitive sau valori de bază pot activa sistemele de recompense ale creierului, sugerează cercetările. Acest lucru poate, la rândul său, face mai ușoară adoptarea unei perspective mai pozitive față de viitor.
Acest lucru funcționează datorită unei alte caracteristici importante a creierului: neuroplasticitatea.
Creierul tău are o oarecare flexibilitate și continuă să se schimbe și să se adapteze ca răspuns la experiențele tale de viață. Afirmațiile sunt o modalitate de a folosi această trăsătură în avantajul dvs., deoarece creierul nu poate distinge întotdeauna între experiențe reale și imaginat experiențe.
Vă ajută să schimbați și să reformulați convingerile negative
Roberta Alves, consilier licențiat în sănătate mintală din Fort Lauderdale, Florida, explică faptul că persoanele care trăiesc cu depresie au tendința de a experimenta o buclă regulată de gânduri negative.
„Afirmațiile sunt un instrument excelent pentru a ajuta la schimbarea echilibrului, deoarece vă ajută să înlocuiți modelele negative de gândire cu gânduri mai sănătoase și mai pozitive”, adaugă Alves.
Abordând ciclul de gândire negativ la rădăcina depresiei, continuă ea, spune că este adesea posibilă reducerea simptomelor depresiei.
Este demn de remarcat faptul că contracararea și înlocuirea gândurilor negative cu modele de gândire mai pozitive și productive este un aspect important al terapiei comportamentale cognitive (TCC), pe care Alves și alți experți îl recomandă ca o abordare eficientă pentru tratamentul depresiei.
Alegerea afirmatiilor tale
Afirmațiile dvs. pot fi eficiente fără a fi complexe. Multe afirmații afirmative sunt destul de simple și simple.
Alves oferă câteva exemple:
- Mă prețuiesc și mă respect.
- Am multe daruri și talente.
Depresia implică o varietate de gânduri și emoții negative, așa că poate doriți să începeți prin a identifica tipul de afirmație care vă va aduce cel mai mult beneficiu. Depresia îți afectează stima de sine? Rezultă sentimente de furie? Sau singurătatea?
Afirmații pentru stima de sine
Depresia implică adesea diminuarea stimei de sine și sentimente de amorțeală emoțională sau vid. S-ar putea să vă simțiți lipsiți de libertate și neclintiți, chiar și atunci când vă gândiți la interesele și hobby-urile dvs. obișnuite și să aveți probleme să vă bucurați de orice.
Acest lucru poate alimenta îndoielile în propriile abilități - inclusiv capacitatea de a vindeca și de a recâștiga o perspectivă mai plină de speranță - și vă poate scurge motivația de a continua să încercați.
Aceste afirmații vă pot ajuta să provocați sentimentele de goliciune și scăderea stimei de sine sau a motivației:
- Am încrederea în a-mi atinge obiectivele și a-mi crea viața pe care mi-o doresc pentru mine.
- Sunt recunoscător pentru abilitățile și valorile care mă fac cine sunt și care mă ajută să reușesc.
- În fiecare zi fac un alt pas spre schimbare pozitivă.
- A face timp în fiecare zi pentru activitățile mele preferate îmi aduce bucurie și îmi dă putere pentru mâine.
Afirmații pentru singurătate și tristețe
Tristețea persistentă, în special tristețea care pare să nu aibă o cauză specifică, este unul dintre cele mai frecvente simptome ale depresiei. Multe persoane cu depresie experimentează, de asemenea, singurătatea, adesea ca urmare a autoizolării. Singurătatea poate intensifica tristețea, lipsa de speranță și alte simptome cheie.
S-ar putea să îi evitați pe ceilalți pentru că:
- credeți că nu sunteți o companie bună
- îndoială că le pasă cu adevărat
- lipsesc energia pentru interacțiunea socială
Totuși, îndepărtarea de relațiile dvs. importante face mai dificil să obțineți un sprijin emoțional important care ar putea ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării.
Afirmarea de sine, pe de altă parte, vă poate ajuta să provocați mentalitatea care vă conduce la izolare și să vă încurajeze să contactați în schimb:
- Sunt demn de iubire din partea mea și a celorlalți.
- Trag sprijin de la cei dragi în vremuri de tristețe și disperare.
- Cei dragi îmi pasă de mine și mă susțin, chiar și atunci când mă simt singur.
- Tristetea pe care o simt apartine depresiei. Va trece, în timp.
Afirmații pentru vinovăție și furie
Nu toată lumea recunoaște furia și iritabilitatea ca simptome ale depresiei, dar aceste emoții sunt de fapt destul de frecvente.
Tu ai putea:
- simți-te ciudat sau agitat
- pierde-ți cumpătul sau devine frustrat cu ușurință
- au probleme cu prevenirea sau controlul izbucnirilor furioase
Depresia poate implica și sentimente intense de vinovăție. Dacă te dai cu mâna furioasă pe ceilalți, s-ar putea să te simți vinovat pentru că le-ai rănit sentimentele și i-ai îndepărtat.
S-ar putea să vă simțiți vinovați pentru că vă izolați, că vă luptați să țineți pasul cu responsabilitățile voastre și chiar pentru că întâmpinați depresie.
Afirmațiile vă pot ajuta să provocați aceste emoții nedorite:
- Mă tratez cu bunătatea și compasiunea pe care le merit.
- Fac tot posibilul în fiecare zi și asta este tot ce poate face oricine.
- Sentimentele mele de furie se ridică, lăsându-mă relaxat și liniștit.
- Accept emoții dureroase, le las să plece și îmi îmbrățișez calmul interior.
Crearea ta
Depresia apare în moduri diferite, iar afirmațiile de mai sus nu pot surprinde simptomele sau experiențele dvs. unice.
În plus, Alves notează că afirmațiile pozitive pot funcționa mai eficient atunci când le personalizați. O afirmație care se reflectă mai specific asupra a ceea ce prețuiești despre tine poate ajuta mai mult decât să spui „Mă prețuiesc pe mine”.
Aceste strategii vă pot ajuta să creați afirmații care funcționează pentru dvs.
Începeți prin enumerarea gândurilor negative specifice
Alves sugerează să luați o săptămână pentru a urmări tiparele de gândire negative, notându-le pe un blocnotes sau pe telefon. După o săptămână, lista dvs. va oferi o perspectivă asupra unor teme specifice în modele de gândire negativă. Apoi puteți crea afirmații pentru a reformula sau contracara aceste gânduri direct.
Scopul afirmațiilor pe care le poți crede
Păstrarea realistă a afirmațiilor dvs. poate contribui la creșterea șanselor de succes.
Dacă afirmați lucruri care nu sunt pe deplin adevărate pentru dvs., cum ar fi „Iubesc totul despre mine” sau „Sunt fericit în fiecare zi”, afirmațiile dvs. vă pot lăsa să vă simțiți mai rău în loc să vă simțiți mai bine.
Repetarea a ceva ce nu crezi poate inspira îndoială de sine, scepticism și chiar dezamăgire în tine când afirmația nu reușește să se transforme în realitate.
Greșește din partea neutralității
Dacă ați început deja să căutați afirmații, probabil că ați observat câteva afirmații pozitive, cum ar fi „Mă accept din toată inima” sau „Sunt o persoană minunată”.
Cercetările sugerează, totuși, că afirmațiile mai neutre tind să aibă mai multe beneficii, în special pentru creșterea stimei de sine.
O abordare mai bună? Păstrați-vă afirmațiile concentrate pe anumite trăsături sau valori în loc să le insuflați cu pozitivitate generică:
- Sunt amabil și răbdător.
- Profit la maximum de fiecare zi.
Concentrați-vă pe aici și acum
Păstrați-vă afirmațiile la timpul prezent: I a.m, nu eu voi.
Imaginarea afirmațiilor dvs. ca realitate vă poate ajuta să vă creșteți șansele de succes. Tratați-le ca pe niște afirmații despre cine sunteți acum, nu cine doriți să deveniți.
Afirmațiile ar trebui să se concentreze asupra dvs. - puteți controla doar propriile acțiuni, la urma urmei.
Cum să le folosiți
Când vine vorba de afirmații, coerența este esențială. A le face parte din rutina zilnică vă poate ajuta să vedeți rezultate reale.
„O rutină zilnică vă conectează afirmațiile la lucrurile pe care le faceți în mod regulat. Acest lucru ajută afirmațiile pozitive să devină un răspuns automat, cum ar fi să te urci în mașină și să-ți pui centura de siguranță fără să te gândești ”, explică Alves.
Ea recomandă repetarea afirmațiilor de mai multe ori pe zi, prin încorporarea lor în activitățile dvs. obișnuite.
De exemplu, puteți repeta afirmații:
- când te trezești dimineața
- în timp ce faci duș sau te speli pe dinți
- în timpul deplasării la și de la serviciu
- în timp ce exercita
- în timpul unei rutine de relaxare sau meditație
- în pat înainte de a merge la culcare
Spuneți afirmația dvs. de aproximativ 10 ori. Repetați-le încet, cu sens și credință, în loc să vă grăbiți prin ele.
Să presupunem că folosiți această afirmație: „Depresia este doar o parte din experiența mea. Sunt mai mult decât depresia mea. ” Pe măsură ce o repetați, s-ar putea să vizualizați celelalte aspecte ale dumneavoastră care fac această afirmație adevărată.
Dacă preferați cuvântul scris, scrierea afirmațiilor într-un jurnal poate fi o altă modalitate excelentă de a practica. Folosiți cerneală strălucitoare, markere sau creioane colorate preferate pentru a vă transforma afirmațiile în artă.
Linia de jos
Afirmarea în mod regulat vă poate ajuta să contracarați tiparele de gândire negativă comune cu depresia și să vă îmbunătățiți starea de spirit și bunăstarea generală.
Rețineți că afirmațiile singure nu pot trata sau rezolva afecțiunile de sănătate mintală. Majoritatea oamenilor au nevoie de un pic mai mult sprijin pentru a depăși simptomele depresiei.
Dacă vă confruntați cu tristețe persistentă, lipsă de speranță, gânduri de sinucidere sau orice schimbări ale dispoziției sau energiei care durează timp de 2 săptămâni sau mai mult, un terapeut poate oferi îndrumare și sprijin compasional.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
.jpg)
